站泡沫轴的正确姿势

站肘改善骨盆前倾第十一天，有姐妹说腿看起来长了，站肘就是通过调整身体力线，从而让骨盆回归到正位，所以视觉上会有长高的感觉，整个人的体态也会变得更挺拔哦！这个动作打卡第二天了，每组二十个，做四组，做完肚子会有点酸酸的，期待能在年前让肚子小下来。

泡沫轴站立第四天，今天也努力做到不扶墙了， 每次不稳伸出手指后又收回，一天比一天状态好，加油加油，十分钟结束。

耶耶试过来还好没有那么疼。去试一下去试一下。 好，倒计时十。啊啊哦啊痛死了。哦哦痛死了 啊哈哈哈哈痛哈哈哈哈。哦啊好痛太痛了啊天呐第三次哦 好痛啊哦哦痛死。哈哈哈好痛。

教大家一个很好改善细超身的方法，就是站泡沫轴上。当你站上去，身体为了保持平衡，会自动启动核心，从腹部到双腿都在默默发力，这时你会不自觉的用脚趾抓握。步行中锻炼了足弓力量， 而轴上的颗粒还能帮你放松足底筋膜、膝盖内扣、骨盆前倾、盘胸驼背，其实都和身体重心失衡有关。通过泡沫轴上的平衡练习，你能重新找回身体的对位与稳定，当骨骼回到更端正的排列，体态也会得到改善。

呃，关于训练之后，运动之后，打球之后，激烈的对抗之后，呃，或者之前我发现大家对这个泡沫轴使用都有个误区啊，我经常可以看到那些好像很专业的这些所谓的运动员在这滚来滚去，滚来滚去， 问他你在滚什么？他滚了就舒服一点。首先呢我们帮大家总结一个，滚泡沫走没有用，就是他们滚的这些东西，在大肌肉上这里滚来滚去，屁股上这里滚来滚去，那里滚来滚来滚去是没有用的， 比赛前呢，我们需要神经肌肉做一些激活，嗯，下次呢，我们会放一些这个。关于这个，呃，训练前或者比赛前的神经激活怎么去做，今天我们这里省略，我只跟大家给大家讲 这些内容，第一个是要神经肌肉激活，第二个是适当的身体的温度上涨。第三一个呢就是什么呢？负荷，要给一个初级的负荷，就是预负荷，让他后面能够适应或者是提前的激活。呃，这个肌肉肌腱 和这和这个神经肌肉控制的能力就这三点，所以你去滚泡沫总有用吗？没用。为什么会大家会觉得很好呢？一定要滚呢？首先呢，先是那些什么什么所谓的这些老教练， 就是那些说难听点就那没文化的那些老教练啊，哎，不舒服，滚，不舒服，这里滚，滚那里滚，滚，这里按按那里踩踩绝对不行。 哎，因为这个滚了之后呢，压到你疼痛的点，疼痛的地方来回的刺激了，之后呢，这种疼痛的这种电信号啊，他会以某一种脉冲的强度 到你脊柱的后角，然后呢突出后的液化就液化了，之后他可能上行几个阶段，再液化，然后呢再通过我们的这个白纸上行， 呃，上行到我们的大脑，大脑之后呢，皮质它和里面有一些特异性的投积站，它会中和，中和了之后呢，可能在某一定的这种区域里面就产生特定的对于这种疼痛的镇痛剂，比如说亚片类，亚片肽类的物质， 内啡肽类的物质，然后呢会使得局部的肌肉呢出现这种细微的这种局部的这种调节啊，然后你压了之后呢，第一个是痛愈的这种局部的这种调节啊，然后你压了之后呢，就是你所谓的这种， 我们讲叫什么呢？就是安慰剂啊，可能有一点安慰剂效果，所以是没有用的。那所以呢，我们这个东西应该是怎么滚呢？一般来说我们只把它滚一些扁状的肌肉或者是肌腱，呃，比如说我们的小腿下肢，为大家做示范啊， 哎，鞋子脱掉。然后呢我们找到我们阿基里斯键，从下肢开始嘛啊，然后呢我们就把它压体重压在上面，先是垂直于它的表面 来回的滚，注意直滚基键，我只希望它有酸胀，甚至是有些发热， 有一些那种 hotspot 那 种感觉，就是就那种热点，绝对不能是那种单纯的疼痛啊，那种单纯的疼痛是绝对不好的，因为这个地方它本来血供就不是特别特别的丰富，所以我们是是干什么呢？是调节这一些弹性纤维和绝地组织 去挤压它，挤压它干什么呢？改变它原来已有的物理排列的方式，比如说你运动久了之后，或者是这个负荷过高了之后呢，产生了一些这种肌腱滑行的障碍啊，这个我们可以 可以来滚一滚，然后慢慢的向上移，但是注意一点就是一定不要把更多的这种肌腹就是收缩单位放到里面去。我们的肌肉主要表现在材料，医学上表明是什么？是塑性啊，他不是弹性啊，所以你天天去挤压肌肉， 有可能会导致他一个这个呃，保护性肌紧张。第二一个呢， 呃，我们，我们你要做股四头肌的，呃，我们可以尝试做一些反北欧挺，反北欧挺，大家都知道啊，我都，我都不用做示范嘛，我觉得哎呦，应该不用做示范， 给股四头肌给予一些离心。哎，如果你觉得力道不够，我们找个那个专门做，那个 专门做保加利亚蹲的，我们 你需要他后面做离心，那在离心的方，在离心的这个角度上面去做一些向心。你可以把，比如说我现在做左腿，我可以把我的左脚脚背放在上面，然后呢看好我的右脚，我右脚可以角度尽量往前伸， 这样呢，我可以让我的脊柱向后倒啊，向后伸，我的骨盆啊，我向前点头，哎，这样去挤压，然后挤压到你股十头肌，甚至是你的卡腰肌，是连着你腰这里有牵拉的感觉的时候呢， ok， 然后我们就用力的深吸， 就后面这条腿用力的深吸。除此之外呢， 我们还可以帮助肌肉肌腱滑动，像肩关节这个是很重要的，我们看了很多这种损伤的，就是肩关节的这个肱三头肌，长头、短头，中间头，就内侧头有些问题，有些障碍，来潘老师帮帮我， 好，比如说你这个肘，这里有不适用了，一身酸胀感很明显， 酸胀感很明显，我们就用一个俯身的位置来，潘老师来 看啊，我只要保尽量的去伸走，然后呢，他帮我把，把他离心拉回来。如果你对解剖有了解呢，你可以去触诊，触诊到这个有这个 呃条索呀，或者是结节的地方，你把它向相反方向或者垂直于它这个激素的这个这个走行方向，把它按住，然后帮助它基建滑行来，等我先伸直啊，等我先伸直来。 ok 啊， 这样呢，它既可以调整肌肉，又可以调整肌腱，但如果你做的有痛的话，可能是你的这个 肩胛骨与髋骨头的位置不大好，甚至是存在这种肩峰下系的一个损伤啊，等等。好，然后接下来呢，我们让潘老师来给大家演示几个动态的热身赛前做的，训练前做的， ok， 我 们做一个腕筋油的动作啊，比较简单，它包含了神经激活等等，这一侧叫手提箱式的，举一个弧铃。哇，你真的是可以啊，你这个一般我们选百分之四到百分之八啊，潘老师直接选个八公斤啊，这个很猛了啊。然后呢？好，然后呢，我们要让他做一个 jump catch， 好， 做一个 drop catch， 手背让它滚下去抓，嘿嘿嘿。 drop catch 呀，这么紧张干什么，太滑了，哈哈哈哈， 你就不要提钱了，你等他滚下来的时候，你在那个什么呀？他已经滚下去了，不是，你等他滚下来，他有不是，不是在这个网球他自己会加速吗？他会有宇宙第一速度逃逸吗？ 那这就是平时神经紧张的一个表现啊那很有趣啊。对 对哎划了哦划了你自己要举八公斤啊。对 哎好，然后现在举过头顶然后再做一个举过头顶的。喂喂你就继续右手举不动了举不动了。那你自己要举八公斤啊。那不只有八公斤的很轻啊。我要是找到四公斤那怎么办。 下楼下面哦那你就是揽这一手那你自己要这样搞举过头顶一百八十度刚才是前驱九十度来一样的啊这就这就要注意了啊背不要不要胸区不要增大不要增大太大。 ok 这是第一个啊第一个动作啊还可以很好刺激你的这个稳定性如果你没有这个这个设备呢你可以拿个拨速球反过来 哎给他拿住就可以了。这个稳定性他全部是在什么一侧的肩和对侧的髋关节的这个稳定他对股四头肌的刺激是很微弱的没有这么强但如果你在 整个训练过程当中你觉得你股四头肌越来越酸越来越越胀那么就只能说明你股四肌本身就有问题。我们重复刚才之前的我们那几个动作去热个身啊那那一个动作去热个身第二个动作呢我们让他做一个侧卧的九零九零式啊 这个呢是帮助大家平时训练不到臀中肌和某一部分的臀大肌，然后呢可能会导致已经有腰痛啊或者是坐骨神经针的这些人啊你看我们的这个角度啊 这个疾控很有很有趣。来我们要把这个这个垫子或者是拿个泡沫轴给他垫到他的脚踝处。好我们需要他的后侧的宽就是下方就侧过侧过的这个宽，这个这个左侧啊，左侧的宽， 他刚好要跟躯干在一条水平线，然后右侧的宽屈膝屈，宽九十度，然后肘把它撑起来，我们压住他这条腿，好，把它撑起来，不要带旋转的不要带旋转的。这条腿外展，对，外展，把它撑起来。对，你会感觉到自己的腰方肌 和臀中肌，还有一部分的臀大肌，还有更深层的一些多列肌在参与。帮你往上抬举好右腿是反正反正不发力的哈来，只管只管意识上控制。外展外展外展外展外展。 good， 很好好，就这几个动作，一个动态热身，两个动态热身，一个等长训练。 那如果你还要去做一些训练的话呢，我们就在下一次我们的体能训练的时候帮助大家不要乱用，乱用泡沫轴，包括一些筋膜松解的工具。 有时候对运动员来说，他只会暂时的得到一点点好处，反而会因为透愈的增高和阵痛物质的分泌，以他掩盖了你可能损伤发生的这种机制。很多人他去做这种无对抗或者干什么训练的，什么吧唧一下就损伤了，而且损伤挺严重的。

有姐妹这个动作压不到小腿最粗的地方，一招教会你，首先把泡沫轴放在脚踝位置，身体往前爬，让大小腿之间产生一个夹角，把泡沫轴调整到夹角位置，身体往后坐，这时你会发现泡沫轴刚好卡在小腿最粗的地方，膝盖和脚掌保持成一条直线， 可以并着，也可以微微分开，上下晃动，小腿会更有感觉。勾脚的这个也是一样的，姐妹们都去试试。

第一个动作，将泡沫轴放在颈椎的后方，这个位置能帮助我们放松颈椎后侧的肌群，包括斜方肌和肩胛提肌。很多低头族经常感到颈椎僵硬、头痛、头晕，其实都和这些肌肉长期紧张有关。 现在我们可以在这个位置上非常轻柔的左右摆动头部，让头部的重量带动泡沫轴在后颈缓缓滚动。记住幅度一定要小，动作一定要慢，去感受肌肉的放松。 接下来是第二个部位，上背部。将泡沫轴横放在肩胛骨的下缘，也就是胸椎中断。双手轻轻托住后脑勺，让头部有支撑。吸气时感觉脊柱向上微微延伸。 呼气时有控制地让上半身向后，双手向地面方向落下，慢慢打开胸腔。这个动作能温和地伸展前侧，有效改善圆肩驼背的体态。 现在我们在上背部进行动态放松，保持姿势，开始缓慢的前后移动身体，让泡沫轴在上背部至中背部范围内缓慢滚动， 注意不要滚动到腰椎部位，全程保持核心微微收紧。如果你感觉比较疼痛，可以将毛巾包裹在泡沫轴上来降低强度。 接下来将泡沫轴移到腋窝下方的胸廓侧壁上，这里覆盖着胸小肌和前巨肌，保持核心稳定。缓慢地做小幅度上下滚动， 去感受那种深层的酸胀感。这个区域不仅影响着体态，也关系到淋巴的健康循环，因此每日温和的疏通尤为有益。 接着尝试让身体微微左右翻动，让腋下区域的肌肉充分压在泡沫轴上。在这个过程中，你可能会感觉到一些疼痛的小疙瘩，这些通常是肌肉筋膜内的粘连与结节，正是我们需要重点松解的关键点。 保持缓慢呼吸，在可忍受的范围内温和地持续滚动，它感受结节随着放松慢慢化开。 最后一个放松位置是肩胛骨下方与背阔肌区域。把身体重心完全转移到一侧，让这一侧的肌肉充分压实。在泡沫轴上保持核心稳定， 进行缓慢的前后滚动，你会感觉到大臂后侧和背部外侧的深层紧绷感被逐渐松开。

泡沫轴站立第三天，今天状态很 nice， 全程几乎都是放开手的，十分钟真是太漫长了。

我的体态非常明显，这是自然坐立下的一个状态，如果大家有条件的话，请个老师当然更好，没有条件的，那我们就只能在网上多多找老师去练习了。这个交错下蹲是我跟申公豹老师学习的，我觉得他说的一句话非常对，就是先从自己比较容易做的次序去练习， 再去做一个升级，毕竟我们不是专业的，所以尽量的先保证自己不受伤。我也是在慢慢的去尝试，如果 小半年的时间我还没有改善的话，那我也会去再找老师去学习，那如果有改善的话当然更好了。其实我个人还是觉得我们日常的一个生活习惯是非常重要的，尽量的先改掉自己的一些错误的生活习惯，然后我们再去加强练习。这个动作是跟梁老师的一个账号学习的，今天是第一次练习。

站轴打卡第十天，感觉已经能轻松掌握了，一定要找一个靠墙的位置，刚开始要先扶着墙，晚上吃的有点多，所以肚子有点大，接下去要增加瘦肚子的动作了，就是这个动作，把泡沫轴放在屁股下面吸气，把腿抬起来，呼气的时候把腿放下。我先打卡看看有没有效果，有效果的话就跟着我练起来吧。

教大家一个很好改善细超身的方法，就是站泡沫轴上。当你站上去，身体为了保持平衡，会自动启动核心，从腹部到双腿都在默默发力。记得泡沫轴要用那种实心的，才不会踩坏。如果刚刚开始练，重心不稳，可以扶着墙或椅子练习，安全又轻松。 无形中锻炼了足弓力量，而轴上的颗粒还能帮你放松足底筋膜。而且很多体态问题，比如膝盖内扣、骨盆前倾、含胸驼背，其实都和身体重心失衡有关。通过泡沫轴上的平衡练习，你能重新找回身体的对位与稳定，当骨骼回到更端正的排列，体态也会得到改善。