为什么很多人健身不练腹肌

健身人最怕听到的一句话，看看腹肌！据统计，全国只有百分之二点五的人才有好看的腹肌，那为什么腹肌这么难练呢？其实主要有三个原因，最重要的一点就是体脂率。要想看到腹肌，男性体脂要维持在百分之十三到百分之 十五以下，女生体质率百分之十五到百分之二十二才可以拥有马甲线。长期保持低体脂对自然健身的爱好者是非常困难的，因为训练其他部位需要消耗大量的糖原，如果饮食吃的不够，就会有心无力，也会增加受伤的风险。 第二点就是腹部是所有的内脏器官所在，因此身体出于自保机制，会优先将脂肪囤积在腹部，一是为了保暖，二是为了你在剧烈运动时，内脏能起到缓冲的作用。但是你在减脂的过程中，腹部的脂肪就是最后的，最后才会分解消耗，这完全就是身体的 bug， 所以有些人 干脆百万不练了。第三点是对腹肌锻炼的误解。大多数人根本不会用自由重量训练腹肌，他们觉得只要进行多关节复合动作，腹肌都会参与，例如深蹲、卧推，甚至是二头肌弯举等等。事实上，腹直肌和其他肌肉一样， 需要渐进增加负荷的，也需要采用六到八二 m 的重量练习。研究表明，即使你能举起非常重的重量做负荷动作，腹直肌也无法得到一半的激活。 因此也需要通过特定的动作练习，例如负重卷腹、负重抬腿等来训练腹肌，并努力增加重量负荷，并且每周至少训练两次， 每次训练至少进行九组大重量训练，腹肌才会有效的增长。但是还有一个误解就是大多数人会在每天的训练结束时增加几组的腹肌训练，这其实对腹肌的增长没一点好处，因为腹肌像其他肌肉一样，也是在休息时 恢复和生长的，腹肌建议至少休息四十八到七十二小时。另一个原因是很多人试图通过静态等常练习来锻炼腹肌，例如平板支撑，这实际上也是不正确的。从解剖角度来看，腹直肌的主要功能是让脊柱前曲，例如卷腹类动作。 肌肉的增长是需要向心和离心收缩刺激的。平板支撑适合深层稳定的肌肉，比如腹横肌。但如果你想要清晰可见的块状腹肌，还是要以卷腹抬腿类动作为主。 最后一点，腹直肌实际上是一块肌肉，而不是六块或者八块。他看起来像是独立的肌肉，实际上是因为中间的腹白线和水平方向的渐滑，这些组织的走向是由基因决定的。 所以不是所有的人都是六块或八块，有的人只有四块或两块。了解了这些知识之后，再见到你的健身小伙伴，不要再说看看腹肌了，你可以跟他们说看看腿。

跟大家说个扎心的事实啊，如果说新手想要练腹肌呢？每天就卷一百个卷腹，你卷一辈子你也卷不出来腹肌，腹肌它也是一块肌肉啊，就算它是耐受体型，你也需要去大强度的刺激它，它才会愿意去生长的。就咱们身体很喜欢去寻求稳态，你每一天做一百个卷腹，它习惯了，它怎么可能去生长呢？ 你就要去大强度刺激他，让他不得不去生长，让他觉得我不去，让他生长，再来这么一下，我可能嘎巴的就栽这了，所以他才会去生长，能明白吗？所以兄弟们，去健身房想练腹肌的，你就去做那种龙门架的那种卷腹， 能够上负重的动作，或者做悬浮举腿啊，强度大的这么一个动作，尝试一段时间之后没有效果，你直接过来喷我。

为什么斜修炼腹肌就是快？正派教你各种复杂的卷腹动作，发力感找不到不说，腰和脖子先卷酸了斜胸随便找面墙就能练。想练上面四块腹肌，你就这样，每天向上劈墙一百次！想练侧腹鲨鱼线， 你就这样，每天左右劈墙一百次。想练下面四块腹肌，你就这样，每天胯下击掌一百次，最后再手肘触膝一百次，加强腹肌整体。

想练出腹肌，就不能只练腹肌。我以前也天天练腹肌，可轮廓还是不清晰。后来发现，我大概率是陷入了这三个误区。第一，腹肌不明显，不是肌肉量问题， 而是体脂问题。我腹肌练的是挺多，但肚子上盖子一层肥肉，那腹肌练的再好也看不着腹肌。第二，腹肌虽是耐受肌群，但也需要恢复，每天练不如隔天练一次，反而效果更好。 三，腹肌训练的强度也要逐步提升。我以前只做平常卷腹，几个月下来没啥变化。后来我给腹肌训练上了点强度，腹肌果然更厚实更立体了。 顺便说一句，我发现腹肌训练根本不必单独安排一天，毕竟训练后加几组就够了。坚持下来，你会发现，冬天的努力到了春天，腹部轮廓真的会慢慢清晰。

我不喜欢练肩，我讨厌练完手都抬不起来的感觉。我也不爱练腹，这腹肌不就是瘦出来的吗？所以我认真练背练胸，轮到肩膀跟腹部随便做两组，或者直接跳过。 结果就是正面看有点厚度，但肩膀窄，腰腹松，整个人像个海绵宝宝。 问题就在于肩膀，尤其是肩袖肌群和腹部，就像身体的精密轴承和内置腰带，他们体积小，耐力好，但现代人久坐少动，他们恰恰最先退化，也最容易受伤。 用练大肌肉群那套每周一次大力轰炸的逻辑去对待他们，刺激远远不够，也很难养成身体时刻稳定收紧的本能。其实秘诀很简单，高频率、低容量。 你不需要每次练很久，而是应该像日常签到一样，每周安排三次甚至更多，每次只花十到十五分钟，用精准孤立的动作去打磨、唤醒它们来试试。这个可以切入任何训练日的碎片计划。 一、肩膀在每次练胸时带个推举类动作加强一下前束，练背时带个后束加中束，重量不要太大，每组控制十到十五次。二、腹部只要你还练得动， 你每天都可以加个无阻的悬垂举腿或者龙门架卷腹，注意全程控制。对于肩膀和腹部训练的目的往往不是要练大，而是要练勤和练稳。他们需要高频的神经提醒，才能成为你日常姿态中自然而然的稳定器。 不妨从今天开始，在其他训练结束后多给他们十分钟，你会感觉到身体正在悄悄变得更协调、更挺拔。

哈喽，我是江南，今天聊一下练腹肌的常见误区。很多人练不出来腹肌，是因为在用练其他肌群的思路去练腹，腹肌当中慢肌纤维占比更多，这导致他耐力强，恢复快，加上腹肌本身肌腹较短，使得他更有效的训练方式在于维持稳定，而不是大力收缩。 所以大家在日常练腹时想要效果更好，更重要的是持续的控制完成次数，选择十五次以上，不要为了上重量导致动作变形。 一个很重要的点就是观察你在动作过程中腰部这个位置是否全程保持着同样的姿势，那些哐哐砸腿和腰都完全乱甩的就是没控制了。最后就是训练频率，其实不用特别安排练腹日，而是在你每次训练完之后带几组，练得多比练的透更重要，快去试试看吧。

教练为什么没有针对腹部的一个单独的训练计划呢？前期主要是以大肌群为主，一个他的消耗会大一些， 第二个你的体脂慢慢降低了之后，腹肌和脉血他就慢慢清晰了。前期的一些腹部训练更多是为了提升稳定性，让核心更稳，可以更好的去锻炼到我们其他的肌群，达到一个更好的效果。你像很多网上说的几个动作 打造出什么马海线，那不是扯淡吗？对不对？核心情况是你想要看到清晰的腹肌或者是马海线，他是需要你把体脂降下去了之后 再去进行一个雕刻。你体脂高的时候你可以练腹部，但是挺着肚子你去做一些，去健身的时候做的意义肯定没那么大。所以说首先我们要先达成一个阶段性的目标，然后再去针对性的训练。