午睡对运动表现的影响

今天我们想跟大家聊一个很多跑步的朋友都会忽略的问题，嗯哼，就是你如果没有给身体足够的休息和睡眠，那么你所有的训练其实都是在伤害自己，而不是变得更强。对，这个是大家经常会忽略的一个事情。对，那我们就开始今天的讨论吧。 咱们先来说说这个因为过度训练和睡眠不足导致身体出现问题的事啊。呃，就是你身边有没有那种朋友， 因为拼命的想要去完成自己的训练目标，结果反而把自己搞得很疲劳，很受伤。有啊，我有一个朋友，他就是为了要凑这个月跑量。嗯，每天晚上加班到十二点，然后早上四点半起床去跑十公里， 就每天只睡四个小时，靠意志力硬撑。结果有一天他在做间歇跑的时候，就发现自己的腿软的像面条一样，心率怎么也上不去，脑袋也是一片空白，真的是在用命在跑啊，这种状态太危险了。是啊， 虽然他的跑友们都在夸他很勤奋，但是他自己都觉得自己快要猝死了。对，然后去问老王，老王就直接说他这是慢性自杀， 就是只盯着这个跑量的数字，却不知道肌肉正在被这种生活方式慢慢的吃掉。对，这辈子都跑不出像样的成绩。 那我们下面就来具体说说为什么这个睡眠对于跑步的人这么重要。嗯，就如果说我睡眠不足的话，到底会对我的身体的激素水平和我的肌肉的恢复造成多大的伤害？简单来说就是 肌肉它不是在操场上长的，是在床上长的。对，如果说你睡眠剥夺会导致你的告同崩盘，同时皮质醇爆炸，就是你每天只睡四个小时，你身体里的分解代谢荷尔蒙皮质醇会疯狂的飙升， 而负责修复肌肉合成体能的羌铜和生长激素会直接腰斩。所以说我越练肌肉越少， 就是这个原因呗。没错没错，这就是跑圈里面最扎心的代谢补偿。高层大脑强制启动， 底层内分泌全面瘫痪。对，所以你会腿软，心率上不去，因为你的神经系统已经进入了保护性待机。哎，那我想问一下，就是睡眠不足除了会让你这个激素混乱，肌肉流失之外，他还会给跑者带来哪些具体的风险？ 呃，科学研究说，睡眠不足的跑者，他的受伤率要高出百分之六十哦。因为当大脑疲劳的时候，你的空间感知和平衡能力都会下降， 然后你的反应速度和决策能力也会下降，就跟你喝醉了酒是一样的。天呐，那我还是好好睡觉吧。对，那我们接下来要谈的这个内容啊，就是怎么去平衡睡眠和训练才能让你跑的又好又安全。 关键就是你要做到睡眠与训练的战略平衡。嗯，就是你如果睡不到七个小时，你就不要去练强度，宁可少跑五公里也要多睡一小时， 因为睡眠对成绩的贡献率是远大于那多出来的五公里的。那有没有什么具体的可以马上就用起来的方法，能够帮助跑者提高他的睡眠质量？当然有了。嗯，比如说你可以建立一个睡眠优先的训练排期， 就是把你的睡眠时间看的比你要多跑这几公里还要重要，然后睡前一个小时远离所有的屏幕。再就是补充一点美 美，它是可以帮助你的神经放松的，提高你的深睡眠比例。听起来很有用啊，有没有什么实际的例子，就是通过这样的方法，有比较明显的提升的？有啊，之前有个学生，他就是一直熬夜训练，然后成绩不但没有进步，反而一直退步。 后来我就要求他十点之前必须关机睡觉。嗯，同时呢，把他的跑量减少了三分之一，结果两个月之后，他的全马成绩就提高了十五分钟。哇，他说他感觉身体终于通了。 所以说啊，咱们最后再来总结一下，就是为什么说睡眠其实才是这个跑者提升成绩和体能的一个关键。其实你可以把睡眠想象成是一个给身体修补漏洞的过程，就是你只有把觉睡好了，你这个桶才是不漏的。 对，不然的话，你所有的训练，所有的努力都相当于往一个破桶里面装水，你装多少他都留不下。看来我真的不能再熬夜训练了， 怪不得我怎么练都不进步。没错没错，真正厉害的跑者，他不是说天天去追求这个完美的打卡，嗯，他是懂得合理的休息，才能够让身体不断的接近巅峰。 ok 了，那么今天我们跟大家聊了这么多关于睡眠和跑步的关系，嗯，其实说白了就是 你想要跑的更快，你得先睡得更好。对，不要让熬夜训练成为你伤害自己的一个借口。好了，这就是本期播课的全部内容了，感谢大家的收听，咱们下期再见吧，拜拜！拜拜。

体育生注意啊，冬训睡对了，比多练俩小时管用！很多同学白天猛刷训练量，晚上熬夜玩手机，最后肌肉不长，成绩不升，全白搭！今天分享核心睡眠干货，第一，每天必须睡够八到十小时， 最少八小时肌肉修复，体能恢复，全靠睡眠。第二啊，黄金作息，十点前睡，最晚十一点。十一点到凌晨三点啊，是深度睡眠黄金期，训练后，别立刻躺下拉伸、洗热水澡，睡眠质量翻倍。午睡呢，三十到四十分钟足够超一小时啊，会影响夜间睡眠。 走读生呢，睡前一小时把手机交给父母，蓝光呢，会打乱睡眠。睡前啊，别吃太饱，别喝咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品， 千万别熬夜后，白天补觉，碎片化睡眠根本不顶用。身体累了就休息，别硬扛，科学睡眠，才能让冬训的每一分钟都值钱！

上个月，瑞士的科学家们发现，六十分钟的小睡就可以让你的学习能力飙升，犯错率也会下降。想象一下，你的大脑是一个超级忙碌的城市，没有上亿个神经病的居民通过数万亿个桥梁联系起来。白天你学习新技能、刷手机、开会、写论文，这些桥梁为了让你的信息流动的更快，就要忙着加固， 来加强他们彼此之间的连接。因为根据神经科学的黑本原则，当两个神经元同时活跃突出，就加强了它，就形成了整个的记忆回路。问题来了，如果突出间加固的太猛，就会导致 交通拥堵，这个就是突出饱和，白天积累的活动让突出强度过大，你的大脑就像一块吸饱了水的海绵，再也塞不进去更新的信息了。那么突出链接饱和的时候，新的回路就没有办法搭建起来，学习就会卡住。而当你的认知疲劳的时候，旧回路也会乱，就会容易导致出错。 结果。你的学习能力就像卡顿的电脑一样，不仅认知能力下降，比方说做决策卡顿，你的犯错率其实也是逐渐上升的。而这个时候， 午睡就像交警一样，帮助你把整个堵塞的交通疏通起来。因为它同时重置了两种关键机制，一个叫做稳态可塑性，一个是联想可塑性。稳态可塑性可以把整体突出水平拉回一个平衡的水平，减少饱和，就像按下了大脑重启键一样。 而联想可塑性呢？它可以帮助你恢复学习和记忆的强化能力，两者加在一起，让你能更快学习新东西，记忆更牢，认知更敏感，也会少犯错误。所以下次觉得工作效率降低了，专注力下滑了，睡一个小时就够。别忘了点赞，让系统推送给你老板。

中午是饭后午睡还是饭后走步？建议饭后先休息十到十五分钟午睡时长。刚才也说了二十分钟就好了哈，上一个闹铃 二十分钟之后再有十分钟给你一点余地，起床要避免立即进行剧烈运动。其实这个说法很多，有专家说饭后应该立即急步走二十分钟， 你看你自己吗？如果你是吃了六分饱，你急步走也没关系，如果你已经吃到十二分了，你急步走肯定难受的。今天这么大的冷风，肯定不适合急步走。现在有太阳了，这个时间段去散散步还是可以的。慢走步速不宜过快，因为咱们北方确实很难过嘛，到冬天气候很冷。

我们今天就来深入聊聊一份关于运动睡眠干预的系统性综述，哪些方法是真管用，哪些可能只是我们想的太美好了， 最有效的方法就是增加总的睡眠时长，要么晚上多睡会，要么白天补个觉。对，这份研究是库哈和他的同事在二零二三年发表的，他系统的梳理了从二零一一年到二零二一年整整十年间的二十五项相关研究。 它的价值就在于，嗯，把各种方法都放在一个天平上称了称，让我们能看清楚到底哪个分量最重好。既然结论就是多睡就好，那我们就来拆解一下这个多字 综述。只提到一个王牌策略，叫睡眠延伸。听起来很专业，那对于一个比方说，习惯每晚睡七个小时的运动员，这具体意味着什么？要多睡多久才算数啊？ 这个问题就问到点子上了，关键就在于这个量。综述给的建议是，在你习惯的基础上，每晚的有效睡眠时间增加四十六到一百一十三分钟，做到这个就能对运动表现产生积极影响。哇，那差不多就是一到两个小时。是的， 但是这背后有一个嗯，需要付出的努力。就说为了真正多睡这一两个小时，运动员可能需要把总的卧床时间延长到九个甚至十个小时。我明白了，因为你躺下不等于马上就睡着了吗？中间还可能醒。对对，所以是保证有效睡眠的增加，而不是光看躺在床上的时间。 那另一个策略，日间小睡呢？说到小睡，我自己就特别有体会，有时候睡二十分钟就精神百倍，有时候睡个四十分钟反而，嗯更累了，这到底是怎么回事？这个他确实提到了小睡的核心作用，尤其是在前一晚没睡够，比如只睡了四小时之后，是能把你的运动表现拉回到正常水平。 关于时长，这里面有个特别有意思的模式，如果前一晚睡得挺好，那九十分钟的长小睡效果可能比四十分钟的要好。但如果是在睡眠不足之后，一次二十分钟的短小睡就足够了。啊，原来是这样，你感觉到的那种越睡越累，很可能就是我们说的睡眠惯性，就是刚醒那会昏昏沉沉的。没错， 所以在安排小睡，特别是比赛或者高强度去练前，这个是一定要考虑进去的。听起来最有效的方法就是多睡，这个最朴素的道理，嗯，但这恰恰让我更好奇了， 那些我们平时听到耳朵都快起茧的建议，比如说改善睡眠卫生，睡前一小时必须放下手机，这个研究结果到底怎么说？这个可以说是这篇综述里句句颠覆性的一个发现。嗯，根据他分析的那些研究，当睡眠卫生教育 或者睡前不用电子设备是作为单一的干预措施时，嗯，他们都未能对运动员后来的表现或者恢复产生什么显著的影响。这个结论真的有点反智缺， 我们一直被教育说睡前玩手机是睡眠杀手啊。这个无效的结论研究里有没有更深入的解释来打消下大家的疑虑？有的文章提供了一个更细致的视角， 他认为问题可能不在于那个设备本身，而在于我们怎么用它。首先，现在很多手机不是都有那个过滤蓝光的夜蓝模式吗？对，这就在一定程度上缓解了对褪黑素分泌的影响。其次，也是更重要的一点是内容。 你想想，你用手机是在玩那种紧张刺激让大脑高度兴奋的游戏，还是在放松的看会书或者听听冥想音乐？ 这两种活动对你大脑的唤醒水平那简直是天壤之别，它的影响可能远远大于屏幕那点光。原来如此，关键在于活动性质，而不是设别本身。那除了这些传统方法，研究有没有提到一些嗯，有潜力的新方向？确实提到了两个方向，但他也强调还需要更高质量的研究来证实。 一个是正练训练，初步证据显示他可能通过降低赛前焦虑来改善睡眠，对划船这类项目的表现有帮助。另外一个是光照疗法，比如用特定波长的红光来促进恢复，或者用亮光来调整生物钟，帮助运动员适应跨市区或者夜间比赛。 不过，在讨论所有这些结论的时候，有一个直观重要的前提，我们必须强调一下，嗯，这篇综述在评估了全部二十五项研究之后，发现，没有一项研究的偏于风险，可以被评为低。哦， 意味着什么？这意味着就是说目前整个领域的科学方法，它的严谨性还有待提高。所以我们今天讨论的所有发现都应该看作是一种强有力的趋势和限阶段最好的建议，但不是那种。嗯，板上钉钉的最终真理。这个提醒非常重要。那好，我们来总结一下这一切，对收听我们节目的你来说到底意味着什么？ 似乎最明确的指引就是在你尝试各种复杂的助眠技巧或者产品之前，不如先回归最基本也就是最有效的那个方法， 想办法保证晚上睡得够，需要的时候再策略性的补个小觉，完全正确。这也引出了一个我觉得更值得我们思考的问题， 既然我们知道了最核心的策略就是多睡，那下一步的突破口可能就不再是去寻找什么全新的花里胡哨的干预手段了。你想，不同的运动项目要求不一样，而且每个运动员都有自己独特的生物钟，对吧？就是所谓的 chronotype。 那未来的关键会不会就在于我们如何帮助每一位运动员系统化的去测试和调整睡眠延生与日间小睡这两个最基本的工具，从而找到一套专属于他自己的最优化的表现公式，而不是去盲目的追求一个一刀切的通用解决方案。

中考体育想要超常发挥，这五件事你千万别做！一、别放松，按摩容易让肌肉失去张力，影响运动表现。二、 别泡澡，泡脚会降低肌肉紧张度和兴奋程度，不利于发力。三、考前一天呐，千万别午睡，午睡会导致晚上难以入睡，休息不好会影响第二天的发挥。四、考试当天呐，千万别穿新鞋，新鞋磨脚，尽量穿平时训练的旧鞋，保持舒适和熟悉感。五、 千万别乱吃运动补剂，可以选择正规的营养补剂进行能量补充。什么红牛蛋梦啊，一股脑的全整上，再给自己整拉肚了。以上这五点呢，千万别忘了啊！关注苏老师，祝大家体考顺利！

也是拉拉体能，看看有没有往那块走的一个方向。他喜欢吗？他喜欢跑。他跑多少？一七年？二六是几年级？呃，五 年级。五年级？你给他查过舞龄吗？没有，他属于晚发育的吧。应该我觉得是晚发育是吧，班力算快，男孩呢？就是就是，如果说他练中长跑就没有任何的影响，因为中长跑对于孩子发育来说影响就不大。但是呢，你要是短跑的话，晚发育你就必须要等到初一初二。 这个没办法，因为你骨骼肌肉你没发育，我练了一年两年我可能都跑不过一个傻大个，那才有劲。那骨密度上来之后我确实跑不过。你需要考验家长那种定力，可能就有时会迟疑说我到底适不适合练这个东西。 女孩你像六年级甚至五年级来例假的有的是，但你迎接了这一次爆发期，他的成绩蹭蹭的上去。所以女孩对他来说就是体重是生命线，男孩的发育时间是生命线。因为你要玩竞技啊。像他吧，我想看看， 就是目前出都没有升值，咱们就看一下高。喜欢什么呀？喜欢短的，喜欢长的呀，喜欢跑步。对，就是四百以内，属于短跑范围。管喜欢短的啊，就是自己瞎跑，身体还不知道还什么时候长。你把这外套脱了我看一下啊，挺好挺好，不错不错不错。 嗯，比例没问题。对，然后大腿也没问题，跟腱也挺长的， 挺好的，像他这个现在就相当于先拉体能。不不不，他是练绝对速度做，然后规范动作。对，他的跑步针对小学就没练过的孩子，我们定的一个教案叫可观模式训练。对，就针对孩子抬腿、掐腰肌、髋和踝子， 然后练练这个我们的拉拉强度，练练我们的拉拉强度。初中能参加比赛吗？可以啊。呃，他小学可以比， 就现在西城就可以报名了。报了吗？没有，您要想报的话可以让学让学校报，因为一个项目报俩人他是有竞争机制，然后内部反正如果说他有筷子，那咱就没办法。呃，五年级，但至少如果说您把他当个事的话，那就是三练。你这两练就属于当成健身了，这属于体式人了， 就跟那个竞技就没太大关系了。一二几？呃，一二四属于短跑，这会就开发，一二就开发他的脚踝跟胯拉拉强度就行，其他的等这个有点模样了之后，然后我们再说有潜力吗？腿不错，我们俩小时候属于同款。对对对，我初二，他一米六三。 哈哈哈，初三再长，这男孩有的时候你高中还长了，你就没脾气，就完全看发育。