单杠拉背怎么做

引起马上考核，而你的动作却还是像这样，一拉腿就会往前走，身体控制不住来回的摆动，导致力量不集中，每次都是因为前臂握杠过于用力，导致小臂快速的力竭，最后手抓住杠掉下来了， 肩背呢，却一点感觉也没有。那像这种情况，我们首先应该建立正确的发力模式，来提高一下我们的动作精气神，给大家做一下示范。上拉下放上拉下放上拉下放上拉下放上拉 下巴，那么我们应该如何找到这个感觉呢？如果说你的抓握没有问题，我们可以选择半握的方式，因为这样的话，我们的肩背感受会更好一些，如果说你感觉抓不着杠，那你就全握，因为全握可以抓的更牢。然后呢，我们的握距可以选择比肩宽一拳距离， 因为这个握距我们的过杠会发力更舒服一些。然后下一步我们再找肩背的感觉，你之所以肩背没有感觉，是因为你的过杠是直着往上走的，看到没有， 这样的话，我的肩背才有感觉你如果这样的话，你的力量全部集中在手臂上了。看到没有，很多朋友拉引体肩背没感觉，都是因为向后往前伸对吧？导致重心前移，力量全部集中在手臂上了。第二种情况就是因为肩背力量差，那肩背力量差的话，我们可以 针对这个上面的引体看一下从这个位置，哎，过杠，过杠过杠，因为过杠这一下主要考验的是肩背力量，所以说我们可以通过过杠的引体去强化一下我们的肩背，然后下一步我们再强化动作的连贯性， 强化动作连贯性的时候你注意，哎，我们坐从微曲臂啊拉到眼睛看到这个杠这个位置就行，哎，上拉下放，上拉下放，上拉下放， 因为如果说你拉全量的话，你看一下，一个是动作行程比较大，他就比较费力，第二个是你也连贯不起来，所以说我们就需要减少动作行程来提高动作的连贯性以及爆发力，当你，对吧？这个连贯性没有问题了，对吧？哎，过杠也没有问题了，那你动作连贯起来对不对？ 是不是也都没有问题了呢？如果到时候考核你像这样，对吧？连贯爆发对吧？拉到最后差不多力竭了，对吧？力竭拉拉不上去了，我们再通过这个抖幅真杠，你看抖幅真杠上拉，抖幅真杠上拉，抖幅真杠上拉，抖幅真杠上拉，来提高你的这个动作的上限，让你的数量最大化，你学会了彦祖加练，你来。

快速练宽度的拉背，单杠拉背，这个拉背里面我大臂跟躯干是联动的， 如果我锁死了肩颈，这个时候就变成了练小肌肉群了。这个过程里面我注意力放在自己的大臂上面，大臂对方手臂向躯干扣，然后在离心段可以尽可能的下放，在保持张力的前提下尽量的下放， 这样我的肩甲能慢慢的粘动起来，因为新手还是不太好控制肩甲，这里注意做自己能做的角度幅度，能保持住张力，关节韧带肌腱不难受的那个幅度。并不是所有人一上去就能吊着，或者说吊着自己体重的全幅度， 尤其是新手各方面的功能还不健全，你的脚可以先不用离地，然后再打开来的过程里面，离心段的下半段对它的作用会更大一些。去感受肩胛骨跟大臂的联动， 这是一个逐步建立联系的过程，不是一上来就能够感受到的。去反复的拉练习，当我的肩胛骨能打开来，然后我推里面配合呼吸，比方说啊，各种准备工作，把气息到胸腔里面去推，让呼吸机功能健全起来以后， 我的整个枪体打开来以后，这时候你整个人看起来会宽一大圈，然后不同的拉法只是侧重不一样，在器械里面也可以完成这样的推拉，只不过这种避念的远端固定的单杠拉背，对我肩胛的开发 会更加充分一些。可以想到你的肩胛能够打开来，整个展开来，然后在其他的推拉配合呼吸里面，整个胸腔又打开来了，整个人就会展出来，看起来宽一大圈。在这些动作里面，多角度多幅度都可以去做一些副相，也可以练一练， 我们做单杠拉背的时候，也可以通过角度的调整，让我的肩胛骨在下半段去更多的主动的对抗收缩。然后呢也可以用龙门架钢线类的动作去进行一些补，也可以用哑铃去补外旋外展的功能，就像菱形肌那一片，配合呼吸 快速练宽腋下篮球拉，保持张力。

你的卷上是不是像这样，哎，仰头拉臂举腿，对吧？屁股就是卡在下面翻不上去，这个时候不是你的腰腹和手臂力量不够，而是你的肩背力量才有差。首先你看你的动作，对吧？腰腹的功能就举腿，你看你的动作拉上去的话，腰腹已经举起来了，对吧？腰腹腿已经举起来了，对吧？ 手臂也就拉冒烟了，你看一下手臂也已经锁死了，但是屁股就是在下边，下面，你再看我这个发力，对吧？我先把腿举起来，对吧？这个时候你看我的这个 腰就固定不动了，然后呢，下一步，哎，我微曲臂锁肩，启动肩背力量，然后呢后倒拉臂举腿，你看我的腿没动吧，对吧？这不就过来了吗？对吧？屁股就翻上来了。所以说啊，我们只有把你的肩倒下来，对吧？你的屁股才能抬上去，那倒肩这个力，而是靠肩背，对吧？ 不是靠这么手臂这么往上拽，那么提升肩背力量，首先我们要哎提升我们的引体向上基础，如果说你的引体呢，很难找到感觉，那么下面我们一定要多练这个双杠的二十引体， 很多朋友就认为是二十厘米减他二十厘米，你千万不要这么去做，对吧？首先呢，我们先把你的外脚背勾在杠上啊，然后呢，做直体的，把你的腰背挺直，这样去往上发力，你千万不要干嘛？你千万不要，哎，这样，这样你完全是靠手臂上拉了，你的肩背是没有感觉的。把你的腰背挺直，哎，肩往后远走一点， 上拉下放，闲着把杠往你的腹部位置拉，看一下，你看我拉的时候屁股是不是抬起来了，对吧？你的肩背有力量，你看你屁股才能抬上去。如果说你这样看一下，这样去拉，对吧？你手臂脚一放，屁股就掉下来了，你知道该怎么去练了吗？彦祖加练起来。

你的卷身上也照上不去，做不了几个的赶紧看过来！先看错误示范，上杠后完全没有成肩意识，手肘一直是打开的状态，要是没做好成肩，手肘还敞开着，肩背根本就发不上力。 肩背一旦发不上力，身体和单杠之间的夹角都始终收不起来。这就是咱们全身向时屁股一直往下沉，动作做不连贯的核心原因。 看正确示范，上杠后先主动沉肩稳住，接着手肘向内收紧，这时候上半身就能稳稳处于锁定状态，然后核心集中发力，带动抬腿，这时候咱们的肩背就能顺畅发上力了。 肩背持续发力的同时，轻轻顶一下髋部，身体自然就上去了。等慢慢熟练之后，就能连贯完成一整套动作。大家快去认真体会这个发力感，多练几次找找节奏，学会了还会分享更多实用训练技巧！

你的卷上，哎，像这样后倒拉臂就得卡到这个位置，拉不上去，这个时候不是说你的腰腹力量不够，你看你的腰腹没问题，对吧？重点是什么？重点是你的后倒肩抬上体能力看到没有？ 那我们应该如何强化这个能力呢？下面黄教练就教给大家如何强化这个哎倒肩拉臂的能力。首先呢，我们先找个双杠，然后呢 哎，把身体拉上去，保持锁肩锁臂，小臂与地面垂直这个位置，这个时候肩背是收紧的，然后下一步我们干嘛练习倒肩抬上体，这一下看到没有注意，你看我在做的时候，哎，我的小臂是全程没有动的，你看一下，小臂是始终与地面垂直，让你的肩背去发力，把杠往你的髋关节位置压， 大家看一下，哎，看这小臂是没有动的，如果说你小臂动了，你看一下，哎，我小臂动了，对吧？那你的屁股肯定也抬不上来的。那很多朋友在做的时候也会出现这个问题，你看一下你直接一后的拉臂，对吧？你的整个身体就团起来，这个时候你的屁股还是没有翻上来，我们在往上翻的时候，你注意 大小腿可以折叠起来，但是呢大腿与身体夹角要打开，你的髋关节要打开，让你的大腿往后上方去过杠，大家看一下小臂地面垂直，肩背收紧，对吧？然后呢后倒把杠往你的髋关节位置压，然后呢你的大腿和身体夹角是打开的，看到没有？不要这样团起来，一定要打开，这样的话你的屁股才能翻上来 看一下，走，对吧？当你找到这个感觉之后，你的卷子加练起来。

大家都知道引体是单杠的基础，但是你的引体像这样哎，能硬拉一二十个，对吧？但是你的双力臂还是像这样，放不了弯，那如果说你的引体能拉到这个位置，对吧？那双力臂还不是轻轻松松吗？因为你的引体啊，始终拉到这个下巴，勉强过杠这个位置， 其实在这个位置大多数都是你的手臂在发力，你的肩背其实参与的很少，那么我们想要提高单杠的运动表现，一定要强化你肩背的参与程度。 如果说，哎，你拉到这个位置，其实手臂在发力，那你再往上拉，对吧？这个程度，对吧？你就是肩背发力比较多了。所以说我们想要提高力量，你不要特别在意那个数量，而是提高你的动作质量。那么我们的迎面向上应该如何更好的去拉高呢？首先我们要干嘛？ 做一个沉肩，把你的脖子给伸出来，你要找一个让你的肩膀远离耳朵这个感觉，然后下一步你要找一个掰杠的感觉， 为什么要掰杠呢？因为掰杠为了我们的手肘要内收，因为如果说你拉上去手臂外展的话，对吧？那这个时候你就会关节受限，拉到这个位置你就卡住了，发不上力了。那如果说我们内收，对吧？你就可以拉到下胸位置了，先让你的肩膀远离耳朵，然后找一个掰杠，手中内收的感觉，哎，这样往上拉，对吧？这样往上拉看到没有？ 这样往上拉发吗？如果说，哎，你拉上去也沉进了，对吧？那但是呢，你拉上去手指是外展的，看到没有？外展的，你始终拉到这个位置，你始终拉不高，还有就是我们想要强化爆发力，一定要学会借力， 在保证正确发力模式的基础上，对吧？往上拉我们可以干嘛？提膝拉高，对吧？提膝拉高，当你引体有了一定的爆发力，对吧？你能拉到下胸位置的时候，你的双臂还不是一个含胸后拉身体前方的问题吗？你学会了彦祖夹着你来。

嗨，我是马达，今天我要用单杠完整的练习背部的所有肌肉，充分热身之后，通过从难到易再到难的顺序训练背部肌肉。 第一个做大行程的正反手双立臂可以充分热身背部肌肉以及整个上升的关节连接。冬天更要提升身体的温度，预防受伤。再通过单侧的方式给背部肌肉增加主抗，以及提升背部和手臂的最大力量。接着趁你身体还不是那么疲劳的时候，降阶到偏重训练，继续刺激你的整个背部。 好，现在做一个简单一点的训练，调整状态的同时训练上背部的肌肉，下背部的肌肉也要关注反手载具引体，就是关于下背肌群的训练。 现在体力恢复一些了，来一个上背部和腹部的配合训练。紧接着就是下背部和腹部的配合训练，不要忽视每一块肌肉。 最后来一组综合换手引体训练，再次全面训练这个背部。一套完整的背部训练就应该是这样，不断切换角度，切换姿势，强调背部肌肉的不同区域。 ok， 今天的训练分享就到这。

为什么你的引体永远只能拉到这个位置，永远都拉不高？如果说你能拉到这个位置，对吧？双利弊，还不是轻轻松松吗？那么我们想要拉高你的肩背，必须要充分参与。如何让肩背充分的参与？我们要记住这三个点。第一个点， 一定要把引体向上的引子做好，引子就是把你的这个肩胛给下降，做一个沉肩的动作。沉肩呢，我们可以简单理解为把你的脖子给伸出来，让你的耳朵远离肩膀。我们在单杠上这样被动悬挂，耳朵是贴肩膀的，你往上拉肯定是耸肩的状态，这样的话肩背很难去参与，我们要这样 把脖子伸出来，耳朵远离肩膀，这样往上发力，对吧？你的肩背才能给充分参与起来。那么第二个点就是手指的位置 们，一般你这样外展去拉引体对吧？你到这个位置对吧？就卡住了，关节受限了，你是不可能拉高的，所以说我们要干嘛？找一个掰杠的感觉，你这么一掰杠，大臂外旋，手肘就内收了，这样往上拉对吧？我可以拉到腹部，如果你这么外展的拉，对吧？你拉到这个位置就卡住，关节受限，你再也拉不高了。给大家做下示范，前肩掰杠，对吧？手肘内收， 上拉下放，上拉下放，然后下面再说。第三个点，如何拉高？衔接翻腕，我们想要拉高你的引体啊，一定要让肩背去触倒发力，看到没有， 那么肩背的功能就是肩伸，我们在单杠上，你可以理解为肩背带动大臂去做下压，更多的是下压的感受。所以我们在拉引体向上的时候一定要干嘛？沉肩收拢的时候想着把杠往下压对吧？往下压，而不是想着手臂往上拉。 手臂往上拉，当你能下压拉到下胸位置的时候，那双立臂还不是一个前趴的问题吧？你看一下，哎，下压对吧？压到下胸对吧？然后呢？含胸前趴双立臂不就完成了吗？循环做加练起来。