凯圣王卧推增力计划休息日怎么练

哈喽，兄弟们，今天是跟着凯瑟尔凯和卧推增力训练的第一周。第一练，开冲练前先看一下今天的状态啊， 我现在热身呢，也全套跟着教学走了，看下感觉怎么样。第一个动作，放松腕屈肌和指屈肌三十秒。第二个动作，摇花手，正反各十次。第三个动作，肩甲操，正反各十次，全方位锻炼肩胛骨的功能。 第四个动作，竖式支撑三十秒。第五个动作，谢式支撑三十秒。第六个动作，脊柱伸展和屈伸，正反各十次。 完事开始卧推热身，空干十次，四十千克八次，六十千克六次， 八十千克两次。呃，快热完了才发现第一个动作是窄推，算了，就这样了。窄推本周的计划是 r p 六，也就是说推完六个大致还有四克左右的余量， 我这里选择的重量是九十千克，大家如果不清楚自己的余量，可以选择一个卧推，能做十次基本力竭的重量减去百分之十，来尝试一下，看一下体感状态，再去确定适合自己的重量。 第二个动作是上斜哑铃卧推啊，给出的参考是 r p e 八，也就是说剩余两个左右的余量，大家同样可以先找一个自己比较有把握的重量来进行测试。 海豹划船我这里没有这个器械，就用悍马器械来代替了，这里腿不受力，主要是为了模仿海豹划船的力线。如果大家健身房没有这个器械，我可以教给大家如何自制一个低配版的海豹划船器械，大家如果有需要的话，可以在评论区给我吱一声。奥式引体我从来都没做过，你别说， 你真别说，这个感受是真的很不错，大家如果完全平行感觉比较难的话，可以把腿放在地上来减少受力。剩余两个动作都是基础的手臂训练动作，我相信大家应该比我还要熟悉了吧，因为我已经两年多没练过手臂了，这里就不多说啥了。 最后平板支撑这个动作大家如果需要负重的话，强烈建议健身房里面喊一嗓子，找个大哥来帮你，不然就只能像我一样跟个蛆一样来回雇佣。 这就是今天全部的训练动作了，结束了兄弟们，强度还是挺高的，舒坦。

这几天刷到凯圣王的卧推训练计划，由于主报卧推迟迟没有进步，决定跟着凯哥训练，看这个冬天卧推能长多少。用于 r m 的 百分之七十载距。卧推三乘六 上斜哑铃卧推三乘八。由于健身房没有海报，划船用杠铃划船代替三乘十二四引体三乘十调节角度来增加一点强度，杠铃弯举三乘十二发力感觉比较好。三头绳索下压三乘十二最近刚学的动作，三头感受特别好。收尾平板支撑三乘四十五 s。

这个点练真舒服啊，兄弟们直接包场了。哈喽，兄弟们，这两天出来玩，但是咱们训练不耽误啊，现在是晚上十一点四十八， 刚刚吃完饭，休息了一会，咱们出发开冲凯森王。第二周最后一练热身，我出了详细视频，感兴趣的兄弟们可以看一下。和气依旧，空杆开始卧推，热身过度到一百二十千克，测试神经疲劳度。 第一个动作，百分之八十二到八十五的极限重量坐一乘三，刚才推一百二十千克，感觉状态良好，所以今天选择的坐组重量为一百一十五千克， 轻松拿下第二个动作，在第一个动作的基础上减去百分之十做四乘三。我真的太爱这个卧推凳了，背部防滑一流，构建全身张力非常轻松。第三个动作，双杠臂屈伸，负重十五千克，整了个三乘十 二。后面两个动作是非常基础的训练动作，每个做了二乘十二， 到杠铃划船的时候感觉身体已经比较疲劳了，选择了比较保守的重量，做了三成事。 卧槽，一点半了，我实在扛不住了，我困得我眼睛睁不开了，垂死弯举我就不做了，回去睡觉了，晚安兄弟们。

我去，凯旋王这最新的卧推系列计划真的太香了！我靠，分享给大家增肌又增力啊！

哈喽，兄弟们，今天是跟着凯释王凯哥卧推增力训练计划的第二周。第二点开冲 烘干热身， 一百一十五千克，热身，激活神经，测试疲劳度。 第一个动作我选用的重量为一百零五千克，休息时间四分钟。 第二个动作减少百分之十，卧推重量九十五千克，三乘五，休息时间三分钟。 俯卧撑负重三十五千克做了三乘十，休息时间三分钟。 引体负重十千克，做了三乘十， 到推肩的时候没什么力气了，二十五千克做了三乘八。 高位下了岸，也整了三组。休息时间两分半， 到反向飞鸟的时候，状态已经不太好了，整个人很疲惫，直接放弃。

今天是跟着凯圣王卧推增力计划的第一周，第二练，开冲练前先看一下今天的状态啊， 热身我又加了几个我感觉蛮不错的动作。先用泡沫轴放松一下背部肌肉，做一下胸椎伸展，大概十次，继续伸展也做了十次，又放松了一下大圆和背阔。 做了一下肩关节外旋，测试一下活动度。接下来就是拉伸腕屈肌和指屈肌啦。十个深呼吸，竖式支撑一样十个深呼吸啊，交替摸肩，我感觉对肩关节稳定性帮助挺大的。做了个十次 肩甲操，正反各十次肩甲，俯卧撑也做了十次，完事开始卧推热身，空感十次四十千克六次 六十千克四次八十千克两次 一百千克一次。昨天睡太晚了啊，就睡了五个小时， 所以又推了一个一百二，测试一下今天的状态咋样。哎，没想到啊，今天状态竟然还不错，偷不了懒了。第一个动作，卧推 r p e 在 六，也就是说剩余四个左右的余量做一组五次，我选的重量是一百零五千克， 现在对身体的状态还有做主能力越来越了解了。做完五个，大致感觉真的还剩了四个余量。 第二个动作是减少百分之十做三乘五啊，本来该是九十四点五的，但是我没拿那个小片，就用九十五做了三组。这两个主项因为目前的强度并不高，所以我每组的休息时间都在三分钟左右，后续会根据强度的提升逐步的去增加休息时间。 第三个动作，俯卧撑，这负重腰带真帮我大忙了，不然又得雇佣半天核心保持中立位。负重二十做了个三乘十 人体向上，蛮久没做过了，用十千克负重试了一下，果然下降蛮多的。之前能二十做主的，现在十千克勉强做了个三乘八。到哑铃推肩的时候我还是挺有自知之明的。二十二点五千克刚刚好做了个三乘十哑铃推肩，我喜欢开肘的幅度稍微大一些， 剩余两个都是很基础的动作啦。高位下拉和反向飞鸟，反向飞鸟的话，大家可以把注意力放在肘关节上面，想象着胳膊是固定住的，肘关节往后走，这样感受会好一些。 这个是今天的训练详情，今天是真的累，舒坦。

哈哈哈哈。

哈喽，兄弟们，今天是跟着凯圣王卧推增力训练计划的第一周第三练，开冲练前先看一下今天的状态啊， 热身我这里一笔带过了，兄弟们，明天给大家出一个详细的热身跟练视频， ok， 尖秀热身完之后开始卧推，热身依旧空干，开始十次四十千克六次 六十千克四次 八十千克两次 一百千克一次。 今天第一个动作是平板杠铃卧推 r p e， 给出的参考是六，也就是说做完这组之后大概还有四个的余量， 极限重量给出的参考是百分之七十七到百分之八十。结合上我今天状态感觉很一般，刚才推一百的时候体感比较重，所以今天选择了一个比较保守的重量一百一十千克来完成第一个动作，一组三次，第二个动作是减去百分之十做四组三次，也就是九十九千克，但是我没拿小片，直接用一百做了。 来到了第三个动作，双杠臂屈伸 r p e 八，也就是说做完这组之后大概还有两个的余量。我前段时间就是做负重双杠，搞的肩膀不太舒服，所以今天选择了一个相对保守一些的重量，负重十五千克做了三乘八。 第四个动作，蝴蝶夹胸。这个动作大家都不陌生了吧，哈哈，掌根贴住肘关节微曲锁定吸气到胸腔，腹部收紧开做 三头绳索下压，我就没有啥发言权了。这个动作我在兄弟们面前像个新兵蛋子。 今天状态确实很一般啊，做到这个动作的时候已经感觉很疲惫了，但是这才刚刚开始第一轴训练，这就有点扛不住，有点说不过去了吧。所以咱们来继续杠铃划船，核心保持中立位，腹部收紧，往后推臀，找到活生肌收紧的感觉。开做 最后一个垂式弯举啊，俺第一次做这个动作，整了三组，感觉还不错。这是今天的跟练详情， 今天的训练对神经的刺激是最大的，兄弟们大家练完一定要好好休息，咱们下周见！