锤式弯曲教程

难怪你的肱二头肌练不大，千万别再这么做哑铃的垂直弯举了。首先你要保持挺胸，肩部下沉，我们要避免在做动作时肩膀前后晃动。我们要先练完一侧，再练另外一侧，再练这一侧时，身体要向这侧倾斜。在动作底端时，不要让手臂完全垂直于地面，而是让哑铃微微的位于体前，这 让我们的肱二头肌和攻击始终保持张力。当我们在弯举起来时，要尝试让小臂去触碰你的肱二头肌。记住不要只是单纯的举起哑铃，因为这样很容易让你的肘部向前移动太多， 是你的主关节和腕关节在支撑的重量，而你的攻击和肱二头肌并没有发力，这样不利于肌肉的发展。所以正确做法是大臂保持固定不动。我们要做的是抬起小臂，尝试让小臂去触碰你的肱二头肌， 举起来时顶峰收缩。还有就是要注意你的手腕要始终保持在中立位，不要有任何的移动，然后有控制的完成下放。在动作底端时，收紧肱三头肌，智能最大化的拉伸作为截抗肌的肱二头肌，然后继续向上完成弯举。

锤式的直卧弯举，很多人会发生一个错误，就是他把弯举做成了提拉，所以这个动作不是提拉，所以你的肘关节不要上提，然后你的肘关节稳定在你身体两侧不动，然后做弯举，对二头发力对，不管是哑铃做还是龙门架绳索做，不要做成提拉。 很多人他肘关节会往外走，往外走做成提拉，那么把控好这一点基本上没太大问题。那么关于角度的问题，你直握小臂打开一点， 然后四十五度内收一点，然后九十度往身体中线都没问题，就是角度没有对错，不同时期可以换不同的角度，带来不同的新鲜的刺激。那么关键是你的肘关节一定要定点 好，定点好，定点去做。弯曲要举满全程，很多人他行程不够， 他就到这里，不充分收缩永远练不到位，抬头挺胸，重心直立， 好的。

i want to tell everybody told him knock it in just like that why why。

新手想要手臂更好看更立体，可以添加垂式弯举这个动作，它主要可以锻炼我们小臂的功劳肌，大臂的攻击还有二头肌， 推荐两种做法，第一种掌心相对虎口朝前，手臂平行的做。第二种，手往里靠，手臂成八字，这一种更刺激我们的功劳肌和攻击。 两种方式都要尽量把身体和手臂稳定，不要过分借力往下，不要完全打直手臂，保持肌肉的持续紧张。垂直弯举比普通弯举能用更重的重量，更能促进新手手臂的整体发展。

稍微向前转动胳膊对于锤式弯举来说是最佳位置。手臂轻微弯曲，这样有有助于在整个过程中手臂保持肌肉张力。最后一点很重要，在动作顶端把两个哑铃并在一起感受肌肉收缩。

手臂这里为什么总是缺一块？现在立刻看你的手臂，如果缺一块就做垂式弯举，上课快快看看有没有缺一块你就没有手臂，记得等下收藏！很多人以为垂式弯举是练二头的，其实是练攻击的王牌动作，也就是攻二头肌和空三头肌中间缺的这一块。 我想要这样的麒麟臂，动作都做不对，要什么麒麟臂？注意啊，像细狗这么弱的就不要这样做了，容易前后晃动借力，很难找到目击感。我们可以先做单侧的，在保持身体大臂保持不动情况下，哑铃贴着我的身体往对侧 胸口的方向收缩，做到最大程度的走去以后，顶风收缩，停留一秒，然后缓慢下放，好吐气收缩，吸气，缓慢下放。学会了吗？学会了记得拍照！来评论区交作业，关注我，让更多健身干货！