马罗人是怎么做俯卧撑的

负重俯卧撑才是我们普通健身爱好者最应该练的上肢训练动作，因为他无论对于胸肌肉量还是卧推力量，还是上肢整体的功能性来说，都是踢零级的存在，但也有很多铁子反应，一个人练不太好负重。所以这里给大家分享三个实用的技巧，让你没有训练搭子，一个人也能 轻松练好这个动作。第一个方法也是最简单的，就是带个书包，然后往书包里面放杠铃片。当然，如果你怕被别人当做是偷杠铃片的不好意思做，那也可以试试后面两种方法，一种通过弹力带来负重注意，弹力带的两头一定是套在虎 口和掌根的位置，如果说套在手掌中间，可能会引起手腕不舒服。这个方法的好处可以大大加强动作顶端的阻 力，不仅能让你的胸肌顶峰收缩感受更好，对肩胛骨前屈肌的帮助也很大。另一种方法就是找一根绳子穿过杠铃片，再这样把杠铃片绕到背后，然后一只手抓住绳子，稳定住杠铃片的同时，整个人俯下身就可以开始做了。

为什么你每天坚持俯卧撑，胸肌还是练不大，而你哥们却有肉眼可见的进步？如果你想通过俯卧撑练出铠甲般的胸肌，那就一定要把动作做标准。因为每个人的肩宽不一样，所以首先我们要找准手的位置，双手距离与肩同宽，自然放在胸肌两侧，然后再向外打开一点，大概是一个手掌的距， 这就是属于你的握距。然后手掌外旋，与身体形成三十度夹角，然后手指抓地，联合手掌撑住地面，这样能防止手腕压力过大。做好以上准备动作之后，吸气，伸腿，然后吐气，核心收紧，身体微微前倾，让小臂垂直地面，然后手肘内收，慢慢吸气，下落， 下落时不要开肘，应该大臂内收，靠近身体，然后感受胸肌发力。吐气将身体推起。呼吸节奏也是非常重要的，你只需要记着下落时吸气，推起时呼气肌肥大。训练一定要注意减少爆发力才 所以这样的发力模式是错误的。如果你想通过俯卧撑来提升胸肌厚度，那就要做到慢下感受胸部的拉伸，慢上感受胸肌的发力。新手兄弟的神经目击能力比较弱，所以一开始做俯卧撑，胸肌没感觉很正常。把动作做标准，构建良好的发力框架，相信你一定会慢慢进步，越练越强。

你说自己会做俯卧撑，通常只是因为你能推起来，但在训练体系里，能完成动作不等于动作有效。很多人最大的认知误区是把次数当成强度标准。 但事实是，十个全程并且核心锁死的标准俯卧撑，价值远高于三十个靠惯性完成的动作。真正合格的俯卧撑只有两个硬标准，第一，全程的活动范围。第二，核心和骨盆的稳定。把俯卧撑拆解为七个明确的等级，先认清你在哪个级别在进阶。 很多人一开始就直接趴地做俯卧撑，这是不合理的。在标准俯卧撑里，双臂需要支撑大约百分之六十五到百分之七十五的体重，如果力量基础不足，动作一定会变形。第一级，高斜度俯卧撑或者推墙俯卧撑， 通过提高身体轻巧，降低实际负重，虽然动作幅度受限，但这是建立推力模式、肩胛控制和基础信心的最安全的起点。 第二级，低斜度或跪姿俯卧撑，核心逻辑是缩短力臂，目的不是偷懒，而是在不牺牲动作标准的前提下先做起来。第三级，地面标准俯卧撑，这是大多数训练者的第一道分水岭。如果你推不起全程，不要应酬次数， 可以先做离心训练。因为离心阶段对力量的要求远低于向心阶段。你可以只做缓慢可控的下放。 方式很简单，先完成一到两个完整动作，力竭后补充三到五次慢速离心。当你能一次完成五个零变形的标准俯卧撑，离心训练就可以退出了。 当你能稳定完成十个以上标准俯卧撑，继续堆次数的效果会快速下降，这时候需要改变动作，继续刺激。比如吊环俯卧撑，它的难点不在于绝对力量，而在不稳定性。吊环会强迫肩胛肌和核心肌肉协调工作， 同时能够形成更深的下沉，这是地面俯卧撑给不了的刺激。再比如折刀俯卧撑，通过抬高髋部，把推力从胸部转移到肩膀，脚垫的越高，身体越垂直， 就越接近倒立撑的力学结构。还有委鹅挺俯卧撑，主动前移重心，让肩膀越过手腕，这是推力体系的力量分水岭，也是进入鹅挺的入场门槛。在网上，你训练的就不只是肌肉了， 而是神经输出效率和力量控制能力。比如弓箭手俯卧撑，单侧承担主要推力，这是通往单手俯卧撑必不可少的过度动作。再比如机长俯卧撑，重点不是跳多高，而是落地要稳要轻，如果落地声音很大，说明核心没有保持稳定。 第六级是单手俯卧撑，核心全程锁定躯干，没有旋转任何左右晃动，本质都是力量不足。还有分腿或单腿额挺俯卧撑，对身体平衡性和肩部力量都有很高的要求。最后第七级全额挺俯卧撑，身体完全悬空，仅靠双手完成平衡和推起， 还有自由倒立称，这已经不是单纯的力量测试，而是力量平衡的综合体线。俯卧撑从来不是一个能不能做的动作，它是一整套推力能力的进阶系统，不要跳级， 也不要为了炫技牺牲掉动作质量，把当前的动作做干净，做彻底，身体慢慢就会进步到下一阶段。

俯卧撑可能是我们所有人最早尝试过的训练动作，毫无疑问，它是最重要的上肢训练动作。而俯卧撑更强大的地方在于，它无穷的便是可能，只要改变动作执行方式，同一个动作就能带来完全不同的训练效果。其中最狠也最被误解的一种就是囚徒俯卧撑。 如果你看过囚犯训练的视频，有一点会立刻吸引你。他们的动作方式也不一样，没有规整的总数，没有刻意的停顿，动作之间也没有放松，你看到的反而是不间断的苦练 和持续的节奏背后藏着非常巧妙的技巧。具体做法是这样的，摆出俯卧撑起始姿势，双手扎实撑地，身体保持一条直线，不要做完整的上下运动，也不要在关节处短暂休息。选择动作中的一个区间，通常是最难的那段停在这个位置。下半程的半程动 作是这种风格最常见的选择。全程控制下放身体，让胸部向地面靠近，在离地几英寸的位置停下。这一刻，肌肉被充分拉伸， 所有肌群都在发力，从这个位置只向上推一小段，距离大约十到十五厘米，刚好够反向发力，然后再次下放。不给肌肉任何休息的机会，只做几次，灼烧感就会提前到来。这是因为肌肉持续受力时间增加，你没有把力量分散到整个动作，而是持续保持张力，消除了机械性的休息点，或使肌纤维持续发力无法放松。 半程俯卧撑有效的深层原因是肌肉生长不靠数次数，而靠长时间施加的压力。核心原理是这样的，肌肉在压力最大的活动期间适应性最强，这正是半程俯卧撑如此有效的原因。下半程会让胸肌和肱三头肌承受最大负荷，没有关节锁死来转移压力，这也是半程动 作能突破瓶颈的关键原因。如果你做完整俯卧撑时，经常在推起一半时力竭，半程动作可以精准孤立这个薄弱区域， 直接强化他。求徒俯卧撑和其他方式相比，有什么独特的强调？求徒俯卧撑训练和标准俯卧撑训练有几个关键区别， 第一，容量超负荷。在没有器械的环境中进步，靠的是累积训练量，而不是外在负重。这意味着极高的总次数、极短的组间休息以及每天训练，最终带来超强的肌肉耐力和强健的节地组织， 肌肉不仅变得有力，还更抗疲劳。第二，持续张力而非规整次数。和健身房式的带短暂停顿和锁死的动作不同，囚徒俯卧撑消除了动作中的休息，持续保持肌肉发力，打造紧实的肌肉质感以及忍受酸痛的意志力。第三，靠改变杠杆而非重量进阶。没有杠铃和哑铃，就通过调整手距宽窄、改变身体角度、 增加半程深度或延长组内时间来进阶，这会改变力学优势。你不会只在一个姿势有力，而是在整个动作区间都练出实用力量，这就是为什么能练出球徒般的身材。球徒俯卧撑不追求冲斜感，也不追求对称。他打造厚实紧致的肌肉、强壮但不过分粗壮的肩膀，以及在推类动作中占主导的肱三头肌。 同时，这种俯卧撑方式还能在缺氧状态下和非标准姿势下练出控制力和力量，这也是类似训练法会出现在军队体能训练中的原因。那么如何把它融入实际训练？首先热身，在做半程动作前，肩膀和手肘必须充分活动，做二十到三十次慢速完整幅度的俯卧 撑，全程控制节奏。然后进入主训练，五轮下半程、半程俯卧撑，每轮四十次半程动作，轮间休息三十秒。第三，密度训练组 设置五分钟计时器，不间断做中断半成俯卧撑，只有实在撑不住时再休息。最后收尾动作，保持张力，锁定姿势，坚持到立节，每周训练三到五次。进节方式可以是增加总次数，延长密度训练时间，缩短组间休息。今天的内容就到这里，记得点赞、关注我们，下期再见战士，敬礼！

俯卧撑拼的不是数量，是质量。今天揭秘三十天自重训练的身体蜕变，只要掌握控制这把钥匙，一个月就能让你的胸间和核心实现肉眼可见的结构性强壮。让我们开始本期新宝的播课吧！今天要聊的这个动作大家太熟悉了，俯卧撑， 但很有意思的是，他只是热身，或者是练不出大块头的初级项目。为什么这么经典的动作， 很多人练了好几年，胸肌和手臂还是老样子，一针见血。其实问题不在动作本身，俯卧撑一点都不弱，弱的是大多数人做它的方式，姿势糟糕，没有控制力。 如果你能连续三十天用正确的方式去做，身体会经历一场真实的物理蜕变。在开始揭秘之前，我想问问大家， 屏幕前的你，平时做俯卧撑是追求一口气做五十个，还是追求每一个都慢下来？欢迎在评论区聊聊你的习惯，看看咱们听众是数量派还是质量派，这确实是个好问题。既然你提到了三十天蜕变，那如果我们把速度慢下来， 专注控制第一周身体会发生什么？第一周你会经历一场神经系统的觉醒，如果你严格做到沉肩收腹，核心绷紧，你会发现身体开始剧烈颤抖。千万别觉得这是身体虚， 恰恰相反，这说明你的神经系统正在重新连接那些沉睡的深层稳定肌群，这种颤抖就是身体正在重新开机的信号。 原来发抖是好事儿，那熬过了试用期，到了第二周，大家最关心的胸肌会有变化吗？第二周是胸肌激活的关键期，关键在于控制力量与调节。研究杂志 journal of strength and conditioning research 曾指出，受控的离心收缩能显著提升肌肉募集率。 当你不再靠惯性弹起，而是有意识的慢下推起，胸肌纤维才会被迫全程工作。视觉上你会发现，即便放松时，胸廓也更饱满，肩膀自然向后打开，这叫结构趋于增长。 结构上的变化听起来更有质感。除了胸肌，很多男生特别想练手臂，俯卧撑对这一块帮助大吗？非常大，但这通常发生在第三周。手臂三分之二的体积其实来自肱三头肌。标准的俯卧撑对三头肌的刺激是非常残酷且有效的。 坚持到第二十一天，你会明显感觉袖口变紧了，这不是充血带来的假象，而是实打实的组织适应。听到这，想练出结实手臂的朋友，可以在评论区留个手臂二字，让我看看有多少志同道合的伙伴。那如果走完了这三十天， 一个人的状态最终会有什么质变？三十天后，你会获得一种结构性的强壮，你不再需要刻意挺胸抬头，核心会自动保护脊柱，这种力量能迁移到你生活的所有动作里，让你带着一种沉静的自信。听的我都想马上开始了。最后， 对于准备尝试的朋友，你有什么鼓励的话吗？我想说，俯卧撑的潜力是无限的，只要你慢下来，尊重每一个动作，你的身体别无选择，只能变强。这种通过控制建立的力量比蛮力更持久。 如果你准备好了，哪怕每天只做几组标准的，也请在评论区留下三十天挑战这几个字，这不只是一个承诺，更是你重塑身体掌控权的开始，让我们一起见证这三十天后的变化。