4次打腿技巧图解

挑战一条视频，带你学会自泳的大腿，注意是二次腿，四次腿和六次腿一起全部教会咱们找一个垫子趴下找床都可以啊。然后呢，做一个小样飞的动作，把大腿离开这个垫子， 做个什么动作啊？大腿先落落小腿，大腿先落落小腿，你会发现这就是边状腿。另外边状腿的讲解，上一个视频啊，给大家讲解的非常清楚了啊。 好，那么边撞腿会了。那么接下来的话呢，在二次腿当中要记住两个字叫做重和重，两条腿都是重腿，那么重腿怎么打？看着啊，落打的时候要求打哪条腿哪个宽，需要抬起来， 为什么？因为腿在水里面，他推水的话，他会有推力，会把你的髋怎么样，进一步向另一侧推，推宽是这个动作，所以说水中的髋关节是这么转起来的啊。 好，那么这个时候你要注意配合着身体的转动，这个时候啊，你的肩膀转幅度不要太大，肩可以稍微比髋稍微大一点就可以了。好好，另一侧落打 落达，看明白了吗？落达，落达，都是重腿，重腿的时候打哪条腿哪个宽向上，千万别打反了，好多人一打腿是这样的， 这可就反了啊，不可以这样打哪个腿哪个宽向上，这个叫做二次腿。 好，接下来的话，四次腿，四次腿，大家要记住四个字叫轻重，轻重好，重腿呢，跟刚才的动作是一样的，重腿的时候需要转宽，轻腿不转宽，直接打腿就行。好看，我做一遍，抬起来好看着啊。 轻，是不是没转好？再来，同侧的重转过来了吧？好，另一侧轻，这时候不转啊，再来重转， 轻重轻重轻重，轻重轻 重，大家有看明白吗？这个就是四次腿的节奏，还有很多人关心就是能不能出一期跟手脚配合的这个视频， 马上就会有下一条视频，我给大家出二次腿，四次腿，六次腿的这个手脚配合的视频，包括在平趴式的、站立式的，我都教给大家在陆地上练，因为好的动作都是在陆地上练完才下水， 事半功倍。好，接下来挑战六次腿，大家要记住啊，这六个字叫重轻轻重轻轻，这是个节奏。 重腿跟刚才一样，打腿的时候需要转宽，打哪侧腿哪侧宽，向上抬啊，需要转宽轻轻呢，不转宽。好，那咱们接下来了，好，开始啦！好，重 轻轻，好，另一侧重轻轻好重轻轻 中轻，轻中轻轻。有没有发现这两个腿是始终怎么样？左一下，右一下，左一下，右一下，始终交替的？所以说六次腿呢，相对于简单，它并不难，大家不要觉得这个动作难啊，它非常的简单，只要在陆地上坐 就事半功倍。等你在陆地上练完，你再下水，你试试你学不会，你来找我，让意识先行，每天进步一点点。

索道自由泳四次腿有的朋友会说了，这还不简单，就是划两次手打四次腿。划是没错，可是他又不是简单的踢四次腿。 首先我们要知道，四次腿在自由泳中是一个非常经典和高效的打腿模式，它完美的平衡了推进力和能量消耗，是大多数中长距离游泳者和铁人三项运动员的首选 核心概念。不是简单的踢四次腿，四次腿不是机械的每划一次手就踢四次腿，而是在一个完整的手臂划水周期，左臂划水加右臂划水中完成。四次有节奏、有重点的打腿，其中两次是主要的推进打腿，两次是辅助性的平衡打腿， 关键打腿与划手的节奏配合，两次重打加两次轻打分解动作以右手先划水为例，以 第一次重大推进力来源时机，当右手开始入水前伸时，你的左腿向下进行一次有力的重打作用， 这次打腿帮助抵消右手入水时身体的轻微下沉，并提供向前推进力，同时帮助身体从右侧向左侧转动。二、第一次轻打平衡打腿时机紧接着，当右手进入爆水和推水阶段时， 你的右腿进行一次轻柔的、幅度较小的上打或下打，作用主要是保持身体平衡和流线行，为下一次重打做准备。 三、第二次中打另一个主要推进力时机，当左手开始入水前伸时，你的右腿向下进行一次有力的中打 作用，同样配合左手入水，帮助身体从左侧向右侧转动并提供持续推力。四、第二次轻打平衡打腿时机当左手进入爆水和推水阶段时，你的左腿进行一次轻柔的平衡打腿作用，维持节奏和平衡，完成整个周期。 让我们来复习一下简单记忆，右手入水，左腿中踢，左手入水，右腿中踢，在两个中踢之间各插入一次轻柔的垫步打腿。四次腿的优势 一、高效节能，相比六次腿更快的节奏用于短冲，四次腿消耗的氧气和能量更少，更适合长距离。二、稳定节奏打腿的节奏为滑手提供了稳定的节拍器，有助于保持滑水频率。三、 助力转体从打腿的时机完美契合了身体围绕纵轴的转动，髋部转动，使划水更有力。四、保持平衡，轻打腿确保了身体始终处于高位和平衡，减少阻力。如果觉得我的视频对你有帮助，请点赞、关注、加收藏，谢谢！

今天我们就通过四个重点，三个练习，让大家能够更轻松的学会自由泳打腿。 自由泳打腿堪称成人学游泳的拦路虎，练了半天，小腿狂甩，水花满天飞，累到脚抽筋，身体呢，不往前走， 甚至呢越打越沉，练完不仅腿累，肩膀酸，腰还疼，越练越有阴影，到最后呢，就直接放弃打腿练习了，觉得不打腿，两次腿我也能游。而很多人觉得打腿没有效果，其实根源是自己的腿没劲，体能差， 其实不然，成人打腿的核心从来都不是力量，而是技术、节奏和发力逻辑，一旦我们找对了方法，不用蛮力也能练出高效打腿。今天我们就通过四个重点，三个练习，让大家能够更轻松的学会自由泳打腿。 首先我们先要记住总结出来的几个关键词，边撞腿、上下摆、脚踝柔、身体稳。然后我们再来依次的学习这几个重点， 首先呢是鞭状腿，很多人在最初就忽略了什么才是鞭状腿，自由泳的打腿是大腿带小腿依次鞭状下打的，而不是小腿单独的发力，也不是围绕膝盖关节像踩单车一样的收蹬。 想象你的一条腿是一根鞭子，头呢，是在大腿根，鞭子尾呢，是你的脚 从头到尾向下的甩动鞭子，大腿带着小腿，小腿带着脚去依次向下打，发力的起点呢，是我们的核心。而动作的起点呢，是在大腿 方向，是向下的，两条腿就像两条鞭子交替的向池底的方向甩 而甩的这个动作并不需要很大力的去抽，而是给一点点力就能够产生推进力，并不会觉得腿很累。第二点，接上文，打腿是上下摆，而不是上下砸。 很多人打腿发力过猛，幅度又很大，把水啊砸的飞溅反而增加了阻力， 一定要记得轻轻的下甩上摆，打腿幅度控制在三十公分就可以了，不要试图砸的水花飞溅，动作是连贯轻盈的，而不是猛抽猛砸。 第三，脚踝要柔不要僵。打腿的推进力靠的是脚面与水的有效接触，而不是僵硬的去砸水。正确的做法呢，是脚踝放松，脚背微崩，不是使劲的崩，让脚面呢形成一个自然的承压面， 就像一片小桨叶一样。上下摆动的时候呢，能够用桨叶压住水，而不是像木板一样把水拍的零零散散。 这个比喻是很贴切的，僵硬的脚踝就像用木板拍水，水一拍就散掉了。而放松的脚踝像用软桨去划水，能够稳稳的兜住水，推进力自然也就翻倍了。 成人脚踝僵硬没关系，循序渐进的去提升，一边提升我们的脚踝柔韧性。同时呢，练习的时候提醒自己是放松的脚踝 慢慢游，就能找到脚面去拨水压水的感觉了。最后一个重点，打腿时身体的稳定比打腿力度更重要， 正确的姿态是核心，轻度的收紧，髋部呢，是自然水平的，不要刻意的左右晃，上下抬。身体呢，保持在一条直线上，肩膀下沉，头颈是放松的， 避免身体在打腿的时候上下颠簸。只有你的身体稳了，打腿的推进力才能集中，不会越打越下沉。 成人不需要追求极致的流线型，但是打腿的时候必须保持身体的稳定不散。 说完了技术的重点，我们还要有高效的练习方法。下面的练习每天练习十到十五分钟，坚持一到两周，打腿效果会有明显的提升。练习一，潜水区站立打腿，适合新手入门，找边状感和发力感。 站在潜水区，收紧核心，放松肩膀，一条腿站立，另一条腿进行单侧的打腿练习， 重点去感受大腿，带动小腿边状向前踢出，就像轻柔的踢正步的感觉。要注意放松脚踝，体会脚面向前推水的感觉。 每组练习两分钟，之后休息三十秒，一共做四组，双腿轮流练习，先找发力逻辑，再提升节奏。练习二，垂直打腿，强化推进力，练稳定性。 深水区站立，原地垂直打腿，浮力不够的朋友可以扶着水线或者胸口抱一块浮板，连贯的进行打腿。注意保持身体的直立，核心要稳定收紧，不要一边打腿一边演变成了前挺后撅的姿态。 想象自己在水中脚背朝前走路，这个练习是把上一个单腿练习的感觉，要带入到连贯的打腿中去。三十次打腿为一组，每组休息三十秒，依然是做四组。 练习三，漂浮大腿，提升水感，减少阻力。身体呢，平直漂浮， 双手前伸，全程水下打腿练习，身体稳定和打腿的连贯性， 先不用追求速度，重点呢是保证动作标准，建议可以使用呼吸管，每次呢练一分钟，休息三十秒，依然是做四组 视频的。最后还要提醒大家，成人练打腿啊，不要急于求成，不要盲目加量加频率，先找对技术动作，再慢慢的去提升，比瞎练硬练高效十倍。 而且打腿练好了，不仅能够辅助自用提速，还能提升身体的稳定性，减少划水的待长， 对长距离和短距离都是有很大的帮助。 ok， 以上就是今天的视频内容了，明天又是进步的一天，找根纠错落地恋，欢迎加入永培帮线上训练营，用专业动作标准帮你稳稳提升。我们下期视频见，拜拜！

来，你的手腿配合为什么不好？记得啊？把二四六次腿或者说无续腿给打出来，这个是最最基础的，这个可能大家花两个小时就全部搞明白，那今天给大家分享的就是怎么样去运用啊，这个超级 重要，记住一个点，无论你的腿怎么打，你的上半身的节奏拍子是稳定的，那就是说我们要非常关注自己的划水、 倒水或者说前身身体的转动，这些不要去关注腿，腿怎么打都可以，你的腿是服务于身体和手的。好看视频啊，大家注意了吗？我在少打腿的时候怎么样？ 是不是我的上身的技术动作非常的有节奏和稳定，那么我再多打几次腿的情况下，身体又有什么样的变化？来我们看是不是身体能够得到更顺畅和充分的滑行啊？ 哎，大家明白了吗？这个就是手腿配合的时候多打腿和少打腿的作用啊，除此之外啊，你的身体技术动作没有任何变化，所以咱们要先学会怎样打腿，再忘掉怎样打腿，你就成了。

自由用抬头打腿练习的目的，一、规范打腿动作，抬头阻力变大，只能用宽发力变腿，改正屈膝甩小腿的错误。二、巩固身体姿态，迫使收紧核心，保持身体平直，防止上半身下沉。三、 适配换气节奏，模拟换气抬头状态，养成换气时持续打腿的习惯。四、增强腿部耐力，加大腿部负荷，提升续航能力。快去试试吧！

两次腿是手腿配合的基础，重点在于同侧手做完爆水动作后，紧接着核心发力，带动髋部下压打重腿。四肢是躯干核心的延伸， 所有的发力来自躯干核心节作为重重四次腿建立在两次腿的基础上，在一侧打完重腿后，紧接两次轻腿，随后在另一侧接上一次重腿节，作为重轻轻重。 六次腿则是在每次重腿之后都插入两次轻腿，节奏为重轻轻重轻轻。

这是林德塞本科的四百米自由泳的水下的截图，两次打腿和双侧呼吸。 这个两次腿啊，非常漂亮，我当年就是跟他这个视频来学的，看这个手入水以后啊，两次腿在四百米最多采取的技术，而且他当时呢也是世界级的比赛，经常是冠军。 这两次腿啊，如果你的速度要快的话，必须要频率快，这个打腿呢，一定要紧凑，然后推水的时候转宽边腿，有一个躯干的合力，看这个推水的时候转宽边腿，这个节奏就像蝶泳一样， 转宽边腿，直腿上抬，每次都让这个腿啊打完以后贴近水面，保持超直流线型， 然后脚踝柔韧性特别强。芭蕾脚啊，而且整个身体是流线型，始终漂浮在水平面水面的表面，这样的话阻力就最小，而且他这个幅度呢，比较小，这样星波阻力小， 阻力减小，同时增加动力。林德塞呢，基本上在四百米以上的呢，都是两次打腿，他的频率就快起来了，因为两次打腿配的两次滑手比六次腿，同样的那个两次滑手啊，那个滑手要快。 这个是也是奥运冠军，他的自由泳和仰泳都很好。这是罗兰舒曼，这是六次腿， 看也是在推水的时候，然后同侧的腿转胯边腿。六次腿呢，一般是在 呃五十，一百，二百，经常采用六次腿。实际上我们成年人学游泳啊，应该是两次，四次，六次都会都会，然后平时训练呢，尽量多打六次腿，六次腿打起来的时候身体更稳定，然后核心的发力是更强的。 一开始不要学那个两次腿，因为你的核心的力量很差，而且柔韧性差，那个转髋，髋也转不动，编腿也编不下去，都是打小腿，抬小腿。注意一下划水的路线啊，尽量这个手贴近身体的中线， 然后上下肢是肩胛反转，只有肩胛反转才有一个扭曲力合力，而且呢，肩胛反转会让你的身体呢更稳定，相当于你走路跑步啊，你的手往后的时候，同侧的腿是往前的啊，是上下肢是反转， 注意这个手的划水路线，尽量贴近身体的体侧到中线这个位置。 划水呢，就像这个底下有梯子线，你哎拉着梯子线就跟拔河一样。这个是乔伊斯，美国的，也是世界冠军，这都是当年我们学习的教材啊。乔伊斯这个勾肘一臂挺漂亮的，看他这个腿就是真正的这个大鞭子腿。 转髋编腿，看这个，这高肘啊，一般人也也学也学不会，你就用背阔肌发力就行了， 带着大手板也是划水的路线呢，在身体中线到这个体侧就到肩的这个范围之内，尽量贴近中线，然后划水的，无论水面还是水下，尽量在身体周围啊，不要往外扒拉啊，而且也不要过中线。 手入水呢，乔伊斯呢，是在头的延长线，看他在头的延长线，然后伸转，抱推， 最后到边的时候要处理好上肢啊，转起来，然后宽，要稳住，这是跳发，这是水下的一个打腿，看他都是宽曲，都是宽曲曲。打腿 看乔伊斯每次手臂的这个入水都是在头的延长线，头的延长线，然后滑水路线呢，接近于身体的中线到体侧这个范围都可以，但不要太往外， 主要要注意一下这个背阔肌的发力，是不是高肘其实都没什么太大关系，看这个打腿，转髋边腿， 这个胯骨轴，这是很是很灵活的啊，转髋边腿，转髋边腿全都是身体躯干在发力， 平时多让自己冲起来，才能把身体的核心的力量发出来，然后上肢伸转抱推，上肢要转起来，然后屁股要稳住啊，打腿呢，一直是一个比较稳定的，那个屁股不要来回晃悠，都是转胯边腿。 看一下划水的路线啊，这个贴近于身体的中线，看入水在头的延长线，然后往肚脐眼这抱推， 整个都是围绕身体中轴和这个身体周围去进行这个发力，无论水上还是水下，往前伸的时候，对面的肩要转过来，然后往前伸的时候要贴近水面，右手往前伸，整个在水面上，然后左边的肩转出来。 这些呢都是平常跟你们唠唠叨叨的，全都说过了，注意一一入水的时候啊，要贴近水面往前伸，然后对面的尖转出来，不是说一入水就倒下去翻下去了啊，这个一定要注意，上肢是在水面上转啊，不要在水下瞎转。

自由泳四次腿、二加二手脚是怎么配合的？

很多朋友在练习胯下运球时，球总是打腿，今天用一个视频从根源解决你的打腿问题。 胯下打腿大致可分为三个问题，一、动作模式的不熟练。二、落点的不准确。三、胯下运球时，手掌没能调到球的侧面，导致球直着向下拍。根据这些问题，我们用五个动作来解决它。第一个动作，胯下运球站姿我们双脚向后撤一个脚的距离， 后脚脚尖外展，身体重心下沉。这个动作的目的是帮助我们建立良好的胯下运球姿态。第二个动作，分布，站姿胯下绕球。我们需要在上一个动作的基础上，让球围绕我们的大腿绕圈。这个动作的目的是建立胯下运球动作模式和矫正胯下运球动作轨迹。 三个动作分布，站姿胯下绕球加拍球。这个动作需要我们绕两次球，迅速衔接一次拍球。拍球时球的落点在我们前侧大腿的正下方，这个动作的目的是帮助我们从绕球过渡到拍球动作起到转化的作用。 第四个动作，口袋运球接胯下首先我们分腿站姿，之后做口袋运球，将球拉至腰侧，然后迅速衔接胯下。口袋运球的目的是让我们的手掌调整至球的侧面，这样让球的轨迹形成 v 字形，避免了拍球上方造成的打腿问题。 第五个动作，分布，胯下运球首先我们双脚自然站立，一次运球后衔接分布胯下，反胯下，再衔接胯下， 之后重复交替。看完这个视频，你就学会了解决胯下打腿的问题。如果大家还有什么不懂的，记得在评论区留言。