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上个视频我说到健身时怎么选择重量,但是我发现好多人不知道 rm 是什么意思,也怪我自己啊。我以为你们知道的 rm 的意思就是最大可重复次数,比如一百公斤,我只能蹲十个,就彻彻底底立即了,再也站不起来了。那一百公斤就是我十二 m 的重量, 重量越重,最大可重复次数越少,以此类推, e rm 的重量就是我的极限重量。 rm 之间的换算关系,可以用这张表来推算出来,还是挺准的,大家可以截图保存,以后肯定能用得到。比如说迈口,我在一七年的时候,人蹲两百七十公斤,我能做八次,我能乘组做,那就是二百七乘以一点二七,那他的蹲立至少得三百四, 还是很厉害的,全国也没几个人。还有个常见误区,比如一个计划是五乘五,意思是让你五组五次,那你也不能真的拿五二 m 的重量去做五次,因为这样的话,你做完第一组就彻底没电了。一般来说, 我们是拿六至七二 m 的重量去做五次,第一组大概还有余,一至两格的量,大概 rpe 是八左右,这样你在做最后一组时,才能刚好做五个,没有啥余量了,大概 rpe 是九到九点五的样子。那我猜到肯定有人问, rpe 又是啥? rpe 是自感运动强度评估,可以简单的理解为痛苦程度一到十几,数字越大越痛苦。 一般来说,我们训练时 ipe 保持在八到九是比较好的。我还知道有些人啊,特别是有些女生,有偶像包袱,怕锻炼时戴上痛苦面具嫌丑,拿着二十 rm 的小小重量来每组做八到十二次,以为这个是增肌区间啊,其实这个就是在骗自己。 其实我出过一次名词解释,大家可以翻出来看一看,我也不能老是说大白话,啰啰嗦嗦的,这样显得咱俩都挺不专业的。最后,求赞求关注求转发,谢谢大家。


没测过极限力量,如何得知自己的 e r m 究竟是多少?你可能会说,这还不简单,重量一点点加上去,直到这个重量只能做一次,不就是 e r m 了吗? 但由于没有测到极限,你的肌肉就会疲劳,或者一个人锻炼不敢搞大重量,导致不知道自己的极限是多少。怎么办呢?给大家一个公式, e r m 激励, 等于重量 乘以一加上小括号, r m 减一除以三十,小括号、大括号略微有点复杂,比如说你六十公斤卧推可以完成十次,用这个公式测出来你, 你的极限应该是多少?六十公斤乘以一加上十次,就是十减一除以三十,小括号,大括号先算,这个等于零点三 加一,一点三,一点三乘以六十, 等于七十八 k g。 我用这个表格测出来,我的极限卧推应该是一百零五到一百零八之间。难怪我尝试了很多次,一百一十公斤怎么都起不来。仅供需要的人参考,不要抬杠!

大家好,最全侧一二门攻势。一二门对于我们制定训练计划是非常重要的,现在我们看到的是七个我们比较常见的侧一二门攻势,例如某个动作八 m 为一百千克,则重量为一百,次数为八,带入计算, 其中方程二是目前网上建的最多的。文献中测试三大项所有的公式准确度都比较高,相关系数在百分之九十五以上,预测值普遍偏低。卧推和深蹲的预测值准确度高,硬拉偏低的较多,在百分之十左右,其中公式七在文献中最为准确。 但是目前的研究中,考虑到每个人的体重和身材比例的不同,导致在重复多次的时候疲劳程度也不一样,所以很多文献不用重复次数来预测,而是在单次过程中的速度来建立方程更为准确。但是这一点对于我们目前而言可操作性不大。