新手练胸肌的正确动作

新手第一次去健身房练胸，做哪些动作？做多少组多少次？现在我全程带你走一遍。第一个动作，我们做一个，做自家胸，坐正，挺胸，握住把柄，手肘微弯，锁定往中间去夹。 定制打开的时候慢一点，挺胸吸气，不要做成这样啊，我们这么在做啊，这错了，锁定 这个动作我们做四组，每组重复十到十五次。我在做这个动作的时候，我习惯性的会喜欢他腕，他腕的感受会更好，往前推。 第二个动作，我们做哑铃卧推和哑铃分享的超级组，先做推，记住，哑铃卧推，躺下 以后先调整你肩胛骨的位置啊，保证沉肩的一个状态，不要这样怂啊。然后他说躺下就开始推了，这样是不对的， 把肩胛骨藏起来。陈娟双手从一字打开，往中间去夹，你的胸大肌啊，走，往中间带啊，这个感觉不只是单纯的把它推起来哈。 做完推以后，马上紧跟着我们做一个哑铃的飞鸟，就是超级主 坐上，握住哑铃，先压锅，藏进去，打开，吸气，挤压 哑铃，卧推，哑铃飞鸟，超级主一定一定要去做啊，一定要去做！ 卧推做十到十五次，飞鸟固定次数十五次。这个超级组是我个人练胸最喜欢的一个组合，基本上做完胸大就直接就炸掉了，其他动作我都不想练， 不想练。新手练胸做完超级注意以后，最后一个动作，我们做龙门架的加胸，双脚站举，与肩同宽，含胸哈，含胸啊，不要去挺胸，含胸感受会更好。含胸踏腕，往地面发力，往地面去推 啊，挤压，锁定一下，慢放，拉伸开，这个动作作为结尾动作，我们做四组，每一组 重复十二到十五次。那我建议新手练胸的话，就把这几个最基础的动作一定要掌握好，基本上对你的胸大肌是完全够用的。如果说这个视频对你有帮助的话，记得帮我点一下， ok。

新手用哑铃练胸，不要整那些没用的，最不推荐的就是哑铃夹胸，不仅找不到感觉，还肩膀特别累。今天就教你四个动作，高效锻炼胸肌。第一个动作，平板哑铃卧推，增加整体胸大肌维度。将哑铃放在大腿上，向后躺时，顺势将哑铃推 推起，并转为虎口。相对推起后不要着急做动作，让肩膀向下向后沉住，并让手腕稍微内八再吸气。慢速将哑铃下落至胸肌两侧，小臂保持垂直地面，大臂与躯干的夹角约为六十度。吐气发力感觉。用胸肌将哑铃推 一起，手臂不要完全伸直。从正面看，哑铃的运动轨迹是成三角形的。完成四组，每组十五次。第二个动作，平板哑铃飞鸟，增加胸大肌面积。在上个动作的基础上，将虎口相对调整为掌心相 对。吸气，将哑铃向胸肌两侧打开，大小臂的夹角在一百二十到一百五十度之间。吐气发力感觉。用胸肌将哑铃环抱至胸前，手臂保持微曲。完成四组，每组十五次。第三个动作，平板哑铃载推，强化胸肌内侧。在 三个动作基础上，将哑铃相互扣紧，并在一起吸气下落至胸肌位置，手肘自然向两侧打开。吐气，将哑铃推起至起始位置，手臂保持微屈。完成四组，每组十五次。完成以上三个动作，如果还有力气，那么你还可以做跪姿俯卧撑，充分榨干胸肌。 双手分开，比肩略宽，手掌稍外八，从侧面看，身体成一条直线，吸气下落时，手肘与躯干的夹角约为四十五度。吐气发力，推起至起始位置。如果你的力量足够，也可以做标准俯卧撑来进行收尾。完成 四组，每组做到力竭。以上四个动作，组间休息控制在四十五到六十秒之间，如果体力差的可以只做两个动作，或者组数减半，直到慢慢增加到全部完成，每周训练一到两次即可。如果还有什么问题可以打在评论区。

新手练胸的正确顺序你知道吗？顺序不对，效果减半。训练前做好俯卧撑热身。安排两组，每组十次。第一个动作，交替哑铃推胸，可以有效改善大小胸的问题。 排四组，每组十次。第二个动作，哑铃飞鸟，将哑铃向两侧打开，胸有拉伸感，后向中间夹，他可以让胸的轮廓更好看。安排四组，每组十次。第三个动作，上下哑铃推胸。在家中找一个靠背，小臂垂直地面，将哑铃向上推，他能让胸看起来更厚。安排四组，每组十次。 四个动作，下斜哑铃夹胸，将哑铃反握，从腰间位置滑到胸部，他可以让下胸更方更有型。安排四组，每组十次。第五个动作，对握哑铃推胸，手臂靠近身体向上推起，他可以让胸中缝更深。安排四组，每组十次。

初学者胸肌和手臂力量弱，做不了多少个俯卧撑该怎么办？今天教你三步解决动作一，支撑摸肩，提升手臂和肩部的支撑能力。做四组，每组十二次。动作二，动态平板支撑，提高上肢耐力与核心稳定， 可以防止我们过度塌腰和撅屁股。做四组，每组八到十二次。动作三，跪姿俯卧撑，他与标准俯卧撑发力相近，能很好的锻炼到手臂以及胸肌力量。同样做四组，每组八到十二次以上三点坚持一个月提升十个标准俯卧撑不是问题，加油，一起练起来！

初学者，胸肌和手臂力量弱，做不了多少个俯卧撑该怎么办？今天教你四步解决动作一，站姿俯卧撑，感受俯卧撑发力，激活我们的上肢力量。做三组，每组十二次。动作二，支撑摸肩，提高肩部的支撑能力。做四组，每组十二次。 动作三，动态平板支撑，提高上至耐力与核心稳定，防止我们做俯卧撑的时候塌腰和撅屁股。做四组，每组八到十二个。动作四，跪指俯卧撑与标准俯卧撑发力相近，能很好的锻炼到手臂以 及胸肌力量。同样做四组，每组八到十二个以上步骤坚持一个月，提升十个标准俯卧撑不是问题。

新手练胸不要整那些没有用的，想提高胸的厚度就做平板哑铃卧推。想要胸看起来面积更大，就做哑铃夹胸。想要中分看起来更深，就做窄距哑铃卧推。想要下胸更方更有型，就做哑铃提拉，最后再用跪姿俯卧撑收尾。练完胸没感觉你来打我。

经常有兄弟卧推完，除了胸肌没感觉，其他部位都酸了，所以这期视频就给大家详细讲解一下最基础的平板卧推的训练要点。很多人都错误的认为卧推只需要加重量，将杠铃从下推上去就可以了， 但是当你真正练了一段时间后才发现，这样的训练效率不仅不高，而且很容易受伤。接下来就给大家分享一下正确的训练动作。首先第一步，身体位置向下收紧肩部，肩胛骨顶住移动，然后挺胸，肩内张力同时起桥，绷紧核心， 膝关节向外，双脚踩实地面，不要乱晃，叫你别晃别晃，你非逼我抽你是吧啊！ 第二步，握法，旋转手掌，使其杠灵感放在掌根上，不要用掌心握住杠灵感，不然你的手腕压力会够大。然后找到合适的握距，向上推起。第三步，下放的位置，下放的位置应该 在偏下胸处，而不是偏上胸处，很多人在推的时候太靠近上胸了，所以推完肩膀嘎嘎酸啊，肩膀要疼死了，听到没啊啊！ 手臂千万不要超伸啊！很多人喜欢将手臂超伸，这是一个很危险的动作，你再这样做，手臂要报废了，我抽你了我啊啊！最后一步就是做的时候千万不要夹紧肩胛骨，下方的时候要控制离心，不要过快，学会的兄弟们记得点个赞哦！

只练俯卧撑，能不能练出饱满又好看的胸肌？答案是肯定的，但是你不能只做一种俯卧撑。这十几种俯卧撑从基础到进阶，新手老手都适用。视频结尾有详细训练安排。动作一，跪姿俯卧撑锻炼胸肌中束，双手打开比肩略宽，手掌外八，虎口朝前， 身体打直成一条直线，注意收腹，下落时手肘内收约四十五度。动作二，上斜俯卧撑侧重胸肌下沿，找一个凳子，双手比肩略宽， 手掌稍外旋，可以减轻手腕压力，身体呈一条直线收腹垂直起落。凳子越高，动作难度就越低。 动作三，宽距俯卧撑侧重胸肌外延，双手打开一点五倍肩宽的距离，其他要点不变。垂直起落。注意这个动作一点五倍肩宽即可。手打的越宽，胸肌受力越低， 肩前梳越受力。动作四，标准距离俯卧撑侧重胸肌中束，双手打开比肩略宽，重心集中在胸部，其他要点不变。垂直起落。 如果你的手放的距离越窄，手臂后侧的三头肌则受力越多。动作五，下斜俯卧撑侧重胸肌上沿，双脚放在凳子上，双手比肩略宽，下落稍往前去，可以减轻手腕压力，推起时回到起始位置。 凳子的高度越高，动作难度越大，同时肩膀的受力也会增加。动作六，扭转式俯卧撑侧重胸肌与肩膀的连接处，双手比肩略宽，其他要点不变。下落时头部转向一侧，看向天花板， 推起时会到起始位置，可以增加对胸大肌横向拉伸幅度。动作七，钻石俯卧撑侧重胸肌中缝，双手食指和大拇指相接 成一个三角形，其他要点不变。下落时稍往前去，推起时回到起始位置，注意手肘朝后。动作八，蝎子式俯卧撑侧重胸肌下沿，双手比肩略宽，抬起一条腿， 其他要点不变。垂直起落这个动作跟上斜俯卧撑一样，都是练下胸肌，但这个动作的刺激会更大，同时会训练到更多的核心。动作九，偏重式俯卧撑侧重一侧的胸大肌，双手比肩略宽， 一只手撑高，其他要点不变。垂直起落这个动作可以帮助我们调整左右肌力不平衡的问题，在有力气的时候可以着重训练弱侧手 动作时射手俯卧撑侧重整体胸肌，每次做完胸臂栅，双手两背肩宽的距离，其他要点不变。用胸肌带动身体左右横一，注意伸直的手保持微屈，可以保护我们的手肘。动作十一，击掌俯卧撑 侧重整体胸肌，胸肌拉丝必备。双手比肩略宽，其他要点不变。注意下落时一定要曲轴缓冲俯卧撑，一口气不到四十个的不要轻易尝试，我怕你把牙齿磕没。动作十二，冲肩俯卧撑侧重上胸肌首先双手比肩略宽，其他要点不变。然后踮脚弓背， 收腹，身体往前倾斜，保持在这个位置上做俯卧撑，如果手腕会觉得不舒服，我们也可反手做这个动作， 但相对应的难度会更高。动作十三，悬空俯卧撑侧重整体胸肌采用跪姿，双手比肩略宽，收腹弓背，把腿团起来，身体前倾，保持这个姿势进行俯卧撑。

很多同学都有脂肪胸的问题，到了夏天即使穿上衣服也特别明显，想要彻底解决它，除了减脂训练，今天还给大家安排了胸部增肌塑形训练， 这样才能打造饱满挺拔的胸肌。考虑到有脂肪胸的同学，体重可能不会轻。新手版本全程无跑跳，点赞收藏！开始训练。 第一个动作是俯卧撑加开合跳两个动作，每个动作完成二十秒，总共完成四十秒，组间不休息。首先是俯卧撑锻炼整个胸大肌，双手距离略宽于肩，核心收紧不塌腰，往下的时候用胸去找地面， 吐气发力，小心用胸把自己推起来。下个动作开合跳同样完成二十秒。开合 过程中前脚掌着地，膝盖和脚尖方向一致，两个动作做完之后可以休息十秒钟。 第二个动作是蛙式俯卧撑加原地重跳。首先做蛙式俯卧撑，锻炼我们容易偏落的上胸，做的时候躯干保持稳定， 往斜下方落，用上胸去靠近地面，然后往回推起 下个动作原地重跳。我们不需要真的跳起，做起跳的预备姿势，用力摆臂，踮脚发力吐气。 第三个动作是爬行俯卧撑加勇士收缩，提前稳定好核心。爬行过程中不塌腰，爬行到身体成一条直线，衔接一个常规俯卧撑。新手版本衔接跪姿俯卧撑， 下个动作勇士收缩，这个动作可以锻炼背部肌肉，改善含胸体态。双手手掌从头顶到腰间画圆，感受背部收缩。注意两只手全程悬空，新手双腿可以不动， 动的话消耗更大。第四个动作是上斜俯卧撑加胯下击掌，上斜俯卧撑锻炼下胸，稳定核心，身体挺直，手肘与身体夹角为四十五度，落点在下胸位置，新手可以把角度调高。 下个动作，胯下击掌，腰背挺直，身体直立，双手在胯下击掌。

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