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Yhui2周前
反手引体向上 动作要点 动作名称|反手引体向上英文名称|Chin-Up 目标肌群 背阔肌(主),辅助肱二头肌、大圆肌、肩胛下肌、菱形肌 **训练方式 |自体重量训练 | 闭链垂直拉 | 背部纵深+ 手臂协同训练 姿势准备 I 器械设定| 使用引体向上杠,选择反握(掌心朝向自己),握距约与肩同宽或略窄 • 起始姿势| 双手反握悬垂,肩胛轻度上提、手臂伸直不锁死、核心收紧、脊柱中立,双腿可自然下垂或交叉稳定 动作执行 1 上拉过程 | 动作启动于肩胛骨下沉+内收,以肘部向下后牵引带动身体上升 • 顶点控制! 拉至下巴越过杠杆或胸部接近杠,保持肩胛夹紧、背部挤压感,停留0.5~1秒 1 下放过程 | 控制身体缓慢下降至起始位,肩胛顺势上回旋但不完全松懈或塌 肩 呼吸与节奏 1 呼吸建议|上拉时呼气,下放时吸气| 节奏控制| 上拉1~1.5秒,顶点停顿0.5秒,下放控制2~3秒,强调背部张力与离心控制 常见错误与修正 • 错误①| 手臂主导拉动应由肩胛骨发力主导、肘部牵引带动 1 错误②|仰头代偿上拉一 应保持颈部中立位,避免“抬头过杠”代偿 』 错误③| 下放过快失控 应控制下放节奏,保护肩关节、延长背肌受力时间|错误④|身体摆动晃动 - 应核心收紧、动作垂直路径稳定 训练建议 适用人群| 中高阶训练者,特别适合强化肱二头肌与背阔肌协同发力者[ 训练定位 | 属于高负荷背部自重训练动作,肘屈+肩内收路径突出手臂参与 I 变式建议 | 可尝试:①暂停顶点法、②负重反手引体、③反握窄距引体、④辅助弹力带版本 • 推荐搭配| 搭配“高位下拉(反握)”“哑铃划船”“T杠划船”“辅助引体” 等,打造背部+手臂双轴发力体系 #口袋教练app #反手引体向上
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