哑铃颈后臂屈伸是练什么的

轩哥，轩哥。嗯，我做哑铃镜后必须伸这个动作，为什么肩膀比三头感觉强烈呢？呃，我已经猜到你的动作问题了，我给你做一下示范，哑铃静候臂屈伸这个动作， 其实他是一个半程动作，你不能做全程，你如果做全程的话，你的肩膀瘦比肯定要比三头大。首先我从这个起亚营给你，给你教你一下，用两个手的虎口卡住你亚营下端，握紧右腿发力，顶上去之后 屁股稍微往前过一点。啊，腰不要贴太紧，屁股往前坐，身体微向后仰头向前伸一些，哑铃往下放，把三头肌完全拉长之后三头发力。 对，这个时候你看我现在是做到半程，我为什么没有做全程？因为你做到全程的话，这个时候你的三角肌的受力绝对会大于三层，所以说咱们这个动作你可以拉伸的长一些，但是你不能收的太紧，不可以这个样子。咱们做半程， 哑铃直上直下，三头发力放，可以往下放，但起的时候不要起太高，这个角度你怎么把握？你感觉 ok， 这个时候肩膀开始受力了。好，这个时候就不要再往上了，挺住往下放就可以啊。做这个动作可以不用控制离心， 咱们的主关节不要打太开，也不要刻意往里去夹，自然打开，自然打开就好。放松一点，不要打太开，不要夹太狠，不要这样做，不要这样做，自然打开就可以。 然后这动作一般做的重量会比较重，然后次数也会比较多，因为他毕竟属于半成类的一个动作，咱们可以采用递增的一个重量，比方说第一组做十公斤，第二组十五，第三组二十和二十五要做到五组，每组要做到十五次。如果说你可算十公斤，你加到十五公斤你就做不动了，怎么办？那你就用十五公斤一直做到第五组。

哑铃不是双手对握，一定是掌心抵住。哑铃手臂不是垂直地面的，一定是向后倾斜的向下大小臂不是九十度，一定是小于九十度。手肘不是朝外打开的，一定是靠近头部两侧。脚不是向前放的， 一定是向后踩实地面，背部不是完全贴实的，一定是向前坐。胸椎微挺向上，手臂完全伸直向下控制离心收缩。哑铃颈后臂屈伸，这样去练都是三头在发力了。

新手在做哑铃颈后臂屈伸练三头肌的时候，最容易犯的几点错误，首先，手腕不能使劲，哑铃是垂直，直上直下，不能出现这种情况。第二呢，我们的大臂始终垂直于对面，不能往两侧倒。 第三呢，我们起的时候要起到九成接近完全伸直。然后下的时候呢，要下到肘关节略小于九十度。这个动作呢，我们每组做十到十五次，做四组，组间休息一分钟。我叫彭瑞峰。关注我，咱们下期见！

哑铃紧后臂屈伸常见错误动作细节，腰不是贴紧凳子的，而是屁股往前坐，腰保持空隙。大臂不是往前动，而是大臂往后的往下落。大小臂不是九十度，而是往下放到四十五度。 大臂不是往外打开的，而是大臂靠近耳朵发力，手臂完全伸直。做好这几细节，完全是肱三头肌发力。

好，我们现在做的是蓝月亮的单臂颈后臂屈伸，这个动作呢主要锻炼我们肱三头肌，可以使我们的手臂更加紧实，帮助我们有效消除白白肉。 我们需要在坐姿的情况下，单臂持握蓝月亮，让我们的大臂首先垂直地面，然后屈肘向后，使蓝月亮尽可能的处在我们后侧背部左右的位置，吐气发力，向上至手臂充分伸直。接下来我们从侧面给大家示范一下， 从侧面可以看到我们手臂是抬到跟身体在同一条直线上，我们需要保持大臂始终在耳朵的侧边，在这个位置上尽可能的屈肘向下，然后向上把手臂自然伸直。 自然伸直呢意味着我们不能把我们的关节锁死，避免给我们的肘部带来不必要的压力，同时保持核心收紧。其实模特这个他的腰已经有点曲度较大了，我们从背面给大家看一下，从背面看，我们同样大臂需要尽可能的垂直地面，位于耳朵的一侧。 那么如果说你发现我们的蓝月亮呢，会从后面碰到你的后脑勺，那意味着我们的肩膀其实活动有点受限，你需要尽可能的把你的手臂向后，避免蓝月亮去砸到你的头顶。

想不想知道奥赛冠军教练到底怎么带普通人练手臂？今天，哈迪、乔潘和科里斯等一众大神的御用教练哈尼雷蒙德现场带一位刚高中毕业， b 围只有四十五厘米的健身小白来一套职业冠军级手臂训练，咱们一起看看这位普 同人能不能跟得上大神训练节奏。第一个动作，颈后绳索臂屈伸。这个动作主打精准轰炸三头长头。为啥开局先练长头呢？哈尼直接点名重点攻三头肌占手臂整体体积的三分之二，只要把三头长头练厚练饱满，手臂视觉直接粗一大圈。动作要领， 身体前倾四十五度，腰背全程挺直，大臂固定不动，只靠小臂屈伸发力。手臂完全伸直的瞬间，手腕轻轻外旋，顺带把三头外侧头一起激活。练完不休息马上接窄距俯卧撑两个动作组成超级组，直接干满七组，每组 八到十二次。这就是哈尼招牌筋膜拉伸训练法。不管放训练开头还是结尾，都要连做七组，组间只休息三十五秒。休息的时候还要主动收紧三头，让肌肉全程保持紧绷。 一套下来，三头的泵感直接拉满。第二个动作，器械臂屈伸。这个动作是练三头的王牌动作。想精准练三头，身体一定要尽量直立， 身体前倾太多发力直接跑偏到胸部。这个要领同样是用双杠臂屈伸，没有器械就直接做双杠。如果觉得自重太轻松，一定要加上负重上强度。 全程肘部不要完全伸直，保持微弯，让三头始终持续保持张力，这样发力感直接拉满。这个动作做四组，每 每组八到十二次。第三个动作，仰卧，杠铃臂屈伸。这个动作同样是锻炼肱三头肌的，很多人做这个动作的时候呢，都是把大臂垂直地面，虽然也能练到肱三头肌，但发力不够充分。安妮说做的时候可以把大臂向后倾斜大概四十五度，再向上推举，就这一个小调整肱三头肌的张力，直接拉 一组，练完三图，直接酸爽到爆炸。这个动作做四组，每组八到十二次，彻底榨干肱三头肌。第四个动作，仰卧，绳索弯曲，采用仰卧的姿势，可以避免身体晃动，借力把二图孤立练到极致，但不用完全躺平， 适度后仰就可以了。哈尼说，完全躺平虽然孤立更强，但会大幅减少肱二头肌的收缩感，将这样适度后仰，既能不借力，又能让收缩感更到位。另外做的时候把杠铃弯举到眼睛位置，这样对肱二头肌的刺激直接翻倍。这个动作做四组， 每组十二到十五次。第五个动作，体后绳索弯举，他专门针对二头长头，直接决定击风高度，想练出那种翘到离谱的二头击风，这个动作 根本绕不开。动作时站的离绳索稍微远一点，双臂自然放到身体后方，挺胸沉肩，大臂死死固定，只动小臂弯举到顶峰，刻意收紧停顿，有控制的完成回放，充分感受二头长途的拉伸和收缩。同样用上哈尼训练法，直接连做七组， 每组十二到十五次，组间休息三十到四十五秒，休息时间收紧二头肌肉。第六个动作，木氏蹬杠铃弯举。这是孤立训练肱二头肌的王牌动作， 这次哈尼教的不是常规做法，而是反着趴在木石凳上练，这样凳子的坡度比传统的更陡，难度拉高，让二徒发力感更加强烈。不过要注意的是，难度上来了之后，一定要适当减轻杠铃的重量，确保动作标准到位。哈尼说，这两种角度各有优势，大家都可以试试。这个动作做四组，每组十 二到十五次。最后是咱检验健身成果的，我是小韩老师，想学习更多的健身知识，记得关注我。

哑铃颈后必须伸是锻炼我们白白肉的王牌动作，很多人做的时候呢，肩膀会特别的不舒服，而且他的手臂并没有什么感觉，屁股可以往前坐一点，只用上背贴紧挡板。再教大家一个起哑铃的正确细节，左手五指张开，用虎口的位置卡住哑铃， 然后右手抓握哑铃，用你的腿给他顶起来，顶起来之后顺势放在脑后。那手腕一定不是这样扣腕的状态，而是要全程保持一个微微塌腕的状态。注意，我们的肘一定是要往内收的，而不是朝两侧打开吸气缓慢下落到你的大小臂成九十度夹角，然后呼气向上往出伸。注意，我的手腕全程塌住，往上 伸出去。注意手臂不用伸的特别直，感受你三到肌后侧明显的发力感。玩这个动作每天可以做四组，每组做十二次。一个月之后如果说还有白白肉，你来找我。