杠铃卧推中有一个非常重要的技术叫做掰杠,这个掰杠并不是简单意义上的手臂的外旋,而是我们的肩胛骨的下沉加下回旋带动手臂,我们从背面来看一下,好,当我把手臂举起来之后,再去做一个肩胛骨的下沉和下回旋, 好,这个时候我们的大臂会自然的去做一个外旋,所以掰杠的时候,就是我们肩胛骨会做一个下沉加下回旋,同时我们的背阔肌也是收紧了的, 背阔肌会收的比较紧,这个时候我们的肩胛骨肩膀都会处于一个相对稳定的状态,所以说我们在做卧推的时候,其实我们的背部背阔肌它都是有发力的, 背阔肌这个时候是起到一个稳定肌的一个作用,而且当我们把肩膀和肩胛骨沉下来之后,这个时候胸是一个挺起来的一个状态,胸肌就会自然的去收紧,那当我们在做卧推的时候,胸肌的发力感自然也会增加很多。躺下来之后,眼睛是位于肝的正下方, 抓住合适的距离。好,首先第一步先把我们的上半身先拉起来一下, 拉起来一下,用我们的面部去靠近一下杠铃杆,然后再放下来,放下来之后第二步出杠啊,先往上推,然后平着把它移过来,接下来就来做一个掰杠的一个姿势,就是我们的肩膀肩胛骨去做一个下回旋啊,下回旋,同时沉 沉肩好,胸是略微的去挺着一点的,好,顺着我们的杠铃杆的重力往下去放下来, 放到胸前这个位置接触一下,然后起啊,我个人是习惯促胸的,好吸气往下放, 稳住啊,然后起,肩胛骨是始终处于一个稳定的状态,吸气,然后再往下放,然后起顺着杠铃杆的重力往下放,这样相对来说就会更稳定一点,然后起 起起下接触好起,接触好起,这个承肩掰杠就是这样向下去旋转啊,肩胛骨的一个下回旋稳住,然后再去做。
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你以为的卧推掰杠,实际上的卧推掰杠。你以为的下拉掰杠,实际上的下拉掰杠。你以为的硬拉掰杠,实际上的硬拉掰杠。你以为的 推肩掰杠,实际上的推肩掰杠。什么是正确的掰杠?不是用肘去掰,而是肩关节做外旋,带动大臂往里收,肩胛骨自然下沉。

每天学习一个健身动作,今天学习的是杠铃卧推,首先躺的位置是眼睛在肝的正下方,握距调整 在底部时,小臂垂直地面就是最佳握距。手掌握住杠铃,略微旋转时,掌根抵住杠铃,全握抓紧。调整姿势,腿打开,脚往回收,用较宽站距踩在地面并蹬地时,后侧肌肉绷紧, 收核心不过度挺腰。杠铃出杠时稳定在肩的正上方,吸气控制下方至下胸位置。注意小臂不是垂直地面,而是杠铃杆始终在大臂中点上方,发力推起至肩部正上方。想象用二头去挤压胸的外侧。学会赶紧点赞关注,练起来吧!

百分之九十的人练史密斯卧推都忽视了这些细节,难怪你的胸肌迟迟没有进展。首先,我们要调好躺卧的位置, 既不能太高也不能太低,要保证动作在最低点时可以精准的落到我们的胸肌中部。其次,杠铃的位置高度也很关键,要是位置太高,出杠时肩膀会不由自主的往前伸,这样动作的稳定性就没了。握距要比肩略宽,同时肩膀下沉,肘部内收,想象着 杠铃掰弯同时缓慢有控制的慢慢下落,下放到底时,千万别让肘部朝外打的太开,这会导致肩内旋,给肩关节带来压力。当然我们也不能让肩膀过度的外旋,我们要始终保持小臂垂直于地面。注意 推起的时候要想着我们的肘部和肱二头肌要向内夹,这样我们的胸肌才会获得超强的收缩感。记住,细节决定成败,去感受!

过推,不是直接推,而是大臂外旋。掰杠,用二头往胸的方向夹。推肩,不是往上推,而是手肘内收,大臂找耳朵。哑铃往中上方推,高位下拉,不是用手直接拉,而是沉肩。大臂内收,手肘发力向下滑。 坐姿划船,不是用手向后拉,而是手肘发力向后顶。哑铃侧平举,不是把哑铃抬多高,而是哑铃放在大腿斜前方,肩带肘,肘带手向远处飞。

ok, 今天我们说一下卧推出杠之后,怎么把这个背部这里收紧。第一点是我们出杠上肢主动做了一个挺胸下压, 那具体怎么做呢?把杠放到架子的边缘,然后先说一个点啊,掌根顶住杠,肩胛顶住凳子。我们出杠只是说胳膊伸直,手向前伸,肩胛向后顶 去,把杠顶出去,不一定不要做主动把它推出去, 找好躺的位置,找好手的顶,我们一做一个上直的推,上直的推,然后再做一个肩胛的向后顶,肩胛的向后顶,这两个力共同去作用出杠,那么我们在顶的时候也不要垂直向上顶, 如果做了这个,他就变成这种顶出去,再往外拿,这样会比较费力。我们已经把杠放到了这个边缘了,所以我们出杠的方向是向斜外侧,他只要离开了这个挂钩的高度,就直接 把他肘向上顶的。同时胳膊是伸直的,杠铃是有重量的,他会帮助我们在这个伸直肘的状态下,把这个肩胛坠下来,压下来,顺势做一点点下压,具体是这样, 直接从这个位置往外拿,压下来 压下来。那第二点呢?就是我们的腿去向前蹬地,给躯干一个反作用力,他继续向上顶,那我在上肢位置不动的情况下,下肢向上顶了,身体向上走了,那是不是这里也会收紧? 腿的发力是什么样呢?我正常坐在这个凳子上,腿向前蹬,看我的身体是不会向后动啊,这个就是腿的发力,不是腿单纯就放在这里,那这腿是没有用的,腿要去发力,蹬住蹬住,躺下的状态是 一蹬,他身体会往上搓的。 ok, 你 看啊,比如说我出完杠,出完杠手在这里,那我一蹬,我上肢在没动的情况下静止的状态下一蹬,那我是不是这里收的也会更紧? 所以出杠他要是这两个力共同作用, 上肢压,下肢蹬,那这个地方才收紧,然后就可以做离心了。那这两个力做连贯了呢?它其实看起来就是一体的,从顶到蹬它是一步, ok, 就 这么多。
