什么样的肚子会悬垂腹

这个叫悬垂腹，光靠少吃减肥，你发现根本解决不了这种悬垂腹。因为悬垂腹是因为核心和臀肌无力，导致骨盆发生了前倾，大腿前侧紧绷，膝盖锁死，超身重心也发生了前移， 腰部肌肉长时间的紧绷酸胀。想要改变这种肚子，千万不要练仰卧起坐和卷腹，它只会让你的情况越来越严重。你听我的，先做两组弓箭步伸展，每边十次，做三组，恢复前腰肌的弹性。 再做三组死虫配合呼吸，每组二十次，激活腹横肌核心。最后再做三组制动臀桥，不要夹屁股转骨盆，全程核心收紧，屈髋伸髋， 坚持每天做一次，直到彻底激活核心和臀大肌后，你发现骨盆就恢复到重力位了。平时注意站直，不要膝盖锁死，多练习站桩，可以帮可以改善的下课。

肚子长这样，像气球一样鼓鼓涨涨，摸起来硬硬的，总感觉不消化，还容易胀气便秘，连带着腰啊也是酸胀僵硬。其实可能是你的腹压太高，很多人由于久坐习惯、不良体态或是产后问题，胸廓被压缩，无法完全扩张。吸 身体为了吸足气肌，就会拼命的下压，直接压缩腹腔的空间，挤压内脏，脊柱严重弯曲，就像一直在给气球打气。肚子呢，越来越向前突出，这也是腹部突出引起腰疼的原因。这种高腹压 气球度，简单来说就是因为肚子里面有气，再去做卷腹，一些高强度的腹部锻炼，只会让腹压更高，肚子更鼓，而且更伤腰。这种肚子真正有效的方法不是减脂，而是打开胸廓的压缩提升肌，把腹腔的气排出去，把内脏回到正常的位置。 一松解膈肌，用手指轻轻按在肋骨下方的软肉处，深吸气，给手指施加向外顶的力。深呼气，手指往里往上轻轻推按，帮助膈肌上升复位。十个呼吸为一组， 每天三到五组。第二，打开胸廓坐姿，双手抱头吸气，身体向左后侧屈，感受右侧肋骨向外打开。呼气回正如此，左右交替十次，一组，能帮你打开被压缩的肋骨间。 第三，均匀负压背墙，站脚跟离墙一步远，让臀背头贴墙，腰椎和墙之间会有一个缝隙。吸气，准备呼气时，缓缓收回下腹，把腰轻轻压向墙，同时下巴微收，后脑勺沿墙壁向上延伸。吸气时保持胸口扩张，但不憋气。 同样十个呼吸一组，平时少做让腹内压升高的动作，比如憋气、搬重物，养成用力时呼吸的好习惯。少吃容易胀气的食物，比如红薯、豆类、高糖水果、碳酸饮料等等，减少肠胃负担。饭后呢，不要贪着出去走走，利用重力帮助膈肌上提， 促进消化。排空，当肚子里憋出来的气排空，内脏归位，你的腰围自然就缩小了。

看到这两张对比图，不知道大家有什么想法？目前市面最流行的两种腹部形态，今天先讲右侧的腹部。我相信很多人不陌生，因为市场上错误解决悬垂腹的人，大多数会变成这样的形态。 这样的体态明显是胸阔上翻。图右第七和第十类的肋软骨向外侧异常突出，从图片中能看到他胸阔下圆的肋骨有向外向前的凸起，就有一种踮着脚尖抬头挺胸。胸阔外翻 像不像在走旗袍袖？他是怎么样形成这样的身材的呢？把腹部气吸到胸腔，让胸腔背气冲起来， 看起来胸腔变得饱满，上面大，下面腹部和骨盆看起来就小了。这样的体态， 整个脊柱的生理结构硬生生被拉直，因为他吸气是很强的，前侧的肌被吸气抬高，这样的吸气气无法到达下直，就导致下直无力，也无法到达上直。 肋骨外翻，同时锁骨也被向上翻后移与向下压，如图这样吸上来的气也无法进入上肢， 所以这样的人四肢也非常的纤细。还有当吸气时，肌下不来气只在胸腔里扩张，肋骨外翻打开，导致了锁骨上移旋转，打破了肩颈区域的自然对称与平衡。状态时， 从后背看由 u 型变成梯形，如图。再到后面，当胸腔外翻到一定的程度，骨盆一定会外翻， 让耻骨联合分离开。前面提到的肋骨外翻、锁骨上旋等问题，身体未维持平衡，一定会通过骨盆前倾带长。这种情况下，从侧面看，腰椎与骨盆连接处的弧度明显增大， 会导致腹部向前突出。因此现在很多人异想天开的通过吸气把腹部的气吸上去，用吸气把胸椎顶上去。后来就是前面讲到的右图，体态就这样来的， 并还宣称会使盆底肌肉更加有力量。相反的结果却是过度猛的吸气，导致前侧隔肌与腹横肌无法配合来维持腹内压来稳定胸廓与骨盆的关系， 会直接影响核心整体的稳定能力，无法为核心肌群提供协调支持。而盆底肌， 它是核心的底部肌座和腹横肌肌共同构成核心的压力系统。盆底肌薄弱会导致腹内压传递异常，无法有效稳定骨盆， 只会加重骨盆外翻问题。反而言之，整体核心肌肉张力失衡，骨盆外翻会打破盆底肌的正常受力平衡，让盆底肌长期处于异常牵拉或松弛状态， 减弱其收缩能力，反而进一步引发松弛问题。聊到这里，重视身体健康发展的你，会选择哪种腹部形态？有问题留言，下期继续分享体态问题。

如果你生完宝宝以后呢，下腹部的位置出现了明显的外凸跟下垂，平时走路呢，喜欢腰往前顶，屁股往后撅，并伴随偶尔的腰酸，躺平以后腰是贴不住床的，蹦跳，咳嗽的时候会有漏尿的情况，这就是典型的产后悬垂腹。 从人体解剖结构来看，女性在孕育的过程中，子宫会随着胎儿的发育而慢慢变大，此时骨盆也会慢慢的分泌松弛素，同时会慢慢的变宽，那么这个时候骨盆会出现前移或者前倾的形态， 在这个状态下，你的腹部是被拉长的状态，同时这个时候如果你的膈肌跟盆底肌无力，他就会往下掉，那这会加重我们的腹腔跟我们盆腔的压力，最终也会引发我们的腹直肌分离的情况。这种生完宝宝之后的产后旋垂腹， 其核心原因就在于腹壁无力，内核失衡，膈肌跟盆底肌下位，最终形成腹直肌的分离， 所以呼吸内核的稳定对于这种产后的悬垂腹是非常重要的。今天呢，给大家分享一个在家就能练的居家训练。我们拿一个气球，用嘴巴咬住鼻子，吸气的同时感受腹部的膨胀，嘴巴吐气的时候腹部收缩，同时去找憋大便的感觉，注意吐气的时候不能 鼓嘴巴。下面给大家做一下示范。 吹气球每天完成三组，三十到五十次为一组，练三到四周的时间， 你的情况就会有明显的改善。训练没有一蹴而就，少走捷径，少看邪修，持续坚持，方得始终。

像这种肚子是因为筋膜挛挛所导致的水肿，不要再去做那些没有用的减脂训练了，它会让你的肚子越练越分层。同款肚子的扣二我分享你一套针对性的训练计划。那想要减掉大肚腩，你要做的不是前表层的腹部训练，而是先去松解筋膜，再去复合减脂。 我的学员坚持了一周，手法加动作，肚子已经从这样变成了这样。那没有领到松解手法和瘦肚子跟练视频的扣二我分享给你。

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这种肚子叫悬垂腹，光靠少吃减肥你会发现根本解决不了问题，因为这种悬垂腹是产后或者长期久坐，导致核心和臀腿后侧肌肉无力失衡， 骨盆发生了前倾甚至前移，整个身体是完全失衡不对位的状态，头和脖子重心靠前往前伸，胸腔往后并且向内压缩，而腰椎过度前凸，导致上腹突出，骨盆前倾或者前移，整个腹部突出并且下垂，膝关节超伸，关节压力很大， 在这种状态下，整个人呼吸短浅，紧张疲劳，干什么事都提不起兴趣，而且肩颈和腰背这里不舒服也是常有的事。想要改善这种悬垂腹，千万不要直接做卷腹类的动作，也不要做跑跳类的有氧运动，因为这些可能会让你的悬垂腹越来越严重，并且伤害脆弱的盆底肌，甚至出现漏尿的情况。如果你也有这种情况，可以跟我练这三个动作。 动作一，动态拉伸我们的前肢和骨神经，并且恢复髋关节的灵活度，激活屈髋肌群来动作也是我们单膝跪地一个腿长的距离，然后把腿立起来，往前伸，往后压，感受骨神经的拉伸，感受前肢的拉伸。 一二一， 这个动作左右腿交替一组十五个，各做两组。动作二，臀桥夹球呼吸训练，强化我们臀腿后侧力量的同时，激活并强化我们的盆底肌，平衡腹内压来动作介绍我们臀桥的一个姿势，腰背紧贴地面，在双腿之间夹一个球啊气势姿势，然后吐气，发力，吐气， 感受双腿之间内收肌的参与，吸气，还原吐气 二元。这个动作一组十五次做三组动作，三桥式的呼吸训练，一样的臀桥，这个姿势，双腿之间加一个瑜伽球，然后保持臀桥的姿势啊，在这个姿势下感受我们大腿内侧肌的参与，然后进行呼吸训练，缓慢的吸气，把气体吸到我们下腹盆底区域， 然后缓慢的吐气，吐气的过程中双腿微微发力，向内夹球， 吐气夹球，这个动作一组十五次，做三组。

这种肚子最好减，这是骨盆前倾导致的悬垂腹。那不要再做那些没有用的减脂锻炼了，它会让你的肚子越练越大。同款肚子的二 我分享你针对于骨盆前倾瘦肚子的训练计划。想要去减掉大肚腩，你要做的不是盲目的腹部训练，而是需要先去回正骨盆再来减脂。那没有领到骨盆跟练视频的二我分享给你。

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别再乱练了，三种悬垂腹呢，练错呢，越练越糟糕。那么很多的姐妹顶着一个大肚子，一会说呢自己是内脏下垂，一会又说啊自己是腹内压沟， 越听越迷糊，根本知道不知道呢该怎么去改善。那么咱们今天呢，就把不同的腹型的区别，以及训练的顺序，重点和一些的禁忌，一次性的给大家讲清楚，有同款困扰的姐妹，你先点个赞收藏，然后慢慢看，找对自己的腹型，才能真正的瘦肚子，瘦我们的腰线。 那么产后腹部呢，是没有力量的，肌肉呢，被过度的拉长，形成了前面凸的大肚子，统称为悬垂腹。那么主要分为三种，第一种，高张型， 下腹突出型，葫芦型。高张型的腹部，我们也说腹内压高，它的特点是什么呢？整个肚子呢是整体，从我们的胃到下腹全部都是突出的，伴随着呢，肋骨外翻，骨盆的前起，腰椎呢特别的紧张，容易出现腰痛的问题，那么整个胃囊是突出的， 脾胃呢也会比较虚弱，肚子呢容易胀气，不消化，肚子又胀又硬，频繁的打嗝，排气，湿气会比较重，便便呢也是不成形的。 那么这一类型的腹部呢，他的训练重点是先降腹压，再去做三腔对胃的针对性的训练，不要去做一些卷腹啊，平板支撑，这样呢会加重我们腹肌的突出，让我们的腹压升高，腰痛呢会明更加的明显。第二种呢是下腹突出型的，这个悬垂腹， 他的错针呢是整个胸腔的一个扁塌，胸曲的过直，肩胛骨内扣，那么所有的压力都会集中在我们的小肚子这个位置呢，尤其是我们的肚脐以下的地方呢，是非常明显的一个外凸的一个啊，一个表现 并伴随有呢骨盆的前倾前移以及骨盆的外扩，严重的时候呢还会出现漏尿啊，盆底肌松弛的问题，那么它的训练重点就是一定要先去解决我们整个胸廓的一个压缩啊，重气的时候，我们要去加入到这个收骨盆的一个训练， 然后呢要去让我们的整个内脏呢往上提，去强化盆底肌的一个承托力，不要去做一些宽距的深蹲类的训练，容易加重加重这个骨盆的外扩，提升这个漏尿的风险。那么第三种呢是葫芦型啊，筋膜紧张加 腹压失衡的这种腹部特征呢是肚脐的一圈的筋膜呢，特别的紧张，像被勒住了一样，发力的时候呢，下意识会收紧整个腹部的中断，胸廓呢是压缩的，呼吸模式混乱啊， 整个胸腰连接处也特别的紧张，肋骨是外翻的，胸椎前凸，骨盆前倾，盆底肌无力松弛，那么训练的重点呢，我们前期要去松解开我们肚脐周围的筋膜，然后去调整我们的骨盆以及肋骨，后期去做整个三腔对位的训练，以及增加我们盆底肌的一个力量， 不要去做这个向心的腹部收缩的训练，我们要去做离心的腹部撑开的这样的腹部的练习，让我们的上腹，中腹，下腹同时去发力，要不然的话你的葫芦型的腹部啊，会越练越这个越葫芦哈。 后面呢我们会更新一系列的悬垂腹的私教的方案，如果你不知道自己是哪一种的腹型，可以直接在评论区问我。

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这种肚子是悬垂腹，只靠少吃多动或者节食减肥，根本就瘦不下来。因为这种腹型不是单纯的胖导致的，而是胸阔压缩，膈肌下位挤压，内脏向前向下垂。今天分享几个私教可常用的内脏归位的动作。 动作一，四足跪立，手肘撑地，伸长的吸气让手肘轻轻去推垫子反作用力来到你的后背，往高往上拎起。 随缓慢的吐气加小球内收，肌收，盆底肌收，小腹微微变空变薄，去寻找的腰椎，再将我们的重心向前移动，感受你整个腹部微微绷紧了，我们再来伸长的吸气，吸到你的后背，饱满向后撑。 呼气，手肘向内收，往回拉，大腿内收，腹内收，盆底肌内收，重心向前移动，感受腹部变得越来越薄，我们在这里做动态二十组 动作二，手臂伸直，双手向下推地吸气，依然吸到你肩胛骨中间的位置，饱满向后撑起。感受你的胸廓是向上提起的。 吐气，让双肩回勾点地，将双膝轻轻离开地板，大概两到三厘米，我们在这里静止伸长的吸气， 随呼气让双膝向内屈夹紧。做动态二十个内收，然后吸气，慢慢把膝盖向下落下来。放松。我们在这里做十组。关注我，带你解锁更多产后恢复知识，我们下期再见！

像这种肚子是因为筋膜挛挛所导致的水肿，不要再去做那些没有用的减脂训练了，它会让你的肚子越练越分层。同款肚子的扣二我分享你一套针对性的训练计划。那想要减掉大肚腩，你要做的不是前表层的腹部训练，而是先去松解筋膜，再去复合减脂。 我的学员坚持了一周，手法加动作，肚子已经从这样变成了这样。那没有领到松解手法和瘦肚子跟练视频的扣二我分享给你。

这种肚子是积满多年导致的宿便腹，不要再做那些没有用的减脂锻炼，他只会让你的肚子越练越突出。好，满肚子的扣个二，我分享你一套针对性的训练计划。想要减掉大肚腩，你要做的不是前表层的腹部训练，而是需要先去 塑身塑模，再来减脂。我的学员坚持了一周的训练课，肚子呢，已经从这样变成了这样。那没有领到松紧手法和瘦肚子教练视频的扣个二，我分享给你。 双脚踩墙，大小腿成九十度，这一瞬间，你的骨盆立马就回正了来，双手放在你的膝盖上，两者对抗发力，感受到腹部核心收紧，每天坚持五分钟，让你的肚子小一大圈。