适合体态不好的人的锻炼动作

现在他主要是一个，你看肩胛骨外滑，正常，我们肩胛骨在这，是不是放松？你看他自己就这，嗯， later， 所以 我们要把这个耸肩驼背，脖子前伸，你看肩膀内扣，这几点给他改善过来好不好？来，我教你锻炼，跟我学好不好？双手夹住他，我们把胳膊呢握紧，握紧胳膊都要这样展开， 好，坚持五秒钟，一二三四五，不要往前鼓肚子啊，做的时候不要往前鼓肚子，像这样啊，来，再来一个，夹紧胳膊，夹紧。来，一二三，我们做这个动作呢，你不要鼓肚子啊， 我们不要把这个肩膀给它打开好不好？好，身体站直，好，使劲，好好展开，哎，头往后仰仰住，坚持五秒钟，一二三四五，头轻轻后仰就行了，不用那么大，我们把这纠正点都给他讲一讲，你回去好给他注意啊，来，一二，手绷紧， 对，很棒，小伙子啊，对，再这样整个肩膀就打开，双手握紧，握紧拳头，好，一 二三四五，对，往前上啊，往前上一点，哎，对，往下，往后下拉伸，抱住头，抱住头之后低头，头轻轻往后仰，把胳膊展开，胳膊展开到最大，头轻轻往后仰， 往回，哎，对，头，往前用力，手往后用力啊，形成这样一个对抗，形成一个对抗。来，哎，双手交叉用劲，双手交叉握住头，往后手往前推，这个头，这是个静态的对抗，使劲对抗之后啊，他，这个，你看这肌肉都能收紧，关注我，看病看本质就找孙兴志。

长期体态不好导致的斜方肌高怎么练？握拳，用指关节找到胸小肌的位置进行松解，很酸就对了。揉开就行，一边三分钟，两边都揉开，用点力沉下去，手臂外旋会部，手放在身后做外旋动作，拉伸胸前肌肉， 自己找找拉伸感。一边两分钟。婴儿式做这个动作的时候，大臂和腋下尽量去找地，拉伸感会更强。做两分钟，找面墙，单手撑墙，身体扭转，感受拉伸，一边拉伸两分钟。 最后一个动作，找个泡沫轴，吸气前推吐气受，慢速做三十个。

今天这套训练内容全程七分钟，只需要一张瑜伽垫就可以一点一点慢慢的改善你骨盆前庭的问题。没话多说，让我们马上一起开始运动吧！ go！ 第一个动作，骨盆正位练习 开始，我们先刻意的将骨盆非常的前倾，让下背出现很大的空洞，然后再练习核心肌群出力将下背贴在地面上，让我们的骨盆回到健康的中立姿势， 我们借由反复前倾回正动作来好好练习，让骨盆回到正常中立位置是怎么样的一个感觉？ 最后十秒 下一个动作，臀桥 开始。我们做臀桥的时候，用脚跟发力，感觉到臀肌的参与，用力将屁股往上推的同时，我们两片肉肉要用力往中间夹， 太过无力的臀肌就是造成骨盆前倾的主因之一，所以我们就要好好的来找回我们臀肌的力量。 最后十秒 下个动作做单脚臀桥 开始。单脚臀桥是一个比较具挑战性的动作，我们臀肌用力将屁股往上推的同时，我们还要保持骨盆平衡的状态，不要往哪一边歪斜了， 动作过程中不要忘记核心肌群都要收紧出力， 加油！剩最后十秒， 下一个动作右单脚臀桥 开始。我们臀肌用力将屁股推到最顶点的时候，可以稍停留个一两秒，再回到地面上重复动作 过程中记得核心肌群都收紧用力，不要放松哦， 加油！最后十秒 下一个动作，死重式 开始。现在我们要来训练造成骨盆前倾的第二个太无力肌群，就是一直过的太轻松的腹肌呀。 我们做死重式的时候，腹肌用力将下背紧贴在地面上，把肚子钉的紧紧绷的硬硬的，这样就对了， 加油！只剩最后十秒， 下一个动作，左髋部伸展。接下来的四个动作，如果膝盖容易不舒服的人，可以在膝盖下垫一个枕头哦。开始 我们右脚往前踩弓箭步，左手可以撑地辅助往后伸直的左腿，膝盖跟脚背都轻松的放在瑜伽垫上，不要用力。然后慢慢的将我们左边髋部一点一点的往地板的方向施压， 趁这时间跟大家迷你工商服务一下。频道上出现过一些健身服，是个小道具，我整理一个二手去用甜甜架放在下皮上，如果兴趣的朋友可以在下皮上搜寻一米六健身哦。最后十秒， 下一个动作，左前腿伸展 开始我们维持上一个动作姿势，只是将往后伸直的左小腿往屁股的方向勾起， 然后用左手拉住我们左脚脚背，维持这个伸展的姿势，完整的伸展开来，我们髋部前面紧绷的胯腰肌跟大腿前侧的肌肉。 只剩最后十秒， 下一个动作，右髋部伸展 开始，我们将左脚往前踩弓箭步，右手撑地辅助，然后右腿往后伸直，将膝盖跟脚背都放松在瑜伽垫上不要用力，这时候你会感觉右边的髋部紧紧绷绷酸酸的， 我们可以一点一点慢慢的将我们的髋部往地板的方向施压。 最后十秒， 这是最后一个动作，右前腿伸展 开始，我们维持住上一个动作姿势，将右小腿往屁股的方向勾起，然后右手扳住右脚脚背。 今天的训练主要完整结束喽，如果你喜欢这套内容，欢迎帮我们按赞分享，你可以在留言处进行单次赞助，谢谢你的支持，我们才能继续产出更多更棒的影片。 最后十秒 结束了，谢谢大家跟我一起坚持到最后。

往这内扣的是不是？你看正常的不会往前，正常的是这样的。对对对，是挺胸抬头，他现在是含胸驼背。对啊，我们教他简单的进行锻炼好不好？绷直，站直，绷直啊，好，我们这样把肩膀打开，头轻轻后仰一 二，你看手绷紧手指头对头轻轻后仰开，完全展开。 二三，来，我在教你做第二个动作，双手握住就打开，头后仰打开，我们要把这个胳膊肩膀后边打下来，再来就靠后边肌肉的力量给打开啊。来，双手这样，先正着， 再伸直，伸直，反过来。好，把肩膀这样两个大拇指顶住下颌，然后肩胛后仰一二三四五。关注我，看病看本质就找孙新志。

全身体态都有问题，那咱们今天三个新的动作啊，帮大家改善一下。可以有什么作用？小肚子突出，腰疼， 骨盆歪，含胸驼背，胸闷气短。好吧，直接就开整啊，第一个动作啊，改进版的九零九零呼吸啊，你去练圆满的，你记住我的话，没戏啊，我相信百分之八九十的网友更没戏了， 所以纸上谈兵没有用，我们加一个泡沫揉啊，让你的大小腿是九十度， 原版教的是什么？是脚要向下发力？没有记住啊，按照咱们说的啊，你躺好以后啊，你挪一下你身子，因为如果我感觉 压的比较紧，你的腰是有压力的，你自己去调一下感觉腰的这块，哎，没有什么压力好找好以后他大概还是九十度，然后特别简单啊，你只需要做一件事，把你的尾骨，也就是尾巴骨离开地面。 怎么是离开地面？什么骨盆又后倾啊，又哪发力啊？是国绳发力产生的骨盆后倾，还是腹直肌发力产生的骨盆后倾？都不用去管，他能明白吗？所以我们教的都是人的模式啊，就是你一练就能有 好躺好啊，把尾巴骨微微的离开地面， ok， 可以 了，吸气 五秒。好吧，咱们做五次啊 啊，只做五次的呼吸。完事再说一遍技术要点，不用管哪发力，让你的尾骨离开地面即可。 好，如果您关注我们有一阵子，您就知道我们所有分享的技术都是在教科书的基础上做了一些的修正，目的是为了让大家更好的去上手操作。所以如果您啊腿型不好，腿不直， o 型腿，那四月份我们现场课体态修复的板块都能帮您解决，还能包括什么？ 颈后大包含胸驼背，易撞肩胛，胸骨过直，巴拉巴拉啊，不管了啊，幺二九有一个板块，体态的修复与纠正来了就能起飞，如果错过了四月份这期，我们就年底见了啊。 好，第二个动作，全身的体态修复，骨盆歪，做侧向的登台阶，双手抱在胸前好落下来站起来。二八到十 好，关键在哪？关键在于我身体主观上是上下的，然后客观上每个人因为上肢下肢的比例不一样，你会微微的前倾。哎，所以前倾是自然而然的，能明白吗？不要去刻意的去顶臀啊。 ok， 开始走。 一二八到十 好，可以练到谁内收肌群啊，臀中肌的稳定，这些都是附带的，我们练的是关节功能，所有的肌肉修复是附带的，别弄反了，就还有一些狗啊讲话了。体态纠正就得练局部肌肉， 你是个王八。第三个动作啊，上肢的纠正啊，仰卧的直臂上拉，把我胸腔前侧压缩的空间去扩张开， 这个哑铃的重量是你不嫌它飘就行。好吧，那我用四十公斤也行，然后我现在用十六，我觉得不飘，你让我用八公斤呢？会飘，所以自己去找啊，吸气向下，哦豁，张开啊，往上 头吐一下，看到了吗？所以前锯肌就能发用力啊，把动作做满 八到十， 好，我们三个动作按照顺序啊，一二三时间紧，您就做一轮，时间充裕呢，一二三再来一个，一二三做两轮，做完以后身体什么反应评论区您都可以留言啊，大家一块讨论。 然后，呃，四月初是体态修复的线上课，四月中下旬是全身塑形的线上课啊，每个板块幺二九九，想起飞的朋友等着大家啊，私信报名吧！

如果你的体态是这样的，这样的、这样的，或者这样的，那么一定要试试这三个动作。动作一，双手托住下巴，把我们的头仰到合适自己的角度， 保持一分钟。动作二，环抱双手上拉，保持一分钟。动作三，拉腰，拔起，往后一步站，手肘贴墙，腰部往下压，保持一分钟。每天这样循环做五组，坚持一周就有明显改善。