罗马椅划船教程

新手每天学会一个健身器械，今天学的是罗马椅，这是一个可以同时练臀和练背的黄金器械，想 要练翘臀美背的宝子们千万不要错过。第一步，先调节挡板高度，调整到刚好卡在大腿根的位置，双脚踩实踏板。第一个动作主要训练下背部，可以增强核心力量，防止腰酸。上半身保持稳定。吸气，折叠上半身向下呼气，用下背部力量向上抬起， 抬到身体呈一条直线。注意不要抬太高就会导致腰椎反弓，腰部压力过大。第二个动作主要训练上臀位置，可以打造腰臀分离线。在上一个动作基础上，双脚外扒，下落位置更低。 吸气折叠上半身，向下呼气时，上臀位置带动身体向上抬起，身体平行就可以了。以上动作一组十二个做四组，学会了就赶紧点赞关注练起来吧！下期继续其他器械教学。

新手女生器械不会用不用怕，一条视频教会你今天讲坐姿划船，让你看完就会练这个坐姿划船一般有两种把手，一种是这种宽握的对握把手，还有一种窄握的把手，在这个位置有一个卡扣，你可以在这里进行更换 每一个把手所能练到的部位以及效果。一会在视频当中我会给大家讲，然后看这个地方是调整重量的位置，刚开始把重量调轻一点， 第二个或者第三个就可以。首先我们坐到器械上，双脚踩住前面这个踏板，双手呢采用半握把大拇指拿出来，半握抓住把手上端这个位置，然后后背挺直，慢慢的把身体往后来挪， 膝盖保持一个微屈，不要蹬太直，保持微屈就可以。为什么身体要往后坐？你如果不往后坐在这个位置，你做的过程中是吧胳膊一伸，轻轻一放片就到底了，这样是锻炼效果达不到的，一定是慢慢的往后 挪过来，之后把手臂完全伸直片还是在起来的一个状态，这就是合适的做的过程中啊，始终保持后背挺直，不要这样前后的去晃动。接下来一步很关键，你要先做一个预先的沉肩，先把我们的背阔肌收紧。 很多小白还是搞不懂这个沉肩是什么意思，怎么说呢，你就想像有个人突然挠你痒痒，比如说这个位置是吧？突然哎点你一下，你是不是本能的？你要 往下来走，就是把整个身体的力往下去走，这就是沉肩，如果往上来，这是耸肩，是不是把力往下去走，腹部绷紧，肋骨收住， 肩膀下沉，胸大肌和背阔肌全部都是收紧的，你可以自己用手摸一下，你这个位置是绷紧的，那就是你的肩膀就是沉下去了。好，接着来做，抓住把手， 预先沉肩，后背这一块是绷紧的，吐气发力，上臂贴住身体往后去拉，这样吐气发力贴住身体往后去拉，拉向小腹位置。 过程中呢，看我的手肘始终是夹紧，后背是这样夹住的，不是往外展开的，明白吗？把背挺直之后，沉住肩膀，夹住后背，这样你的背阔肌发力才多。 至于要不要去收紧肩胛骨，如果你是窄握把手的话，那我建议你不要收紧肩胛骨，因为窄握的话，主要锻炼的是我们的背阔肌，也就是下背。如果你收肩胛骨，你的力自然而然就到了上背去，很容易造成耸肩， 所以说就是沉住肩胛骨，感受下背部的收缩，往后滑过来就可以，放的时候手臂完全伸直就可以，不用身体全程保持稳定，就可以 晨间发力往后拉，稳定住身体，最大程度收紧背阔肌，吸气，慢慢的把手臂完全伸直，把背阔肌完全拉开， 向后拉伸开。接下来说一下这个宽握把手，宽握把手呢，主要是锻炼我们的上背部，它有一个非常好的效果是什么呢？就是可以改善我们的面部下垂， 所以说女性可以多使用这个宽握把手练一下。其实不管是宽距还是窄距啊，动作模式上都是差不多的，只是有一些细节上的变化来，还是双脚 踩住踏板，背挺直，屁股慢慢往后挪过来是吧？用身体的重量先把这个器械拉起来，拉起来之后呢，还是保持挺胸沉肩，背部坐直的一个状态， 但是这个把手拉的过程中啊，注意是往你的肋骨方向这个位置拉过来，肘呢也是略微的打开一点，不要再这样收着肘往小腹去拉了，一定是往你的肋骨位置开肘，然后收肩胛骨， 你看是这样开着肘后缩肩胛骨拉向肋骨位置，然后慢慢的打开，把肩胛骨放开，再继续往后拉， 这样你的整个上背部参与的才会更多，锻炼效果才会更好。你就按照我说的这几点来做，你的这个坐姿划船绝对没有问题。

我前两个视频分享的，你按照这种坐姿划船的动作去练，你如果说只把它当成一个练背的动作的话，那你就太小瞧这个动作了。这种做法不仅能够练到你的背部的肌肉， 而且还能改善你的骨盆前倾，还能改善你的肋骨外翻，还能改善你的高低肩，还能改善你的胸椎曲度变直。我们的肋骨外翻它是怎么形成的？其实就是你后面的肋弓本来是往后凸出来的，它随着胸椎曲度变直了过后，它往前顶， 前面的肋骨就会往外打开，这才是肋骨外翻的本质真相，那你要让前面的肋骨高出来的给他塞回去，那你就要把后面的肋骨给他拽出来。所以说这种做法才能改善你的肋骨外翻的问题。 但是会存在一个现象，现在大部分的人他是一侧的肋骨更外翻，一侧没有那么外翻，那怎么办呢？啊？也很简单，那我们就用单手去拉就可以了，我教大家怎么看你让你自己的胸椎摆到一个向后顶出来的一个位置，你从这个角度上你就可以看得到， 他右边的肋骨更往后突出，就代表他右边的肋骨没有那么外翻，他左边的肋骨没有那么高， 他代表他左边的肋骨更往外往前打开一点。如果说你左右两边肋弓的厚度明显的不一样，差距比较大，那这个就叫做剃刀背，一边特别向后突出，一边是凹进去的，那这个人绝大概率是有脊柱侧弯的， 那为什么他会出现一边的肋弓是凹陷的，一边的肋弓是往后突出的？你往下找，其实他一个人，他哪边的骨盆更前紧，就代表他这边的骨盆更向外打开，所以说这边的肋骨的前面的肋弓就会往前外翻出来，上下是对应的，那么 下面骨盆是往外打开的，肋骨是向外打开的，那他上面的这个肩胛就没有办法很好的贴住他的胸部，身体为了代偿性的让 肩胛能够更稳定，所以说他就会让这边的肩往上耸上来，斜方肌就会收紧，所以说这边的肩就会出现高，右边的肩就会低，这个就是高低肩的成音，你看他从上到下是一串下来的， 所以说哪边的骨盆更前挺，哪边的肋骨更外翻，哪边的胸廓就更压缩，你要练，要改善，你要把从上到下一起给他练进去，这样才能够更稳定，更有效果。我现在让他左手拿着这个把手， 注意啊，现在这个脚我是要让他踩的，左边的脚更靠近，中线更靠里，外边的脚右边的脚更靠外，我的目的是为了让他左边的国绳肌更加的发上力， 右边的国生肌就没有那么发力了，这个时候国生肌发力，才能在他做这个动作的时候，把他的骨盆从前颈位给他拽到后颈位，这时候他的国生肌才能激活，因为国生肌是让骨盆后挺最有力的肌肉，然后逼着他的左腿的国生肌更加的用力。有一个很重要点啊，一定是脚后跟一定要踩得住， 这一点是非常重要的，因为如果说你的脚后跟踩不住的话，你的国绳肌是没有办法激活的，他就没有办法在你做这个动作时候，把你的骨盆拽到往后挺的位置了，然后单手让他练，他不是左边的肩高，右边的肩低吗？我就让他把这边的手抬高， 扶着这边的肩打开，就相当于我要把他右边的肋骨高出来的给他关闭进去，左边开始来做这个动作，走，然后再顶出去的时候，通过这个重量的力量把他左边凹进去的这个肋弓给他再拽出来来开始发力。 所以说这一个动作我就练了他整个左半边的一串，我改善了他左边的高低肩，我改善了他左边的肋骨的外翻，我改善了他左边骨盆的前景，我让这从上到下全部互动过来。

践踏他们。

如果坐姿划船做错了，一定会更圆肩驼背的。有很多人在教坐姿划船的时候呢，他根本就没拿到重点，弓骨外旋带动手臂发力一定是坐姿划船的第一驱动力，大部分爱好者 由于日常的工作原因呢，都会伴随着一点圆肩加肱骨内旋在里边，这个肱骨内旋呀，他很不容易被发现，甚至很多人呢，没有这个概念，就会导致你扣着肩后拉，这么拉呢，就会导致你的力线呢往后往上走，整个胸腔在拉的时候被掀起来了，到最后呢， 斜方发力过多，背其实没怎么发力。那下面呢，我重新解读一下坐姿划船，并且告诉大家一个发力好的坐姿划船到底该怎么做。首先，坐姿划船的骨盆稳定很重要，那靠什么来稳定它呢？就是咱们大腿后头的国生肌， 在整个划船过程中，你的大腿后侧应该是微微有一点发力的，那怎么找到这个微微发力的感觉呢？把握把啊，拉起来以后，把腿蹬直了，你腿蹬直呢，你就找到了腿后侧的发力感，带着这个发力感慢慢屈腿， 屈一点腿，保持好这个状态就可以了，千万不要省这个环节啊，这个环节很重要。骨盆稳定好以后，咱们开始第二步，把 把阻力拉起来，也就是把握把。拉起来以后，咱们要重新调整一下身体跟阻力的关系，记住一点，绝对不是你在拉着握把，而是握把在拉着你，这是两种截然不同的身体状态，如果你能找到这个绳索，拉住你的感觉， 你的发力会更好。所以咱们拉起杠以后呢，一定要先放松，找到这个阻力，把你拉到前面去的感觉。找好这个状态以后呢， 就会发现有一个力线从你的手通过手臂传递到肩胛，然后呢你的身体呢，是一个微微前屈的状态，那以上这些就是咱们开始的状态，也是每一次离心到极限的状态，下面到重中之重了啊，切记， 发力的第一秒一定是弓骨外旋带动手臂后拉，一定是弓骨外旋，你弓骨外旋发力，才能把你像挂钩一样悬前的弓骨解开，才能有一个充分的肩胛后收。弓骨外旋带动手臂做后拉， 同时呢挺脊柱伴随肩胛内收，所以弓骨外旋带动手臂后拉是这个动作的起始动力链。那动力链结束于什么呢？结束于挺脊柱，肩胛后收，这个是咱们的发力状态，也就是向心阶段，大家记好这个模式，那么离心阶段呢，正好相反，离心阶段的起始动力链呢，是肩胛外扩 伴随脊柱曲停止于呢手臂被阻力拉直，这个是咱们离心的模式，在这强调一下啊，咱们在向心阶段强调了一定是髋骨外旋，是不是那么离心呢？你不用有意识的去做髋骨内旋，你只需要感受你的躯干被阻力拉出去就可以了。除了在拉的时候伴随髋骨外旋这个重点呢， 还有一个重点就是一定要有脊柱的屈伸在里边。在向心发力阶段，咱们一定要伴随着脊柱伸，也就是说挺胸挺脊柱。在离心还原阶段，一定是脊柱区伴随着松弛，如果在划船的时候，你没有脊柱屈伸的变量， 很容易呢练出胸椎曲度过直，导致出现了另外一个体态问题。那还有很多人有疑问，就是我在划船的时候呢，到底要不要重心往前跟往后配合运动呢？刚才以上提到重点，如果你都做到位了，这个躯干呢，往前加往后，可以以惯性的形式存 在，出现在动作的结尾，也就是说呢，你的重心向后，可以发生在你发力的结尾， 但是切记，一定不能在动作一开始就出现重心往前跟往后，否则呢，这种位宜一定会强你肌肉收缩的，也会强你离心的形成。所以切记，重心的往前往后 一定发生在动作的结尾。那么以上呢，就是坐姿划船的完整思路，大家可以赶紧去实践，去感受，把这些知识转换自己的东西。那么今天的分享就到这，咱们下期见。

罗马一挺身你都不去练，难怪你练背腰酸，硬拉腰酸，甚至坐久了，站久了，你的小蛮腰都酸的不行。想要通过这台器械练好我们的下背，第一步 一定是最关键的。想练我们的下背，一定先找到每个人的使用高度，你就找到我们的髋关节，之后把这个档板卡到我们髋关节上方两到三指的位置，找好距离，然后让我们脚后跟上方两到三指的位置找好距离好双手环抱胸前，颈部保持稳定。从侧面看，我们的耳 肩宽在同一水平线，慢慢向下放，充分感受我们下背部拉伸。向上起的速度一定要慢，同时保持上半身稳定，向上起到身体平行位置就可以了。如果你起的太高，会导致下背压力过大，当你把下背给练好了，不仅训练更厉害，而且生活上更猛。

这个动作可以很好的锻炼中下背部，新手也很容易掌握。放个杠铃片，凳子调整露出宽就行。我们身体挺住，然后双手持杠铃片呼气，滑动杠铃片到胸口吸气，再缓慢回放。这个动作腰部反弓相对来说比较好保持，比较适合新手健身。

你还在这样做划船吗？这样只会斜方肌越来越大。正确做法，先上脚，拿着握把以后沉肩下去，沉肩就是想向肩膀去，远离耳朵的感觉，最关键的是手不要握这么紧，想像手就是一个钩子一样固定就行了。 手肘一定要贴近身体，擦着身体往后走，握把不要往上走，不然很容易耸肩。想象握把是往肚脐眼方向去拉，完美。

在健身房百分之九十的人做桌子划船这个样子拉，结果背没练出来，还导致胸椎曲度变直了， 你没发现你在一沉一挺的时候，肋骨就翻出来了吗？桌子划船这个动作，你们就把它想象成是什么呢？ 拔河的感觉啊，你看一下，我单手把它拽住。你们在拔河的时候想象一下，脚蹬住地，手拽住把手，你们要靠脚蹬地的力传递给骨盆，然后让脊柱有一个向后伸的力，把这个拽住，对不对？把这个手肩胛它就是这样挂住的作用，手的话就跟钩子一样， 是不是硬拉也是一样的道理，保持住这种感觉，身体立住，骨盆稳住，躯干稳住之后，然后再想办法，哎，脚蹬的时候你看拉，把它拉过来。再说的简单一点就是你们在做的时候啊，不管你挺胸也好，夹背也好，或者干嘛也好，肋骨不要翻出来，你看我肋骨不翻出来的情况下，我去挺胸是不是？ 或者我肋骨不翻出来的情况下，你看我去夹背，肋骨没有翻出来，而且在肋骨没有翻出来的情况下，你们感受一下，你们去做一个肩胛骨的肩胛骨的后缩， 你们会发现肩胛骨啊，他是往后往上走的，他不会往后的时候往下走，往下走的话，你们会发现你的肋骨是收不住的。菱形肌作为深层稳定肌，稳定你的肩胛在胸廓上面的这块肌肉， 他的肌纤维走向是往斜上方走，他不是往斜下方走，所以说你要让斜菱形肌能够综合参与，那你的肩胛骨收到一定形成，他一定会偏向于往上，因为菱形肌的方向是这样子，那所以说你们就只需要记住这一点。第一，找到拔河蹬的力，你看拉住把手之后啊， 先不要着急用背去拽，先用脚蹬的力把我们的身体向后躺下来，在躺的过程中去找到你的坐骨，能够抵住这个椅子坐住，躺下来把背摇一摇，在这个位置下，你可以去感觉到你的呼吸， 你应该能够感觉到你的呼吸会非常通畅，很好的就能够进到你胸腔了，这个时候你看我的背没有去夹着啊，就这样子自然放松眼睛看着杠铃片的方向，就这个位置保持住这种感觉之后 维持住这种感觉，靠髋关节的区这个位置把身体立起来，好立到一个刚好合适的位置，你感觉到你的背部这里的张力最大，你的肩也没有被胀拽出去啊，在这个位置保持住不动就可以了，维持住，建立好你的呼吸，吸气， 直接用肘关节往后面顶啊拉过来，就这样子去做就可以了。在这个过程当中，你的肩胛骨啊，它是一个协调的作用 好吗？肩胛协同，弓骨肩协同，走去参与运动好吗？你看，包括你看我做这个运动，你看肘关节走，主动肩协同好吗？然后再拉的时候呼气，离心的时候把气吸满， 离心的时候一定要有一个拔河的感觉啊，就是这里往前走的时候，你的脊柱要往后和他对抗，形成一个对拉的力， 嗯，这样子去拉就可以了好吗？那如果说你们想要更多的练到你的斜方肌啊，你就干嘛呢？把肩胛骨在启动的时候预先的往后往上提一点点，在这个位置下，嗯，然后再去拉 手就不要放完了，往前的形成就不要放到很大啊，也不是说不可以，而是因为放到这么大了之后，你们的背啊，你们的脊柱很容易被往前带拱起来，拱起来之后呢，你们在启动的时候，你们又不会把它回正，就会变成一拉就变成这样子，往前扣，对吧？所以说你们就不要放了，全程就坐这个位置就可以了，就这样子去拉 好吗？不要放完啊，你看我放完之后我会先起一下，然后再去拉，看到没有？就是你们记住啊，做半程的运动永远是最安全的，永远是更可控的。