肩颈痛怎么练习瑜伽缓解

上班一整天，回到家只想躺着，腰酸背痛，脖颈僵硬，今天深度开肩课程一定不要错过，让你可以非常简单舒适高效的放松，我们一起练起来吧！ 首先需要用到一个泡沫肘，将泡沫手放到身体旁侧。吸气时将左手臂向上吐气，手臂的身体倒向的右侧，转头看向左斜上方，在这里感受我们左侧腰的拉伸与延展。 吸气时，慢慢手臂的身体收回来，将左手按住右耳。 呼吸时，将头倒向你的左侧，让你的右肩膀向下去沉去放松。在这里你会感受我们的肩颈的斜方肌，拉伸感会特别的强烈，静态的保持。 吸气时慢慢将头部回正。将泡沫肘放到我们的左手下面。吸气时，右手臂向上。呼气时，将手臂的身体倒向我们的左边，转头看右斜上方，在这里感受你的右侧胸廓空间，打开， 整个脊柱延展有空间。吸气时，手臂身体收回来，让右手按住左耳。呼气时，将头倒向你的右侧，在这里感受你的左肩膀向下沉去放松， 很棒！在这里注意将你的肋骨微收，身体重心不要向前。 呼气时，将手拆开，将双手向后去，抓住你的泡沫肘两边。呼气时向后去滚，抬头，胸口上提。 在这里，手扶住你的泡沫轴，去感受你整个肩背的空间，完全打开锁骨去寻找你的肩峰方向，很棒！视线看向天空方向，感受你整个胸廓空间，继续去做深入的呼吸。 呼气时，收准我们的下巴，将身体慢慢收回来，将泡沫轴立起来，放右手放到泡沫轴上。吸气时做好准备，屈双膝跪地。 吐气时，让你们的前额或者你的下巴轻轻落到垫子上，左手扶着你的垫子，在这里精彩的去保持。感受你的大臂的前侧和你的腋窝的伸展。 呼气时，慢慢将我们的身体收回来，将右手放垫子，左手放泡沫轴上。再次呼气时，将我们的身体向前向下，将我们的前额轻轻点滴。 很棒！在这里静态的保持，给到自己足够的呼吸。将您的整个专注力都完全的放于我们的当下。感受你的身体，感受我们的呼吸，太棒了， 好！慢慢将我们的泡沫轴打横落到我们的垫子上， 双手放到我们的瑜伽垫上。吸气时，左手臂向上。呼气时，左手穿过我们的右腋窝，将右手掌放到泡沫肘上，向我们的头顶的远端去送。 在这里既可以感受到你的侧腰拉伸，也可以感受到我们的整个脊柱延展。手指去向你的泡沫肘向远端慢慢的去送。 呼气时，慢慢将身体收回来，将您的右手臂向上指向天空。呼气时，将手臂的身体转向我们的左边，让你的耳朵、肩膀分别依次落地。 左手放到泡沫肘上，向头扭方向继续做延伸。每次吸气时，感受您的脊柱延展。呼吸时，感受你的坐骨向后拉，把腹部核心微收。 呼吸时，慢慢将身体收回来，将我们的泡沫肘立起来，双手掌放到泡沫肘上。呼吸时让我们的前额去寻找垫子方向。 很棒！坐骨向后去拉。如果感觉自己还有空间的小伙伴，您可以把你的双膝微微向后走一点点，用你的视线余光去看一下你的大腿是否垂直于钉子， 因为向后走的话，你会感觉你的肩背的拉伸感会更加的强烈漂亮。 在这里尽可能让你的前额去碰垫子，如果你的前额落不到垫子上也没有关系，你能够向下走多深就走多深，根据自己身体情况来。呼气时，慢慢将双膝向前推出我们这个体式练习， 将双脚屈膝，脚掌踩地，轻轻抬头，延展脊柱，胸口上提，将双手向后抱住我们的泡沫轴，将身体向前向下，泡沫轴在这里去寻找我们的瑜伽垫， 将您的耳朵去寻找我们的双小腿的内侧。首先看一下我们的坐骨方向，感受你的整个后背空间打开，同时你也会感受到我们的双腿后侧拉伸感会非常的强烈。 呼气时慢慢的退出体式练习，将臀坐到垫子上来，将泡沫肘放到我们整个后腰背， 将身体慢慢平躺，仰卧下来，双手十指交扣，抱住你的后脑勺，手肘，腋窝在这打开，您可以轻柔的闭上你的双眼， 让您整个身体在这里深度的完全的放松下来。

今天我说的这个动作你一定要练，练完肩膀立马舒畅。首先我们站姿位准备，一手推墙，量出一个手臂的距离， 双脚选择交叉腿站姿啊，如果右手推墙，左脚在后，嗯，保持左手慢慢的侧展，打开， 右手推墙吸气，左边手慢慢向上伸展，做一个侧伸展的动作，好，右手慢慢去抓墙绳，将我们的手套进墙绳内，抓住 好，一边吸气一边推墙，让我们的侧腰线，侧肋，腋窝，手臂都得到伸展。吸气的时候呢，我们的视线头慢慢的向上，从手臂的内侧看向天花板， 一边吸气一边做延展，右手继续持续推墙，左边侧腰线手臂更好的去舒展，打开还原时将身体回到中立位， 解开手，手臂慢慢的放松。如果你做完一边，你会感觉两边肩膀立马都不一样了，所以大家记得一定要做另外一边。那很多朋友家里面没有墙绳怎么办啊？我们依然选择一堵墙。站姿跟刚才的动作一样， 一手推墙，交叉腿站姿啊，伸直的左手手臂尽量去向墙的方向延展就好，保持右手推墙的力不许丢，持续做延展， 视线慢慢的转动，看向天花板，找到胸腔的打开，找到贴墙对抗的力，左手继续再够墙就可以。 虽然这个动作没有像有强绳一样伸展的幅度那么大，但是依然能去锻炼到我们的肩背。如果你已经练习到一定程度，想要更大的伸展幅度可以到专业的训练机构，大家做的时候一定要注意安全。

瑜伽肩颈四件套，这几个动作做完轻松一整天！动作一，有效缓解肩内扣，打开肩膀。动作二，打开胸腔和腋窝，拉伸肩背。 动作三，拉伸胸小肌，缓解肩背不适。 动作四，拉伸大臂外侧，放松肩周肌群。 姐妹们快练起来吧！

跟着大摇练瑜伽，一组适合初学者的肩颈练习，让我们练习起来吧。盘坐于垫子上方，让我们的双肩由前向后去做一个圆周运动， 去旋转我们的肩膀五到十圈，慢慢去活动，放松我们的双肩，缓解我们肩部的僵硬以及不适。 找到我们的左手，放在右耳旁侧呼气，将我们的头部向左向下去倾倒，伸展一下我们斜方肌的位置 呼气，将我们的手松开，反方向另一侧。将我们的右手放在左耳旁侧，将我们的头部向右向下倾倒，静态保持。 将我们的手慢慢松开，双手合十，放在我们的下巴位置吸气，将我们的下巴向上去抬起面部寻找天空去加强我们颈前侧在这里的拉伸 呼气。低头向下拉伸我们颈部的后侧 吸气，将我们的头部还原，双手十指交叉，翻掌向上，掌心推向天花板。呼气时屈手肘。将我们的双手放在头部后侧呼气，左侧弯向下面部看向天空 去感受我们胸腔也窝在这里的拉伸。吸气，还原呼气。反侧练习，向右向下侧弯 吸气，手臂带动身体还原。将我们的双手慢慢解开， 让我们准备跪立在垫子的上方吸气，手臂向前向上呼气，向后向下落回，由前向后。我们去做一个大范围的悬肩 去活动，放松一下我们的肩臂，动态重复五到十圈。 做完后，将我们的右手向上屈手肘，左手自然背后，双手背后十指交勾，眼睛看前方，加强我们肩部在这里的拉伸 呼气，解开双手，左手向上顺势屈手肘向下，右手自然背后还腰，双手与我们肩胛骨后方，背后十指交勾， 呼气解开我们的双手自然落回。让我们跪立在垫子上方， 将我们的手臂向前伸直，微屈手肘，让我们的胸腔下巴慢慢落地。慢慢呼气时，我们拱背慢慢向前， 头部自然下垂放松，用我们的头顶去寻找我们的手指。呼气，收回胸腔，下巴落地去延展。呼气时，拱背慢慢向前。 让我们动态在这里重复五到十组，去灵活活动下我们的胸椎以及上背部。 动态练习后，让我们准备进入静态的练习。解开双手，手臂向前伸直，呼气时胸腔下巴落地，将我们的双肩腋窝向下去寻找地垫。眼睛看前方，加强我们双肩在这里的拉 伸。呼气，屈手肘，拱背向前，双手来到眼睛舌时， 慢慢呼气，屈手肘，身体慢慢落回，让我们顺势仰卧平躺下来， 让我们平躺于垫子上方，双腿伸直吸气，双臂自然向上，举过头顶，互抱手肘来到我们头顶上方，闭上我们的双眼，让我们静态在这里调整我们的呼吸， 每次深吸气时，将我们的呼吸吸到我们的胸腔，感受你胸口的扩张。呼气时胸口自然落回。慢吸，慢呼。

如果你经常感觉肩颈僵硬，好像每天背着看不见的担子，那么现在就给自己几分钟的时间，让身体和心灵一起停下来， 找一个安静温暖的地方坐着，或者是躺下，双脚自然分开，双手轻轻放在大腿上或身体两侧， 轻轻的合上眼睛，做三次缓慢的呼吸，让每一次呼气带走一天的疲惫。 将注意力放在你的呼吸上，不需要刻意改变它，只是静静地观察。 吸气时，感受空气从鼻腔进入，清凉而柔和。 呼气时，感受它从鼻腔缓缓流出，带着身体的热量与紧张。 想象你的呼吸像一条细细的溪流， 缓缓流过肩颈的位置，为那里的肌肉带来滋养与松弛。 现在将注意力缓慢移到你的右肩， 感受那里的皮肤、肌肉、骨骼是否有酸胀，是否有隐隐的压迫感。 吸气时，想象一股温暖的金色光芒流入右肩，充满每一处紧绷的角落。 呼气时，默念我释放我放松， 让酸痛像烟雾一般缓缓的散去。 接着把注意力移到左肩，重复同样的感受与观想。 现在我们将目光或者你的意念放到颈部的后方， 那是常常被我们忽略的位置。吸气时，想象气息沿着脊柱上行到颈部。呼气时，让颈部的僵硬一点点溶解， 让你的呼吸再次扩展到整个背部、胸部和手臂。 想象每一次吸气，身体的深处都被轻柔的撑开，每一次呼气，多余的压力与酸痛都被排出体外。 此刻你的肩颈像漂浮在水面上的羽毛，轻盈而无负担。 继续保持这样的呼吸与观想， 三到五分钟或者更长，直到你感觉肩颈暖流涌动，肌肉柔软， 慢慢的将注意力带回当下的空间，感受身体和椅子或者是床的接触，聆听周围的声音， 轻轻转动肩膀， 左右微微倾斜一下颈部，让它们在安全的范围内活动， 最后睁开眼睛，带着这份宁静与轻松，回到你的当下。

有没有同学们经常会觉得自己的肩膀特别酸痛，抬不起来，转不动，胳膊一转里边咔咔响。 有个这样的问题的同学们，今天丽老师给大家两个动作来解决你的肩酸背痛。我们准备一个这样的小工具， 两手抓握，可以是家里的袋子，裤子，衣服都行，抓握两端向下向上宽度，让你的手臂能够大幅度的向后转过你的头部的一个尺度就可以了。来上下摆臂， 尽量的向后旋开，一直旋转打开，有拉伸到腋下，手臂内侧，展开肩胸，灵活肩周，每天这样来完成五十个。 第二个动作，我们把双臂向上抬高，向左右两侧拉动， 持续摆动， 慢慢的肩周热起来，松开之后你的肩酸背痛就解决了。 做五十个，每天持续练习，你会有惊喜。这样有效的动作大家喜欢吗？欢迎大家继续的关注练瑜伽！

要想我们的这个肩颈脖子啊越来越好，那么一定要跟我练习接下来的这三个哈私教级的训练动作，我们呢找一面墙，随时都可以练起来。 首先第一个动作哈，让我们右侧的身体呢你靠墙，然后呢把你的右手臂哈，平局打开，手掌大臂贴到墙上， ok， 左手反手背到我们的背后，然后手去贴墙，身体往对侧旋，吸气，放松， 呼气旋。 ok， 在 做的时候循序渐进的去进行，十五到二十个为一组哈，我们做三到五组，左右两边都要去进行。 ok， 接着呢第二个动作了，让我们的双脚分开一个拳头，然后距离强一个脚掌，接着把你的臀背 和后脑勺都贴了墙上去了， ok， 好， 尽量让你的脚呢往下蹬地，然后呢手来到招财猫的手势，手指手背尽量贴墙，后脑勺，然后后背贴墙，让你的手肘向下 向上。我们做动态的练习，去感受你肩胛骨在这里做的一个上回旋以及下回旋，以十五到二十个为一组，我们做三到五组。 接下来第三个动作了哈，好，在第二个动作基础之上注意了，你的脚如果离墙越远，强度就会越大，建议大家先从脚离墙，一个脚掌的长度就可以循序渐进的来进行哈，好，整个背，后脑勺，手臂贴墙， 接着呢，用你的脚往下蹬地，然后看提前面的小肚子卷尾巴骨，好，尾骨离开了，好背部， 肩膀都离开了，这个时候你的后脑勺贴到墙面上，后脑勺推墙， ok， 好， 手呢，在背后我们做一个互抱手肘，保持均匀的呼吸。十到十五个为一组，我们做三到五组， 好落的时候手慢慢松开，屁股推墙好，指腹推了墙，身体慢慢的回正。哇，做完以后你去感受一下整个上半身有没有很轻松呢？我是丽华，让你的肩颈康复，少走弯路，我们下期见啦！

哈喽，进来宝宝们，今天我们来讲四个动作，缓解我们的肩颈疼痛。那我们需要准备的就是一块瑜伽砖。好，我们先开始金刚坐，坐在垫子上。好，首先微收下巴，抬右手向上屈手肘， 指尖轻轻的放在我们左耳上，头往右手手臂内侧靠，左手手指背撞点地，左肩一直往下撑， 头尽量靠向右手手臂内侧，在这里形成一个节抗力。拉伸我们的斜方肌，保持三十秒。 好！换边。同样下巴微收，抬左手向上屈手肘，手指尖轻轻的放在右耳上，头往左边手臂内侧去靠拢。好，右手背撞点地，右肩一直往下沉，可以的话，手掌落地， 在这里保持三十秒，拉伸我们的斜方上束和肩提肌。 好，接下来第二个动作，我们首先用右手手掌托住我们下巴，往右斜四十五度方向去推，左手手指尖轻轻的放在右耳上，手掌根把头往下按， 尽量按到你的头，能整到左手手臂上，在这里形成一个对抗的抵抗力， 保持三十秒。我们换边，左手手掌推住下巴，往左斜四十五段方向去拉伸，右手屈手肘，手指尖轻轻落在右左耳上， 右手手掌根把头往下按，同样是按到你的头，能整到右手手臂上，在这里停留三十秒。这个动作拉我们的斜角肌和胸锁乳突肌。第三个动作， 低头收下巴，下巴尽量碰到锁骨，双手十指交扣，互抱你的后脑勺。好，这里一定要拱背，记住是弓背低头，手肘跟你的后脑勺互相对抗，保持三十秒。 接下来是最后一个动作，需要瑜伽砖的辅助。嗯，这里的话，这个动作缓解我们的肩颈疼痛。 首先把瑜伽砖竖着放着，双脚打开，与胯同宽。嗯，呈猫伸展的跪姿体式，下巴不要直接放在瑜伽砖上，也不要用下巴尖放在瑜伽砖上， 我们的下巴放松往前伸，尽量用你下巴的平面放在这个砖上，双手手肘撑地。好，在这里我们不要塌腰，核心收紧卷背，尽量把胸腔往下去找垫子， 头往后仰，在这里静态保持一分钟。嗯，如果这个跪姿你的膝盖不舒服的话，可以在膝盖下面垫一块垫子， 这样能保护膝盖。但是一定要记住，不要塌腰，核心收往上卷背，胸腔尽量往下。 最后我们回到金刚座，左右晃动脖子，让脖子得到放松。好，我们今天的讲解就到这 number stay。