天天跑步惠惠怎么跑步

有人辞官归故里，有人兴业敢喝茶。少年不知愁滋味，老来方知行路难呐。 潦倒发牢骚，怨天尤人，从来也不反省反省自己。看你现在的样子，飞扬浮躁， 什么旧太子要废，新太子要立，你当真是投注押宝呢，押中了就能飞黄腾达，要是押不对呢，就会身败名裂，永世不得还身。 开口机会，闭口机会，哼， 哪有那么多现成的机会，当真啊！ 什么人都能看到的事，都能参合进来的事，那还叫机会吗？ 小桌子，你这碗水还浅着呢。

各位可爱的跑友宝子们，先跟大家自报家门，我是二十六岁跑步狂魔小姐妹，现在每个月跑量大概五百公里，全马对我来说就是周末放松项目， 平时跑个半马，那属于日常训练，跑完呢还能顺便逛个街买奶茶，完全没压力。肯定有宝子会问，你这么能跑，是不是天天猛冲硬扛啊？ no no no！ 恰恰相反，我能轻松 hold 住高跑量，无痛跑，完全马核心就是 低心率慢跑。以前我也犯过傻，总觉得跑步就得拼速度，喘到缺氧了才叫努力。结果跑了没两个月，厌跑了，然后痛到上下楼梯都嘶哈嘶哈，跑量上不去，还差点放弃跑步。 后来开窍了，专注低心率慢跑，发现原来跑步这么快了。低心率跑步还真不是摸鱼，而是我能长期保持高跑量不受伤的核心密码。现在我跑步的心率控制在二百二，减年龄乘以百分之六十到一百三十五。 这样的心率，我跑的时候能跟身边的人轻松聊天，甚至能哼着歌跑完全程，完全没有那种渡劫的痛苦感。给宝子们分享一下我的低心率慢跑小经验，亲测有效！ 第一，找准聊天心率，跑着才不累。我平时就是一个手表，然后加上我自己的身体的体感嘛，跑的时候正常说话，不喘粗气，然后心率一看，哎呦，一百二挺不错，越来越给力，跑久了也不觉得累，跑量自然呢，也就慢慢长上来了。 第二，我的日常训练秘籍，长时间的慢摇加轻松堆量，我每个月五百公里的月跑量，全都是靠低心率慢慢堆出来的。平时工作日呢，每天跑个十几公里二十公里，周末呢，跑个三十公里四十公里，全程都是低心率的节奏。 跑的时候听听歌，看看路边的风景，不知不觉就跑完了半马，对我来说真的是不凡，二赛开胃小菜， 跑的时候完全没压力，跑完该干嘛干嘛，一点都不影响日常的生活状态。第三，我注重跑修，温柔的去恢复，今天就休息啦， 只有好好的休息，才能越跑越萌，别看我的跑量高，我可太懂恢复比训练重要了，我一直跑几天休息一天跑几天休息一天。 休息时呢就拉拉伸，练练瑜伽，然后给大腿小腿自己按按摩，偶尔泡个脚放松一下。饮食上呢，我也不苛刻，每天就吃饱，跑完马拉松还会奖励火锅，主打一个快乐跑步，健康干饭。 宝子们真的要相信低心率慢跑是长久跑步不受伤的王道。我二十六岁能够轻松跑完全马，月跑量五百公里，不受伤全靠它。 不用羡慕别人的速度，也不用逼自己猛冲，按照自己的低心率节奏慢慢跑，坚持几个月，你会发现跑量上去了，耐力变强了，跑步再也不是负担，而是你超自律的日常。 现在还有保持纠结自己的低心率区间，或者你不知道怎么在低心率下堆跑量，评论区留下你的年龄和当前的跑量，我来结合我的经验帮你定制你的专属方案。 如果觉得有用的话，别忘了点赞关注，咱们一起慢下来健康跑，把跑步变成一件快乐又长久的事情呀，一起加油吧！

有人辞官归故里，有人兴业敢喝茶。少年不知愁滋味，老来方知行路难呐。 潦倒发牢骚，怨天尤人，从来也不反省反省自己，看你现在的样子，飞扬浮躁， 什么旧太子要废，新太子要立，你当真是投注押宝呢，押中了就能飞黄腾达，要是押不对呢，就会身败名裂，永世不得还身。 开口机会，闭口机会，哼，哪有那么多现成的机会等着你啊！ 什么人都能看到的事，都能掺合进来的事，那还叫机会吗？ 小桌子，你这碗水。

今天我们要探讨为什么很多人在跑步的过程当中，无论怎么努力，速度都提不上去？没错，其实核心的原因啊，往往就是训练的方法太单一了。对， 我们要想真正的让跑步能力提升，必须要结合不同的训练类型，并且合理的控制速度区间。没错，这个其实是很多跑者都会忽略的一个问题。对，那我们就直接开始今天的讨论吧。先来说说为什么很多人练了很久，但是跑步成绩一直没有提升？这里面到底有哪些常见的问题？ 最典型的问题就是大家往往会陷入两个极端，要么就是每天都用很慢的速度去慢跑，要么就是一上跑道就拼命冲刺。嗯，然后两种其实都没有什么好的结果，成绩停滞不前，身体还越来越疲惫。其实很多人都觉得说，我只要再坚持一下， 再狠一点就可以突破了，但其实并不是这个原因，是的，这个跟你努不努力没有关系，大部分人都是因为训练的方式太单一了，对身体早就适应了，你必须要变换一下节奏和强度，才会有进步。 ok， 那 接下来我们要拆解一下，到底有哪五种不同的跑步训练类型，然后每种类型到底有什么作用？还有大家经常会忽略的一些误区，其实跑步训练就这五类，轻松跑、节奏跑、间歇跑、长距离慢跑，还有就是恢复和休息。对，那不管是太快了还是太慢了， 都达不到你想要的训练效果。那我们就一个一个来。先讲轻松跑或者说慢跑，这个大家都觉得很简单，那慢跑真的是越慢越好吗？ 很多人都认为说我慢跑就是要慢到极致，慢到我可以边跑边跟别人聊天，或者慢到我可以思考人生。嗯，其实这样的话你就只是在刷存在感， 并没有什么实际的训练意义。那慢跑到底应该怎么跑才有用？慢跑其实主要的作用就是帮助你恢复和打基础。对，那如果你一周跑五次，都是用同样的非常慢的速度去跑， 身体很快就适应了，你就浪费了很多训练的潜力。懂了，那节奏跑也叫乳酸菌脂跑，这个训练为什么很多人都不愿意去练？ 节奏跑其实是大众跑者最容易忽略的，也是最缺乏的一种训练。嗯，因为他的这个过程是真的很辛苦，你要在这个累但是又能撑得住的这个边缘去不断的挑战自己。原来是这样。所以节奏跑主要提升的是什么能力？ 对，这个训练就是让你学会在身体已经很不舒服的情况下，依然可以保持一个比较高的效率去跑步。哦，所以他不是说让你短时间内冲多快，而是让你能够扛住这个难受，然后还能维持住配速， 这才是让你突破瓶颈的关键。明白了那间歇跑这个东西为什么说不能天天练？因为间歇跑的强度太高了，它其实是一个专门用来刺激你的心肺功能，把你的这个上限拉高的一个训练手段。对，但是前提是你得给身体足够的时间去恢复， 不然就很容易受伤或者说过度疲劳。是的是的，我身边就有朋友因为太迷信这个结果，搞得自己反而很久都没办法跑步。没错，天天搞间歇的人，基本上都很快就消失在跑圈里了。对，所以这个东西大家千万不要把它当成一个日常的训练， 评论区肯定有人对号入座了。对，咱们再来说说长距离慢跑，这个东西经常会被误解成一种意志力的考验， 但其实它真正的目的是什么？说到这个，很多人一提到长距离慢跑，就觉得我得死扛，我得咬牙坚持。但其实 l s d 它的重点是让你的身体慢慢地适应长时间的运动，为你的耐力打下基础。对，而不是说你要去拼意志力把自己耗干。 那如果长距离慢跑的时候不注意方式方法，会有什么后果？如果你每次跑长距离都跑到自己精疲力尽，那你就不是在训练了，你是在消耗自己。是的， 这样不仅会增加你受伤的风险，而且也会影响你后续的训练效果。好，那恢复和休息为什么也可以被称为是一种训练？其实很多人都没有意识到，恢复也是训练的一部分。对，因为你只有给身体足够的时间去修复和超量恢复，你之前的那些辛苦才不会白费。 不然的话，你就是一直在积累疲劳，很容易受伤，而且成绩也很难进步。那是不是说合理的休息反而可以让我们跑得更好？没错没错，就像我经常说的，不恢复，前面全白练。对，所以该休息的时候一定要休息， 这不是偷懒，这是让你变得更聪明的训练。说到这，咱们就可以讲讲为什么说这个速度分层和科学的训练方法是这么重要，其实我们可以用一句话来总结， 就是单一速度区间等于垃圾跑量。对，你只有把不同的配速，不同的训练方式科学的搭配起来，你才能够让你的身体不断的适应新的挑战， 成绩才会有突破。对，很多人可能都没有意识到，其实装备的选择，心率的监测这些细节其实也会直接影响到训练的效果。是的，就比如说你慢跑 速度训练和缓震，其实每一个环节都应该有专门的鞋子，你不要一双鞋从头穿到尾，不然你的身体肯定会受不了。这个心率监测到底在训练当中能起到什么作用？心率监测其实就像是一个小教练在你耳边， 他会告诉你你现在的这个强度是不是合适的。嗯，防止你一直都跑在一个错误的区间，让你的训练更加精准，也更有效果。 好的，那还有一个大家经常忽略的问题，就是补给和恢复在整个训练体系当中到底有什么样的作用？补给其实最根本的目的不是为了让你在训练的时候提神，而是为了帮助你身体更好的恢复，为下一次高质量的训练做好准备。对， 很多人都只盯着训练那点时间，却忘了恢复，其实才是让你变强的核心。确实， 那今天咱们把这个跑步成绩提不上去的最常见的原因给大家拆解了一遍，然后也给大家讲了为什么说科学的分层训练和合理的恢复才是真正让你突破的关键。没错，那这期节目咱们就到这里感谢大家的收听，咱们下次再见，拜拜！拜拜。

今天咱们来聊一聊跑步新手经常会遇到的一些问题。嗯哼，还有一些能够帮助大家避免受伤，提升锻炼效果的一些小窍门。是的，这些都是很实用的东西，那我们就直接开始吧。第一个话题， 为什么好多人刚开始跑步没跑几天就坚持不下去了？其实这个原因特别普遍，就是很多人他们一开始就给自己定了一个特别高的目标，比如说我要一周瘦五斤， 或者说我要马上就能跑一个马拉松。对，然后结果就是没跑几天就膝盖疼，腿疼，整个人就很疲惫，最后就只能放弃。所以说跑步前的热身和拉伸到底应该怎么做才是科学的？呃，很多人习惯在跑步前做那种 绕脖子绕膝盖的这种静态拉伸，其实这个不但没有什么用，反而会增加你关节受伤的风险。 对，科学的方法是要做动态激活。比如说你可以先慢跑，然后活动一下你的脚踝、膝关节、 髋关节、手腕、肩关节，从下往上这样活动开。嗯，让你的身体为接下来的运动做好准备。好的，那我想问一下，是不是很多女生会担心说我跑步会不会把小腿跑粗？其实正常的这种慢跑 是不会让你的腿变粗的，因为要想练出那种很明显的肌肉腿，是需要非常高强度的训练和专业的这种力量练习才可以的。嗯，那你运动完之后觉得腿变紧变鼓， 主要是因为乳酸堆积和充血，你只要跑完之后做好腿部的拉伸和放松，就不会变粗，反而会让你的腿型更好看。 ok， 那 我们来聊一下新手到底应该怎么选一双适合自己的跑鞋，是不是越轻越薄的那种竞速鞋就越好？其实对于刚开始跑步的人来说， 最重要的并不是轻，而是缓震和保护。因为你的身体还没有适应跑步的这个压力，所以你需要一双顶级缓震的鞋，来帮你减少对关节的冲击，降低受伤的风险。是，至于什么品牌倒不是特别重要，你像亚瑟士、索康尼或者说安踏的冠军系列， 嗯，你都可以去试，最重要的是你穿上之后，你的脚感是最稳的。明白了，还有一个很多人都关心的问题，到底是慢跑减肥快还是快跑减肥快？其实慢跑才是最有效的燃脂方式，因为你在慢跑的时候，你的心率会控制在一个有氧区间， 这个时候你的脂肪供能的比例是最高的哦，那你想要达到一个好的减肥效果，你每次要跑至少四十分钟以上， 每周坚持三次，这样才会有一个持续的让你消耗脂肪的一个效果。我想知道为什么很多人说光跑步不练力量是不行的，因为肌肉其实是你关节最好的一个保护，如果你没有足够的肌肉力量的话，你跑步的时候关节受到的压力就会很大，嗯，那你就容易受伤。 那对于新手来说的话，你不需要去健身房里面举很重的铁，你可以每周做一次这种自重的核心练习，比如说你可以做平板支撑， 或者说卷腹，嗯，这些动作都可以帮助你稳定你的躯干，然后让你的跑步会更健康更有效。说到这个，很多新手还会纠结到底要不要去刻意的纠正自己的跑姿，这个东西到底重不重要，其实如果你没有足够的肌肉力量，你去强行的改变你的跑姿， 反而会让你的身体更容易受伤。嗯，所以对于新手来说，你的膝盖要微微的弯曲， 然后你的摆臂是要前不露肘后不露手，还有你的头要保持一个平视的状态，对，这些东西你做到了之后， 你的跑姿就不会差到哪里去，然后也会减少你的受伤的风险。哎，那我想问一下，晨跑和夜跑到底哪个更好？还是说其实都无所谓，其实你是晨跑还是夜跑，并没有一个绝对的答案。嗯，最重要的是你要让跑步成为你生活中的一个习惯， 你不要把它变成一个很痛苦的任务，比如说你早上起不来，你非要去晨跑，结果你一整天都很疲惫，或者说你晚上本来就很忙，你还要硬撑着去夜跑， 那你可能就坚持不下来。所以你要根据自己的作息，选择一个你最容易坚持的时间段去跑，那这个才是最适合你的。对，那我们现在要讲的这个初心就真的是跟每个人都有关了。 嗯，为什么说跑步最关键的就是要记住自己一开始为什么要跑，就是无论你是为了追求一个更快的成绩，还是说你就是想轻松的跑一跑，其实目标都是让自己更健康更快乐。那如果把跑步比喻成是一种药的话，它其实治疗的是我们对于生活的那种无力感， 所以最最难的那一步，其实永远都是你穿上跑鞋打开门的那一步，你跑过的每一步路都不会白费，他最终都会塑造一个更有气质更积极的你。 没错，今天咱们说了这么多关于新手跑步的一些常见误区和一些科学的建议，嗯，其实最最关键的就是要用正确的方法坚持下去， 这样才能够真正的享受到跑步带给我们的健康和快乐。好了，那这期节目咱们就到这里了，然后感谢大家的收听，咱们下次再见，拜拜。拜拜。

那么前两次呢，给大家直播的时候啊，说到跑步呢，不能天天跑，容易受伤，但是跑少了呢，也没有效果呃，有些朋友呢，就私信甚至某微，我就说这个度怎么把握呢？这个度太难了，今天就给大家分享一个可以直接借鉴的啊，特别是我们新手啊，科学跑量的公式， 这个公式叫三三法则啊，新手呢，我们可以根据这个核心来进行运动，那么他的主旨在哪里呢？就是少技术，多恢复，技术训练。你要知道，我们的肌肉是在休息中变强的， 而不是跑步的时候，而不是锻炼的时候，练肌肉的时候，肌纤维修复是需要四十八个小时的，你不给自己休息的时间的话，只会徒增疲劳，包括呢伤痛的风险。三三法则呢？第一个三就是频率，我们每周跑三到六次是黄金频， 三次是底线啊，能够保证我们心肺持续受到刺激，六次呢是上限啊，确保我们身体至少有一天的恢复期的窗口。如此安排，我们既兼顾了训练量身体的恢复，又能够让跑步持续下去，不会让人过度疲劳，而且放弃。 那么第二个三呢啊，他就是关乎我们的跑量了，比如说每周呢，跑三十到五十公里，那么每次呢，也就是五到十公里的样子，单次低于五公里， 如果低于的话呢啊，刺激不足，高于十公里呢，我认为疲劳了啊，这样疲劳累积的快，恢复的也慢。 嗯，每周跑量呢，在三十到五十公里的人呢，他受伤的概率要比跑七十公里以上的人，他的这个受伤的概率低百分之三十八，每周的量啊，这充分说明了少几十度并非虚言啊，我们控制伤病的风险呢，跑得巧，远比跑得多，更加 第三个三啊，他是跑法的组合，我们不能够单一的这样的陪速跑，而我平时说超慢跑，超慢跑，他也是单一的跑，那么我们怎么结合呢？我们应该结合超慢跑，也就是轻松跑，然后是节奏跑，间歇跑，这三种方法组合起来，来进行每周的运。 那以每周或每月的跑量为基础的话，我们如何安排这三种跑法呢？百分之六十轻松跑。这百分之六十轻松跑呢，他是什么概念呢？就是能边跑边聊天，或者是边跑边唱歌，打好有氧的基础。 百分之三十节奏跑，哎，稍微吃点力，但是呢，能够坚持，他是提升我们乳酸耐受力的。 那么百分之十的间歇跑呢？嗯，这个是短时间的高强度的冲刺，我们也叫放肆跑，刺激我们的心肺极限就像一支交响乐曲，尤其有福。哎，世界级的选手也遵循的这个逻辑啊，别看马拉松冠军，他们也是按这样的一个逻辑来跑的。 所以呢，快跑如开窍的道理，慢跑呢，就像保护这把刀的窍，二者是缺一不可的，朋友们啊，记住它，三三跑法则，加油做人！

体色鞋里，飞腾二是我去年推荐很多的一双鞋，它在有不错性能同时，还有不错的舒适度，算是国产保底鞋里的一股清流。而飞腾二 pro 虽然性能更强，但我没有特别多推荐它，因为我觉得大部分人用不上那么强的板材钢性，所以今年中桥削减了款式，只留下了飞腾三，我认为这是一个正确的选择，它 依然很适合场地，有不错的性能和舒适度。同时相比二代，在结构上有了更多新思考，做出了一双不那么公式化，我觉得很惊艳的场地军训鞋。今天我们带来中桥飞腾三的实战田分享。 依旧先讲尺码，鞋重，我脚长二百五十五毫米，选择四十一码很合适，不过它是宽旋设计，所以瘦脚可以适当买小半码。实测四十一码单只一百九十三克，相比废腾二增重了几克，可以忽略不计， 还是不错的鞋重控制。当然，如果能做到废腾二 pro 的 一百八十克会更好。废腾三的变化首先体现在中底上，泡棉材料没有变化，依然是 gucci 泡棉，也就是昌林街发泡的脂肪足， tpu 也依然是韧弹脚感。不过中底厚度有了变化，前掌二十毫米，后掌二十三毫米。相比上代的前掌十八毫米，后掌二十三毫米 有了明显增厚，坡叉也增加一毫米，我认为这个方向是正确的。前几年大家都在卷谁更薄谁更轻，但实际有一大部分学生，他们可能没有长期的运动习惯，体重保持也没那么好，所以没有办法穿特别极致的薄底去体测。那么飞腾三在增厚之后， 确实缓震回弹感受有了明显增强，同时前掌厚度也还保持在二十毫米，算是比较快速的反馈，不会脱塔。同时这个泡棉我感觉相比上一代是有一些快速的反馈，所以他在慢跑里面是有更多软韧的感受的， 反正的感受会更好。总体来说，飞腾三的上脚感受相比上一代会有提升，并且跟其他同类体侧鞋拉开了比较大的差别，它是一双更柔和不那么硬核的体侧鞋，能够满足大部分人的体侧和场地军训需求。当然看到中底我们就能看到前掌的两侧橡胶上翻，这点确实很有特色，很少能在其他鞋款上看到， 也是中桥对于场地竞训的新思考。场地过弯的时候，我们的左右脚实际承担着不同的任务，左脚主要是支撑，而右脚则是负责变向，还有向前推进，不同于直到脚踝离线越正越好，在跑弯道的时候，我们的脚踝自然就会发生内倾外倾，去匹配你的过弯方向，从这个慢动作你就能看出左脚的脚踝会内倾，也就是我们常说的脚掌外翻。 右脚的脚踝会外倾，也就是脚掌内翻。那么这个时候相比于直道来说，中底和鞋面的支撑就变得更加重要，尤其是脚掌内翻，那么这个时候相比于直角来说，中底用更硬质的橡胶包裹住中底， 减少行变，增强支撑，同时内外侧鞋面也做出了相应的补强。不过你能看到外侧的鞋面和中底补强其实会比内侧更明显一点，这也是因为我们在跑弯道的时候，外侧的支撑需求会更大一点，长跑弯道的朋友应该会意识到，如果外侧支撑不够的话，总有一种崴脚要飞出去的感觉。 解决了过弯的问题，接下来要解决的就是力线的问题。外强内弱是一个危险的结构，容易右的外翻导致力线不正。这里很多国产鞋已经给我们验证过了，但是如果直到还依然外翻的话，可能就对跑动健康有一定影响了。 在这里飞腾三依然有自己的思考，外翻发生于脚掌内旋的过程，过度内旋也就导致了外翻，所以如果我们能松解一下外侧落地时的冲击力，降低内旋的速度，减少内侧受力，也就能减少外翻。所以你能看到飞腾三在大底靠近外侧，这里开了一道槽，这是飞腾二上没有的，目的就是松解外侧落地时的冲击力。而 而中间内嵌这块尼龙板也做出了相应的外侧分叉，目的就是让外侧能相对独立松解外侧落地时的冲击力，不至于过快的引导至内侧导致外翻。再加上飞腾三的大底本身就比较宽，尤其是中足，没有太多的手窄，比 同定位的体侧鞋是要宽一些的，并且足弓填充也做的很到位，让他成为了一双稳定支撑不错的场地健身鞋。我作为一个低中外抛者也很受用。我把飞腾二和飞腾三的跑动画面摆在一起， 我们就能看出明显飞腾三会更稳一点。讲了这么多飞腾三在结构上的思考，我们再来综合表述一下它的跑感，它是一双脚感偏韧弹的薄底军训鞋，内线一块刚性不强的尼龙板，跑法上比较偏向中前掌，不过后掌落地也可以。登深和滚动则是更偏向登深，它前掌上翘比较少，没有那么强的滚动， 在跑场地的时候确实也是登山偏多一点。它定位很明确，就是场地军训鞋。相比其他同定位跑鞋，优势在于过弯更稳定的中底结构，更好接受的中底脚感，还有更好的稳定性。历史在于第一，鞋中没有做到极致，如果能押金一百九十克会更好。 第二点，它的推进和回弹反馈没有更硬核的鞋子来那么快，比如飞腾二 pro。 当然，对于大部分人来说，这双飞腾三已经够用了。 接下来看鞋面和大底，鞋面更换了材料，这个蹄花网布光感上会比飞腾二的大王眼要好看一点，而且定型也比二系列做的强。飞腾二和二 pro 你 能看到在我跑了几次之后，鞋面都有一些塌下去的迹象，而飞腾三是没有的，整个鞋面都是轻薄取向，鞋身也没有填充，搭配这个麦穗鞋带 你需要多调整以避免压脚。背后跟填充也相比二代减少了一点，不过做了圆弧倒角，还有硬质的港保，所以跟脚性也是不错的，总体鞋面和鞋线会舒服一点。 它前掌和中足都比较宽，不会有挤脚的感受，所以瘦脚想要更好包裹可以买小斑马。大底则是 c p u 橡胶，不同区域做了不同的纹路，前掌是内碎钉纹路，后掌外侧沉纹，内侧没有纹路，我跑下来它在场地抓地表现是很好的。而且值得一提的是，它的碎钉纹路也延伸到了两侧的橡胶上，翻上， 在一些脚偏抓很大的极限情况下，会有更好的抓地力。另外一磨损的后掌，用普通橡胶的鞋来说，飞腾三的后掌耐磨，华为又会更好。 总结一下，飞腾三是一双很有特色的优秀场地军训鞋，相比其他同类体测鞋，它有更厚一点的脚感，更好的稳定性，更针对场地的结构优化。我很高兴看到有品牌不再只专心做工试鞋，而是在结构上有更多思考。选购建议上，大部分对体测场地军训有需求的学生和进阶跑者都可以选择。 不过如果你是那种更极致的保底党，或者是对绑材钢线有更高要求，可以去看去年的飞腾二 pro， 然后要兼顾路跑的话，飞速四会更合适一点。明确一下，它是一双普实度比较高的保底场地军训鞋。 好了，以上就是这期中桥飞腾三体验分享全部内容，这里是天天跑频道，我们下期再见。

今天咱们来聊一聊日本的那种细胞分裂法，就是通过限制你的氧气吸入来提升你的耐力， 这种训练方法到底对不对？然后包括大跑量训练背后可能隐藏的一些风险，以及我们该怎么去科学的训练。嗯，怎么去平衡好生活和健康？是的，这个话题真的很重要，那我们就开始吧。咱们先来聊一聊日本的细胞分裂法， 这个训练理念到底是个什么东西？细胞分裂法其实它的核心就是让你用鼻子呼吸，然后限制你氧气的吸入，这样你就没有办法去冲很高的速度，只能去慢慢的跑。 对，那你这个有氧基础就会打的非常的扎实。那就是说这个方法和传统的那种大跑量训练有什么联系吗？其实以前日本包括前苏联的那些耐力运动员，他们都是用这种大跑量的训练。对，曾经有一些运动员一周能够跑四百公里， 但是后来这种方法就被质疑了，因为有很多运动员的肌肉会变得僵硬，没有弹性。现在的那些顶尖的选手，比如吉普图姆，他一周也就是三百公里左右。说的也是， 我们再来谈谈普通跑者盲目去模仿大跑量训练会有哪些风险。有个例子是老周，他是怎么去实践这个大跑量训练的，然后结果怎么样？老周他是一个外企的高管，平时工作压力也挺大的。嗯，他本来一个月是跑一百五十公里， 然后他突然间想要突破自己，就把自己的月跑量翻了一倍，直接干到三百公里，那他的身体能扛得住这么大的变化吗？他就是为了去完成这个目标嘛，牺牲了自己的睡眠时间，经常凌晨四点起来跑，或者晚上十一点还在外面跑，然后不到两个月的时间，他就开始频繁的感冒， 以前他半年都不生一次病，那段时间他一个月要感冒两次，整个人的状态就非常的差。所以说普通跑者到底应该怎么科学的去设定自己的跑量，然后避免这些风险呢？其实对于大多数人来讲，一个月能够跑一百到一百二十公里就已经足够了， 那如果你想要再往上升跑到一百四甚至两百公里，那你必须要有非常严格的营养的保障和足够的睡眠时间， 不然的话你就会像老周一样免疫力下降，身体会给你亮红灯。对，那我们下面要讨论的就是关于跑量和健康生活怎么去平衡。嗯，那这里面其实有一个核心，就是 怎么去看待跑步和休息的关系。很多人觉得说我要抽时间去跑步，但其实更重要的是你要去偷时间来休息。嗯，因为只有你休息好了，跑步才是在帮你创造能量，而不是在让你疲惫。没错没错，老周在经历了这个生病之后， 他的跑步的观念有什么具体的转变吗？他现在就是把自己的跑量降下来了，然后更看重的是每一次跑步的感受。嗯，他觉得跑步就像一剂良药， 可以治愈你对生活的无力感。他说身体的主权才是终极的自由。对，我们今天就聊了很多关于日本的细胞分裂法，关于大跑量训练的一些 风险和误区，然后也聊了很多关于怎么去科学的跑步，怎么去平衡好健康和生活。是的，那这期节目咱们就到这里了，然后感谢大家的收听，咱们下次再见，拜拜。拜拜。

终于可以摘帽了，又到了美好的周日早上，今天苗江路拉一个长距离二十五公里，这也是我停跑一个月以后的首次长距离 选择在这样的寒冷的一个早上，现在温度是零度，体感温度是零下三度，路面上的积水都还结着冰块。 现在经过这近两个月的精心护理，终于是可以摘帽了，虽然还在一个脱落期，但至少我的头发在发际线落地生根了， 后面继续好好呵护。这两个月也是 基本上保持了一个作息的规律，饮食上也控制了，总算是看到了一些成果，继续坚持。今天是真的冷啊，还是先慢跑一圈，然后做几组热身，准时开干。 今天的计划是二十五公里，配速五零零到四三零。加油！ 虽然可以摘帽了，但今天确实还是冷，所以还是戴上先做好保暖。看着苗江路对面的这个大平城从一片废墟中建起来，希望我的头发 也能像对面的房子一样，在一片荒凉中生长出来。跑完了，平均配速四分三十八秒，心率幺五六。 哎呀，今天太冷了，我总算是完成了停跑一个月后的第一个长距离，终于可以摘帽了。后面继续保持，不管是作息还是饮食或者是锻炼， 争取半年到一年，一个更好的自己。