卧推往外掰杠还是往内

你以为的卧推掰杠，实际上的卧推掰杠。你以为的下拉掰杠，实际上的下拉掰杠。你以为的硬拉掰杠，实际上的硬拉掰杠。你以为的 推肩掰杠，实际上的推肩掰杠。什么是正确的掰杠？不是用肘去掰，而是肩关节做外旋，带动大臂往里收，肩胛骨自然下沉。

每天学习一个健身动作，今天学习的是杠铃卧推，首先躺的位置是眼睛在肝的正下方，握距调整 在底部时，小臂垂直地面就是最佳握距。手掌握住杠铃，略微旋转时，掌根抵住杠铃，全握抓紧。调整姿势，腿打开，脚往回收，用较宽站距踩在地面并蹬地时，后侧肌肉绷紧， 收核心不过度挺腰。杠铃出杠时稳定在肩的正上方，吸气控制下方至下胸位置。注意小臂不是垂直地面，而是杠铃杆始终在大臂中点上方，发力推起至肩部正上方。想象用二头去挤压胸的外侧。学会赶紧点赞关注，练起来吧！

百分之九十的人练史密斯卧推都忽视了这些细节，难怪你的胸肌迟迟没有进展。首先，我们要调好躺卧的位置， 既不能太高也不能太低，要保证动作在最低点时可以精准的落到我们的胸肌中部。其次，杠铃的位置高度也很关键，要是位置太高，出杠时肩膀会不由自主的往前伸，这样动作的稳定性就没了。握距要比肩略宽，同时肩膀下沉，肘部内收，想象着 杠铃掰弯同时缓慢有控制的慢慢下落，下放到底时，千万别让肘部朝外打的太开，这会导致肩内旋，给肩关节带来压力。当然我们也不能让肩膀过度的外旋，我们要始终保持小臂垂直于地面。注意 推起的时候要想着我们的肘部和肱二头肌要向内夹，这样我们的胸肌才会获得超强的收缩感。记住，细节决定成败，去感受！

过推，不是直接推，而是大臂外旋。掰杠，用二头往胸的方向夹。推肩，不是往上推，而是手肘内收，大臂找耳朵。哑铃往中上方推，高位下拉，不是用手直接拉，而是沉肩。大臂内收，手肘发力向下滑。 坐姿划船，不是用手向后拉，而是手肘发力向后顶。哑铃侧平举，不是把哑铃抬多高，而是哑铃放在大腿斜前方，肩带肘，肘带手向远处飞。

ok， 今天我们说一下卧推出杠之后，怎么把这个背部这里收紧。第一点是我们出杠上肢主动做了一个挺胸下压， 那具体怎么做呢？把杠放到架子的边缘，然后先说一个点啊，掌根顶住杠，肩胛顶住凳子。我们出杠只是说胳膊伸直，手向前伸，肩胛向后顶 去，把杠顶出去，不一定不要做主动把它推出去， 找好躺的位置，找好手的顶，我们一做一个上直的推，上直的推，然后再做一个肩胛的向后顶，肩胛的向后顶，这两个力共同去作用出杠，那么我们在顶的时候也不要垂直向上顶， 如果做了这个，他就变成这种顶出去，再往外拿，这样会比较费力。我们已经把杠放到了这个边缘了，所以我们出杠的方向是向斜外侧，他只要离开了这个挂钩的高度，就直接 把他肘向上顶的。同时胳膊是伸直的，杠铃是有重量的，他会帮助我们在这个伸直肘的状态下，把这个肩胛坠下来，压下来，顺势做一点点下压，具体是这样， 直接从这个位置往外拿，压下来 压下来。那第二点呢？就是我们的腿去向前蹬地，给躯干一个反作用力，他继续向上顶，那我在上肢位置不动的情况下，下肢向上顶了，身体向上走了，那是不是这里也会收紧？ 腿的发力是什么样呢？我正常坐在这个凳子上，腿向前蹬，看我的身体是不会向后动啊，这个就是腿的发力，不是腿单纯就放在这里，那这腿是没有用的，腿要去发力，蹬住蹬住，躺下的状态是 一蹬，他身体会往上搓的。 ok， 你 看啊，比如说我出完杠，出完杠手在这里，那我一蹬，我上肢在没动的情况下静止的状态下一蹬，那我是不是这里收的也会更紧？ 所以出杠他要是这两个力共同作用， 上肢压，下肢蹬，那这个地方才收紧，然后就可以做离心了。那这两个力做连贯了呢？它其实看起来就是一体的，从顶到蹬它是一步， ok， 就 这么多。