一头卧推教程

你看这小子做了一年的卧推，力量和胸肌肉量还上不去的原因算是找到了。你看他现在卧推不是躺下就直接推，而是先做好这些细节，前后收，肩胛骨夹紧，像夹着一支笔夹，往后踩实地面，然后双手全握杠铃，握距略宽，于肩 的时候手腕垂直，没有塌腕，起杠之前确保杠铃在眼睛正上方外旋，手臂夹入胳肢窝，下放的过程也做好匀速慢放，让杠铃落在胸肌中下沿的位置，推到顶端后也不锁死关节，肩膀始终贴紧，没有往上送。就在这样的动作模式下，这小子的卧推重量一天比一天重了，胸肌也快冲爆衣服。

卧推不对称胸肌一大一小，根源是一侧胸廓被压缩。今天教你两个动作，把压缩胸廓重新打开，让胸廓回到中立位。 先进入四组支撑，双手轻轻下推地面骨盆微微卷起，让后背和腰部保持一条直线。然后关键来了，把卧推杠铃高的那一侧垫高，比如我是右手垫高，这样胸廓就会自然向右旋转。重点是吸气的时候主动体会左前方和右后方胸廓的微微扩张。呼气的时候感受肋骨微微下沉。 先在握推高的那一侧肋骨的最下方放一个泡沫轴，然后双膝弯曲成九十度，让身体轻轻向下压住泡沫轴。接着将握推较低的一侧的手臂像这样向前放松的伸出。接下来通过鼻子吸气，感受上侧胸部的扩张，呼气时感受下侧肋骨向泡沫轴内微微收缩。

今天为大家带来详细解析的是单臂哑铃卧推，他是在平板或者上斜凳上单手进行哑铃卧推的动作。与传统的双边卧推相比，其核心特征在于引入了显著的不对称负荷和三维平面的不稳定性，这引发了独特的神经肌肉适应。单侧上肢产生巨大的向上推力时， 负荷会产生一个使躯干向对侧旋转的力矩，维持身体在凳上的稳定，并将力量有效的传递至哑铃。身体必须激活核心肌群， 从而产生一个大小相等、方向相反的抗旋转力。具有所有的运动都涉及了在不对称姿势下的力量传递或者抵抗外力的旋转。让投掷类的标枪、棒球后置登射的力量需要稳定的核心传导到投掷臂。 击打类项目，网球、高尔夫拳击。下肢和躯干的旋转动力链需要在击球的瞬间通过稳定的肩带传递到器械或者手上。冲刺时，强大的摆臂需要躯干抵抗旋转以维持直线性。篮球、橄榄球等接触性运动中在对抗中保持身体的稳定。 训练时，优势侧可能会不自觉的分担更多的负荷掩饰或者家具两侧的力量不平衡。单臂训练强制每侧独立工作，能更真实的评估和训练单侧力量。单侧训练能产生显著的交叉牵引效应，这强烈暗示了其神经适应。优势 单臂的握推可以获得比杠铃更大的胸肌拉伸范围，有助于肌肉的生长，增加肩关节稳定性，发展旋转和抗伸展核心力量 可以将其放在准备期作为辅助训练，用于纠正肌力不平衡，发展核心稳定性和肌肉维度，在力量期使用较重的负荷，重点发展单侧最大力量和抗旋转核心刚性，或者在转换竞赛期作为力量保持训练。

天天问一头怎么练？鹰头怎么练？今天我教我，看你练不练？ 照着练。

那如果您在卧推过程中会出现这种肩关节旋前动作，那这个时候我们肩前侧的二头肌的长头就会受到非常严重的牵拉跟带长，比较容易出现一些损伤的问题，这种问题我们怎么去做相应调整呢？在卧推过程中呢，我们的肩胛骨 其实是参与稳定的卧推的象形阶段，我们肩胛要做一个前伸，那离心阶段呢？我们肩胛要伴随着去做一个内收，这个时候我们肱骨头在关节与里边才有滑动的空间，正常在卧推的过程中，离心的一瞬间，我们肩胛骨是要做一个后缩的。 ok， 再去做离心，那这个时候我们肱骨头就不会容易出现一些悬前的问题。卧推过程中是需要肩胛骨的 后缩的功能和肩胛骨前伸的功能来维持的，那就要充分的激活我们的中下斜方肌和菱形肌，还有前距肌。中下斜方肌和菱形肌可以通过一个俯身的替举来实现宽曲顶在这个墙面上，然后两个手外旋的状态下，伴随着肩胛骨后缩，然后 大臂往后去伸，这个状态下就可以充分激活我们的中下斜方肌和我们的菱形肌了。 ok， 那 我们可以选择一个比较宽的把手，通过绳索的方式在训练过程中去强化我们的重量。斜方肌和菱形肌在这个体位下可以先把重量放小一点，先做肩胛骨的单椎后缩，后缩完成之后再做大臂后伸， 那这个时候充分的就激活了我们中亚斜方肌和菱形肌。熟悉了之后，我们就可以把这两个动作串联起来，但其实还是有明显的先后顺序的，先做真假后缩，再做大背后伸哦，控制离心张力， 还是有先后顺序，还是真假后缩为主导， ok， 那 我们就可以通过 近固定和远固定两种方式来强化我们前臂肌来维持肩甲的稳定性。我们可以找一个墙面，然后把我们的小臂贴在这个墙面上，尽量在这个过程中，我们的小臂全程是贴紧的，不抬离墙面的这个状态下，控制我们肩胛骨往前去伸， ok， 那 这个时候前臂肌其实已经被激活了，伴随着先吸气呼气的同时，缓慢的去做一个下蹲的动作， 那下蹲的同时我们的手小臂还有我们的整个前身是不变的好吸气还原， 那往下蹲的时候，感受到我们前臂肌的张力非常强了，就可以吸气往上 固定呢，就可以通过上期视频分享的瑜伽砖的形式来激活它，还是一样的，我们就找一个瑜伽砖或者水平都可以把它夹在我们掌根的这个位置上，还是一样控制我们整个肩胛往前去伸，把这个砖往中间去夹，伴随着呼吸，先吸气 呼气，同时缓慢的去做一个上后旋，那这个过程是很陡的，因为我们持续在往前伸，持续在对抗还原吸气同时也是一样无限往前伸，无限往中间夹。 好，那充分激活完之后，在卧推过程中，我们的肩胛骨就可以充分的参与，对于我们的肩关节来说就是非常友好的， 就可以很大程度上的避免我们肩关节前侧一些疼痛问题的产生。