硬拉如何下去抓杠

来，咱们遇到大级别的同学们做硬拉摸杠困难啊，怎么办？咱们就不说为了占宽是吧？这个改成小巷铺这个问题了，就直接说先说摸杠，不建议大家俯身重的情况下去摸杠。来，你先摸一下，看一下，看你之前 你看他这种情况下肩膀超过手腕太多，他想着再翘上的话，也很难把重心拉回来，哎，拉到这个全脚掌正正上方去提拉很难，这样建议大家怎么办？第一个不蹲实腹部的张力的情况下，尽可能蹲实，来感受一下， 下蹲下蹲下蹲，然后这蹲到肚子和顶大腿顶不住的情况下啊，像这样，像刚才这个情况下腹部不能松，腹部一旦松了之后，你从侧面看腰就会变粗 这个形状啊，然后腹部顶满的情况下，顶到不能顶为止。你可以先单侧摸杠，高重的情况下另一侧再抓杠。来试一下下蹲，重心在前脚掌啊， 对，可以不要重，俯身向上提拉五次蹬力停，这样就会出很多。

硬拉要翘杠？不知道你有没有听说过这个技巧，在你启动的时候，刻意后仰一点，把重心往后移，这样借助身体的张力，就能自然而然把杠铃翘起来。听起来是不是很有道理， 但问题在于，如果你硬拉的重量很重，那就不是你翘杠，而是杠翘你会破坏你的重心结构。还有一个问题在于，在你这样翘杠的时候，你的髋关节会远离杠铃，反而增加了启动的难度。所以想让启动更轻松，最核心的点在于让骨盆尽量靠近杠铃， 所以我们需要更多屈膝，在启动阶段，尽量保证自己的膝盖能超过杠铃。为了做到这一点，我们在进入准备阶段的时候，可以先俯身抓住杠铃，膝盖先不要动， 在抓住杠铃以后，尽可能向上抬，把整个背部都打开，保持这个张力，然后用背阔肌的力量把身体往前拉，自然你就会屈膝，髋关节更靠近杠铃，这时候你轻轻一蹬地，就能顺势完成启动。 互联网上健身知识太乱，想看海外专业的系统性书籍又啃不动？淘宝搜索 j t k 的 健身知识库，把海外专业的书籍精益完送到你手上。由红魔力量体系转载的深蹲卧推硬拉手册已经上架，作者查德史密斯，称得上力量训练界的冠军制造机， 跟着他练，少走弯路。深蹲卧推硬拉，每个动作都给你拆开了讲明白，手把手教你正确的动作。 同时针对一些共性问题，例如深蹲时肩膀不舒服、上背顶不住、卧推时肩胛骨不稳、硬拉圆背启动困难等等问题，都给到你最具体的解决方案，喜欢您来进店交个朋友。

标准的传统硬拉到底怎么做？我们只抓最核心的要点，让你快速上手，一共就三步。第一步，站在杠铃前，将双脚放在杠铃正下方，双脚与宽同宽，脚尖微微外八。 第二步，俯身抓杠，膝盖几乎不动，屁股向后推，身体前倾，抓住杠铃，双手在膝盖外侧自然下垂。第三步，身体上紧发条，这一点非常重要，绷紧全身，手臂像钩子一样勾住杠铃，让整个后侧链都绷紧，从脚踝到脖子， 深吸一口气到肚子里，然后憋住，把核心变成一块坚硬的盔甲。双脚全力向下蹬地，想象要踩穿地板，力量从脚传上来，驱动身体笔直向上站起。 记住，大林要一直趁着你的小腿和大腿往上走，完全站直后，用力夹紧你的屁股，身体保持中立，不要向后仰， 这就是一次完美的硬拉。最后有控制的下放，屁股向后推，沿着完全相同的轨迹将杠铃放回地面，全程保持背部挺直。大多数人最常犯的三个致命错误。错误一，弯腰拉龟背， 看上去被弓起来的像一只乌龟，压力全在腰上，非常容易受伤。解决方法，拉几下，心里大喊，停 胸！挺胸！挺胸！错误二，先抬屁股，看上去屁股翘老高，身体几乎平行地面，再用腰的力量了你的腰在承受杠铃的全部重量。解决方法，想着胸口和屁股一起向上走，保持身体角度不变。错误三，杠铃远离身体，腰的压力成倍增加，特别费力。 解决方法，让杠铃趁着你的腿毛上下贴着身体，就是最短最安全的路径。

我们这期来讲一下，在硬拉当中一个相对有争议的话题，到底需不需要去非常刻意的掰杠承肩收肩甲。首先我们需要清楚一个点，在硬拉这个动作当中，我的手臂越长， 他对于我启动发挥力量的传导就会更有力，因为我的手越长，就会让我的屈髋屈膝的角度会相对更小。那如果 我在抓住杠铃之后，又刻意的去夸张的掰杠收肩胛，甚至是往后有点缩肩胛的感觉， 那是不是相当于把我的手臂长度变短了，那反而还不利于我们启动发力？ 当然我这样讲并不是说很多老师讲的八杠收肩胛这个描述他是错误的，只是说大家对这个八杠收肩胛的理解感受可能有一些误区， 我们所说的八杠收肩胛他并不是这样，或者说刻意的去沉住， 你们可以想象你们是在做了一个直立位的直臂下压的感觉，当你的手压到最下方的时候， 当你的背阔就自然的处在一个绷紧的状态，注意我的措辞是绷紧，不是收紧。所以你们可以看到我的硬拉视频当中，我个人的启动的时候， 是不会有刻意的呈尖甲这样一个状态，或者说去刻意的夹尖甲有点后缩这个状态，因为我的身体结构并不好，而且如果我再刻意的去 收肩胛下压下来，你会发现我的整个脊柱都会倾向于伸展位，就是我的生理曲度相对来说会变得更差，反而会让我的发力启动会更困难。所以我们在启动的时候，只需要双手自然的放松， 保持垂直往下，自然的屈髋屈膝向下，感觉我的手是在往下做延长，当然不是做含胸驼背的这个状态，自然的延长，当你往下延长的时候，你就会发现这个位置已经是绷住的状态， 那我只需要保持在这个状态下正常的稳定住。这里有一个点就是一定要注意不要让你的杠铃移动，因为一移动你的这个感觉就会变，他就会松掉，全身的张力都会松掉，所以保持住这个状态。 哎，靠住，你可以想象我的手把杠铃再往后往后这样压，是不是直臂下压的感觉啊？压在我的小腿上，稳定住，压住。 所以掰杠承肩胛或者所谓的后缩肩胛 并不是一个错误的概念，只是由于在网上这种线上的形式，需要通过这些简单明了的词汇让大家去理解， 但是每个人的理解情况不一样，可能就会出现这样的误差，那这一点就是本期所要讲的内容。如果感觉本期对你有所帮助，欢迎点赞和推荐，那有什么问题都欢迎大家评论，那我看见都会尽可能出视频来讲解。

今天出一期硬拉的起杠怎么样？起杠因为好多人在做，罗马尼亚也也好，直腿也硬拉也好，他起杠他只是随意拉起，那么随意，虽然看上去随意拉起没有关系， 只有一个而已，但是如果不小心你会伤到你的腰，所以起杠真的是一个技术活。罗马尼亚硬拉的起杠跟传统硬拉的起杠是类似的，几乎是一样的好，我们占据跟胯一样宽，或者比肩略窄，同宽也可以，不要直微八。 还有一个从侧面看，脚背上面是这个杠铃，不要往后，也不要太靠前，这里离开一定的距离，大概一个手掌好。然后我们 做一个髋关节的脚练，所有的硬拉肋的动作，髋关节的脚练很重要，吸气提到胸腔以后，你看这两块肋骨起来了，有点顶腰了，好，腰曲有点过这样一点点，就这样一点点，别 弓腰啊，就这样一点点好，屈宽往后屈宽往后，你的目的是为了抓杠，现在我抓不到杠，对吧？那么这个空间留的，你看就是要膝盖往前顶，膝盖往前顶，膝盖往前顶，顶到这个杠， 然后你看看能抓到，不能抓到，再往下做，在整个过程中间，你的腰曲是不能变的，你起来怎么腰曲下去，还是怎么腰曲都不能变好，直到你可以抓住拳握，拳握以后，开始把你的肩 压住，靠背肌的收缩，把你的肩压住，做一个肩外旋，肱骨的一个外旋，有一个掰杠的感觉好抓紧。然后你用你的膝盖去顶你的小臂顶你的手臂 顶住，好做一个深吸，你看伸出去就是保证你的腰曲的刚性，然后慢慢往前顶，往前顶，往前，拳脚在用力的啊，往前顶，拉住以后 不要这样直接起，你要往后那么倒一点点看，我的身体是有一个往上升的，有一个往上升的趋势了，全部紧张了，像一个弹簧全部压紧了，蹬地 起。我是起慢的啊，我完整的做一个起杠，然后接着做五个罗马音浪，音浪 啊。

站在大灵感的末端，老铁尽量贴在把手的位置上，抓住把手肩膀下沉，大臂的位置坐，夹紧上背部保持挺直，膝盖保持微屈。哎，我们不要光想着臀往后走啊， 是很多一飞宝宝们常犯的一个错误，只想着屁股去往后推，重心比较靠后，这样对我们的腰椎会产生比较大的压力。重心在前脚的位置一块，俯身下去的时候贴着小腿走，拉伸上臀。对，吐气拉。哎，这个位置就可以了，起来的时候不要夹臀，也不要顶腰。 第一个我带你起来，三二一，吐气起好，保持别动起。 哎呀，十。