这几天很火的俯卧撑

你干啥呢宝啊，我要在茶几上做个俯卧撑。这地下都搞不下你了呗。上茶几上嘚瑟呗，别抄那本吧的。跟谁俩看看得了嚯。开始嚯 嚯厉害不？哎呦我去，厉害不？太厉害了。哎呦这速度。哎呦我去玩呢玩呢。活学去吧。

哈哈哈哈。

这绝对是你刷到过最全面的俯卧撑训练合集，一共二十二个俯卧撑动作，按难度分为五大等级，每个动作都详细讲解了做法、优缺点以及适配哪些人群，快来看看你排在哪个等 级。首先从最基础的入门级别说起。第一种，俯卧撑，靠墙俯卧撑，这是所有俯卧撑便是里最简单的，就很适合纯新手，只要找一面竖直的墙，双手撑墙，身体微微前倾， 垂直推起就可以了，特别的简单。第二种，俯卧撑，跪姿俯卧撑做这个动作时，膝盖跪在地上撑着，由于手臂与膝盖之间的距离很短，推起来的重量也会轻很多。如果想进阶的话，可以慢慢把膝盖挪开，换成脚掌撑，地 推的重量自然会变重，难度也会提升。第三种，俯卧撑，上斜俯卧撑，这个动作比靠墙俯卧撑难度稍高一点，可以用双杠、凳子或者单杠当支撑，手撑在上面做，重点是它能自己调节身体倾斜角度， 角度越大就越难，越小则越轻松。第四种，俯卧撑，过度式俯卧撑，这是从跪姿到标准俯卧撑的衔接动作，先按标准俯卧撑的姿势撑地往下压，接着推起的时候再用膝盖发力，新手靠它能轻松过度 实现俯卧撑从零到一的突破。接着是第二级进阶难度的俯卧撑。第一种，标准俯卧撑，这是最经典的基础款俯卧撑，做的时候呢，双手分开，比肩膀稍宽，胳膊肘稍微往内收，身体全程绷直，别弯腰垂直上下推起上半身就可以了。 这个动作对练胸、肩以及提升核心力量的效果特别好，适合绝大多数健身者。第二种，钻石俯卧撑。这个难度比标准俯卧撑要高一点，因为这个便是重点，练的是三头肌。和标准俯卧撑比起来，他需要双手并拢贴紧胳膊肘，弯曲的幅度也更大，肩膀基本不用怎么展开，全程主要靠三头肌发力推起， 而三头肌的力气本身比胸间小，所以对上肢力量的要求也就更高。下面是第三级高阶难度的俯卧撑，这个动作通过把脚放在凳子上或 台阶上垫高，再去做标准俯卧撑，难度就会提升很多，对胸和肩膀的刺激也会更明显。做的时候要推到最高处，再往下压到头部贴地。另外，有条件的话，建议用俯卧撑支架去做，这样肌肉拉伸会更充分，练的自然也更到位。第二种，蜘蛛俯卧撑。这个动作要求往下压身体的时候抬起一条腿，推起时再放下两条腿，交替进行 俯卧撑，这样不仅能改善左右胳膊力量不均的问题，还能提升身体的协调性。而且身体压到最低的时候，低点肩膀受力是最多的，高点就更少，能精准的强化肩部发力感。第三种，旋转俯卧撑。他的难度比蜘蛛俯卧撑更高，超级考验核心力量，虽 锻炼效果和蜘蛛俯卧撑差不多，但推起时上半身要同步旋转，这就需要核心使劲稳住身体，对综合能力要求更高。第四种，吊环俯卧撑。这是光头哥超级推荐的一种俯卧撑，手撑在吊环上做吊环会自然晃动，刚好能锻炼到平衡和协调能力，而且推起的时候吊环能往中间合拢，这样胸部也能充分收紧， 同时过程中手臂还能灵活活动，不仅内收外旋转等多角度动作，肌肉激活的也更加全。 第五种，伸肘俯卧撑先像平板支撑一样，用胳膊肘撑地，接着用手掌向下压，再顺势把胳膊伸直推起身体。和标准俯卧撑相比，这个动作全程胸间几乎不用发力，发力重点全在肩区状态下的三头肌上，另 在胳膊肘的位置越往前放，动作难度就越高，大家可以根据自己的实力调整。接下来是第四高手级别的俯卧撑，能完成这个阶段的动作，你就算得上是俯卧撑高手了。第一种，击掌俯卧撑这次练爆发力的经典动作，做的时候呢，用劲把身体快速推起来，在腾空的瞬间双手拍一下再撑回去，是不错的装逼动作。 新手要是直接做不来，可以先不用击掌，先把身体推离地面，慢慢把推起的高度练上去，等爆发力够了再尝试击掌。 二种，弓箭手俯卧撑这个动作在往下压的时候，用一只手轻轻往外推，同时身体靠向另一只手的胳膊肘推起主要靠近身体的这只手 发力，另一只手只保持平衡，下压到最低点的时候呢，几乎是单手推起，所以对单侧上肢力量的要求非常高。第三种，腰间俯卧撑这也是标准俯卧撑的辨识动作，做法是把手撑在腰的两侧做，而且身体向前倾的幅度越大，肩关节就越靠前，肩 肩部的发力感就越强，难度也就越高。不过这就需要大家有很好的身体控制能力才行。第四种，派克俯卧撑，这也是重点练肩膀的动作，做的时候呢，把屁股撅起来，让身体折成倒 v 字形，全程保持绷直垂直向下推就可以了， 同时始终让肩关节保持在手腕正前方，这样能让发力全程集中在肩膀上。如果想加动作难度，可以把脚垫高，这样头部就能压的更深，肩膀练的也更透彻的时候，需要把双腿抬起来，和身体保持平， 这就要求大家不仅能轻松推起自己的重量，还得靠核心使劲稳住，身体平衡感也得好。建议大家在双杠上做这个动作，这样能推的更深，动作完成的也更完整。第六种，倒立俯卧撑。这个动作是派克俯卧撑的进阶板，同时他主要锻炼的也是肩膀，做法是靠墙倒，利用手推起身体，身体越直，倾斜角度就越小， 难度也越高，肩膀受力自然也越多。当然如果你觉得很难，也可以把身体倾斜一点，这样胸部就会帮忙发力，难度就能降下来一些。最后是第五，大师级别的俯卧撑动作，相信能看到这里的基本都是大师级别的高手了。 第一种，自由倒立的俯卧撑，这个动作不用靠墙，纯靠自己倒立做俯卧撑难度非常的高，所以想要完成这个俯卧撑，先要学会倒立，再靠核心稳住身体，慢慢往下压，到头部贴近，再发力推起，回到倒立位置。 如果想再加难度，就去双杠上做，这样能推的更深，锻炼效果也会更好。第二种，单臂俯卧撑，这个动作看着挺简单，实则非常的难，很多人都是靠扭身体，偏移重心去完成，但这都不是标准做法，正确的做法是双腿分开站宽，身体绷直。和标准俯卧撑一样，全程只用一只手推起， 对单侧力量和核心稳定性要求都极高。第三种，倒立虎扑俯卧撑。他的难度比自重倒立俯卧撑还要高，这里在倒立的基础上，还要把胳膊肘撑在地上，再伸直推起，多 做了一个手肘屈伸的动作，这就对三头肌力量和身体协调性的要求变高了更多。第四种，九十度俯撑这个动作推到最高处时，身体要保持竖直倒立的状态，往下压的时候，再慢慢的把身体放平，和地面平行，最后推起来，回到倒立状态， 全程都要靠核心和上肢掌控身体。想练会这个动作，你得先把双手平行支撑和自重倒立俯卧撑都练熟，再把两个动作慢慢结合起来。第五种，铺浪旗俯卧撑。这可以说是俯卧撑里最难的动作了，做的时候身体要像铺浪旗一样侧着，全程靠双手撑地推起，不仅需要极致的平衡能力，还得有超强的手腕、肩膀和核心力量， 双腿分开能稍微保持平衡，但就算这样，新手也根本练不了。最后是咱减健身成果的时刻了，来给小卡拉咪看看你的好身材！好了，我是小何老师，想学习更多的健身知识，记得关注我！