爬坡斜方肌酸怎么回事

做测评举，你的斜方肌酸或者是肩关节弹响巅峰撞击应该怎么去解决？我们分为两种情况，一种是你的肩甲功能本身就很正常的，只是你的训练动作出现了问题。 测评举中你斜方肌出现酸痛的原因是因为你肩胛骨出现了过多的上回旋，那么如果你是完全在你身体的侧面去做水平外展，你的上回旋的角度是最大的，也就意味着你的斜方肌参与是最多的。 所以我们不要在身体的正侧方，也就是冠状面上去做测评局，我们需要在正侧方偏前三十度的位置， 这样就能有效的避免你的斜方肌过多的参与。翻译第二点就是你的大拇指与小拇指要在同一个水平线上， 不要出现外旋内旋，这样都会导致你斜方肌过多的参与发力。那有的人会说了，那我在我身体的前三十度左右的时候，我会不会让我的前数发力过多？告诉你不会， 你的大拇指与小拇指在同一水平面，你的肩中术参与基本上是没有区别的。 那么第二种我们再说肩胛骨能并不是很好，我们自然状态下会有一个监控节律，什么意思呢？就是你的弓骨运动，你的肩胛骨一定会运动， 那么如果肩胛骨功能不好的，当你公骨做水平外展的时候，肩胛骨没有给你腾出一个活动空间，他们两个之间就会发生一个碰撞，产生弹响，或者是肩膀撞击的引发的疼痛。 我们先要处理一下脊椎的灵活度，动作很简单，单侧手臂支撑，另一只手抱头做胸椎的旋转，注意你的屁股和腰椎不要产生过度的太长，要放松屁股坐在自己的小腿上。 那么肩胛骨功能的练习呢？往期的视频里面有，做完胸椎灵活度的练习，就可以参照往期视频做肩胛骨的功能性训练。功能训练之后就进入正式训练。不会练找韩语啊，我骗你干啥？

你如果怕斜方肌练大，那么你肩中束很难上，强度也很难练好。这里来跟大家说一下，在我们做侧平举的时候，什么样是斜方肌主动借力，那样是要避免的，而什么样是正常的斜方肌参与。我拿单边来举例子，比如说我们在这样做的时候，你的肩胛骨是压住的， 当我们手推到这个角度，一般来说跟身体大概五十度六十度再往上走的时候，你斜方肌有收缩感，从而导致你做完这一组斜方肌有一点点酸，这是非常正常的现象， 你除非说只做下半程，好吧，但是如果说你这样做，在你做侧臂女之前，你就先耸肩了，或者说你刚开始做的时候，同时伴随着主动的耸肩向上甩， 那么这种情况是我们在做做测评举动作时候需要避免的。这是两种情况，大家练完之后斜方肌酸，看看你到底是哪一种？

如果一定要选一个练背的动作，那我首选就是高位下拉，但是有很多姐妹跟我说高位下拉背没有感觉，但是斜方肌比较酸。那么今天就来说一下高位下拉怎么才能练到背。 我们先来看一下几个常见的错误，第一个耸肩，第二个过度反弓，第三个过度厚道，还有一个手肘往后飞。那这个动作到底应该怎么做呢？第一步，先调整板凳的高度， 刚好卡在大腿中间的位置就可以。第二步，把手握紧，是肩宽的一点五倍，可以选择半握，也可以选择全握，大拇指不发力。第三步，沉肩。刚开始可以多练习几次沉肩的这种感觉， 先做肩膀上提，然后吐气下沉，沉肩之后我们的手臂是微曲的。第四步，这里敲重点，将我们的手肘做一个内旋，就是掰杠的感觉，这个时候背部自然就收紧。 第五步，下拉，用背部带动手臂想象，将大臂去贴近咯吱窝，下拉至胸口上方，杆子和钢线距离我们视线一到两厘米就可以。最后给大家看一下完整的高位下拉，沉肩下拉一气呵成， 冬天穿的健身服，来自安德玛的 uplift， 面料呢，是非常柔软的双层针织面料，后背又是这种可调节的工字背，然后搭配这种镂空设计，舒适又透气，这个颜色我也非常喜欢，出门也非常好看。

坐下去弓骨内旋掰盖的感觉，我们慢速看一下，只需要肘轻轻的往前一顶， stop。 很多异非秽组在做高位下拉时，过分挺胸，胸椎过分生长， 腰带长长期雄曲容易变直，刚才就这个地方都已经拉长了，筋是没有收住的，收腹渐累。无论你后仰或者往前走，你的核心都是一个整体，又是道谱。肩胛骨没有下沉，导致斜方肌过度参与，肩颈会更僵，体态会更不好看。在手臂伸直的前提下，让你的肩膀远离耳朵， 上提好下压。在肩胛骨下压的前提下，背部主动发力，带着手臂去往下拉。久坐少动，圆肩驼背。有体态问题的人群可以多做肩胛骨的上提和下压，来提高肩胛骨的灵活性。 右右 stop， 下拉时肘往后倒，伴随着髋骨前移，肩膀就会不舒服。越往下手臂就会参与更多，小臂会更酸。倒的时候我们的肩胛骨就翘起来。 手往前送，小臂垂直于地面，想象手肘向地面方向画弧线，还原时控制背部持续发力，直到背部完全拉伸。主要练到我们的背阔肌的上部分和我们大圆小圆。

哈喽，大家好，我是小九啊，上一期视频跟大家说了那个肩胛骨的六个功能啊，也就是上提下沉，前引后缩，还有上下回旋哈，然后的话呢，很多朋友说，呃，练背的话，怎样想让斜方肌没那么酸，然后又能把背部练得更好， 今天带大家分享一下我平时是怎样练背的，好，大家看一下后面展示图哈。好，首先的话呢，我会让肩胛骨处于一个 两个固定状态的位置去做一个训练动作，那固定状态的话呢，就是 他不动，对吧？他保持那个位置不动，然后训练动作的话呢，就是待会我们要做的训练动作分别是两个固定动作，一个训练动作，哪两个固定动作呢？首先肩胛骨是保持一个下沉位，对吧？下沉肩膀下沉大家都知道，然后呢潜隐，潜隐是什么意思呢？就是你这个位置， 你看肩胛骨它是包过去的，它是包过去的，就想一下你前面有一棵大树，你把它抱紧，你看抱紧之后，你这个状态它是不是就是前引了？非常简单，然后在这个状态下，然后手往下拉做肩胛骨的下回旋， 你看做肩胛骨的下回旋，他就可以很好的练到你的整个大小圆肌啊，也就是这个位置，你看还有你的菱形肌，包括你这个位置，还有这个位置，这两个位置的肌肉他都可以很好的锻炼到。 你看从始至终我的肩胛骨他是保持下沉和前引的状态去做的下回旋， 这样子你练出来的背部的话呢，你斜方肌就不容易酸，当然了，因为斜方肌他本身这块肌肉的话，还是会容易有点酸，为什么？因为你在做运动的时候，你的肩关节他是往上往上下拉，配合肩胛骨做下回旋的，所以你斜方肌还是会有点酸是正常的。 所以的话呢，我们尽量就是保持他是肩胛骨下沉位去做下回旋，这样子的话你你不耸肩，对啊，你肩膀不耸的情况下做下回旋就是沉肩的状态，做下回旋他这个位置就没那么紧张。 对，非常简单哈，然后大家可以去尝试一下这个下回旋的功能，就是平时我们练普拉提呀，或者是练健身房的高位下拉呀，其实那个保持一个臀肩和保持肩胛骨，保持肩胛骨下沉和前引的状态去做肩胛骨的下回旋， 他都是非常好练。背部的动作就是练你整个腋下还有你的菱形肌，这块的动作是非常好的。对，大家可以去尝试一下哈，就简简单单一个分享。对。