席鑫上胸训练技巧

有很多小伙伴想知道洗心每天锻炼的动作是什么，那么今天是胸部锻炼，带大家领略一下我们话不多说， let s go！ 完美秘诀，嗯， 自动拍的，哈哈，你猜？我们老规矩啊，第一个动作是蝴蝶肌加胸，一共是四组啊，重量一次增加。那具体的动作要领，我们翻看一下前面的教学视频，这个动作主要练我们胸部的整体，还有胸中缝，拿他做激活动作，非常不错。第二个动作，固定器械坐姿上斜卧推， 主要锻炼我们的上胸。呃，组数一般都是四组，但是这个动作齐心在第四组的时候做了一个递减组。第三个动作，龙门架绳索夹胸，这个动作主要针对下胸及 下胸中缝。那么同样齐心在最后一组也是做了一个递减组。比赛的日子越来越近啊，齐心的经济状态越来越好了。第四个动作，固定器械，平板卧推，主要针对 我们中胸，跟自由器械比起来，固定器械轨迹稳定，运动员备赛后期还是避免受伤。第五个动作，固定器械上斜飞鸟，主要针对上胸及胸中缝，还是四组递增组。第六个动作，固定器械臂屈伸， 主要针对我们的下胸。第七个动作，龙门架坐姿高位夹胸，主要针对的是我们的上胸。 ok， 今天的训练到此为止，我们一共七个动作，那小白跟健身爱好者我们推荐前五个就可以了。大家还对哪个肌群训练感兴趣的，屏幕下方留言区讨论，我们下期见！

我们来今天做一个特殊角度的夹胸啊，很多人做夹胸会出现个什么问题？你先别做，你来告诉我夹胸是不是很难夹到头？嗯，然后夹不到头。就是正常来说肩关节做水平内收应该是大臂完全平行一百八十度是收到最深的位置，但是实际我们还有一点，内收角度没有完成，并且有人他内收不到头，他会出现什么？会屈臂？ 屈臂的话杠杆变短了，他发力就好了，对不对？然后他就会什么你的胸中分发力会变差，因为我们之前说过就是 近端固定动作，就是躯干不动，手臂动，其实更倾向于在内侧端点，靠内侧端点收缩，那你胸夹胸练中锋的意义不就不大了吗？对吧？那所以我们用一个特定角度来，你做， 先先做，我们先不管他做的动作标不标准啊。首先他如果往这个方向继续走，理论上他的收缩幅度，你看大臂跟身体夹角已经小于九十度了，所以他会感觉非常强烈的挤压感，对不对？好做 再收，往对头收，尽可能往对头收，立刻有延伸。哎，不错，这个角度就很好，对不对？对不对？那前所未有的这种收缩和挤压感啊，这是一种特殊练法， ok， 好。 还有一个是叠加一个我们上胸的训练啊。其实上胸很多人都想着靠上斜卧推去练，但是为什么效果不好？一方面是因为他们体态框架问题，攻前束？还有其实你练上斜哑铃卧推上胸的 功能并没有完全表达出来。上胸除了胸的水平内收还有什么功能？你告诉我，你告诉我手怎么抬就行了。你名词忘了就算了。来，大臂内收，这是内收，这是上中下的共属功能。那上胸胸大肌上述的特殊功能是什么？ 就内收啊，特殊功能，别的胸没有，别的胸部胸肌纤维没有的。 那你看哈，我不说啊，结构决定功能是什么意思？就是他的起点在这个位置，终点的这个位置他就有个斜向下的缺口，对吧？就是有一定间距的角度。所以为什么你看我们要带一个上斜板的角度，其实就是用角度去带掉他这个功能啊，对不对？那还有功能呢？ 还有可能，可能大家都想不到，就叫内旋肩的内旋，内旋手。好，你在一个外展位，手臂到。哎，别动，别动，手抬起来到外展位。好，你做一个内旋，你摸一下上胸，上胸这个位置摸上摸上就好动，打开 摸一下，这个地方会有一个很小的微动，就是这一点点很小的微动就会决定你最后胸能不能做到一个完整的收缩。好，我们先做一个人家常规的那种夹胸啊，然后常规的夹胸，正常的夹胸啊，直接做，你看啊，打开打开，好，打开。 哎，这个其实改良过的正常夹胸人家会都喜欢拿什么拿？掌根受力对不对？掌根受力的话力就会走。什么？我说过了，走你的后侧链，然后肩呢，就会处于一个外旋状态， 然后你的肩前束压力我先不谈啊，你的胸我刚才说过了，你的上胸是有一个什么功能叫内旋功能，那你外旋就一直叫内旋功能好，功能表达不完整，它肌肉收不紧。那你觉得上胸能收到头吗？是不是收不到头？好吧，那所以我们不管是练胸的什么功能 啊，练怎么去练胸，其实都要带一点你的内旋功能，虽然不见得一定是角度的内旋，但是我们可以有个发力趋势，我们把动练，从掌根受力，后侧受力， 然后会有一个轻微内旋，所以我们在做夹胸的时候应该干什么？前三指抓紧发力，并且你看刚才他们内旋的时候是不是肘掉到下面去了，那我们肘要抬高，跟肩、肘腕三个同一高度水平， 然后为了去让他受力更好，我们可以干什么？在离心的时候屈臂下，减小肩袖压力，发力时候向心直臂、肩胛前推，就是因为结构杠杆从短变长，让他受力变得更好来做和直臂屈。 同时我刚才说过的他的那个胸的角度啊，走，哎，好，可以，我说我做就行了。正常的符合生理结构的凳子啊，应该是有点厚挺的， 对吧？他是个斜板向后的。那如果我们想要力切到上胸切到更好的话应该怎么样子？那人是不是应该力更往这切？那你夸张一点，如果人这样出去的话，你看是不是就类似于带掉一个就是间距的角度啊，对不对？手就从这个位置到这个位置走了， 就是我们的上上那个艰巨，但是呢，如果这样子的话，我们等于说力都在前侧支撑，后侧没有对抗，所以不太稳定，那该怎么办？那其实我们的凳子啊，就应该调的靠前一点， 哎，那这个凳子又比之前直了。那还有一个夸张一点的，如果你觉得还是感觉不得劲，你可以这边夹一个泡沫轴，或者放一个瑜伽垫，对不对？拿个瑜伽垫，然后就把胸垫高一点，往前切一点。对 啊，还有一个，来来，站起来，站起来。还有一个，还有一个隐藏的，就是说我们一方面是可以通过训练去叠加功能去练，但是我说过了，这个功能其实它不是主导功能，只是个隐性功能，你可以练的更精确，那也就意味着他这个功能分担的张力不会特别大。那我们可不可以通过一种徒手 静态的方式去让他训练？好那就来了。那我刚才说的第一个肩曲，肩曲就要抬高，是不是抬高了之后他才会有上胸？第二个内旋， 弓骨大臂，肩关节就做那个内旋，然后肩内收，两边一起来，两手一起好到这个位置 夹胸收，哎，手不要对碰，手不要退碰，你是靠夹胸和内收的力气。 手不要碰，手不要碰，手不要碰，对，来持续内旋，内收间隙，哎，是不是感觉上胸有非常强烈那种近似于抽筋的感觉？嗯，是吧？这个可以放到你的主键，先去激活它，然后你在训练过程中你只要表达出内收的功能就可以了啊， ok， 不 错。

朋友们，伙计们，又到了锻炼，我们可爱需要就读快乐时光。要想胸肌练的好，上胸训练不能撒花。上斜杠铃卧退是一个胸肌训练非常基础，一个非常重要的动作。看小臂是不是直接的练。这时候落距就是你过去。肘关节保持微曲， 挺胸收腹。电压骨锁死丧灵落到你的锁骨上方。主观先看低于进步水平，看低于进步水平。没有这样子就错了。马上撕烂底。因为我们可爱成名度。 mout tom 死掉，保持微笑。你学会了吗？失败！

七个动作揉一下，加上胸啊加上胸呢？我就把这个东西放到最下面啊，这时候就不要站在最下面了，随便往前站一站， 拉长你的胸大肌。少数这个少数，这时候身体保持个直立平行来，不要这样子啊，转过去。注意啊，这也是一个单关节运动，所以说我们只动我们肩关节就 ok 了。不要把你的小臂还有肘关节也要动，是错的啊，指点二头了，往你的胸大肌的下速 这个位置前后去破。这个位置啊，自己可以感受一下。对，非常的。哇塞，动力。

你上胸怎么练？上胸不大说明什么？说明你家就没有上胸。不少记者问我上胸怎么练？今天请 r b u pro 细心来给大家讲一下上胸练不好。其实做好一个动作就行了，很多人推上胸呢，他喜欢把你的肘关节抬的很高，我们在推的时候啊，肘关节下去的时候， 你的主管是低于你的肩部水平的，不是平行的哎，往低一点，然后垂直往上去推。很多人他喜欢这种体位做，他应该吸气，就感觉你的上胸去抵住你的下巴，你这样做，你的上胸他就稳扎稳打，我的乖乖。

今天的胸肌跟练，特别适合上胸薄的小伙伴，你看一下你的胸是不是整体已经足够厚了，今天把我胸的秘诀教给你们，这条视频一定要认真看，价值连城，让你们缺的这块，今年二六年好好练， 鼓起来。首先咱们开始热身，泡沫轴我已经做完了，鼓完整个肩胛以后，胸间二头全部都要放松，因为在推的时候向下，如果这里二头颈前束颈，一定会肩膀不适，所以一定要把这里头放松，放松完之后引体向上，让我们的整个肩胯带着肋骨把它激活掉。我一般会做反手的 腹部压住，你做三组热身活动一下就可以了，不要做力竭。第二个动作也是我们胸部的正式的第一个动作，上斜的杠铃卧推一定要垂直地面，下落的时候他是自由杠，所以我们一定要垂直地面，让我们的肘带动肩膀，把胸大肌拉开，然后收。杠铃的局限就是他不能完全收到这里，但是他会参与整个胸，上胸还是偏中间的位置，会收的比较好， 而且这个动作能上重量，所以呢，中间要厚，这里肯定更要厚，先把上胸的厚度要堆出来。杠铃卧推作为我们第一个主训练的话呢，我们基本上做三组的热身，然后再做三组的正事组就 不够了。三组的正事组一定要有足够的重量，让我们的胸肌有足够大的刺激，不用一味的追求蹦感，只要把正事组的动作做足的数量十到十二 m， 我 们做到大重量，且动作稳定，身体稳定肌肉就有足够的大刺激了。一辈子有蹦感，你可能反而没有进球的 第二个动作，我们用哑铃的上斜，两个自由器械，因为现在还在减脂的初期，力量还是有的，全面的轰炸。把收缩做好，就不用大重量做半程，一定是你能够控制的极限的重量，把哑铃的优势推到 锁骨的中间这个地方，这样他就能变厚。如果你只是还是做半程，这里是刺激不到的，所以一定要适中的百分之七十五的绷带做顶上来让他收缩，这个就要找绷感了，刚才的不用，刚才的只是整个胸会胀会充血，但是现在整个胸要收缩 极致，还能进步。推完两个自由的上斜，我们来固定的上斜，因为已经炸的差不多干了，你看血液全部都冲在这里了，怎么样能看到他冲血呢？皮下都有变红了，看到吗？ 一按就白了，证明你的血液都冲在这地方，但其他地方你看这里是没有的，所以我们练的是非常精准的，包括你练其他部位，也可以这样去自测，背啊，肩呐都可以自测他的血液是不是冲在这里了。 ok， 接下来上斜依旧不要握的太宽，这个器械是有内收的，稳定住核心以后，他的宽度差不多就在这，正好让你的上胸锁骨位置收的非常紧， 最大化的刺激把上胸榨干，固定器械就不要下太低了，拉开胸大肌即可。一个偏下斜的对卧推胸，有点像双杠推，这里将我们的胸的中缝整体都能练到，你要向后挺胸啊，这样是收不到的，一定要顶住，前躯肌一定要顶住，胸椎一定要保持好中立位，不是单单下胸啊，整个中缝都会练到 用这个站姿的夹胸、俯身顶峰停顿动作我们大概做四组，每组做到十二 r m 就 可以了，已经是胸部收尾。然后接下来我们把肩稍微带一点，胸肩一提啊，臀腿不分家，胸肩也不分家。训练结束，检查状态。

如果你练胸是像这样，挺胸，收紧肩甲，用胸椎伸展肩胛骨支撑靠背，一旦上了重量不需要太久，胸曲就会变直。今天是讲练胸，怎么通过推胸，把变直的胸椎再练回来，改善易撞肩胛、肋骨外翻， 推的力用好了，是最强大的修复动作。我每次给大家讲动作，都会分享一些知识点，任何动作本身不值钱， 你只有懂了动作背后的原理，知道这些发力模式背后代表了什么，才会真正变得有价值。什么动作会把你练坏，什么动作会把你练好？互联网上最不缺的就是动作， 又有几个人能得到了自己想要的东西呢？分辨能力靠的就是知识储备量，你能练的明白，这个动作才真正的属于你。这个挺胸是靠气吸满胸腔造成的挺胸感， 里面有气压向外支撑着，这才是真正的挺胸。很多人就是胸腔吸不进气， 重量又压在身上更吸不进来，只能靠胸椎伸展带长出来一个挺胸的现象，来寻找胸肌的受力感。胸椎向后的生理曲度一旦被练直，知道会出现什么现象吗？我随便举几个例子， 呼吸功能受限，喘得慌，训练足间歇越来越久，缓不过来，重量长时间卡住上不去，胸曲后面凹进去了，背部肌肉就被动的缩短了，你怎么练背的效果都不好。肩胛骨的功能是听胸椎的，胸椎变直，肩胛节律就坏了， 肩关节受限，严重的就是推肩、推胸撞击疼痛，这还是训练和美观上的，他对你的健康生活影响更大。我们的交感神经是从胸椎前面穿过，胸曲变直，就会让交感神经一直兴奋。很多人会练到晚上睡不着觉， 交感会让呼吸频率高，心率高，腹交感被抑制，你怎么可能睡得着觉呢？很多人是自从进了健身房后，就开始越来越睡不好，按理说健身后应该是吃的好，睡得香，这就跟错误的训练模式有直接的关系。 没有一个高效的深度睡眠，怎么可能有高效的增肌和减脂呢？腹交感被抑制，你的消化、吸收、代谢都会差， 因为所有的内脏工作都是负交感，支配营养，吸收代谢合成效率都打折扣了。如果睡眠和营养这两个最重要的东西拉了胯， 练多重，做多少组，这个月我按谁谁谁的计划来执行，还有意义吗？前两期我们重点讲了呼吸对体态的重大影响。 在推器械前，我们就要想办法把胸腔吸满气，用内压把胸腔支撑起来。首先不要握把 人在负重状态下，胸椎伸直状态下，是不容易把气吸进来的。身体放松，略微低头含胸一点， 慢慢的把气呼完后，核心再紧绷，然后用鼻吸气，因为鼻吸气才能诱发深度呼吸。口呼吸的人呼吸都浅。感受气吸满胸腔，看看你能不能吸到上胸。 大部分人上胸练不起来，就是因为气吸不到肺间。我们两侧的上肺叶对应上胸，左边是两叶肺，右边是三叶肺。教大家检查一下你两侧胸腔哪边更吸不进来气。我们锁骨旁边有个窝，头侧过来， 用手指划进去，按在这个窝里面，你能找到一个顶你手的地方，这里就是第一肋骨，只要上胸部可以吸进气的第一肋就会动，你深吸气，看看能不能感受到肋骨向上顶开你手的感觉， 哪边吸不进来气，哪边的胸就练不好。大部分人是右边胸廓呼吸动的少，所以大部分人是右胸小，左胸大，胸廓明显吸不进来的。就适合用我们上期讲的呼吸激活的方法训练，打开一下受限的胸腔， 哪边吸气少就可以低头一点后，再把头侧向这边，这边颈部的肌肉就放松缩短了， 胸锁、乳突肌、斜角肌、肩胛提肌、斜方肌就不会一直紧张，向上提拉的限制你的前后左右的开合。打开吸气的能力，在我们提前把气吸满胸腔后，憋住一口气，推完能推几个就推几个，这样就是最稳定的。 因为没有了换气，肋骨的起伏变化的干扰，前期就会憋不住，做不多，可能还会有点小难受。循序渐进，慢慢的你就可以既能做到大重量，又能推的多， 这样你会发现既没有带长发，力感又好。以前你有什么肩胛骨不稳定的，肩关节受限不舒服的，通通都有改善。最后重点啊，推的过程中， 后背的胸椎是始终冲后顶住靠背的，肩胛骨不是用来支撑的，他是要配合大臂一起来动的。 你用肩胛骨支撑动不了，肩公节律就没了，肩关节容易练坏，发力还不充分， 肩胛骨留在后面不动，你的大臂靠近胸肌的形成就变短了，胸肌也无法收到最紧啊。这和我们讲推肩有点类似，胸肌向前发力，推出去胸椎就要向后顶住，胸椎才是给我们推力动作用来支撑的， 两个相反的力相互对抗，就把胸椎的曲度和肩胛骨的功能同时恢复了。你对抗的重量越大， 胸椎越能支撑，胸曲回来的就越快。前后肌群是节抗肌，后背拉的越开，前面胸肌就收的越紧，利用的就是这个反作用力，这就是太极里面的圆。 动作过程中轨迹的细节就是肘关节不能锁死，保持胸肌始终吃住张力。 把位呢要对齐你的胸的中部，手肘呢是始终低于肩的，还原回来的时候，保证手肘始终在同一个轨道运行，不要飞起来。更多的细节和不同体态的人该怎么推， 我后面会继续再分享。呼吸是最重要的内核，你们能把这个给搞定，就已经能成功一大半了。