测评正版FLEX划船器。这个系列持续更新，大家还想看我用什么器械，打在评论区#划船器械 #划船机 #测评

flex划船教程

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发布时间：2025-11-23 08:25

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#主打的就是一个真实 #健身干货 #日常训练杠杆型器械的分析
323丹尼尔.王哥
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把片加满｜flex划船200公斤还行吗三分化（57）｜胸背训练日
每周进步一点点，本周flex划船完成200KG 6X4，阶段性目标完成，下周开始减载，上杠铃划船～
最近有人问，把胸背放在一起训练能恢复过来吗？
我的回答是，可以的。我三分化训练推进2个月，胸背一起放在一起训练，一次主胸，一次主背
在三分化训练中，将胸和背安排在同一训练日可以提高效率并增加训练容量，但也会对身体恢复提出更高要求。要保障恢复，以下几个方面至关重要：
一、训练设计与动作安排
1.合理分配训练量
• 避免胸背动作堆积过多，确保总训练容量在可恢复范围内（每块肌肉每周10-20个有效工作组）。
• 采用“推—拉”交替模式，避免肌群持续疲劳。例如：
• 平板卧推（胸）+ 高位下拉（背）
• 上斜哑铃推胸（胸）+ 海豹划船（背）
• 核心原则：动作交替，避免局部疲劳过度累积
2.选用多关节复合动作为主
• 优先安排大重量、多关节复合动作，既能提升训练效率，也能刺激更多肌纤维，促进生长。
• 例如：
• 胸：杠铃卧推、上斜哑铃推胸
• 背：高位下拉、杠铃划船
3.控制训练强度与RPE
• 主力动作保持在RPE7-8，确保有效刺激而不过度消耗
• 辅助动作可适当增加至RPE8-9，但避免力竭
二、恢复策略
1.优化训练间隔
• 胸背训练后至少间隔48-72小时再刺激相关肌群
2.注重睡眠与休息
• 7-9小时高质量睡眠是肌肉修复的关键，特别在高强度训练期应保障充足睡眠
• 可在胸背训练日适当加入泡沫轴放松或轻度拉伸，促进血流、缓解乳酸堆积
3.合理安排饮食
• 蛋白质：确保每日摄入2-2.2g/kg体重的优质蛋白，如鸡胸肉、牛肉、蛋类
• 碳水化合物：训练前后补充高GI碳水（如香蕉、米饭）帮助恢复糖原，减少疲劳感
• 补剂：可适当使用肌酸（5g/天）和支链氨基酸BCAA，提高力量和加速修复
三、监测恢复状态
1.感受主观疲劳
• 如果持续感到疲劳、睡眠质量下降、力量无法提升，需适当降低训练量或安排额外恢复日
2.周期性调整
• 每6-8周安排轻松周（Deload），强度降至50-60%，帮助神经系统和肌肉全面恢复
#健身 #练背 #薄肌男孩 #bodybuilding #见人不如健身
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蹬一分钟猛如虎，五分钟就怀疑人生？😭
别怕！今天我直接手把手教学，0基础也能学会划船机的标准动作！
✅ 动作拆解教学
✅ 常见错误提醒
✅ 建议阻力+时间
✅ 有氧训练小贴士
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不仅能练腿、练背、练核心，还能坐着完成超高效有氧！
我自己一开始蹬也超累，但学会正确动作坚持下来真的全身热起来超解压🔥
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新手有氧神器不是说说而已，今天你也能掌握！
⚠ 收藏完别走！
按照我这个步骤练一次，你就会爱上它～
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#有氧运动 #划船机教程 #女生健身 #不伤膝盖的运动 #健身房小白
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