运动强度的分级和标准

时不过量，天天运动，保持健康体重，每天适量运动，有助于我们健康。那怎么来衡量运动强度和运动量？今天我们用五分钟的时间来教给大家如何来与 衡量运动量和运动强度。我们将从什么是运动量，什么是运动强度。通过心率来平定运动强度和日常活动的强度分级，来教给大家如何来判断运动量和运动强度。 运动量身体活动水平处于哪个级别，主要取决于运动的类型、运动的强度和运动持续的时间和频率。那么 通常呢？我们用运动量等于运动的强度乘以运动的持续时间，乘以运动频率来衡量运动量。 运动强度。个体运动水平的度量可以通过心率、 自觉疲劳程度、最大吸氧量、代谢荡量、运动负荷实验 等方面来评定。那么我们在日常生活中呢个体运动水平的度量呢？常常根据心率和自觉疲劳程度来判断身体活动强度的大小。那么怎么怎么通过心率来评定运动 强度呢？好，先教给大家如何来计算自己的最大心率。 那我来讲我的年龄是四十岁，那么我的最大心率就是用二百二十减去我的四十岁，也就是说我的最大心率呢？就是一百八十次每分。那么在听的各位朋友，你能计算出自己的最大心率吗？ 好，那么如果按照最大，如果你运动之后，你的心率达到了最大心率的百分之八十以上，你刚才的运动就可以界定为 大运动量。那么如果你运动后，你的最大心率达到了最，你的运动后的 最大心率达到了最大心率的百分之六十到百分之八十，那么就可以界定判断你的运动量呢？是一个中运动量。如果你运动后的心率达到了最大心率的百分之六十以下，那么你 刚刚进行的运动呢？就是一个小运动量。那么就是通过心率的增加来界定我们的运动量。 那么另外呢，我们还可以按照运动之后你的心率恢复到正常情况下的时间来界定你进行完当运动是个什么强度的运动。如果从你运动停止到 你恢复到正常心率，需要三十分钟的时间，那么就可以判断你刚刚进行完的运动呢，是一个大运动量。如果从运动停止到你恢复到 正常心率的时间为十五分钟，那么就可以判断你刚进行完的运动是一个中运动量。如果你 这个啊从运动停止到恢复到正常安静时，心率的时间为小雨十分钟，那么就可以判断你刚刚进行完的运动呢，是一个小运动量。 这就是我们通过心率恢复的时间来判断我们运动量的大小。 那么另外呢，我们日常活活动强度分级是如何来分的呢？基础代谢什么是基础代谢？就是维持我们基本的生基本的生命活动， 静卧、睡觉、呼吸、心跳脉搏，肌肉收缩等等这种最基本的生命活动活着啊，就要进行的这种运动，我们需要消耗的能量呢，我们就是基础代谢啊。 好。那么另外一个呢，就是静态状态啊，静态状态呢啊一般静态状静态活动呢，不要连续超过六十分钟啊， 这类活动呢，包括看电视，玩的，玩电脑和工作啊，虽然虽然坐着也消耗能量，但是消耗量特别小。我们 把刚才说的这三个啊情况呢界定为静态的状态。那么什么是轻度活动？轻度活动呢，一般是指伴随着上肢 和其他肢体的一些活动。如啊，洗碗呀，嗯，洗澡呀，嗯，摘菜呀。啊，漫步。这个嗯就是慢速行走哈，就是你的啊，每分钟呢啊，这个低于五十步啊，这都属于呢轻度活动啊。轻度活动。 那么日常中的中度活动呢啊，包括这个铺床呀，拖地呢，我们都界定为他为这个中度活动。那么较高强度的活动。一般活动状态呢？包括啊，慢跑，篮球 等活动项目啊。都啊，界定为较高强度的活动。那么还有一个就是高强度活动。这种这个活动呢，消耗的能量往往比较大，用最大的能力 和接近最大的能力运动身体。一般的活动呢，主要是参加比赛，如游泳比赛，田径比赛等等啊，这种呢就属于高强度活动。好，那么这个呢，就是我们对于运动量和运动强度的认知。谢谢大家。

上一个视频讲运动负荷，很多人没看懂，是我的问题，可能说的不够清楚，我再补充一个视频，尽量通俗的去说， 因为运动负荷的概念对于训练来讲实在是太重要了。是我们判断训练量是否达到啊，还是训练量不够一个重要指标？呃，运动负荷呢？它包括两个方面，第一个方面是运动负荷的强度，第二个方面是运动负荷的这个量。 那举个例子，什么是运动负荷？假设你去食堂吃饭，一顿饭吃的所有的东西，包括汤啊，饭菜、肉，他这些所有东西加进去就是运动负荷。什么是运动强度？就是你吃的东西他好不好消化 啊？什么是运动量？就是你吃的东西多不多，为什么说一般大强度配这个小训练量啊？比如你这顿饭有很多不好消化的食物， 说像海鲜啊，肉啊，那你就会少吃一点，不然会消化不良。为什么说通常低强度会配高训练量？假设你这顿饭吃的是粥，那么你就会喝很多，不然会吃不饱，很容易饿，对吧？呃，什么是超量恢复的时机和这个下一次训练安排的时机， 就是在你下一顿饭前又不会很饿，也不会吃不下的情况。那超量恢复和训练负荷以及训练计划的关系是什么？我们还拿吃饭举个例子啊， 如果训练强度和训练量都很小，超量恢复就会来的很早或者不来，就如同我们一顿饭吃的非常的少，很快就会饿，需要吃下一顿，但是我们如果还是按点去开饭，这样中间就要饿肚子，这不利于我们身体的生长。而如果训练强度和训练量 他都很大，那超量恢复就会来的很晚，或者说甚至是不来啊，为什么呢？因为你训练受伤了。有可能啊，就如同我们一顿饭吃了很多东西，很多不好消化的东西，有可能会吃坏肚子，或者到了下一顿饭点你都不会觉得饿。 所以训练计划就和吃饭一样啊，让你在规定的时间把该吃的东西吃好，有营养的，吃着饱，快把身体长长好，对吧？然后我们下面再说一下这个有氧训练的强度和量， 因为有氧训练需要身体进行有氧代谢，前提是什么？心率不能太快啊，不然就超过有氧预值。那么这个强度怎么看呢？比如你今天跑一万米，分十组去跑，每组休息是一分钟，那么组间休 一分钟就是训练强度，十组一万米就是训练量。如果你需要提高强度，那么就减少组间的休息，比如说休息三十秒或者不休息，把重复变成了持续一口气跑完一万米，这样对于有氧训练来说，他的强度就大了。 如果你想增加训练量，每组还是休息一分钟，可以跑十二组甚至更多，那么相对之前，十二组一共一万两千米啊，这个训练量就更大。 在进行污氧训练时，速度就成为了训练强度的重要指标，这个很好理解，速度越快他强度就越大。但是速度有两个决定因素，第一个是单位时间内跑的更远啊，这样速度会更快，那第二个是单位 距离里跑的用时更短，这样也说明速度很快。如果你今天跑无氧间歇训练，你希望自己可以用高于比赛百分之二十的配速训练，比如说是三分三十秒， 那在保持这个配速的情况下，你一组跑八百米，就比一组跑四百米的强度要更大。 如果你今天无氧间歇训练，每组固定直跑八百米，那么每组用时三分四十秒，就比你用时四分钟的强度要更大。无氧间歇训练的训练量就等于组数乘以每组的距离，也就是一节训练课的总训练量。不知道这样说，视频前的你有没有弄清楚这个运动负荷 啊，复合的强度，复合的量之间的关系啊？如果理解了，我们再把上一个视频再看一遍，看看是否能看懂的。

在装备的选择的时候，大家经常会碰到一个问题，就是不知道运动文胸怎么选？ 梁老师，运动文胸怎么选高强度低强度的有标准吗？那我们今天就讨论一个专业的问题，就是啊，那怎么是高强度的文胸呢？它这个度是怎么来划分的 啊？我们才看一下这两款，它就是低强度的文胸。我们可以看到低强度的运动文胸，它是不是更偏时尚性，经常适合我们这个运休闲运动 啊，舒缓的瑜伽运动啊，散步呀，逛街啊，像这种都是可以穿着的，时尚性，更善于他的功能要求啊，所以他是对这个承托和减少胸部震颤幅度的，这种要求没有非常高。所以呢，就是他更强调的是你穿着的 舒适啊。你看像这种这个款啊，它的背部就比较漂亮啊。一段我我身上穿的这种运动外衣吗，它里面就是配一个像这种的有时尚感的这种短背心式的文胸，就可以外穿了。那我们再来看一下中强度运动文胸。 我手里这两款呢，它就是中等强度，我们一般的跑步，一般的健身房器械啊什么的，中强度的运动文胸就是都可以了啊，普拉提呀，像一些速体的这种运动也是可以的。 那他的这种强力和束缚力和功能性的要求都是介于高强度和中强度之间。所以呢，你看他的款式设计，他就更强调这种啊，包容 横脱啊，以及后背的这种透气啊等等这样的一些功能。那你看像这一款呢，也是他是兼具了这种呃强度和实 时尚性的一款文胸。这个后背的 x 形状穿在身上就是正好在肩胛骨的这个旁边，就非常的活力和性感啊。最后我们看一下高强度的运动文胸，也恰恰是专业的像 之处。这种专业的，这种运动品牌，他们的强项。那我们可以看这个四 d 安全带减震文胸啊，他是多点 支撑缓震的一个运动内衣，它是拥有自己的专利的一个设计的。它更多的强调的是它的功能性，减震性，安全，以及长时间给你提供的支撑和保护。 所以呢，如果你从事高强度运动，比如说拳击啊，比如说跳绳对吧，还有马拉松啊，长跑啊等等啊。像这种啊，剧烈运动和长时间的运动，你是 必须需要高强度的运动文胸作为支撑的。所以这就是高中低啊，各种运动文胸在不同的场合和它的功能的这种特点。关注内衣蓝老师，实现内衣自由。

活动强度如何划分？分别包括哪些运动？按照活动强度分为低强度、中等强度和高强度三类。低强度的运动包括散步啊或者步行等。中强度的运动呢，包括快走、 慢跑、太极拳、八段锦、骑行等。高强度持续时间长的运动呢，包括篮球啊，足球、长跑、爬山等等。肾脏病患者呢，建议选择低强度和中等强度的运动，避免高强度持续时间长的运动。

按照强度划分，跑步训练主要分为五个强度。今天咱们说说各个层次的训练效果。第一个强度步行或者急慢速跑。 这个速度的心率大概是你最爱心率的百分之五十到百分之六十。也就是说，如果你最爱心率一百九，那么跑步的心率也就是八十到一百一十四每分钟。这个训练我能想到的唯一效果就是让自己身心健康与快乐，它与提高跑步速度无关。当然不管是什么水平的选手，散散这个步缓解疲惫的心灵也是极好的。 第二个强度慢跑。这个速度是最大心率的百分之六十到百分之七十。大部分人慢跑配速都在五分到八分每公里。这个配速的作用主要是恢复体能，比如高强度训练后或者 比赛后一天进行。第三个强度有氧元素跑心率。在最大心率的百分之七十到百分之七十五。跑的时候能够轻松交谈聊天的感觉。基本就是这个层次的训练，主要目的是增强有氧能力。这也是练间歇跑和长距离 跑着基础训练。德冬训者得天下。就是说冬训把这种有氧跑练得越到位，春天跑赢比赛的机会越大。第四个强度混养跑。包括节奏跑、健蝎跑、法特莱克变速跑等等。 的效果是增强绝对塑耐能力。混响跑新历史最大心率百分之七十五到百分之九十。第五个强度短距离冲刺重复跑和正式比赛效果。超强度刺激比赛模拟，积攒比赛经验。我经常说 应该涵盖所有训练强度，这样才能练到位。其实跑步中强度的训练不仅是为了提高成绩，也是为了让跑步充满变化，避免产生厌跑情绪。

有个患者问我，黄医生，我每天都运动了一个小时，为什么体重没有减，身体代谢也没有改善啊？我说你是怎么运动的？他说我每天都散步一个小时。 我说你这年龄上步对你来说算什么运动啊，跑起来呀。要想改善血脂血糖代谢指南建议每周要达到累积一百五十分钟的中等强度的有氧运动，或者七十五分钟的高强度运动。那么 怎么判断运动强度呢？最简单的可以通过运动时的感受来判断。较低强度运动的时候，可以正常的说话、唱歌、呼吸，心率没有明显的增快几 腹部出汗，肌肉没有明显的疲劳感。中等强度的运动，说话会轻度气喘，无法唱歌、呼吸，心率会明显的增快，出少量的汗，肌肉感到轻度的疲劳。进行较大强度运动的时候，无法连续说话，心率、呼吸频率、血压 增加幅度很大，大汗淋漓，肌肉有明显的疲劳感。当然，运动强度也是相对的，经过锻炼，身体素质改善了，就可以耐受更高强度的运动。如果是年轻的，想要改善代谢，想要减肥的，那至少要中等强度的运动，不然是起不了作用的。

今天讲一下大家都关心的一个问题，就是我们运动时候的一个心率。运动时候的最大心率一定要自己实际去测量， 而不要按照网上或者书本上说的二百二十前去年龄来算出自己的最大心率，这个是不准确的，比如说书上也是这么写的，有时候书上写的这个东西也不一定对。我们就来简单想一下，每个人的年龄，他受运动训练的这个状态，以及各方面的因素都不一样，怎么可能所有人的最大心率都是一个固定值呢？ 来看一下我今天跑步二十分钟实测的一个心率，最低的心率是六十度，最高的心率到了两百零五，两百零六。如果这个时候按照二百二减去我们的年龄来计算最大心率，这肯定是 有问题的。目前像我自己的话，极限心率的话应该是在二百十七。当然我自己在运动的时候，整体心率都是一个处于高很高的一个状态。但像有些心率比较低的运动员，最大心率撑死也就一百七十多。所以最大心率通过二百二点年龄去算，肯定是不靠谱的。于志而来我们 也可以推断出，网上有很多人说一百三到一百五就是一个呃有氧运动的一个心率区间，这个肯定也是有问题。一百五的这个心率，如果说对于一个极限心率只有一百七十多的人来说，这个运动心率肯定是高了，运动起来的时候已经会感觉到十分的疲劳。而对于极限心率能够达到两百多的人来说，一百五这个心率可能才刚刚只是热身活动开。 所以我们应该怎样通过心率来科学的区分我们的训练强度呢？最科学的就是通过我们的心率储备来计算和划分我们的训练强度。什么叫心率储备？就是我们的最大心率，减去我们最小心率。比如说一个人最高心率是两百，最低心率是五十，那他的心率储备就是两百，减去五十等于一百五。 然后通过百分比来划分我们的训练强度。动用我们百分之八十以上的心率储备的运动，我们就可以成为高强度运动。动用我们心率储备百分之六十到百分之八十的运动，我们可以称为中等强度的运动。低于百分之六十，我们可以成为低强度的运动。我们可以来简单计算一下。 还是以刚才最大心率两百，最低心率五十来举例，这时候他的心率储备是一百五。如果要动用我们百分之八十的心率储备，就是一百五乘以百分之八十， 也就是一百二。加上我们原来已有的基础心率五十，也就是等于一百七十。换言之，这个时候心率超过一百七以上，可以就被称为高强度运动。同理，可以计算得出百分之六十到百分之八十的区间，心率应该在一百四十到一百七十之间。 百分之六十的临界点也就是一百五，乘以百分之六十等于九十，加上基础心率的五十，等于一百四。也就是当我们低于一百四以下的时候，我们可以成为低强度的运动。 所以通过最大心率以及最小心率计算出的心率储备来划分我们的训练强度是比较科学的一个划分，这个就因人而异了。因为我们每个人的心率储备都不一样，所以划分我们训练强度的区间，心率也会不一。

大家好，我是小凡，从二零零九年开始呢，每年的八月八号是全民健身日，健康中国行动二零一九至二零三零， 鼓励成人每周进行三次以上，每次三十分钟以上的中等强度运动，或者累计一百五十分钟中等强度或七十五分钟高强度身体活动。同时日常生活当中呢，尽量多动，达到每天六千到一万步的身体活动量。 那现在的确有越来越多的朋友意识到运动重要性之后，就开始行动了起来。但是对于怎样算达到中等强度或高强度运动量，这个问题还是困扰了不少人， 那世界卫生组织建议呢，以运动医学当中的代谢荡量来代表运动的强度。代谢荡量就是指运动时的代谢率与安静时代谢 率的比值。一个代谢当量也被定义为每公斤体重每分钟消耗三点五毫升氧气，大概相当于一个人在安静状态下坐着没有任何活动时每分钟氧气的消耗量。 那一个五代谢当量的活动呢，表示运动是氧气的消耗量，是安静状态时的五倍。这种计算方式在三个代谢当量以下的运动呢，属于低强度运动。 于三到六个代谢大量之间的运动呢，属于中等强度运动。而在六个代谢大量以上的运动呢，就算是高强度运动了。此外，在运动时也可以通过心率来自我监测运动强度，也就是中 等强度有氧运动的心率等于最大心率乘百分之六十到百分之七十。那每个人的最大心率呢？我们一般用两百二十减年龄啊 这个公式来推算，听到这里可能有些朋友又开始挠头了吧，的确，上面的方法要么有点抽象，要么还要计算，感觉有点复杂，那我这次呢，就给大家带来一个简易版的判断方式，就 就是说话测试。好，我们开始运动了，当运动达到中等强度时，我们的心跳开始加快，呼吸开始加重，只要还可以边运动边说话或者背诵诗歌，这个时候的运动强度呢，就是处于中等水平。 如果运动时一次只能说一两个字，那么我们就是在进行高强度的运动。如果你锻炼的时候还能够唱歌的话，那你的运动强度就十分轻微了。怎么 样，好，记不记住了吗？当你跑步时能说话但不能唱歌，就说明达到了中等强度的运动量，而高强度运动 是基本不能够正常说话，一次呢只能说一两个字，更多的是不停的喘气。好了，我也要去运动了，我们下次再聊。

那么昨天的视频呢，我们讲到在大强度的运动之后呢，不能马上进行拉伸练习。很多朋友呢在后台留言问我怎么样判断自己的运动强度是否属于大强度，今天我就来告诉你。 那么在弹射话题之前呢，我们先来明确一个基本的概念，就是我们运动负荷的构成，我们运动负荷使我们的运动量和运动强度共同构成。 那么运动量呢？通常是由次数、距离、时间来构成。我来举个例子，比如说你以一种散步的方式，散步的这种速度来走完一个五公里甚至十公里，那么就说明你的这个运动量特别大，但不代表你的运动强度大，因为你这个速度特别慢。 那么在以这个次数来举个例子，比如说你的深蹲能蹲两百公斤，那么你用一个二十公斤的杠铃杆在那蹲了一百次，那么这也是只能说明你这次的训练量特别大， 但是你的强度却几乎是非常非常小的。好。那么我们再来看运动强度的构成。我们运动强度通常是用速度、远度、高度来构成，那么怎么判断你自己的这个运动程度是否大小呢？假如说你是一个田径运动员，是一个百米运动员，你的最好成绩是十二秒， 那么你每你的今天的训练课呢？你的四次百米训练都是用十秒至十一秒五的这个成绩来跑完的话， 那么就说明你这个训练强度就是比较大的。那么假如说再回到他那个例子，我深蹲能蹲两百公斤，那么我用我百分之八十的重量一百六十公斤完成今天的深蹲练习，这也是说明我的这个强度是特别大的。 好。那么第二种方法就是在你训练完之后，马上参照这个主观表格。那么如果说你 在训练完之后，你的感觉是在十五级以上的话，也说明你这次的训练强度是比较大的。好。那么第三种方法就是根据心率来判断。如果说在你训练完的三分钟以后，你的心率仍然没有恢复到一个正常心率的话，也是说明你这次的训练强度是比较大的。 好。那么第四种方法是根据你第二天甚至第三天的一个感觉来判断。如果说在你运动完的第二天甚至第三天，第四天，你仍然感觉到身体非常的累，非常的疲劳，非常的嗜睡， 那么就说明你的那一次运动的强度是非常非常大的。好。我们了解了如何判断运动强度，我们就应该知道如何去在大强度的运动之后，如何采取高效、科学、安全的恢复措施来使身体快速恢复。关注我，下期告诉你。

希望大家在看这个视频的时候不要太较真。运动领域等级划分最近也是看到了国际运动生理学和性能杂志中有一篇文章，对运动性能等级做了一个粗略的统计分类，还蛮有意思的。 首先是零级，久坐不动级，约占全球人口的百分之四十六。 世界卫生组织推荐的最低活动的水平是每周一百五十分钟的适度运动或七十五分钟的剧烈运动啦，如果没有达到以上标准，那就是属于久坐不动的类型了。 一级，娱乐性的活动，占全球人口的百分之三十五到百分之四十二。这一层的指导方针是平时会参加一些不同类型的活动或者是 运动，但不会专注于某个特定的领域进行训练或比赛。二级，也就是训练发展型，占全球人口的百分之十二到百分之十九。 从这一层开始，就慢慢的变得专业又严格了。在这层中，你热爱或认同一项的特定的运动项目，你会参加啊，比赛啊，并为了这个赛事去安排每周至少三次或更多的阶段性的训练。三级， 高水平或国家水平，约占全球人口的百分之零点零一四。没错，到这一层已经开始非常非常少的人了， 毕竟啊，要符合高水平训练和参赛要求。这一级的运动者一般都是参加国家级的锦标赛啊，或者是大学联赛， 他们的训练啊，已经不仅仅是为了健身了，而是为了更高的性能和运动表现去做准备了。从第四集开始就到了精英水平了， 这一级约占全球人口的百分之零点零零二五，处于这一级别的运动者，你可能是运动健将级别的运动员了，已经拥有 世界前三百以内的世界排名。还有一个级别，那就是第五级世界级，约占百分之零点零零零零六，牛逼，这真的是顶级了， 你有病，一个运动项目玩到最后会发现世界上只有百分之不到五千的人属于这个类别的。世界最高级别的比赛的奖牌得主在运动领域是全明星级的运动员了。又或者你距离世界 记录或该项目的年度最好成绩，你和他们的差距在百分之二以内。所以你在哪个领域呢？

运动强度这个确立的科学依据，这个常用的是用靶心率来计算的。 那么把心力，也就是讲运动中最适宜的心理，最适宜是运动当中的最适宜心理，不是安静时的最适宜心理。 那么把心力的公式是什么？二百二减年龄乘百分之七十，这是最低限，最低基本要求。二百二减年龄乘百分之八十，这个是高限高要求啊，就在这个区间里面，叫最深于心率。 我们算一下，一个十八岁的高中生，把心率二百二乘十八啊，减十八乘以百分之七十啊，因为区间二百二减十八乘以百分之八十， 区间范围在什么？一百四十一点四到一百六十一点六，科生标准强调的这个区间。什么？一百四到一百六，跟这个大同小异， 那是根据公社计算出来，那么十八岁的靶心力是这个区间，如果我们算初中生，算小学生，那这个最低限那是远远高于这个一百四十亿的。 为什么？因为年龄越轻啊，新陈代谢越旺盛，心力越容易快，所以这个一百四十一点都不高的。为什 现在有人批判啊，有人反对，早就在反对了，他不懂，他还在反对啊，他认为这个太高，高吧，一点都不高，是因为我们过去太低，不出汗，没有运动效果，学会学生体质健康水平提高不了。

你知道自己适合什么样的有望强度吗？以下数据来自 ac 一官方教材，我们把强度分为低、中、高三个等级，划分的方式有很多种，今天讲解一个比较常见又非常准确的方式。心率计算我们有三个概念，要先介绍一下 最大心率、近期心率和储备心率。一、最大心率的计算方式是用二百零八减去零点七乘以年龄，比如我的年龄是三十岁，带入公示之后最大心率是一百八十七。二、近期心率是每天早上起床后躺在床上测量脉搏得出的每分钟跳动次数， 我测出来的是六十三、储备心率就是用最大心率减去近期心率得出来的差额，我就是一百二十七。知道这三个概念之后，下面就是强度的划分。第一，强度就是储备心率百分之六十 以下，中强度就是储备心率的百分之六十到百分之八十五，高强度是储备心率百分之八十五以上。我带入自己心率帮大家计算一下，用低强度百分之六十乘以储备心率一百二十七，加上进阶心率六十等于一百三十六点二， 高强度百分之八十五乘以储备心率一百二十七，加近期心率六十等于一百六十七点九五。所以对我来说，心率小于一百三十六点二十是低强度， 一百三十六点二到一百六十七点九五之间是中强度，大于一百六十七点九五就是高强度。最后就是选择适合自己的强度了。如果没有运动技术的同学呢，建议至少前一到两周要在低强度运动 减脂同学建议带中强路运动，有心肺竞赛需求的可以尝试在高强度运动。讲了那么多，同学们赶紧计算一下适合你们的营养兄弟吧，评论区留下你们的计算结果，我会来检查的。

到底什么是训练强度？很多健身爱好者经常把强度两个字挂在嘴边啊，今天我要到健身房去上上强度，今天我要到健身房去突破一下我的强度。那你真的知道强度是什么意思吗？那一般人的理解当中，强度是非常简单粗暴的， 他指的就是努力程度啊。今天我到健身房练的很痛苦啊，很尽兴啊，说明我的强度到位了。然后呢，如果我练的心不跳气不喘的话，说明我的强度不足。 你这么理解的话，确实很简单，但问题在于，他太模糊了，完全没有办法被确切的衡量。比如说，不同人的意志力水平就是参差不齐的， 有些人的意志很顽强，他觉得自己每次要练到吐才算强度到位了。然后呢，另一些意志力不足的人，他自以为今天的训练很刻苦了，其实呢，还完全不够。所以呢，你非要以这个痛苦程度、努力程度来作为强度的评判。一句话，那怎么衡量？太混乱了，无法衡量了。然后呢， 在评判长期进步指标的方面，这种抽象的强度就更无能为力了。你怎么判断你进步了呢？作为一个意志顽强的人，这一次的呕吐量比上一次更多了，就说明进步了吗？而这更离谱了。你要这么想的话，那很容易造成训练过度和伤病的。 所以说，在科学文献当中，训练强度这个词，他一定是可以被量化的，可以被数据化的。强度的准确定义是训练重量在你极限重量当中的百分比。举个例子，比如说你的深蹲极限能够完成一次的重量是一百公斤的话，那么当你用八十公斤来做主深蹲的时候， 你的强度就是百分之八十，很容易理解对不对？当你用七十五公斤来做主的时候，强度就是百分之七十，当你用五十公斤来做主的时候，强度就是百分之五十。理解了这个真实的训练强度之后呢，你才能够更好的去根据你的目标来选择重量。比如说增肌训练，最适合采用百分之六 六十到百分之八十五之间的强度来进行做主。而力量局计划通常要使用百分之六十五到百分之九十五之间的强度，对于纯简直计划来说，通常是百分之五十到百分之七十的强度，也就是中小重量高次数的类型。 当你确定了你的目标是增进解释还是增长力量之后呢？那你训练计划当中大部分的重量都要在这个强度区间内啊，这才能够带来比较好的节目。然后呢，当你理解好了这个科学的强度定义之后，再衡量长期进步指标方面也会有进可循。 比如说这次训练你用百分之八十的强度来做，那下次训练呢，你增加到了百分之八十二点五，这就是阶段性的强度增长，他可以用数据来衡量，不像前面那个概念一样泛泛而谈，比上次更痛苦，比上次更尽兴啊，这些都太抽象了，无法被衡量，很可能导致一个人月亮就越废了。记住，数据化、可量化是你一个 训练计划合理性的重要。评判一句，作为一个认真的健身爱好者，不管你是真技也好，简直也好，真的力量也好啊，一定都要养成记笔记的习惯，不一定非要拿笔记本来记啊，现在的手机也很方便啊，你要将你的训练计划长期都用数据来衡量，这样呢，才不容易跑偏。 不要总是凭感觉去安排你的训练过程啊，完全没有数据，只是感觉比上次练的更痛苦更尽兴，你就觉得自己进步了，这是不行的，除非你是千万分之一的基因天才，否则呢，不要无脑的相信，只要痛苦，只要努力就会有结果。