怎么用体重算出所需卡路里

姐是绝对能瘦，这是减肥最快的方法，没有之一。只要你能接受掉头发、姨妈出走，甚至断崖式的衰老，那么到底吃多少卡路里才能又瘦又健康呢？好，拿出你们的计算器，咱们按照这个公式，先算出咱们的每日基础代谢，就是 bmr。 以我为例， 十乘以体重，六点二五乘以身高 减去一个五乘以年龄减去一个一百六十一。好，那我算出来的这个一千三百四十四就是我的一个基础代谢。紧接着呢，咱们按照这张表找到我们对应的一个活动系数， 比如说我就是每周中等强度运动三到五天，那我要乘一个一点五五，大家根据自己的情况来选择 好，那么算出来的这个值就是 t d e e 就是 我们每日的总消耗，用这个值再减去五百大卡， 最终得出来的这个值就是咱们又能瘦又能保住姨妈和头发的最低摄入量啊！ ok， 这都是女生的算法，男生有需要的话留言好了。

友友们早上好，今日体重四十玷雾。早餐吃了草莓、树莓、蓝莓带梅子的水果我都爱，还吃了黄瓜、香蕉、猕猴桃水煮蛋，喝一杯无糖酸奶，香蕉配酸奶真是最佳 cp。 开号吃了午餐点了赛百味，我吃的是意思照烧鸡、三明子、全麦面包，不加酱，蔬菜加满，再加一勺蛋料，一阵个大满足。 下午的时候吃了一包这样的海苔，它的热量大概在两三大卡左右，我是怎么算出来的呢？顺便教大家去超市买零食的时候都需要注意哪些东西？首先我们可以看一下它的配料表，里面有白砂糖，但是为什么敢吃它呢？是因为它足够轻。 那么热量怎么算的呢？可以看一下他的这个营养成分表，可以看出他的能量是一千二百九十七千焦， 我们就拿一千二百九十七除以四点一八，就可以算出他的热量是三百一十大卡，每一百克有三百一十大卡的热量， 我们看一下这样一整包海苔，它的净含量是多少，是十四点二五克，那我们拿三百一十大卡乘以零点一四二五，就等于四十四大卡的热量，也就是说这样一整包海苔是四十四大卡，这里面一共有十九个这样小包的海苔， 那他的热量就是四十四除以十九，等于二点三大卡。也就是说这样一包海苔只有二点三大卡，哪怕你不小心把这一整包海苔都炫完了，你也才摄入了四十四大卡。所以海苔是减肥期间可以放心吃的零食，又是被自律小伙伴监督运动的一天， 今天的晚餐老丰盛了，吃了生菜、草莓、西红柿、咸鸭蛋黄、炒藕丝、炒西蓝花、煎三文鱼、蒸南瓜，还喝了一碗加了老大块山药的燕麦粥，大家晚安，明天见。

哈喽，今天跟大家分享如何保持低脂的一天的饮食，就是你的碳水，蛋白质还有脂肪应该怎么去摄入，我给你们一个公式啊，很简单，我以我自己呃做举例， 我的体重是八十五公斤啊，啊，乘以二点二就是磅数啊，我们按磅去代入这个公式啊，八十五乘以二点二等于一百八十七磅啊，这是第一步啊。第二步啊，用一百八十七乘以十一 啊，等于一个两千零五十七，我的已经计算好了啊。第三步就是一个新陈代谢因子啊，这个分为三种，一种是快速，一种是中速，一种是慢速。下面有一个表，你们可以对应选择啊，你们自己的 新陈代谢因子，然后用第二步的结果乘以新陈代谢因子，我的就是二零五七，乘以零点三五就是七百二。 好。第四步就是你每天维持现状所需要的热量，就是用第二步加上第三步，我的是两千七百七十七。 第五步就是计算体脂啊，我的体脂按百分之十五去计算，然后用一减百分之十五乘以一个我的总体重，算出我的瘦体重是一百五十九磅。 第七步就是算出你每天需要摄入的蛋白质含量，用你的瘦体重乘以一点一四啊，我算出的就是一百八十一克，就是我每天需要摄入一百八十一克蛋白质。好，一克蛋白质里面含有四大卡， 所以用一百八十一乘以四就是我每天蛋白质啊所带来的这个热量。 好，最重要的第九步用刚才的二七七七啊，就是结果四去减去我的蛋白质带来的热量啊，等于二零五三，就是我剩余的卡路里， 第十步就是制造热量缺口，如果你们体脂不是特别高，你就先按五百去啊，制造啊，就是二零五三，减去五百，等于一千五百五十三，就是我减脂所需要 剩余的卡路里，就是我的碳水加脂肪还能吃，每天一千五百五十三，卡路里 除以二均分就是碳水每天是七百七十六，脂肪也是七百七十六。 好，一克碳水是四大卡，一克脂肪是九大卡，所以用七百七十六啊，除以四就是我的碳水是一百九十四，每天除以九八十六克，所以最终得中就是你如果减脂八十五公斤体重，体脂百分之十五 啊，新陈代谢因子三十五的情况下，你每天需要摄入一百八十一克蛋白质，一百九十四克碳水，还有八十六克脂肪，这是一个初步的一个计划， 你们可以参考这个公式去算一下你们减脂生活当中需要摄入的碳水，蛋白质，呃，还有脂肪的含量，好吧？

你还记得你第一次在食品包装袋上找卡路里的经历吗？我们被教会了一个看起来很公平的公式，只要你的摄入小于能量消耗，体重就会下降。然而身体并不是一个简单的燃烧炉，只有食物进去能量出来这么简单。它是一个极其精密的生态系统， 就比如说一百大卡的西兰花和一百大卡的糖果，他们在进入这个生态系统以后所引发的血糖反应啊，饱腹感啊，消化消耗啊，甚至是后续的进食行为都有可能截然不同。 而且这个生态系统还有它自己的语言和行为模式，在你持续的减少你的摄入的时候，你的身体可听不懂。你是在自律，他只会认为资源在减少，所以饥饿感增加，热量消耗被降低，甚至会更高效的储存脂肪。这些都是人类身体长期进化所带来的结果。 但是你却还愧疚的以为是自己的意志力不够坚定。但当吃饭都变成计算，当每一口食物都需要被审核，你和食物的关系正在变得越来越不健康，这是我们慢慢失去的， 是体重，而是品尝的乐趣。所以控制不住并不是你的错，只是你在拿一张过度简化的地图，试图在一个复杂又精密的世界里边航行。而现在，是时候放下这张旧地图了，下期我们一起尝试把目光从卡路里的数值转到我们身体本身上，这才是你真正的指南针。

很多小宝都在问我瘦了四十多斤没有反弹是有什么方法？其实非常重要的一个原因就是我会吃碳水，很多宝宝都知道我们碳水吃少了，我们就是会代谢混乱， 如果我们碳水吃多了，我们会脂肪堆积，然后我们储水量增大，导致我们整个人都是泡泡的。很多小宝不是会问，为什么我体重很轻，但是我看起来就是很肉，可能就是因为你碳水吃错了， 所以说我们减肥人到底应该如何吃碳水呢？或者很多宝宝都在问，一百大卡碳水到底有多少呢？因为我觉得光说还是没有概念，所以说我今天还是都买回来了 过。所以说今天我一个视频会具体告诉大家，我们大众小基数到底应该如何去吃碳水，包括很多宝宝问我们螺蛳粉或者泡面可不可以吃，这个视频都会给大家讲到，所以说这个视频非常的长，大家耐心看完。 那我们再说之前呢，还是要先算一下自己的基础代谢和自己属于大中小基数，然后公式我还是放在这里，如果大家还是懒得算的，可以问我或者是问豆包女士都是 ok 的 哦， 那今天呢，我是分为了三个章节来说，分别是复合碳水、快碳水和我们的劣质碳水。如果你今天非常馋，就想吃螺蛳粉泡面什么的，你直接拉到我最后去看，如果你就想正常吃我们的三餐，但是又不知道该怎么吃，就从复合碳水开始看起。 那我们先来说复合碳水，那我们复合碳水也就是慢碳水，我们一百大卡都有多少量呢？一根水果玉米，一片全麦面包，然后一小碗的紫米饭，然后三勺的燕麦片，一小块红薯， 这都是我们一百大卡的复合碳水的量，那我们复合碳水在什么时候吃呢？也就是慢碳水什么时候吃呢？那我们早晚最好是都去吃我们的复合碳水， 因为我们的复合碳水饱腹感更强，能更好的稳定我们的血糖和我们的代谢，而且用慢碳水吃我们的早餐也不会让我们的食欲整天起伏特别的明显，吃我们的晚餐也能让我们的饱腹感更强，晚上没那么饿， 所以说最好早晚餐都以复合碳水为主。那很多宝宝都不知道具体我们到底应该怎么去吃早晚餐到底应该有多少量，所以我今天做了一个非常详细的表格， 就是从九百大卡到一千六百大卡这个区间的宝宝怎么吃早餐和怎么吃晚餐，我都给大家列出来了，大家可以根据自己的基础代谢算一下自己应该今天吃多少的热量，然后看对照表格就知道自己到底应该早餐吃多少，晚餐吃多少了。大家可以自己截图一下，这个是早餐的， 然后这个是我们的晚餐，大家可以对照自己的表格吃我们合适的碳水，然后呢可以早餐我们加一个鸡蛋，晚餐呢我们加一圈肉，一圈菜就 ok 了，然后根据自己的热量吃就完全没有问题。然后接下来我们来说快碳水，那我们平时吃的快碳水一百大卡一般都有什么呢？比如说我们一小碗米饭 半个馒头，因为我这个馒头太实了，然后一般的馒头其实是比较软的，所以说其实就是半个馒头左右就是一百大卡，然后呢就是一整碗的面条，因为我这面条没有煮，煮好的大概就是一整碗，这个小面条就是一百大卡。那其实我们减肥来说，正常来说，我们中午也是要去吃那些慢碳水的，就比如说玉米，乱七八糟， 但是很多宝子都吃食堂呀，或者吃盒饭什么的，不可能天天都吃那些复合碳水，所以说中午我觉得大家还是可以去吃一些快碳水的， 那我们到底应该怎么吃？我还给大家列了一个表格，然后大家可以对照自己的这个一天吃的热量，去看一下自己一天可以吃多少快碳水， 然后我还是把紫米饭也列出来了，紫米饭是属于慢碳水哈，因为很多宝宝可能还是想吃慢碳水中午，所以我把中午慢碳水的量也给大家列出来了，大家可以对照自己的表格去吃自己的量，大家这样心里就有数了，知道自己吃多少了。还有很多宝宝说，姐姐姐，我今天就想吃螺蛳粉，就想吃泡面，怎么办呀？我要馋疯了，我心态都要崩了，我到底能不能吃？ 其实能吃，但是你不能多吃，因为我很懂女生嘛，就是我们有时候女生很容易被情绪左右，就我说你跟朋友或者是男朋友吵架呀，或者是有什么不愉快，你就很想通过食物来安慰一下你，对不对？ 所以说如果是你在情绪非常崩溃的时候，或者是你在减肥非常累的时候，是可以稍微吃一顿这种劣质碳水来让你的情绪有所缓和，但是我为什么不能让你天天吃呢？ 因为很多宝宝说，姐姐只要我有热量差不就可以了吗？但是略智，碳水会让你变成一个瘦胖子，懂什么意思吗？就很多宝宝这两天评论区问我说就是姐姐为什么我两位数的体重，但是还是看上去很胖，因为你体脂率太高了宝宝， 所以说我们一定要合理去搭配自己的碳水，才能让自己稳定的瘦下去。就如果还是搞不懂自己到底一天该吃多少热量的，或者是发在评论区，我只要看到都会去替大家解答的。那我们今天就到这里， 祝大家减肥成功，永远都不反弹，大家喜欢我的话可以关注一下我，拜拜。本视频只代表主播瘦四十五斤的个人经验，不涉及医疗建议内容仅供大家参考哦！祝大家都成功上岸！