夹书版俯身臂屈伸教程

好朋友你好，我抽到动作是哑铃俯身、臂屈伸。接下来我给您做三个标准动作示范， 我给您讲解下动作要领。首先，我们找到训练凳，将我们左侧腿膝关节支撑在训练凳上，右侧腿向外打开，脚尖冲前，膝关节自然伸直，左手支撑在训练凳上，收腹挺胸，下巴微收，保持身体成一条直线。 将我们大臂固定在身体侧面，小臂垂直地面运动方向与幅度向上，手臂自然伸直向下，手肘角度成九十度，向上二十四秒，向下二十四秒。向上呼气， 向下吸气。对，在整个训练过程当中，我们需要始终保持腰背部挺直，避免弯腰弓背，造成腰部压力过大。降解完毕，记得点赞关注哦！

抬起来拜拜肉松弛放下去手臂显粗，想要紧致的手臂线条，只需要一对哑铃或两瓶矿泉水。一个动作让你跟拜拜肉彻底说再见！点赞收藏，赶紧练起来！俯身臂屈伸动作细节教学 双脚与肩同宽，肩膀不是怂起的，而是肩膀远离耳朵，保持沉，肩核心绷紧，保持背部挺直屈髋，臀向正后方推，带动身体自然。俯身至三十度，小腿保持垂直地面， 大臂向后抬至水平，小臂垂直于地面，肘关节成九十度夹角。很多同学肩关节无法完全舒展，抬不到齐平的高度，往下一点没关系，尽量固定住就可以。大臂保持不动吐气，小臂向后伸直，感受肱三头肌的收紧， 上台到极限时微微停顿，吸气，还原至起始位置。新手可以从单手两公斤哑铃练起， 等你动作完全标准能做完两组，每组十五个。肌肉酸痛不强烈了就代表可以进阶了。以下是你的负重进阶建议，可以截个图，记住先完成再完美，坚持就是胜利，加油！

简单易学且上镜的小圆招来了，我们先来展示一下 我们以方的标志性动作太极式作为起势来连接接下来的我们小圆招。首先呢，重心在双脚上， 双手比三，右手在上，左手在下。注意肩胛向两侧打开，眼睛先看地上，慢慢抬眼看前方。太极式，左脚向后撤一小步，右脚在斜前方，脚尖点地，左手叉腰，右手向外拱，体前 画圆，向上伸直，纸贴眼看上方。这个时候呢，我们站姿保持不变，上方的手到你的胸前，比鼓掌到我们胸前，然后向右侧伸直，眼看你右手 换位式，重心保持五遍，右脚稍向外打开一点点，左臂顺延至右侧，双臂同时从身下画圆，向上打开，右手大概一百三十五度左右，左臂呢，正展弓，二眼睛看向右手 坐姿之右脚向前迈一小步，左脚顺势跟上。注意我们身体是始终朝向四十五度方向的， 左臂顺沿着右侧双臂同时向下画圆，向上打开。注意你的右手跟刚才周身之主一样，只不过我们掌心朝向左侧。左臂呢，伸直以后稍向内收一点，掌心朝下， 眼睛看向右臂的肱二头肌。自由之意，将重心放置双脚，双臂向两侧打开，双手叉腰，正脚对缝， 左脚向后撤一小步，右脚在斜前方点地，双臂向两侧打开，体后握拳，然后再次向两侧打开，向上助转肱二眼睛看向右臂的肱二肌。双臂交叉于体前， 向下向两侧画圆，向上打开。注意你的手腕外侧相对恶魔之角。眼睛看向右臂的肱二头肌。 将重心放置双脚的同时，右臂先向左画圆，然后左臂跟上，右臂向上，再次回归到太极式，学会了吗？

很多宝子们看了第一期视频，不知道怎么练手，今天咱们专门出一期肱三头肌动作训练，内容干货满满，跟向主播的节奏 走家。动作，咱们学习龙门架，杠杆臂屈伸，将杠杆高度调至略比头高即可，握距与肩同宽，双脚踩实地面，自然屈膝屈宽，略微有点腹心，让我们的手比头高即可。 这里有个细节，宝子们要注意，咱们九关节内收，不要分开了。相信阶段，咱们肱三头肌主动发力，将杠杆下压。离心阶段，缓慢回收，感受到肱三头肌有拉伸，再做下一个。整个动作咱们除了九关节要做屈伸，其他任何关节都不产生违遗。 第二个动作，坐姿哑铃臂屈伸起哑铃时，咱们双手进行叠掌，虎口卡住哑铃，将哑铃托起过头部，托起后肩夹锁住大臂，尽可能贴合头部，稍微保持一点距离，肘关节不要过度敲心了，微屈即可。 接下来就是哑铃的运动轨迹，全靠哑铃，在我们的后脑勺做一个几乎垂肌向下的运动。 离心阶段，肱三头肌始终保持僵力，缓慢下降。哑铃，哑铃向端低于头部，再做臂伸。向心阶段，肱三头肌主动发力，将哑铃托起。整个动作大臂都几乎保持静止，其支撑左右，咱们腰背自然挺直，双腿分开踩实地面即可。 第三动作，咱们学习俯卧撑，哑铃臂屈伸，双脚弓步站立，前脚踩实地面，后脚自然支撑，向脊自然俯卧撑，整个重心压在我们的前脚掌，大臂与躯干平行，小臂与大臂垂直。 向心阶段，勾三头肌主动发力，向后做臂伸，小臂与大臂一条极限，离心阶段小臂自然回消，回秀角度不要低于八十度， 尽可能缓慢一点，不要产生惯性，不然就成甩臂了。整个动作咱们核心收紧腰背挺起一条极限。学会了吗？反正主播系会了，先吃个香蕉压压惊，咱们下期再见。

ok， 今天给大家一期肩部以及手臂的训练技巧，从动作选择，组式安排，次数选择及技巧方面来给大家分享，不会的兄弟直接照抄就可以。 ok， 我 们进入今天讲解。首先呢我们先采用一个前平举和噶之交替的一个热身，那么 肩关节的热身呢，是对我们训练之前很重要的，这样能让你不受伤。我们做一个简单的充血，就可以直接进入我们今天的训练了。第一个动作呢，我们采用一个传统的是调的比较 直的，然后屁股呢卡在板凳最里面上，斜方肌还有肩胛骨贴住你的板凳，然后你整个人的身体呢呈现一个正常的反弓，不要过度的反弓，这样对 你的腰椎压力非常的大。然后呢杠铃在我们的额头上方左右，你的大小臂夹角大概有九十度，这就是你的正常问题，可以稍微小于九十度一点点，然后离心有控制就行，不用过分的控制， 要追求功率好吧，然后下落到我们的鼻子和嘴巴这个区间就可以了。上身呢，我们也不用完全把肘打直，上个动作呢，我们做四组十到十二下的，然后来到我们的侧平举阶段，我们还是做一 简单的充血，那么这个动作呢，我们就不要用我们的斜方肌了，展背，然后不要动你的上斜方可以做高次数，让你的中束完全充血了之后，然后再去进行训练。然后到了我们的正式站姿问题呢，我们把屁股收紧，然后脚一个外八，把它站稳之后挺胸沉， 把腰挺起来，身体稍微向前倾个十到十五度就可以了，然后我们采用的是中腹和上斜方共同发力，采用一个重量最大化的形成最大化的一个做法，大家如果想尝试完全不发力的也可以，不过这样重量会稍微小一点，记住我们在做侧平举的时候，大小的角度就不要变了，不然就会做成一个提拉。那么四 组还是十二到十五下，有能力的小伙伴可以在最后一组加个递减重量，依次减五公斤，做两个或者三个组。 然后肩膀训练呢就结束了，我们后手放在背里都可以盖到，然后接下来让我们手臂先练我们的二头哑铃交替弯曲是一个非常好的动作，他用到了我们二头肌的两个功能，一个是肘关节的曲屈，一个是我们的前臂。 向心阶段，别刻意的把我们的手腕往外旋，这也是我们玩手机的一个功能之一。这个侧身站位呢，就是给大家看一下，我在向心阶段的时候，我的前束是很少借力的，那么这个动作呢，我们要稳稳的做，离心扭就行了，向心不要乱摔。好吧，当你技术力竭的时候，你给摔两下 很爽，但如果你还有力气在正式组里边的话，千万不要甩这个动作呢，做三组立即二十四下。然后第二个动作呢，我们藏一个急蹲弯举，如果你没有这台固定器械的话，你可以在牧师凳上做一个哑铃的急 蹲弯举也是可以的。大家可以看到，我没有坐在上面，而是采用一个身体前倾，把你的肚子卡在这个板凳上，然后呢你的腋窝刚好卡在那个板凳脚上，这样子呢，我们二会更孤立，减少我们肩前 参与好吧。然后离心阶段不用完全放下去，把二头完全拉伸开，就可以象形了。象形能做多少是多少，后面可能会没力气，但是没关系，你能做全程的多少，你就做全程的多少。离心时你的肘关节不能完全打直，这样就可以完美的避免你肘关节疼痛的问题。我们做四组理解十二下， 接下来两个三头，我们采用你的指杆下压，首先找一个能站稳的姿势，怎么样都行，只要你能站稳，因为每个人习惯不一样。然后站稳之后呢，我们就做三头的功能就行了，我们做一个轴 屈肘身，然后持续发力。好吧，这里有一个重大的误区，就是大家喜欢在向心至顶峰的时候做一个肘关节的外旋，这样是非常不对的，不但不让你长肌肉，还会毁灭你的肘关节，毁灭你的脊尖。 然后形成问题呢，我们离心至大小臂夹角大概九十度，我们就可以做一个象形了，象形也不一定完全要把我们的肘关节打直，大概就是一个四分之三的这样一个形就够了，四组力竭十下左右。然后我们今天训练的最后一个动作，哑铃颈后臂屈伸，这个是我 个人非常钟爱的一个动作，但是不太适合各位小伙伴学，因为他对肘关节压力非常大，对肩关节也有压力。那么如果你想学这个动作模式呢？我建议你找一个和我一样的，是一个凳子， 放在龙门架上，然后用龙门架的直杆把它调到最下面，做一个肘关节的屈伸也是可以的，这样对你的伤害小一点。或者再教小伙伴们一个方法，找一个上斜凳，不要坐在上面，躺在上面，然后做一个单臂的压根屈伸，然后慢慢找感觉。 今天视频就到这里了，大家如果喜欢的话，记得点赞关注加收藏。好吧，以后我们会时不时更新一些训练的干货，然后最后给大家展示一下，大家觉得我更适合哪个动作，是侧展一点还是直接纯正展呢？欢迎大家说出你的想法。

欢迎收看追的训练日 vlog， 看完道歉五百大卡进了赛季后要练的杂耍变多了，这期就来领教一下追的一日训练量吧！ 今年第一站是全力游戏的海口分站赛，去年刚比的第一站合肥分站赛就把腰给整伤了，今年简单许个身体健康安全完赛的愿望吧。 不得不说太热了，这个有氧心肺能力啊，一到夏天就不够用了，离不开空调啊！离不开空调啊！到底有没有人能感同身受啊，一念就会变成洒水车， 也许是最近天太热了，吃不下，微量元素摄入不足，总归影响一些有氧能力吧。女士决定练后除了 bcaa， 把常规简单的补充一点，纯粹的铁剂全部搞进去，泡杯橙子冰茶，所以还是很会喝的。最近精力不佳的可以试试 再拖一条屎哈哈哈哈完成了一天的训练还是太顶了八八六！

关于我肩背的一个变化，评论区很多人都在问是怎么做到的，因为我是小技术，负重力量塑形会比大家容易一些。阿星转背现在已经作为我的热身以及放松动作，除了之前使用手环的这些动作，我还会搭配牛板筋的肩背跟练，目前动作应该还不算太标准，但是在慢慢进步。大家的原则就是手上有什么器材就使用什么器材，坚持是重要原则。

跟练系列第四期，今天跟练的是谭诚毅老师的本觉系列，指手臂跟练，来看看今天都练了点啥吧！话不多说，出发训练 简单热身后开始今天的第一个动作，单臂绳索臂屈伸。做的时候牢记十字口诀，夹肘、抬高、锁死、停顿，此篇便能做好这个动作了。 第二个动作是仰卧杠铃臂屈伸，坐时腰贴紧凳子，反手推起杠铃在向头的位置维持住，下落至额头处，杠铃向斜前方推起，注意做的时候保持稳定。 第三个动作是指杆臂屈伸，总结为八字口诀，摆杆、锁死、平顿、挺胸，注意不要内旋， 中途冲下半。现在开始二头肌训练。第一个动作是绳索垂式弯举，滑轮与头齐平，身体微微前倾，握绳抬高大臂注视前方。外旋弯举，注意把二头收紧。 第二个动作是俯卧位杠铃弯举，做的时候大臂处于外旋位，建议把幅度做到位。 第三个动作是坐姿直杆弯举，坐的时候大臂在膝盖上架住并外旋，保证肘窝和手腕在一条线上，大臂尽量往远端处放，手腕勾起来不要松。 这手臂怎么就练不大呢？ 好了，朋友们，今天的跟练到这就结束了，总结如上。

乐死我了，西海岸和牛瑞根找到一套巨猛的背部计划，结果把自己练的哇哇叫！ 看完训练前后效果，这恐怖的训练对比，许久没换背部计划的兄弟真得试一试。第一个动作，绳索的直臂下压。这动作背阔感受巨好，这货不仅把重量差到底， 甚至还要控制下放，不愧是西海岸，就这拉满的背阔行程，龙门架有腿肯定跑了八次练完不修剪，咱们递减重量接着怼，全程保持躯干稳定，八次后再次递减，直到力竭。动作做三组， 每组组内减重两次，然后瑞根大摇大摆去到第二个动作，踢杠划船。我倒要看看，小小踢杠凭什么练哭瑞根，我妈我妈我妈！嗯 哇，卧槽，是超级地减组，那情有可原，组内减重三次连我都遭不住，但他还全程控制，真是见了鬼啊兄弟们，鬼都不敢这么练！对，三组干完，我们来看瑞根的展背，这线条，这肌肉质感， 舌尖上的美食没芫荽我不看啊！第三个动作，反手划船，这主要刺激我们的中上背部，像这种能双手分开干的器械，单手做其实是最有选择，你能看到背部整体的运动形成，明显比双手要好上很多。这动作同样是递减组， 累了就适当停一下，像芫荽一样抖抖腿，毕竟背部都七层熟了，得适当醒一下肉嘛。第四个动作，单臂器械划船。这动作对背部和中下斜方刺激非常好！ 牛排，哦不，瑞王背根上来就是八十公斤，依旧递减，强度拉慢，这强度简直不是人。要注意的是最好一边做完后再换手做。 这肉眼可见的背部收缩，光看我都看饿了。第五个动作，半程硬拉，可能这就是高手吧，在前四个动作猛猛压榨完后，瑞根还能再来上几组硬拉，这个就不要求递减了，力竭即可。第六个动作，引体向上，你 你敢信？这小子到这都还有劲，还是这么标准的饮品，真是看着都恐怖啊！好了，看饿了的兄弟们赶紧行动起来，最后是咱品鉴烹饪成果的时刻了，来，给小卡拉蜜瞅瞅你煎的牛排。好了，我是小尼教练，想学习更多的健身知识，记得关注我。

好啦，今天又到了我们手臂训练日啊，今天来介绍一下我的 搭档还是他 melon。 嗯啊，然后我们接下来要进行一期手臂训练， 好有一些动作讲解和细节，希望呢你们能好好听，好好学。然后呢，在这之前呢，我想先问一下这个张鲁啊，就是我们的这个手臂训练的相关的一些直直接相关的热身动作有哪些？因为上次的这个胸部啊，我们有一些相关动作，所以说手臂这边呢，我也想问问你， 手臂训练手臂热身动作其实也蛮简单粗暴的，嗯，二头其实也就是一个弯举，然后三头呢，我的建议是如果你训练时候长头感觉特别不好的，那就做一个尖声位的 下压，嗯，这个稍微去激活一下长头，然后包括你正常位置的 b 区深啊，做一下就行了。然后其实真的我想再问一下，我相信很多人啊，是不理解什么叫长头短头的，就我想正好长头就是 这啊，嗯，这个位置，嗯，靠内侧的地方，嗯，就这哈，就这边，就这边有长头，这是外侧头， ok， ok， 就 这 ok， 好， 因为这边呢，在这种抬左的时候，嗯，他的视觉效果会好一点，但是呢，日常啊，还是在外侧头，嗯，可能 视觉效果会好一点，但是有一点是什么呢？长头你可以很好的增加他的体积，但是这个外侧头啊，你或许，哎，很多人会诟病我说，哎呀，张鲁没有三头， 对吧，因为我日常看起来可能外侧头确实不够往外顶，对吧，但是这个真的是， 嗯，天赋所限啊，我只能增加他体积，但是确确实是没办法改变他的形态的啊，但是我还是比较喜欢这种外侧头稍微 小一点，因为不喜欢也没用，对吧？但是我可以增加我的长头来达到这种这种。哎曲臂的视觉效果我觉得是比较好的。嗯，而且一般来说长头呃外侧头比较好的人呢他长头 或许会有一些缺陷，所以说在古典这个项目里面如果你外侧头特别好，那你或许做造型的时候可能就没有那种优势了啊。因为你长头长头可能体积就会小一点。所以说 啊你到底是个怎么样的状态呢？取决于你的基因并不是说您怎么努力然后它就能变成什么样子啊。嗯，三头的外侧头尤为如此。 ok， ok， 我 懂。也就是这个是长头。对，然后这个是外侧头也是短头，对吗？外侧头短头在这。哦长头下哦这个是短头。其实这个这这这玩意其实你就不用在意了你就在意长头和外侧。好好好就好了那玩意太小了。好，明白明白。 ok， ok。 然后哎做一个肩身位的热身啊，你们可以稍微看一下选择一个比较稍微比较轻的重量。嗯然后 这个肘的位置你看为什么叫肩身位？因为这个肘的位置现在是不是在肩身的位置。嗯，对。然后这么下压 就是我长头发力会更多一点，至少他收的能收的更紧。因为他有肩伸的功能吗？是的，我的手他会提前激活，然后呢加上我的这个肘身。 哎，我现在只有长头有感觉。因为长头这个地方啊。嗯，你正常做的话他只会有充血感。嗯，但本质感受会稍微差一点， 所以说你需要通过这种提前激活好这个做的差不多以后呢，你可以做正常位置的这种下压，嗯，对吧。好，这两个都要做都要做。所以说现在你就 长头预先疲劳了，然后呢？你的肘关节周围的，嗯，三头他都是热开了。明白明白，我我我赶紧就这样跟着张璐这个学一学，刚刚好像张璐站到这特别里面， 我好往后站一点，往后站，挺胸挺胸， ok， 肘在这个位置好往下压，往平，嗯， ok 啊，哇，你手臂是真粗啊 嗯哇，对，使劲沉肩哇。 嗯 哦，我我的长度很有感觉哎。对，先预先疲劳一下，嗯，然后对正常位置的， ok， ok， 不 用伸直不用伸直。其实不建议伸直啊。 我刚我之前都不知道你手臂有这么粗。我我我这边额外的讲一点啊，正好问问的张罗。嗯，我觉得我的胳膊粗啊，是因为我当年刚健身的时候完全没有跟人学习也没钱买私教，所以我当时做了个事就是 别人上私教，我在边上看，然后呢？看那个卧推跟那个坐姿推胸呢？因为没人保护吗？我全部都是 这个其实没有什么关系真没有什么关系，所以要是我那么练的话我出来的出来效果跟你也不会一样。这个其实就像我摸到你的山头，我说我从来没有摸过这么软的山头。嗯，就特别松，特别肌肉感觉就 特别松哎，这个松是好的那种松啊，因为我个人很喜欢这种张弛有力的肌肉。嗯，就就，这就是你我的天赋。对，这就是你， ok， ok， 同样的东西出来的感觉是不一样。我的基因这就是对，理解了，理解了，理解了。 然后二头呢？就其实你可以选择任何形式的弯举，嗯啊，都可以。好吧，比如说你用这个龙门架， 哎，我在这我稍微推荐一个，因为二头的话，很多人站姿杠铃弯举，如果一开始做，嗯，他会没啥感觉，或许小臂会有感觉，因为你可能同时参与的话，你小臂可能会先发胀，然后他会优先主导你的这个感官。嗯，所以说你可以在 训练之前做一个尖区位的二头的玩具啊，比如说像这样子，那这个是不是尖区位啊？对吧？这个位置的， 然后这个位置他的收缩感会比较好，你可以相当于是提前激活他。哎，这个热身动作我是比较喜欢的， 就坐的时候弯过来的时候，你想着要让你的手肘稍微抬起来一点，然后内旋一点啊，外旋一点，好吧，就两个手肘互相稍微靠近一点这种感觉， 然后注重收缩。这个热度我也是第一次看到啊。就是，你看嘛，就 举个例子啊，就是这个位置，你看我二头是不是无了？对，就没，没什么二头了。对对对，起不来。对，但是这个位置呢？明白，他是不是特别高？是的，是的，对吗？是的，因为他收缩的很厉害，对吧？所以说肩区位的时候他能收缩的更好，对吧？那我们 收缩的更紧，那整体感受是不是会更好？嗯，如果拉伸位的话，你一直弯一直弯过去他都没什么感觉。明白，所以说在训练的前期刚开始的时候，你需要让他 预先疲劳一点点，嗯，然后去做那种正常位置的弯举，嗯，感觉会好，明白明白。 ok， 我 我我赶紧学一下，尤其这个动作张鲁我我这样做这个没有，没事你甚至坐地上都可以 ok， ok， 嗯嗯 嗯 哇我感觉也是。对，如果还没有什么感觉好，你还可以做一个更夸张的把它 放上面，哈哈啊，甚至还可以做这种颈后的， ok， 这种弯举啊也是可以的。当热身然后找二头的整体感受是特别好的。肯定热身蛮， 肯定不完全是这样做对吧？这样是常规训练，那你可以稍微抬点肘尖区位这样子去做或者甚至这样子去做。嗯先让他有点累有点酸，然后呢去待会去目击的时候去做正常训练他目击感会更好。嗯，给我也来感受下。 哎哎，下半身也可以无所谓。 ok， 往前往前 ok， 来往后啊我感觉力矩更强了他收缩会更厉害一点。对 哇哎呀看我这个脸就能感觉出来的。嗯这个一做的就然后热身方面 三头的热身程度要一定要高于二头，因为二头其实蛮好热的，相对于三头这个结构来说他是比较好热的，所以说 你三头或许热三组的话你二头差不多一组啊差不多。嗯啊三头一定要热身充分啊，特别是对于像我这种摸起来有一点点紧张的这种人来说啊， 你们一定要热身充分，二头的话其实稍微热一下就差不多了，只要找到那种啊有点酸有点胀有点热的感觉就可以了，三头的话就有点慢热，所以你们需要花更多时间去热。 差不多就是下压，下压啊，然后因为待会会有一个史密斯的臂屈伸他可能会有点肩伸肩屈这这个动作所以说你肩关节还是需要活动一下。嗯还是需要稍微压一压肩什么的， 反正练上肢有关的任何训练你都需要把你的肩关节稍微活动一下。嗯好，不能完全冷的去做。 ok， 好， 然后第一个动作我们选择一个托板的弯曲。好，这个动作我是特别喜欢，然后也是做了特别长时间的。嗯啊如果你们那边没有像那种托板你们可以选择 这种啊，可以用这种凳子去调节。可以可调节凳他是可以做的，他给我角度是四十五度，这个是我认为托板弯举比较合适的角度啊。低了以后呢那离过度偏向离心的动作了。那不行，不能放在第一个，但过度窄了呢 也不行，四十五度是最好的。四十五度啊这是不是四十五度？嗯差不多吧。对好，然后重量的话一定要选择一个比较大的，我的话 对我来说二十公斤已经蛮重了啊。嗯我一般会选择二十公斤，然后你们的话不要拿那种十公斤的然后。嗯可以做很快的。其实重量大了以后呢你是真的做不快，你是不得不控制， 因为你一旦快了你就会要么受伤要么就是起不来啊。肯定是这样的，所以说有的时候啊重量越大越能够控制这个话真的是没有错，对吧？你快不了。 ok， 那 卖了今天就我们就示范的做十五公斤的。好吧。好， 首先啊稳定重心我一般会这么站然后身体基本上会面向这个镜子然后身体是比较正的，然后 你看我整个手肘啊他也是比较正的对吧？这个面这整一个面是朝上的。嗯好吧。对，不会哎，很多人他会这样这样做，这样做肯定不行。对，有的有的这样斜掉了斜掉了， 宁愿放边上一点，然后手腕也是中立位，好离心。到这就好了。可以了，不要再下去了不要再下去了。好，可以慢慢慢慢向前，不要做顶峰收缩啊，到了我们就下去好吗？连续做连续做。 然后呢这个手其实是可以在这保护一下的，免得你有一个突然要掉下去了。那你可以在这边稍微保护一下啊。啊差不多次数是 哎，次数的话差不多是不高，差不多六到八个。嗯嗯 ok。 然后对于 训练水平比较高的人来说我的建议是右边做完左边做然后再交替一遍，比如说我第一个重量，我这个重量我第一遍我做了八个，然后第二遍我可以做四到五个 交替一遍变向的增加他的容量和强度啊，但是如果你训练水平一般那就做一遍就可以了，明白好吧明白， ok 啊。好，首先这个手不要往里站姿哦站姿站姿， 然后我我这样子算是在一个平面，你这样子身体太趴了。嗯重心太靠前。 ok， 就是 说你这个脚啊稍微敞开点离这个，嗯，这个重量稍微近一点，往前站一点往前站，这样子行吗？对， ok， 支撑住好好 对走， 有点离心过头了啊。嗯，是吧。啊 哇稳住啊，冷静。嗯，要冷静啊 ok 哇哦哦哎呦，我都感觉要抽筋了。 对这个动作就是重量大节奏慢。然后呢？对就这两个，然后注意保护自己， 然后刚才张鲁你说到的如果有的小伙伴水平高一点的话，比方说我现在，呃，这个是十公斤，那么你的意思就是说我十公斤这个练完六个，这边练完六个，然后再马上换过来，这边再来一个四个， 不是这个四个，不是说我规定的四个是你能做几个就做。哦哦， ok， ok 啊。对，因为二头他恢复是比较快的，是你这一组的力竭。不对，你下一组其实影响有限。对，这样子，这样子就是变相的把这个训练容量给直接拉长。对，而且呢，你没有掉重量，对，对吧，这个重量还是很大。对， 你平时用十公斤的弯举正正常常做。或许啊，比如说你能做十个，对吗？嗯，但是我现在单臂哑铃弯举我十五公斤的， 你一边做八个，然后呢，再一第二次再做四个，对吧？对对，我 相当于我十五公斤做了十二个。对，那我比你十公斤做十个可容量大多了。是的是的是的，他自己会比较深度一点。 对，这个真的好啊，这个真的好，你们一定要去做。对，我不是特别建议啊，你一开始如果你的重量就是十五公斤或者十公甚至十公斤， 然后再去做递减，那就没有意义了，你单纯的就是在消耗自己的糖元，只不过是在消耗好吗？嗯，这个动作我不是特别主张啊。这种以一个比较 低的重量然后再去做递减，如果你第一组拿二十二点五，那当我没说可以做一组 或两组甚至两组递减，是吧？二十二点五，二十，然后到十七点五。对，这个重量都是可以接受的，因为最低的重量十七点五。嗯，或许正好是你平时的做组重量。嗯啊，你只不过是在平时做组重量基础上又往上增了两个重量，嗯，这 这种递递减组我觉得是可以接受的，递减组一定是往上涨对吧？从一个比较高的重量往你正常的重量去减，而不是从你平时正常的重量 往更低的重量去减。明白啊明白，不需要明白，我自己的做完的本题感受呢，我给大家看一下啊，我现在这这边其实我刚才没做对不对？ 我这个手指头去弹他这个肉其实感觉就就挺松，但我这边刚刚做完其实就会明明显不一样，我自己就觉得这边紧了很多，他这整个这个对，其实你这个重量还是不够大。嗯，不过大就是没有他的精髓在， 就算你控制了你有点充血了，其实意义还不是特别大，下次你反正自己练的时候一定要加重量。明白明白明白，反正也不会受伤是是，对吧？这个节奏你不会受伤。然后张鲁刚才有一个细节点我想跟他重申一下，就是我们的脚 呃，站的稳，所以说呢我的脚呢是往前呢走了一步，然后这个当手臂托举在这边的时候呢就就比较稳这个地方是是的，而且他不过你的身体啊，你重心可以往左边平移一点。嗯， 平一点，哎，平一点，哦，对对对对对对对对对对对对对对对对对对对，最正的对吧。看着镜子里面我们的大臂跟小臂，大臂跟小臂在一条直线上，这样子很重要，在这个点上面。 ok， 好。

评论区粉丝老爷想看高翻篇章，今天高翻教学篇它来了。 首先还是狗头保命一下，主播不是专业练举重的，只是一个爱好者练了些年限，有一些小小的感悟。 本篇章是一个出街教学片，更适合一些举重小白去进行学习。但如果你的高翻在一百公斤以上需要进阶，那么下面简介栏目的教练人群可能更适合你。 做好一个高翻，我们先确定站距的开始，站距呢，我比较建议与肩同宽，脚后跟刚好在你的腋窝垂线下方，脚尖稍微朝外三十度左右。第二个去寻找我们的握距。 屈髋俯身去寻找我们耻骨联合上三指的位置，也就是这个折角，此时再将手握到比肩略宽的位置，大于一点五倍。肩宽的握距呢，是我不大推荐的，手肘容易出不来， 回到刚刚的位置，检查一下你大臂能否平行，地面正常建议下手的状态应该是伸直的，让我们的躯干去带杠铃杆。 但很多打篮球的爱好者，或者说和主播一样，手臂比较长，每个人的骨骼比例会不一样。 这个情况下，我们可以自然弯曲点手肘，方便把发力点带到耻骨联合上三指的位置过去占据。解决好以后开始学动作，先从膝上动作去解决我们的轨迹，让您从发力点离心下落，先以屈髋为主，屈膝为俯的下落， 再回到发力点位，以伸髋为主抵达发力点。踝膝宽，向上蹬展，继续重复刚刚的过程。屈髋为主，屈膝为股，杠铃下落伸展，鼻心下放抵达发力点。下肢传递动量给到上肢，耸肩提肘，逐 渐增加我们的难度。把距离变长到膝盖以下的位置，然后慢慢再到膝盖以下的位置。 动作离心下放的过程一定要注意，腰背挺直，胸椎是比较伸展的状态。再次强调发力顺序，伸髋力带到发力点，三倍伸展下肢，传递动量到上肢耸肩提肘。这样我们就完成一个杠铃高拉的学习。 这里注意一个细节，杠铃下放到膝盖以下位置时，我们开始屈膝往下。 木杆的动作做熟以后，逐渐来到杠铃杆，还是保持刚刚的发力顺序，仍旧增加难度。到膝盖以上的位置，然后再做一个到膝盖的位置的杠铃高拉，保持全程的发力顺序，再做一个到膝盖以下的，把力矩延长， 杠铃到达最高点开始就去接杠铃杆了。分腿出手同时进行，将它承载在我们的前架位位置。 这个动作就是膝上高翻，然后逐渐把立直继续延长，从膝上到膝下，再到地面，逐步进阶。 作为初学者，容易砸肩膀、头子、锁骨，这时候我们可以去用一些辅助训练动作，例如杠 令十力翻，也就是现在我所演示的这个动作。我们还是下落用高拉的力带上来，但不降重心，顺势出肘接杠。该动作还可以去强化和检验下肢的灯盏 力，确保灯盏做足以后，再去出肘接杠。当你前面的离心下落到接杠都没什么问题了，我们就可以正视高翻了。 温馨提示，杠铃做完整动作时，应该要靠伸膝的力来启动，过了膝盖以后再去把伸宽的力加大，再到三倍伸展。严谨动作一，杠铃还没动，屁股就要老高了。 严谨动作二，后背启动，腰背没有锁紧，靠爆发力来提力。严谨动作三，伸髋启动，刮小腿，绕膝盖。学习完成以后就勤加大胆去练习吧！

想不想知道奥赛冠军教练到底怎么带普通人练手臂？今天，哈迪、乔潘和科里斯等一众大神的御用教练哈尼雷蒙德现场带一位刚高中毕业， b 围只有四十五厘米的健身小白来一套职业冠军级手臂训练，咱们一起看看这位普 同人能不能跟得上大神训练节奏。第一个动作，颈后绳索臂屈伸。这个动作主打精准轰炸三头长头。为啥开局先练长头呢？哈尼直接点名重点攻三头肌占手臂整体体积的三分之二，只要把三头长头练厚练饱满，手臂视觉直接粗一大圈。动作要领， 身体前倾四十五度，腰背全程挺直，大臂固定不动，只靠小臂屈伸发力。手臂完全伸直的瞬间，手腕轻轻外旋，顺带把三头外侧头一起激活。练完不休息马上接窄距俯卧撑两个动作组成超级组，直接干满七组，每组 八到十二次。这就是哈尼招牌筋膜拉伸训练法。不管放训练开头还是结尾，都要连做七组，组间只休息三十五秒。休息的时候还要主动收紧三头，让肌肉全程保持紧绷。 一套下来，三头的泵感直接拉满。第二个动作，器械臂屈伸。这个动作是练三头的王牌动作。想精准练三头，身体一定要尽量直立， 身体前倾太多发力直接跑偏到胸部。这个要领同样是用双杠臂屈伸，没有器械就直接做双杠。如果觉得自重太轻松，一定要加上负重上强度。 全程肘部不要完全伸直，保持微弯，让三头始终持续保持张力，这样发力感直接拉满。这个动作做四组，每 每组八到十二次。第三个动作，仰卧，杠铃臂屈伸。这个动作同样是锻炼肱三头肌的，很多人做这个动作的时候呢，都是把大臂垂直地面，虽然也能练到肱三头肌，但发力不够充分。安妮说做的时候可以把大臂向后倾斜大概四十五度，再向上推举，就这一个小调整肱三头肌的张力，直接拉 一组，练完三图，直接酸爽到爆炸。这个动作做四组，每组八到十二次，彻底榨干肱三头肌。第四个动作，仰卧，绳索弯曲，采用仰卧的姿势，可以避免身体晃动，借力把二图孤立练到极致，但不用完全躺平， 适度后仰就可以了。哈尼说，完全躺平虽然孤立更强，但会大幅减少肱二头肌的收缩感，将这样适度后仰，既能不借力，又能让收缩感更到位。另外做的时候把杠铃弯举到眼睛位置，这样对肱二头肌的刺激直接翻倍。这个动作做四组， 每组十二到十五次。第五个动作，体后绳索弯举，他专门针对二头长头，直接决定击风高度，想练出那种翘到离谱的二头击风，这个动作 根本绕不开。动作时站的离绳索稍微远一点，双臂自然放到身体后方，挺胸沉肩，大臂死死固定，只动小臂弯举到顶峰，刻意收紧停顿，有控制的完成回放，充分感受二头长途的拉伸和收缩。同样用上哈尼训练法，直接连做七组， 每组十二到十五次，组间休息三十到四十五秒，休息时间收紧二头肌肉。第六个动作，木氏蹬杠铃弯举。这是孤立训练肱二头肌的王牌动作， 这次哈尼教的不是常规做法，而是反着趴在木石凳上练，这样凳子的坡度比传统的更陡，难度拉高，让二徒发力感更加强烈。不过要注意的是，难度上来了之后，一定要适当减轻杠铃的重量，确保动作标准到位。哈尼说，这两种角度各有优势，大家都可以试试。这个动作做四组，每组十 二到十五次。最后是咱检验健身成果的，我是小韩老师，想学习更多的健身知识，记得关注我。