成年人脊柱侧弯要怎样改善

一条视频说明白脊柱侧弯的恢复顺序和逻辑，那不管是成年人孩子，其实他都是适用的，那后台有很多留言说成年人的脊柱侧弯怎么做，之前也去做过一些正骨呀，按摩等等。 那今天呢，我就跟大家讲一下和逻辑。成年人脊柱侧弯的恢复呢，我们分三步走，第一个呢，就是要去做灵活，把生锈的脊柱给他松开。成年人的脊柱呢，我们用了二三十年， 就像一扇很久没有打开的门，链条已经生锈了。那关节之间呢，它往往是比较僵硬的，椎间盘之间呢，也长期受力的不均匀，关节活动度呢，也会下降。如果我们不先松开，直接做一些力量的练习，相当于推着一扇生锈的门硬撞， 不仅推不开，还可能伤到我们的门框。悬吊做牵引和拉伸的价值就在于我们利用自重减重，给脊柱创造一个纵向的空间，能让被挤压的椎间盘呀，关节囊呀得到一个释放。所以我们会通过多方向的一个拉伸，把脊柱一节一节的先给他松动， 当我们的脊柱灵活了，他才有机会回到一个中立的位置。第二步稳定，就是把地基和我们的脊柱给它加固了， 脊柱松开了，问题又来了，如果我们周围是没有力量去拉住他的，他很快又会歪回去。这就是为什么很多人大力中谷之后，当时是直了，过两天呢，又回去了。因为我们只做了第一步，没有做第二步的稳定。 所以核心训练的价值就在于我们激活深层的肌肉群，就像腹横肌啊，它像一个天然的腰带，把我们的腰椎啊胸廓都给勒住了，还有我们下肢的一些稳定性的训练，这是打地基，所以我们地基歪了，上面整根柱子它都是歪着的， 核心和下肢都稳定了，脊柱才有一个对的位置可以待，那这一步的目标就是让脊柱有地方待。第三步呢，我们就叫平衡，让左右两侧的肌力势均力敌。侧腕的本质是什么？我讲过很多次，两侧肌力失衡，凸侧 拉长无力失活，凹侧缩短，挛缩紧张，如果不解决这个失衡，脊柱每天还是在一个被拉长嗯，被推的位置，他怎么可能变直？我们用悬胶做一些针对性的训练，在减重的情况下呀，让通侧无力的肌肉精准的激活，不费力待长， 那结合核心的一个发力，让身体重新学会两侧一起用力，当两侧的肌力平衡了，脊柱就会被慢慢的拉到一个中间的位置。最后一句话特别重要， 把我们松动并且慢慢变直的脊柱给他稳定住了，阻止他进一步的去恶化，也是我们成年人做康复的双重目标。我们第一个呢就是短期目标，就是叫改善现状，让你身体舒服了，外观对称了，功能性进行一些改善。 第二呢就是防止恶化。因为我们随着年龄的增长，骨质的流失，侧弯会有加重的情况，所以很多成年人觉得不痛不痒就不管了。但是到了五十岁以后，骨质疏松之后，侧弯加重的风险是真实存在的，所以现在把肌肉练好，就是在给未来存钱。用一句话总结， 成年人的脊柱侧弯，通过悬吊牵引，把僵硬的地方松开，再通过核心训练把松动的地方稳住，松得开，稳得住，两侧肌力平衡了，脊柱自然就慢慢的归位。更重要的是，我们不能让他继续坏下去。如果你或者是孩子有脊柱侧弯，可以找我，我是带你用逻辑恢复身体的鲫鱼。

保护腰椎的最好的方法就是练这个垫背腰，一般腰不一般高，那说明脊椎有旋转或者侧弯，如果有的话，你得赶紧练腰背肌，就趴着练，趴着小样，推着练。对，你要给脊椎侧弯，只有趴着练，不能站着练，有的那腰肌劳损，你怎么练都行。但是这个侧弯，这个就是趴着练， 上半身往后抬，对吧？往后抬的时候，这个竖脊肌就是从颈椎到下面这个肉肌肉，他要使劲往后拉，你才能抬起来，对吗？包括腰肌，你说一边拉一边不拉，能抬起来吗？ 抬不起来你不能这边拉，这边不拉，肯定你没没法抬，是不是你只要往后一抬，这两边肌肉同时就得拉，同时就得拉，同时拉才能矫正呢？你一边拉一边不拉，他是一边拉一边不拉，就这么一歪，这边松，后边紧了，然后歪了。咱们练手就让同时两边这样拉这样拉， 但是你站着练，你站着练，你就你往后仰，别说你仰的快一点，这边有劲，这边没劲，对他又不行了。所以只有趴着练的时候，两边同时用力，而且用的力度是一样的，你力不一样，你没没法抬是吧？使劲使劲一抬，后边肌肉同时使劲，给它慢慢往正空中调整 调整，两边肌肉力量都有了，把这个脊柱稳定住。什么叫稳定？稳定就是不让脊椎啊，是这么扭那么扭这么晃这么晃，这样是保证腰椎以后啊，起码腿变的慢，椎间盘呢？骨刺啊，这是腿变的慢。保护腰椎的最好的方法就是变这个垫。

现在呢，随着健康意识的提高呢，那很多成年人发现，哎，我也有脊柱侧弯，或者他带着孩子来说，孩子有侧弯，大夫，你看我是不是也侧弯呢？其实成人呢，很多时候也会有脊柱侧弯，有两种情况， 那第一种呢，是他小时候呢，他也有侧弯，只不过没有发现，因为现在生活条件好了，一到条件好了才发现出来。那第二个呢，确实，由于他生活长期的一个不规则的一个习惯，比如长期用右手，长期翘二郎腿，长期一边身子坐着，这种情况下呢，也会导致成人脊柱侧弯呢，会很缓慢的进展。 一般来说呢，从一个成年人十八岁到他五十岁之间呢，都不太会有明显的进展。所以如果发现了成人的脊柱侧弯，尤其是相对轻一些的，完全可以两年到五年呢，到医院复查一次，拍一个 x 光片，看一下有没有变化， 如果度数比较大了，比如度数已经三十度以上了，那我建议一到两年呢，就去拍一次，在每年去复查。同时还建议平时增加一些核心肌肉的锻炼，比如说我们之前讲过的死虫。是啊，臀桥， 平时呢，多去游泳，保持这些好的肌肉锻炼呢，这肌肉就像跟脚手架一样，能把脊柱的支撑的更结实。但是需要注意的是，如果人过了五十岁，就要更加格外注意了，因为人到了五十岁之后呢，就逐渐的出现肌肉的一些流失，骨头流失，导致骨质疏松的进展，那如果出现了骨质疏松，出现肌肉流失，脊柱侧弯就可能会加重，脊柱侧弯加重的厉害了，就 可能需要手术干预，所以呢，到了五十岁之后呢，要积极的去治疗骨质疏松，还是要积极的进行肌肉锻炼，同时每年都要找医生去复查，这样才能够避免小的侧弯变成个大的侧弯。

胸椎右突、腰椎左突的 s 型脊柱侧弯应该怎么吊单杠呢？如果是这样的体态呢？我们往前走一步，把左手拉的高一点，右手拉的稍微低一点，让我们胸椎的左边凹侧打开，然后把左脚往前，右脚往后，然后把右脚向左后方伸出去，让右边骨盆下降，这个时候呢，腰椎的凹侧也是打开状态， 在这个状态下，重心慢慢向下降，让身体放松，就能够有针对性的把胸椎和腰椎的凹侧去打开，有针对性的矫正 s 型脊柱侧弯。

腰椎左突并且右侧骨盆高怎么办？双手扶墙，抬起左腿吸气，往右侧凹陷处吸呼气，将左腿向上抬，带动右侧骨盆向下降， 腰左突向右移十，脊柱向中线回，保持五到八秒回正，每天练习二十分钟。

一个动作教你改善颈部侧弯，左侧剃刀背。首先我们四点会位，然后我们右手向外向上去打开，掌心可以朝向前方，在整个过程当中，我们的视线始终跟随着我们的右手。 改善我们胸部整体向侧方旋转，以及胸部的打开， 如果我们右侧是踢到背，那我们的整体胸廓就可以向左侧方向去打开， 这个动作就可以有效去改善我们脊柱侧弯踢到背的情况。一组动作可以做二十个，每天可以做个三组哦。

侧弯后发现左侧背高，右侧背低，看看是不是有踢到背的情况，可能是由于侧弯，其伴随旋转，胸廓结构发生不对称改变，可能会出现一侧背高的情况。可以尝试这个动作。我们以左侧背高、右侧肌肉薄弱为例，俯 卧四点支撑的姿态，右侧放一个泡沫轴，首先撑开右侧的凹陷区域，随后左手搭在泡沫轴上， 让整个胸廓向左转动，打开左侧旋转变形及肌肉紧张的区域，让胸椎的转动带动手臂向外伸展，过程中尽可能保持右侧的背部是持续撑开的状态。动作难度较高，可以反复练习几次。熟练之后，每组动作三十次，每天完成五组。

好，这个动作呢，是腰弯的矫正一个动作细节啊，比如说他的腰弯向右所凸，打个比方啊，那胸弯腰弯右弯，腰弯向右所凸，同理，腰弯向左的凸也一样，无非就是方向不一样啊，但是动作细节是一样， 大家可以在网上看啊，或者自己在线下学习矫正侧弯的时候，能够发现我们做这个动作呢，身体会歪啊，并且整个身体的重心不容易掌控啊，比如说模特，你试一下左边膝盖向下，左边屁股向下 啊，然后再回到中间，好再向下，你看他上半身是歪的，而且他容易重心不稳，这个时候怎么办呢？其实可以想办法啊，无论用什么东西都可以，那我眼前呢就有这几个东西，瑜伽砖和这个 啊垫子，所以我们把这个东西放在这啊，然后原原则是啥呢？只要是说他膝盖下面有一定的支撑点就行，但是这个支撑点呢，要 软，不要太硬。为什么？因为他左边膝盖向下，你看向下的时候呢，他会有一个空间向下的空间如果太硬的话，比如说他直接放个瑜伽砖，太硬， 他向下是没有空间的啊，没有空间，如果没有空间的话，他就不存在矫正了啊，就没有矫正幅度了。所以这个时候一定要留有空间啊，比如说我这边给他垫的中间给他镂空，然后把这个垫子放在这个地方 好，然后本身他做这个动作，他也有支撑点，身体就不容易晃，然后再向下啊，这个时候并且有一个向下的幅度啊，就两全其美啊。上半身我就不说了啊，后面视频再会跟大家详细讲上半身应该怎么摆位更适合。

如果你也有脊柱侧弯，那这条视频你一定要看完。三个月前我的脊柱侧弯非常明显，但现在已经得到了明显的改善，我是如何做到的呢？这期分享两个改善脊柱侧弯的动作，我一般会在健身前训练十分钟左右，两个月就能看到明显的效果。 大部分人脊柱侧弯都是因为日常的生活习惯，如果你也是因为这类原因，可以试试下面这两个动作。第一个有点像猫式挺身，保持跪姿时，背部向上顶， 想像抱一棵大树，这时候脊柱向上弯曲，吸气，脊柱向一侧偏，从上面看成 c 型，然后吐气，脊柱继续弧线向下轻微反弓，接着继续吸气，脊柱朝另一侧弯曲成 c 型。然后回到最开始的姿势，把刚才所有的动作连起来，整个过程中用呼吸控制脊柱，让脊柱有被拉开的感觉。 第二个动作，背阔肌拉伸。首先身体站在离墙一只手的距离外侧脚向内交叉，同时手像我这样撑在墙上， 吐气的时候，内侧手向前伸直，感受背阔肌拉伸。吸气时肘屈，同时上半身向内轻微的旋转，动作过程中，下半身尽量保持不动，做二十个，然后换边。 ok， 那 这期视频就到这里，我们下期见。

脊柱侧弯的朋友，居家没器械？三十秒教你学会一个锻炼的小动作，每天练习缓解背颈，还能调体态，合掌开合。这个动作不需要任何的器械，重点强化背部中轴肌肉， 吸气手肘内收呼气手肘外展做十二次做三组，帮你稳定脊柱，改善两侧肌肉不对称，是你的专属康复师！七七，记得点赞关注我！

很多人都会有这样的困扰，肩膀一高一低，腰线是歪的，骨盆是歪的，甚至觉得自己有长短腿。其实在成年人的身上，更常见的是功能性的脊柱侧偏。也就是说，脊柱在长期不平衡的发力下，慢慢出现了侧弯和旋转的代偿。我是运动康复薛老师，今天教你两个简单的自测方法。 第一个动作很简单，咱们自然站立，双手沿着裤缝向下，慢慢去摸自己的膝盖。如果一侧更紧张，另一侧更容易完成，那么你的腰椎侧曲活动度可能已经出现不平衡。第二个动作更常见，咱们双腿并拢，缓慢往前摸脚尖。 如果你的后背明显一侧更加隆起，可能说明你的胸椎已经出现旋转带长。大多数人的原因其实很日常，比如长期跷二郎腿、长期背单肩背包重心偏向一侧。或者经常从事一侧发力的体育运动， 时间久了，两侧的肌肉力量就会变得不平衡，一侧被长期拉长变弱，另一侧变得紧张带长。第一个动作，四足位的死虫式训练。咱们采用四足位收住骨盆，不要塌腰。吸气时不动，呼气时缓慢伸出对侧的手和腿。 呼气，吸气时返回换呼气， 每边十次，每天三组。第二个动作，跪位的胸椎伸展，咱们采用跪位，重心落在足跟上，胳膊肘挨着自己的膝盖支撑一侧，手放在后背。吸气时不动，呼气时旋转，吸气返回， 每侧完成十到十五次，每天做三组。很多体态问题并不是骨头歪了，而是身体两侧的肌肉力量和稳定能力慢慢出现了不平衡。我是运动康复薛老师，用专业的方式让你更加了解自己的身体。

你练不了两个月什么都好了，尤其是你，我，你的胸椎轻微的哦，侧弯，我高低肩很明显。你一定要练这个东西，练这个 你这样拉我就上不去，就这样点胶也行，上提。