史密斯卧推和杠铃卧推的区别

总有人问，只练史密斯卧推能不能把胸练后？答案直接说，能！但有前提，还得看你怎么练，练多久。今天分两点讲清楚，新手直接抄作业。第一点，为啥史密斯卧推能练后胸？因为它的轨道固定，不用刻意平衡身体， 能把所有的注意力放在胸肌，上束和下束，重量还能稳不居佳。 胸肌的厚度核心就靠大重量，渐渐超负荷，史密斯卧推完全能做到。只要动作标准成肩收腹，杠铃下放到胸中间的位置，推起时顶峰收缩一到两秒，胸肌的刺激感一点不比自由卧推差。第二点， 多久能练出厚胸？分人群说，新手小白有肌肉，新手福利期每周两次史密斯卧推，每次四组八到十二次，重量循序渐进，坚持八到十二周，就能明显看到胸肌变厚，穿衣撑得起版型，低头能看到胸肌的轮廓感。 有基础的朋友，单靠史密斯卧推进步会慢，建议偶尔搭配哑铃卧推。但如果就想练史密斯，调整重量和组数，坚持三到四个月，胸肌厚度也会有新突破。 最后提醒一句，想练后胸，动作标准永远比重量重要，别为了上大重量含胸驼背，不然练到肩和三头胸肌没感觉。史密斯推胸简单高效，找对方法，坚持住，后胸自然来。

杠铃卧推和史密斯卧推，到底谁的练胸效果会更好？史密斯好，卧推好对于新手来说，史密斯的运动轨迹是固定的，能够帮助新手在运动前期动作模式没有掌握熟练的情况下，更好的找到目标肌群的发力感。但史密斯对于新手来说，同样有两个知名的缺点，第一个， 如果训练者两侧关节功能不一样，在下落到最下方的时候，有可能会导致单侧的关节待长，增加受伤的风险。 第二点，我们在使用史密斯的时候，如果训练凳摆放不居中，那有可能导致两侧的肌肉受力不均衡，导致两边训练效果不一样，这就是很多人使用史密斯练出来胸一个大一个小的原因。像吸狗这样的新手，在做自由杠铃卧推的时候， 看他每一次推起来的时候运动轨迹都不一样，这样会极大的影响收纳机的训练效果。但是杠铃自由卧推有两个最大的优点，第一个 优点，对于卧推盾摆放的位置没有那么严格的要求，哪怕凳子稍微歪一些，我们在起杠以后也可以通过自身平衡的调节，把杠铃杆调回一个居中的位置，对肩关节的影响并不大。第二个优点，相较于史密斯来说，自由的杠铃卧推两边没有滑轮， 所以不会出现摩擦力大小不一的情况，也不会出现运动轨迹当中一卡一卡的情况，无论是关节的舒适程度还是立线的顺畅程度， 都是要优于史密斯的。像细狗这样，新手先使用史密斯固定动作模式，像这种动作模式，熟练的老手使用自由杠铃卧推上重量掌纬度再去建房，你就这么练！关注我，看更多健身干货！

大家好啊，继续介绍卧推啊，那今天介绍史密斯卧推，我非常推荐，就是从来没有练过卧推的啊，新手啊，或者说就是这个还比较弱，力量比较弱，推不起来呢，你就可以用史密斯来练啊，史密斯呢， 就是如果是自由杆还有一个杠铃的这个杆的轨迹问题啊，是到底是这个杠铃杆是直上直下，还是说是先斜上再直下，它还有一个轨迹啊，和稳定性的问题。史密斯就无所谓了啊，因为它是轨道，它是固定的，咱们呢就是用史密斯去练什么呢？ 呃，稳定胸廓啊，身体应该在底下，怎么一个做一个稳定，然后呢？呃，去如何目击胸大肌去发力啊，咱们去做这个减脂瘦去推。 呃，等有一定的力量啊，有了一定的技术之后呢，我们再去接触这个自由的杠铃杆，他相对来说就比较简单啊，那史密斯呢？ 呃，基本所有的史密斯都有这个挡板啊，就是这个他是调高度的，一个呢，是保护你的安全。还有一个呢就是，呃，如果你的力量比较弱，你没有办法做全幅度，你可以把这个挡板呢调高一点啊，你可以在这个就是 在上半区域啊，就比较容易的区域去锻炼啊。哎，就是他挡板的好处啊，那我们躺下之后呢，杠铃杆啊，掉下来之后呢，应该在我们什么呢？就是锁骨啊，到这个胸下缘，大概是中间这个位置，这个比较 比较常见啊，好吗？哎，高一点低一点呢？不是都都，其实都是可以的啊，咱们一开始就定中间这个位置。好啊，看啊，躺下来之后， 首先你大家看我这边是因为设的这个高度啊，哎，大家看他有很安全，哪怕是我没有力量了，他也不会影响我，造成我什么危险，对不对？现在躺着位置这个杆呢，就在我这个胸的哎，中间这个区，然后我在这个位置这样推， 然后落推落就可以了啊，哎，这就比较简单，那我们身体呢？大家看啊，那现在呢，我是完全放松的躺在这好吗？那么一最好应该怎么样呢？把这个脚大家看啊，脚微微往后一点，然后呢这个脚呢？向这个放， 这个脚啊向前用力，脚一踩用力，大家看我这个身体就上来一点，对吗？就上来，因为我的脚在地上用力啊，好，那这个时候呢，我现在的后背是软的，我需要干什么呢？后背啊，吸口气，吸满 胸式呼吸，吸满气，然后呢后背绷紧啊，不是说让你唇挺胸，而是用绷紧的感觉会有微微的挺胸啊，好，那么在这个位置啊，哎，我们托住他之后呢，我看什么微微的 沉肩，然后呢沉肩的时候这个胳膊肘会有一点轻微的外旋，就是这个来看，这胳膊肘啊，朝脑袋方向呢，叫内旋啊，朝脚的方向这个旋转叫外旋 啊，就是完全放松的啊，沉肩，然后微微的旋肘，这个就正好啊，这样的话带着这个后背收紧的感觉下来之后呢，我胳膊肘就会在这个位置，如果你后背没收紧，你的你的胳膊肘就会是在这里后背收紧了，哎，手臂就是这样的， 在这个位置是晨间微微旋肘下来，保持后背收紧下来，就是这样的，就是这么一个动作啊，全程保持后背收紧， 后背收紧啊，大家看啊，哎，无论是我是讲话，呼吸，我的这个区域永远是没有高度变化的，我不会出现这种高度的变化，是吧？哎，就是这样的话推起来就 这就是我给大家介绍过的胸阔的稳定啊，你通过一切的办法让这里稳定住好吗？然后我给大家介绍如何胸发力啊，很多人不会用胸去发力， 那是这样啊，就是先这样把这个杠铃杆调到这个高度，然后呢你在这杠铃杆的两边啊，加上你根本推不起来的重量，根本推不起来啊，然后你就在这鼻梁吸口气吸满把胸撑开啊，然后呢晨间微微旋肘在这个位置去推， 记住啊，这个时候我们在两边加起来你根本推不起来重量，你推是根本推不起来的啊，你就在这里生推推的时候呢先推保持干什么呢？保持后背绷紧，然后呢手臂不要过度用力，你这样可以去感受，你 不要用臂的去用力的去伸肘啊，哎，就在这等等等等一会你就会感觉到胸的发力了啊，这个东西就是说 把这个杆推起来只有两个东西参与，一个是你的手臂，还有一个是你的胸啊，我们在这个位置停在这啊，然后呢你提示你的手臂去放松，慢慢的呢你就能感受到你的肩了，只要你的胸廓是稳定的，就是这样啊，好吗？呜， 今天就是给大家介绍这些如何用史密斯基简单的接触到这个训练啊，继续介绍这个标准，这高领杆就是在这个区域啊，然后呢只要把后背绷紧了啊，保持到这个不动，然后呢？就这样 推就可以了，肩胛骨是很自然的微动的啊，哎，你只要保持这里不动，然后推，然后呢？记住我那个微微的沉肩和旋肘， 微微的啊，你如果悬多了，胳膊就贴就贴上来了啊，哎，微悬胳膊在这这个区域就可以了啊，就这样推，那他关于他的发力呢，最简单一个方法就是啊，哎，把两边加上根本做不起来的重量， 把杆放到最低，然后在这个位置去推，推的时候呢，后背绷紧，手臂放松啊，手臂不要用力，但是你仍然是去推，但是手臂放松慢慢的很，就是这里感觉到胸的发力是比较容易的好吗？

为什么说史密斯狗都不推啊？因为啊，他是固定的，每个人的人体结构都大不相同，你再怎么去调整这个动作技术，都是你去向着这个固定的冷冰冰的器械去调整，也就是说你就得 依着他，你知道吗？自由卧推就不一样，自由卧推是杆是自由的，重量是自由的，他可以去往任何的方向，也就是说他是依着你 这个发力轨迹来了，只要你的动作一些大方向是没问题，那你就是推就完了啊。如果你想想，你要是还要推这个，那跟田哥有什么区别吗？

动作不分对错，工具不分好坏。史密斯非常适合做卧推。我说这句话应该没有人会打我吧。然后我们先看一下史密斯我在怎么做。好我们躺下来 这样杠点。哎，这个一提我们的胸口对吧？胸口，然后手臂垂直， 杠铃垂直地面，左关节在高地下方，好正确推啊。正确推就可以了对吧？好，那随便收略推和对方右边区别在哪呢？ 来我们做卧锤。为什么要把脚放地上？是不是因为我的手握的很宽要是左右发力不均衡就会倒，有人会摔下去，所以要双脚蹬地，稳定骨盆，稳定 身体。那实力是会倒吗？实力是不会倒啊。那我还需要双脚蹬地吗？就可以把脚抬起来呗，而且脚抬高可以更好的收紧腹部，让我的胸廓维持一个良好的稳姿势。那我的上肢发力是不是就更加明显？ 然后我们为什么要收紧后背？是因为当我整个人的后背是弧形的时候在板凳上左摇右晃，杠铃容易高低不平，容易旋转，你不稳一抖。 那我现在告你会走吗？不会啊，那我就不用 b 还有谁挤大鼓了吧。那这是不是更加符合我们的自然习惯。所以你完全可以把脚抬起来踩在凳子上， 然后把杠铃对齐胸口好，小臂垂直地面垂直杠铃然后都不用去想收不收背的问题，只要把肩沉住，稳住自然的姿势 ok 喂就对了。那斯密斯这一台他不是斜的，他是直上直下，你看尾哎是吧尾关系吗？直上直下，你看小臂速度往上，速度往上，速度往上顶多是手在蹬直一瞬间 对吧？手臂对斜，但只要手臂弯曲，是不是就可以对齐立线？那有的被弯成不就好了吗？对吧？ so， 我们在做 自由杠铃，慢慢推，为什么要挪你一下？不就是因为杠铃如果你被挪，你这样推，如果是自然杠铃的话，谁一伸直他就带上来，所以他要边推边挪到肌肉状上方，那他就不会掉。你被挪歪了就歪， 没有影响啊。而且俯卧撑碰也是歪的呀。你看我趴着做俯卧撑，手在胸背两侧，然后他也是不动的啦，手按地上不动，脚踩地上不动，人会不可能突然长高突然变矮？那手指伸起来之后， 水杯跟身体不是垂，不是一个直角是吧？这个是财神分裂疤。吹下去之后看到没有， 他是这么对的。对，是一个斜下的方向的。那数 y 上怎么对？ y 上没斜？ 凭什么史密斯不能写对吧？同样的是身体固定，杠铃固定，轨迹固定，脚固定，手固定、地板固定，地球可不可以认为是一个最大的固定器械，对吧？所以史密斯是完全可以用来跟我吹贱不贱呢？

兄弟们，练胸纠结史密斯卧推还是杠铃卧推？其实没有绝对好坏，只有适配度高低， 收益大小全看你的阶段和目标。新手想稳扎基础的史密斯卧推，闭眼冲，固定轨道加安全锁扣，不用操心平衡， 能专注感受胸肌收缩，还能放心上重量冲厚度、平板上斜下斜三种模式，精准轰炸胸大肌的中上下部。记住五点支撑，肩甲贴蹬杠铃下方置入头上一寸，顶峰收缩一到两秒，胸肌发力感直接拉满。 想练出立体胸型加上肢综合力量，杠铃卧推才是王者。自由能量能调动核心和肩受，稳定肌群，动作轨迹更自然，胸肌拉伸的幅度更大，练出来的胸肌又宽又挺， 还能同步提升整体的爆发力。关键要做好肩胛后缩下沉，握距略宽于肩下方时，肘部微收， 用胸肌发力，而非用手臂推起。最后总结一下，新手用史密斯打基础找感觉，老手用杠铃卧推突破瓶颈练维度，两者结合练胸的收益直接翻倍！

卧推是史密斯器械好还是自由器也好？那你问我，那毋庸置疑是自由器也好，对吧？为什么说史密斯不好呢？你看通常情况下史密斯器械是什么样子的一种啊？这个， 呃，直上直下的，对吧？另外一种就是斜的，那么无论他是斜的还是直，还是这种直上直下的，他都和每个人的这个卧推轨迹其实都是不一样的。 我们每个人的卧推轨迹的话，通常情况下都是啊，这个一条弧线啊，往你的头的这个方向走啊，斜线弧线，但是的话都不能非常满足整个史密斯的这个完全值，或者说完全斜的这个轨迹， 那么你本来是一个弧线，你把它框进史密斯这种完全斜的或者说完全直的这种线里面去的话，其实第一个你 卧推起来感觉就很不舒服，因为他的立线不对，这是第一个啊，立线不对长期来看其实也倒还好，是吧？也就推起来不舒服一点，但是啊，你立线不对的话，就会形成你的关节的压力，比如说你的肘关节， 比如说你的肩膀啊等等这一系列的长期来看，你长期去在一个力线不对的轨迹上面推啊，那你的关节就会有炎症，看起来好像哎，这个东西好像很安全，但实际上他就是容易导致你受伤的这个关键。 但是自由卧推呢，是吧？只要你把保护架上好，其实整个的这个自由卧推的力线呢，推出来之后其实都是你身体这个根据你的比例啊，根据你的发力模式自然而然形成的啊，所以说他整体来讲比较好一点，而且他是自由的，所以说参加 加了掺杂了很多这个不稳定的因素在里面，所以也可以得到更多的一些锻炼。那么史密斯这个器械的话到底是适合什么样的锻炼呢？ 呃，如果说，呃，你非要用史密斯去锻炼的话，像比如说这个硬拉呀，卧推呀、平板卧推呀，划船呐，这些其实我都不是特别推荐 啊，有两个其实还可以，因为因为这两个锻炼的话他的侧面轨迹， 呃，比较直，只能说比较直。第一个的话就是上斜卧推，上斜卧推相对于平板卧推来讲的话，它是一个比较直的啊。然后你用这个，呃，这个史密斯去锻炼的话，我觉得是可以的。第二个的话就是推肩啊，是坐姿的 史密斯推荐还不是实力推啊？坐姿史密斯推荐这个是可以的啊。其余的啊，比如说卧推啊，这个， 呃，包括这个载具卧推呀，包括划船呐，包括硬拉呀，那么这些比较大的动作的话，其实我都不不是特别推荐用史密斯去锻炼。