反向山羊挺身练腹在家怎么练

哈喽，大家好，这是一期这个腹部的根练，然后很多人在评论区留言说这个腹部怎么去练？然后我的腹部的话其实很简单，我给大家推荐三个动作，然后这三个腹部的话，它是由由 从核心的功能，然后你呃整体的腹肌，还有就是我们腹肌的训练，然后这三个三个部位安排三个动作，然后就这三个就够了，从我来观察了一点就够了， ok 啊，然后我们第一个动作选的是我们，我们先讲这个反向的这个山羊挺身的卷腹啊，因为这个动作 比较复杂，我希望这一个视频能够大家给大家讲清楚这个反向反向的这个山羊挺身练腹的一个原理和怎么去练。 呃，这个器械有一点特别在于我们练腹，很多时候我们练的更多的是腹肌的向心收缩的能力，那如果说你腹肌相对来讲你练，因为他就很容易紧张，就是又有力又紧张，那就会导致他会帮你的前表链往前拉， 往前拉，那这个时候呢？你的这个前表链会比较紧张，哎，所以我这个动作我们练的更多的是什么呢？腹肌的等长等张的训练， 腹肌等长等张的训练，还有就是我们腹腹内腹内外斜肌的等长等张训练，所以他对于功能的 训练是非常非常好的，他不止练功能，他对于我们这个肌肉的细节帮助也非常非常大，很多人他找不到腹内外的感觉，你可以通过这个训练来去做。还有就是他这个对于我们四肢的灵活也很重要，为什么呢？因为我们之前讲过 核心越稳定，四肢越灵活，所以如果说你的核心越好的话，你的四肢的关节活动也很大，很多人他这个肩受限，或者说宽受限，他永远在弄肩，他永远解决不了问题。你最好的是从核心出发去训练，你的核心稳定之后，你再去，你会发现你的四肢慢慢就会变得更灵活。 所以大家如果肌肉紧张，关节紧张的情况下，不要单纯的去练你的这个关节啊，是要通过核心的位置来去解决问题。 ok， 我 们先示范一下这个怎么去做啊？ 啊？有一些这个，呃，山羊挺身，他是没有这个，没有这个护的，如果说我们有护的会很简单，你只要去对抗他就可以了。然后我们再去做的时候呢，我们反向的去做，然后很多人他在做的时候他是这样卷就是不对的，我们在做的时候是向上走，你看你的上肢是一个直立的状态， 直立的状态，然后他的幅度很小，然后如果你做的时候也有可能会有这个腰的挤压感，所以如果说你觉得你的腰椎的压力很大的情况下， 你的张力承载不在你的前侧啊，在腰侧，那你幅度就小一点，你甚至你可以直接做静态对抗，比如说我直接在这个位置上维持住，你看我做这个维持我就会发抖，我就已经发抖了，所以效果是很好的。如果说你想感受更好，你能力更强的情况，你可以稍微做一些动态的。 ok， 那 在这个基础上我们加一点变式呢，我们可以把手伸直去做，那他对于核心的要求会更高， 那我们还可以做什么呢？做旋转的动作，比如说我去做旋转啊，我们还可以做一些，呃，变式的啊，比如说我们去拿一个哑铃啊，因为旁边没有哑，我们就拿杠铃片啊，我们在这个姿势上去做啊，冲， 那这样的话它的功能性会更好，那也可以做两侧的这种 还可以做什么呢？推肩， 那这种的话他对于我们的核心的要求是很高的，然后他也会让你的核心能力更强，是真正的那种功能性的训练。所以很多在很多人在其他项目也会看到，比如说你去练拳击啊， 或去练一些什么，呃，跑步的，都会去练到像类似这样的动作，所以这个动作我特别特别推荐给大家， 这个是我最推荐最推荐的，不管是你从形体方面去练，还是从功能上面去练，还是还是要去解决你的疼痛问题，都可以通过这个动作来改善，所以这个动作是我非常非常推荐的。那大家如果没有这个护踝的那种上扬挺是怎么去做呢？那你的这个大腿后侧就一定要主动的去对抗了， 就是大腿后侧一定要主动的去对抗这个靠凳，因为他没有这个护栏了啊，所以你需要主动的去对抗啊，去主动去对抗，不要松，我再说一遍啊，再跟大家讲清楚一点，就是我们在做的时候，他是一个水平向上卷 啊，不要去做收缩啊，不要去做收缩，他是一个水平位的，不要去做卷，知道吧？他是向上，向远端走，不要向，不要向前啊，是向上，所以如果我向上的话，幅度会比较小 啊，然后这个动作给大家讲的时间会比较久，希望大家呃能够讲的能够给大家讲清楚，讲明白，所以讲的时间会比较久。 ok， 然后这就是我们这个动作啊，大家有什么问题的话在评论区留言就可以。然后这个是我们的第二个腹部的动作，然后我其实不太推荐大家直接卧着去做， 原因是因为我握着去做的时候，我的这个肋骨是压不住的，他会比较难，所以我推荐大家用这种用这种悬垂举腿的带子啊，这种辅助带他会帮助你更好的去感受你的核心啊， 之前我也讲过，但是还想再讲一遍，因为腹部的这三个动作，我讲完之后大家就可以直接去练了，就可以了，根据你的目标你可以选择哪个动作啊？ 但是我还是建议这三个交替去做，尤其是第一个啊，一定要认真去练。这个做的时候呢啊，先把人撑起来 啊，我们在做的时候始终要保持是撑起来，你不要做的时候，很多人一做上面就塌下来了，这个这个肘就掉下去了，你要把这个肘撑起来啊，再去卷，然后做的时候呢，一定要是抬高下手，抬高下手，抬高下手，然后下去的时候，这个肘千万不要掉下来，知道吧？一定要撑住， 然后去卷你的腹部，不要单纯去抬腿，知道吧？如果你抬腿的话，你的核心收的没有那么紧，如果说你想你的效率很高，想让你的腹肌像刀客一样，一定要把你的腹收的超级紧，记住了，就是我们在做的时候一定要卷高下去的时候要收紧 手，不要掉下去， ok， 好， 然后这个动作就是这样去做的啊，这个动作 如果你抬的很高的情况下，并且卷的很好的时候，你的腹内外斜肌也会收的很紧，所以它是一个非常整体的动作，就是不光练你的腹直肌， 他还练你的这个腹内外斜肌，所以这个动作是非常整合的。如果说你想你的腹部像刀刻一样，腹外斜很清晰，那你一定要把这个动作做标准。如果说你只是抬腿， 那你的腹外斜肌是收不紧的，你也想你的腹外斜肌很强，你要把它撑住，然后去抬高，这样的话你的腹外斜肌才能收得紧。 ok， 这个是我推荐的第三个练腹动作，但是这个动作啊，其实有一些争议，就是如果说 你是男生，并且你想你的腹直肌非常的饱满，非常的饱满，那你可以通过这个跪姿的给龙门架磕头这个动作来去让你的腹直肌更饱满，但是呢，他对于我们的 核心的能力其实提升没有那么好，并且他可能是一个反方向的，所以在这里给大家先讲清楚，如果说你想练的腹直肌很饱满，很好看，你可以去练，因为他可以负重， 因为我们的腹直肌想饱满一定是要需要负重的，你不断的增加这个重量，才能让你的腹直肌变得更大，他其实跟我们其他肌肉是一样的，但是呢，他有一个问题，就是我是第一个，第一个，那个第一个腹腹肌的腹部的那个动作，反向向下挺身，我跟大家讲了 腹部的功能，其实他更多的是需要等长，等长的收缩啊，不是向心的收缩，所以女生的话 不太建议练，除非你是比赛。而且正常的比基尼包括一些形体的啊，包括这个模特，他其实都不需要太清晰的腹部，所以啊， 这个动作我不怎么推荐女生练，女生的话，其实建议那一个，第一个，第一个动作是非常合适的，第二个也可以练，但这个不太建议，这个更更太更建议的更多的是想腹肌很好看的一些男生，并且如果你要比赛的情况下啊，可以多练。那这个动作怎么去做呢？我给大家讲，因为这个动作很多时候在健身房感觉很多人练都， 嗯，有点不对劲啊，所以我们在这里再讲一下啊，用这种三头绳啊，握住这个尾端之后呢，把它放在你的你的颈部后面啊，一个头后面哈，然后我们在卷的时候啊，很多人他是这样去卷啊， 这样去卷，那就不对了，因为你的腹部没有去控制这个阻力，它的阻力它是不受力的，所以腹部是不受力的，所以我们在做的时候，我们去卷的时候是向你的屁股不能向后坐，你的屁股是维持不动的啊，你的手去靠近，去靠近你的 大腿，在下卷的时候，屁股不要往后啊，屁股是不要动的啊， 这样去做啊，不要做的时候把屁股往后，屁股一往后，你的腹它是不发力的，你要把你的重心微微向前向前卷，向前向里卷， 然后收紧一点啊，尽量把你的肘去靠近你的大腿啊，然后不要屁股往后，屁股向前这样去啊，去卷你的腹，但是不要屁股向后啊，这个是最重要的，然后 这个就是我给大家推荐的三个腹部的跟练动作，然后这三个其实就已经包含了所有的腹部训练了，不管是从腹直肌的饱满，腹直肌的好看，还是从我们腹内外斜肌的这个刻度能力，还是从我们腹部的功能， 以及我们想身体健康都可以这三个动作给大家讲的明明白白，然后你自己去选择你合适的这个腹部训练就可以了。但是我更推荐的是第一和第二个动作，第一和第二个动作，那第三个动作的话，它只符合特定情况，所以这就是我们的 腹部的根点，这个视频我讲的会比较清晰，然后希望大家能够好好的理解，然后我们有什么问题的话在评论区留言，然后谢谢大家的观看，希望大家练的开心， ok。

好兄弟之前给大家推荐过练腹组合，拳下斜蹬卷腹加悬垂举腿，练完腹肌嘎嘎板正，克里斯称之为练腹带派组合。竟然有好兄弟给我说他们健身房一个都没有，那这个器械你们健身房一定有吧！接下来就给兄弟们分享一个效果相当哇塞的斜修练腹动作。 这个器械一般情况下都是正面朝下来做山羊挺身，练我们的竖脊肌以及上段。但是今天啊，我们反着来做，看看会有怎么样的效果。首先将器械调节至合适高度至使你斜靠后，髋关节刚好卡在凳沿上，避免凳子过高影响工作。 接下来双脚踩实，将我们的小腿完全卡住，保持稳定。随后向后仰大约四十度左右，感受到腹部肌肉有明确拉伸感后回正，回正时要找到头部向上走的感觉，躯干全程打直，避免做成卷腹， 降低效果。感觉自重轻的兄弟可以在手上加一些负重，增大压力。好兄弟每周安排两次这个动作，最多半年，帮你构造稳定核心，让你的训练之路更加顺畅。关注我，绝足健身小白！

最近小伙伴们是不是见过这个动作啊，是谭诚毅的腹肌教学里面的一个反向的三人挺身。刚开始学习这个动作的小伙伴一定会感觉，第一你的腰椎不舒服，二，然后呼吸很困难， 然后三，这个动作离心的时候张力特别大，所以这个动作的难度系数还是相当相当相当高的，对于这部分小伙伴有没有一个退一节的方案啊，来替换这个高阶难度的动作，还真有啊，细心的小伙伴如果见过二哈的练腹肌的直播的话，你会发现二哈会用一个 上斜凳来练我们的腹肌，跟这个动作的原理模式框架是一模一样的啊，那在这里推荐给大家，但是呢，在这之前啊，我首先得分析一下啊，这个反向的三人挺身跟我接下来要讲的这个这个卷腹动作他的框架模式动作原理啊，是这样的啊， 我们在这个这个三阳挺身这个卡的位置啊，你得他是可调节的吗？这个位置跟我们的正向的三阳挺身基本上一样，要卡在我们的骨盆的上端的 大致的位置，你不能卡的过低过低，我们的躯干出去太高，这样的压力更大，而且你骨盆容易翻转啊，大致你要是往上调，调到你的骨盆的 卡脊的上端，也就这个位置，刚好在这个位置啊，差不多你的你的腰椎不会悬空太多，这样不不会往下离心落的太太多，你的腰椎受不了是吧？ 啊，大致要卡在这个位置，然后第二点大家做的就是一个臀骨盆后倾啊，也就夹臀的感觉。夹臀骨盆后倾这个地方要讲一下，为什么要大家保持骨盆后倾，我们的骨盆，你看我骨盆前倾， 骨盆前倾，我们的核心是松的，骨盆后倾我们可以保证我们下肢整个大腿下肢是收紧稳定卡死，然后整个下肢大腿贴在这个三庭的凳子上， 然后后倾的状态下，我们看我的整个核心是收紧紧绷的，持续给力的。在这个前提下，我们再做做离心，即便做离心的时候，我们的腰也不能 这样松掉，一旦松掉，你再起来的时候，你的腰椎的压力会非常非常大啊。所以我们要保证骨盆后倾的状态，核心持续收紧的前提下去做离心， 然后做的时候尽可能把你腹腔的气要吐干净。这个地方要讲一下，如果你的气很，很多人在担心卷腹的时候腰粗，什么情况下你卷腹的时候腰会粗啊？呃，我讲一个动作， 一个深蹲，一个硬拉，这两个动作需要我们建立腹内压，然后用瓦式呼吸的方式 吸大口气，然后进腹腔再发力顶住，这个时候因为我们的腹腔有很大的气，往外顶的时候会把你整个腰腹部往外撑开，时间久了，腹内压大 都会把你的腰撑出。但是如果你在卷腹的时候，尽可能的把你腹腔的气去吐干，让你整个腹横肌，腹内外斜肌，这个整个核心周围的所有 相关的肌肉都收紧，像一个呃铁箍一样箍紧。这个时候因为腹腔里没有气，所以他不会有一个强大的腹内压，把你的腹部往外撑开，这个先决条件，知道吧？因为你腹腔没有气，知道吧？所以把气吐干的状态下，这个时候你的腹肌是收的更紧的哈， 然后这个动作最大的优势是在腹直肌做离心的时候，他的机械张力是最高，也就是我们在躺的几乎躯干平的时候，我们这个时候的抗阻的阻力，机械张力是最大的， 这就所谓的离心收缩张力最高。但是我们其他传统们，比如说绳索、磕头卷腹啊，或者常规的卷腹，或者两头起，强调着向性收缩形成注满，这个是让你在极致的拉伸位 去做离心收缩，然后我们象形不需要做的很满，因为我们象形如果做满，你看我这个时候才相当于我腹直肌收的很满，但是这时候我不抗阻，因为我的重力，人体的重力朝下，这时候不抗阻，根本没有收缩效率啊，只吃他的离心收缩。 呃，这也是为什么这个动作难就难在离心的时候张力很大这个原因啊。所以呢，很多小伙伴在做这个动作的时候，会感觉腰很不舒服和这呼吸很困难，因为气也吐不掉，就是因为我们的核心压力太大。那接下来给大家推荐一个二哈 啊，最近两年都在做的一个卷腹，跟这个动作的原理一模一样，但是是这个动作的推介版啊，好动作已经设计好了，就是用我们的 这个双头绳和我们的龙门架再结合一个上斜凳，只不过这个上斜凳把它调成了几乎直角的一个角度啊，来练我们的腹肌啊，怎么做呢？我先做一遍给大家看一下啊， 如果懂一点解剖和动作原理的，相信接下来已经不用我讲，已经看明白这个动作和反向的三轮挺身有什么相同之处啊？ 几乎这个两个动作，动作原理跟框架还有发力模式都是一模一样的啊，但是区别在什么？由于这个上斜凳这个踏板靠背帮助了我们稳定躯干，做过大程度的后伸，所以保护了我们的腰椎啊。然后跟大家继续来讲一下原理是什么共同的原因， 他们两个动作的相似之处一哈是我们我们常规的卷腹在，比如说跪姿的磕头，我们这样卷下来， 跪姿的磕头，我们卷下来的时候，在离心的时候，我们阻力是为零，你看这个时候我们，呃卷腹的阻力是零的，在抗阻卷到我们头近乎要靠近地面的时候， 这个时候你看我的绳索垂直去看，这时候阻力是最大，我们的腹肌是发力，是最累的，这样做是车子我们的向心收缩，懂了吧？但这样做又有什么区别呢？ 你看在动作起始阶段，这个时候我的绳索是不是几乎垂直我的躯干，所以在动作开始之前，就是我们反向三仰挺身，你把躯干躺平的时候，跟现在这个阶段 其实呢是一样的，阻力是在这个动作过程中，此刻就是阻力最大的时刻。好吧，但是我们在做的时候跟三仰挺身一模一样，我们要保证骨盆 后倾啊，一样也是后倾啊，看到没？后倾是为了让我们的腰椎看到吗？这个地方要贴紧凳子啊，如果你前倾，这边就会空掉， 后倾贴紧凳子，这是一个框架和前提。在动作全程过程中，你应该尽量去保证骨盆后倾，然后大腿要绷直啊，绷紧绷紧啊，不能做呃，离心的时候这样拱着腰，那你的腹肌核心又松掉了。然后也是动作过程中不要去做很大程度的 脊柱区，因为你往下做的行程越满，这个张力会越来越小。看到没，现在此刻的机械张力阻力是最大的，如果你把行程做的很满，这时候你得看 在这，我能定两分钟，定半个小时都不要紧，我就趴在这跟你吹牛，半个小时我都不带累的，懂吗？这时候是没有什么阻力的，知道吧，因为你的绳索跟你的躯干近乎重合了，当你离心做到这样的时候，就是绳索垂直去干时， 机械张力最大，这个时候也就是强调你的离心收缩。对我们像二哈这样腹直肌剑腺比较薄的人啊， 非常非常的有必要。相信大家见过我之前的腹肌跟我今年的腹肌都会知道，我今年这两年的腹肌刻度要比以前深很多很多啊，就是靠这个动作，这个动作的视频，本来我是打算去年比完赛之后跟大家分享的， 后来因为没有比赛嘛，所以就把这个事情搁浅了。好吧，再做一遍啊， 骨盆后倾啊，然后出杠，这个时候已经建立了最大的机械张力，夹臀啊，夹住，然后在动作开始之前，虽然是那个的推肩，但是有一个地方比那个呃三挺针要更好，就是在动作开始之前，你就可以把气吐干，不要在动作过程中边做边吐气做成这样 哦。不要不要这样，这样仍然啊，就是担心腰粗的这部分小伙伴还是会焦虑，因为你腹腔还是有气啊，这个动作可以在动作开始之前就可以把气吐掉，叫什么？看我的座就在爆发的雷鸣声， 吸一小口吸一小口 对吧？所以这个动作第一对你的腰椎压力很小，第二胸腔的压力很小，也就是你不会感觉胸闷气吐不干啊。第三， 呃，躯干更稳定，你不用担心离心的时候，你的胸椎或者腰椎伸的很严重，超过你能控制的幅度啊。 所以呢，这个动作原理上，框架掌跟反向的三人提升一模一样，但是优势是躯干更稳定，吐气更干净，然后核心可以时刻收的很紧， 所以反向三挺身大家做的很难受，或者你的核心暂时不足以支持你做这个动作的时候啊，就可以用二哈这个动作来作为推切记得关注再走哦！

三仰挺身是练习我们竖脊肌以及腰部力量非常高效的一个训练动作，但是很多人练习的时候 很容易会出现弯着腰或者顶着腰去做，这样不仅对竖脊肌没有帮助，还容易对我们腰椎带来巨大的压力。细节非常重要，看这边，首先我们将这个软垫的高度调整到我们身体爬上去以后，刚好可以抵在我们的卡钳上、脊上， 卡钳上底在哪里呢？就是我们的小腹往外横移，摸到最突出的这个骨性坐标点，因为抵上去以后，这样可以很好的稳定到我们的骨盆。我们脚的位置一定要向后抵住这个档杆来稳定住我们的下半身。双腿不要完全伸直，不然这样大腿前侧会特别酸。 我们膝关节微曲，向下跪着点撑，双手环抱胸前，吸气向下下落时，我们的髋骨、胸椎最高点，整骨要在一条直线上 下落至我们身体与地面保持平行，或者我们腰椎即将出现反弓姿态的时候停止就可以了。注意不要下落的过低，下落的过低容易出现腰椎的带长，或者腰椎的反弓，容易带来不必要的受伤风险。呼气向上发力， 脚后跟抵住挡板，国伸肌和臀大肌收紧，通过后表练的力量将身体直直的拉起，拉起至我们的膝、髋、肩在一条直线上就可以了。这个时候不要出现过度的仰头和顶腰，不然会给我们腰椎带来巨大的压力。习气，向下二至四秒，感受肌肉的离心，控制呼吸向上二至四秒，感受肌肉的顶峰收缩。 掌握好以上细节，每隔三天做一次，每次做十二到十五次，你的腰部的力量和竖脊肌力量肯定会得到明显的提升。

大家好，我是来自三年健身的小杰教练，今天教大家一个男生女生都能练的练腹动作，反向上挺身， 我们反向坐在这个训练凳上面，然后向上去用力去抬我们的身体，往上去抬，而不是向前去抬，这样去练我们的腹。 这种动作如果觉得压力不够的，还可以用个哑铃片去一个负重去这么做， 这是一个对男生女生都是非常友好的一个捏腹动作，念足一分钟，赶紧练起来吧。

花了我十几大洋。他可以这样子做仰卧起坐新手，太安逸了！他可以这样子解决大肚腩，解决后仰王步退抖，太安逸了！他可以这样子解决 后腰的王步退抖，解决圆肩驼背，太安逸了！他可以这样子提拉一字肩，太安逸了！他可以这样子拉一字肩，太安逸了！

汪汪汪汪汪汪汪 汪汪汪汪。是吗？给我擦皮鞋，我要烟牌。