单杠后翻上杠技巧

教学来了，单杠翻上层支撑应该怎么练？本期视频示范者为体育系陈柱。首先我们来了解他的落脚点，当进行翻上层支撑时，切记将落脚点放的太远 或者太近。正确做法是将脚放在单杠前方一点的位置，后腿取捷径向后上方摆腿，另一腿蹬的并前腿腹部尽早贴杠。接下来是手臂要领，手臂在前半段要锁定住，在身体呈到立位时，稍有提拉的力量，一气呵成。 接下来给大家推荐几个练习方法。首先是手臂练习，如视频中动作一样，两手将身体拉至下巴过杠，然后锁定手臂核心，绷紧做曲臂旋锤引体。接下来是摆腿练习，让自己的宽部在腿的摆动下 去主动找单杠。如视频中所做，接下来可以在灯的处放置助跳板进行练习，要求曲臂引体及时摆蹬腿，用力协调身体重心，尽量靠近杠子。 还有一个常见的问题，如视频中所做，很多同学会了前面的步骤，但是却会卡在这里，无法抬上替挺身注意看， 当上体翻至杠前水平部位时，要自动两腿抬上体，挺身翻腕成支撑，注意协调配合。接下来找一位小伙伴来做保护与帮助。保护者站在杠前侧方，一手托腰，另一手托肩， 当腹部靠杠时，换成一手托肩，另一手托腿，勤加练习，祝大家早日拿下，拜拜拜拜拜！

翻身上教学， 嗯嗯。

你的卷上是不是后倒特别慢，或者说像这样，哎，没有办法后倒过去，屁股抬不起来。那么卷上的后倒发力是怎样的一个发力呢？拉上去之后，看到没有，哎，哎，就这个发力，你把这个发力找到就可以了。但是很多朋友发现你拉上去之后，哎，你根本 根本倒不过去啊，因为你的力啊，全部集中在这里，所以说我们拉上去之后，一定要把你的肩背收紧，看到没？肩背收紧，哎，这样，我是这一块在发力，那么在这个力的基础上，我再加上举腿拉臂就可以了，给他做一下啊，哎，拉上去之后，哎，后头举腿拉臂 不就完成了吗？再来一次，拉上去之后，哎，后倒直接拉近，看到没有？这个动作你做的越快，你就特别省劲。所以说很多朋友，哎，就这样，特别慢的兄弟，特别慢的，或者说你拉上去之后，手臂发力 倒不过去的，一定要强化你的肩背发力，一个是肩背发力，第二个是什么？你的开肘意识知道吧？不要把力全部使在这，用这块发力，明白了吗？加练起来。

今天我来和大家分享我完成单杠三练习的经验， 立地上尝试立地上锻炼上杠爆发力。 单腿摆跃训练，单腿摆跃成其称其撑后倒挂膝上，在战友辅助下完成模仿训练， 你学会了吗？

后拉上杠展示，好漂亮，好。对，非常轻松，也有打浪。 我打浪好后边，你看看，你看这腿没？你看着没打浪好，好完美法力是吧？对，一打浪一打浪。

你兄弟引体拉的比你吃力，卷上却做的比你还轻松，他肯定是偷偷掌握这个技巧，没有告诉你他不带你进步，我带你进步。你做卷上的时候，你往上拉，哎，直接后倒鸡腿，你兄弟就会说你的腰腹力量不够，但是当你兄弟做的时候，哎，一个轻松打浪，哎，锁定直接后倒鸡腿， 就这么轻松完成了。但是你要注意啊，这个打了，你不要这么去打，听到没有？这么去打，哎，对不对？再锁住，这样应该是锁不住的，所以我们发力时间要慢半拍，你看一下前摆后摆，摆到最前面拉背弓，哎，顶住正好的高架，哎，直接就走了，明白了吗？去练。