一般练多久体脂率会下降

先说一下我的底子啊，我是练了训练有练了一年多了，不算新手，然后足弓训练我有练到第三十七次了，小腿的变化你们刚刚也看到了，瑜伽呢，我是有练过四年多，最近刚减回来啊，之前就是生孩子就没有怎么练了。我虽然就是不怎么吃零食，但是 经常会和家人去聚餐，而且一聚餐呢就容易吃撑，所以在这次刷子之前呢，我就花了一段时间去先调整自己的心理状态，也就训练自己，不再对这个食物有那种怕得不到啊，或者怕吃不够的这种感觉。那心理上准备好了以后，从三月二号正式的开始了我的饮食计划。 那这二十五天我没有节食，也没有吃什么饮食计划。那这二十五天我没有调整饮食结构，但是不会跟自己去较劲， 我太爱吃米粉啊，面条啊这种精致碳水了，如果是让我完全戒掉的话，我肯定坚持不了两天，所以我的策略就是微调。以前我三餐都会吃粉面吗？那现在我就会改成每天吃一次粉面，然后另外两餐呢，就会换成粗粮，像玉米啊，土豆啊，红薯啊，还有南瓜啊这些。 这样做的好处就是自控力没没有那么难。比如说早餐，我就很多时候都很想要去吃米粉，但是想着中午也可以吃， 所以早餐呢，就能够坚持去吃粗粮，然后中午我就会更好好享受想要吃的米粉了，心里他是没有负担的，反而更容易坚持嘛。然后另外还调整一下盐的摄入，因为我特别爱吃贵州的那个烙锅辣椒面，就蘸土豆啊，蘸豆腐啊，这种都很好吃， 但是味道太重了，容易吃多吃咸，所以我就经常水肿嘛。然后现在呢，就换成了吃炒菜啊，清炒的，或者是用胡辣椒去做那个蘸水盐的量，它就能好控制多了。 第二个呢，是每一餐都会尽可能的不吃撑，我的方法就是每次我炒好了，做好饭以后，就不管多少都会先拨出一点放到下午去吃。 或者如果早中餐呢，有哪一餐吃多了，那下一餐的时间间隔就会拉的更长一点。比如说早餐吃多了，那么午餐我就会安排到下午的三四点啊，那就相当于当天只吃两顿嘛。 但下午内餐呢，就尽量要靠近正常晚餐的那个时间点，这样呢，就不容易说晚上再饿啊或者很馋啊的情况。然后第三是增加一些贴近我生活的一个运动方式。 以前我的运动量其实不多，就是一周两到三次力量训练，然后加上一些足弓的训练，其余的时间就基本上都在家里久坐了。那现在孩子也上幼儿园了，然后我每天送他去呃，学校以后我就走回家就是两公里，这个他也不需要你去额外的安排时间啊，或者另外一种方式去运动， 反而这种更贴近生活的方式让我能够做的更长久一点。另外就是我现在也开始在上课了嘛，然后背课的时候他也是需要去活动身体的，所以我就把这种背课也变成了我的一种运动，差不多每次都是四十分钟左右，然后一周呢，也会做个两到三次， 所以整体的运动量我自己是觉得刚刚好的，另外还有一些减脂的一个习惯是我之前就已经养成的。那这一次呢，就是一直在保持，比如说每天会喝六七杯白开水呀，运动前喝一些黑咖啡去提升运动的表现， 然后早睡早起不熬夜。我晚上都会十点左右就带孩子睡了吗？然后早上五点左右就会起来去写点东西， 然后吃饭的时候我也会先吃一些菜呀，肉啊，最后吃米饭。不过呢我也没有那么自律，就是中间有一次呢，我也去吃了那个干锅牛蛙，但那个太咸了，又正好赶上我经期，所以第二天我就直接肿成包子脸了。那体重也上涨了嘛，但是后面就赶紧的恢复到正常的这个饮食，他就回来了。 那我觉得调整饮食之后呢，这个变化是来的比我预想的要快的。第一个明显的感觉就是训练的状态稳了，因为以前练到后半段呢，就很容易泄气吗？那现在整个的训练过程他都是比较专注的。 然后第二个变化呢，就是身体线条开始显了啊，同样是在练，但是镜子里的线条他是不一样了。这是我二十五天前后的一个变化，就体重没有掉很多，视觉上的差别我自己就看的很清楚。 这二十五天呢，让我明白一件事情，就是运动它决定了你身体的一个上限，但是饮食它是决定你能多快的接近这个上限的。如果你也在运动，但觉得变化不够明显，那你就可以先看看自己到底有没有吃。对，那我也会继续记录自己的减脂的一个情况。那我们下次见。

三十天把体质降到百分之五，一天吃练到底是什么样子？一个视频告诉你今天的早餐老样子，燕麦蛋糕，五十个燕麦，三个鸡蛋，三十个坚果，一点蓝莓，然后再加一杯 c 椰拿铁，下面是补剂时间， 今天的午餐，三百克米饭炒三百克猪肉炒青椒。 今天的练后餐还是香蕉和蛋白粉。今天的晚餐一个苹果。

很多人在健身房里健身，但是体脂率一直卡在百分之二十左右，关键是没有掌握正确的减脂思路啊，就是你的目标也是腹肌清晰，身材好看。想要把体脂率减到百分之二十以下，有执行力两到三个月，快则一个多月就可以练出腹肌。 先给你们讲逻辑啊，第一，减脂的三大要素训练，饮食、睡眠各占百分之三十，天赋占百分之十。 新手啊，不要追求过多的动作组数，练一两个部位，大肌群配个小肌群，大肌群两三个动作，小肌群一两个动作。正式组，热身完一两组，找对重量和发力感，正式组练个三到四组就可以了。深蹲、卧推这种大重量的复合动作啊，组间休息三到五分钟，冲重量的时候可以休息五到八分钟。 腹肌呢，推荐摸膝、卷腹和悬垂举腿，每次力量训练过后啊，做个四组，然后每组做个二十次左右就可以了。第三，饮食可别盲目的低碳，要抗盐，降低皮质醇，要让身体处于一个低皮质醇、低炎症的状态，保证热量缺口，且不让我们碳水的比例太低。 多吃红薯、燕麦这种天然食物啊，拒绝精加工的食品，搭配深海鱼和鱼油抗盐， 别靠挨饿和疯狂做有氧去减脂。第四啊，睡眠，睡眠不足啊，会让我们减脂难，还伤身体，长期睡不好会让激素代谢变差，易暴食反弹，男性的佝偻也会受影响。所以睡眠啊，饮食训练缺一不可，下课！

今天来讲一讲如何正确的开启你的减脂有氧频率。因为我最近看了很多的粉丝朋友，包括我身边的这些减脂老手，对于有氧的这个强度和他的有氧的这个编排 有很大的问题的。第一种就是每次都是立下训练后三十分钟爬楼机，或者说有氧，但是没有瘦，我一问的话就是一周才两到三次。第二种的朋友就是说每一次有氧训练爬坡到顶，然后呢爬上一个半小时， 甚至说一天两练，还一周无休啊，也没有瘦，为什么呢？那今天张老师给大家讲一下，真正正确的有氧就是在一周四次左右，最少不能低于三次，想要好的效果就保持四次，循序渐进可以加到五 次，运动员强度可以变成六次，但是不能再多了。如果你没有这种突然训练，或者说这种马拉松的这种需求，你就不要搞得自己那么累，每一次的有氧大概是要保持 四十分钟，网上说的说是三十分钟到一个小时里边的那三十分钟咱们就可以不用考虑了，因为大部分人类咱们三十分钟前面可能就是划拉划拉划拉水，你三十分钟才刚刚涂 到你的这个有氧的频率，你这个时候停了，你就相当于开了个胃，你的身体他没有办法去接收到你有氧减脂的这个信号，他就觉得你活动活动，那咱们就要注意了，三十分钟真是没有用，尤其对男孩子来说，那三十分钟那简直就是开胃套餐，他只会让你越有氧越胖， 因为你的胃口变好了，但是你整体的总代谢这个热量烧的又不够，那你就会把自己处于一个增肥的状态，所以我们保守来讲，作为普通人类，我们给自己的就是疯狂呼吸四十分钟有氧。如果你是一个女孩子，结合力量训练，我们可以从量 一周叠加到三次一周，然后保持在四次一周，如果出现平静期，或者说你还想再突破一下体脂，那么你就继续往下加。但是有了力量训练的宝宝们，就不要做那么多有氧了，而且建议有氧跟力量训练 可以适当的分离，比如说你可以专门拿出一天来去做你的力量训练了，那你就把它作为有氧，或者说纯歇一天， 然后呢，或者说你两个力量训练之间找一天非疲劳的状态，去做一个四十分钟以上，或者说一个小时的有氧，而且你就不需要次次都做的那么狠，因为力量训练以后再做有氧，你可能就会消耗的过多，也不利于我们的减脂， 所以说可以分开。当然练小肌群的时候，比如说你的身体感觉还没有被耗干，那么这个时候你可以选择一个四十分钟的有氧去作为一个补充训练。那么说一下纯做有氧的兄弟姐妹们，这个你们就需要注意了，你们是纯靠有氧来 拉代谢，提高你的代谢的，那如果你一下子把你的有氧频率搞得极高，那你后边你到平台期的时候，你没有再去突 的可能性了，你没有办法再变换了，所以一开始千万不要让自己搞那么累，咱们也是要去遵循循序加次数，一周从四次开始到五次到六次，你可以在你的有氧中增加一些变速跑，增加一些爆发力训练，去把你的 整个肌肉的这个代谢给他提高一下，这样的话也可以让我们的整体代谢变高，但是千万不要一次跑个一个半小时啊，就是走上了好几万步，就是整个的有氧时间超过一个小时二分钟以上。初级选手咱们先从四十分钟开始 一点加量，超级选手你到一个小时二十分钟行了，如果再加量的话，他只会降低能代谢，因为你的皮质醇会越来越高，你就其实会变成一个更加的易胖体质。所以说我们想要投机取巧，或者说我们想要更轻松的去减脂的话，一定要注意你 减脂的时间不要太嗨了，有时候太嗨了以后呢，他相反会让你的整体代谢变低，会流失你过多的肌肉量，流失以后，你还靠什么来提高你的代谢呢？燃烧你的脂肪呢？最好的思路是如果你要有氧，如果你的肌肉量不是很多， 其实你是需要增加一点力量训练或爆发力训练，去把你的肌肉做一个提升，来稳住你的代谢平面，这样你的减脂才会更舒服，更丝滑，而不是把自己越累越累，越累越累。然后你会到最后你会发现你可能会有氧上瘾，或者说你很难去停下来你的 有氧，这也是一个困扰，就说你这段时间就是忙，你就是没时间跑步，你是不是很焦虑，你焦虑的话，你的这个运动量一下又下滑，你确实很容易浮胖。 所以为了不让我们陷入这样的焦虑，你们平时去编排你们的有氧就要更佛系一些，不要太激进，一周午练差不离了，咱们可以去玩别的运动去多样化，不要只是靠有氧跑步这一个途径就让你瘦下来。希望我的分享对大家有所帮助，加油！

我尝试过两种高效的减脂方式，第一个是碳循环，第二个叫碳水减降，但碳循环呢，它不适合大部分的新手，你减不明白？今天我们讲一下最适合新手的碳水减降。首先我们设置一个减脂周期， 我建议是三到四个月。确认好这个时间之后，首先我们要了解一下我们的基础代谢是多少公式，在这自己算一下，输入我们的身高、体重、年龄，体脂率、体脂率，你看这张图就可以了。先算出我们的基础代谢，然后根据我们每周的训练频率，我们有一个活动的系数， 用这个活动系数乘以的基础代谢，就是我们目前大概每天消耗的总热量。那么你要明白减脂的核心到底是什么， 叫做热量缺口，也就意味着我们每天的摄入量要小于每天的总消耗才可以减脂小多少呢？我们选择一个安全的并且不伤代谢的一个区间，大概三到五百大卡， 这样尽可能保证我们的肌肉不流失，不伤代谢。现在用你的每天总消耗，咱减掉三到五百，就是我们每天要吃的总热量。 其中我们把里边的碳水、蛋白质、优质脂肪的比例按照百分之五十，百分之三十，百分之二十五，三二的一个比例去计算。比如我每天吃够两千二百大卡，碳水比例就是百分之五十，那么碳水大卡应该吃在一千一左右， 然后每一克的碳水有四大卡，那么我们用一千一除以四，就是我每天所需要吃的碳水的克数。然后每克的蛋白质呢，它也是四大卡，每克脂肪呢是九大卡。 按照我刚才教你们的方式去，以此类推，我就不演示了。然后这就是我们的一个初食碳碳脂的一个比例，我们正式开始进入减脂的环节，蛋白质咱就吃瘦肉为主， 瘦肉鱼虾鸡蛋都可以。碳水呢，尽可能是粗细粮搭配，燕麦米饭，玉米、地瓜都可以。脂肪咱用橄榄油、菜籽油等，炒菜咱用少量的油，尽可能避免高油高盐的食物， 坚果鱼油都是可以的。提醒我们一下啊，正式开始之后，我们不需要每天去看体重秤的变化，因为每天的体重会有一个波动，叫水分波动， 需要一周为一个单位，每周下降百分之零点五到百分之一，这个体量作为一个参考值。如果你的体重一直在这个区间内下降，你就不用刻意的改变你食物的分量。如果你的体重完全没有变化，或者说你小于这个区间零点三，零点四，那么我们可以每次下调百分之二十的 碳水。如果你的体重下降过快了，那说明你的碳水太低了，需要增加一点碳水，碳水渐降。碳水渐降，顾名思义是下调碳水， 所以说我们的蛋白质和脂肪呢，从始至终都不变。那么讲一下我们的训练如何安排？肯定是力量训练为主，有氧为辅， 力量训练起码一周四次到五次的训练，而且要有意识的慢慢增加你的训练的质量和重量，而且初期完全可以先不做有氧，放在后期当一个杀手锉， 并且有氧的强度一定不能太高，那这里我们有氧的心率不能超过一百二，在一百一到一百二之间，它是用来辅助减脂的一个手段， 随着你的体脂越来越低，你可以慢慢的增加你有氧的频率，随着碳水渐降的进行，我们可能会进到一个平台期，那这个时候我们需要适当的做一些调整，每周进行一个高碳日，让我们身体去充能，记住是高碳日，而不是放纵日，你别什么螺蛳粉，又是高热量的食物，一顿吃。 接下来我讲一下饥饿感。饥饿感肯定是要有的，但绝对不是让你一天一顿饭饿的脑袋直冒金星，甚至都没有力气去做力量训练，那就稳莫倒置了，是睡前有一丝的饥饿感，忍一忍就能过去，而不是很痛苦。还有补剂，各位，我不推荐任何新手减脂的人，包括女生喝蛋白粉，没有必要， 你正常吃肉蛋奶足够了。那么今天五三二碳水煎酱这个事讲明白了，有不明白的可以来听一听。好了，下课。

如何用六十天暴力的完成你的减脂计划？在这个夏天真正能拥有一次腹肌，让体脂率从十八减到十二，尽可能保留住肌肉的同时不那么容易反弹。想知道的话，那你点个赞，我来手把手的教你。因为你是要快速拿到结果的，不能有平台期， 所以整体的计划会比较严格，整个六十天最多三到四次放纵餐，而且意外的聚餐应酬的时候，你也得控制。 首先先算出从十八体脂率减到十二，这百分之六的体脂需要满足什么条件。一般来说，七十到八十公斤的人，降低百分之六的体脂， 大概要减四点二到四点八公斤的纯脂肪的量。也就是说，你六十天里得制造三万两千三百多大卡的热量缺口，平均在每一天就是五百四到六百二十大卡。听起来是不难，但是难的是你要让这些缺口尽量要以脂肪供能。 所以你的饮食上要保证热量精准的同时还得兼顾营养，还要保证你的训练强度，不能虚。那再继续判断你们的体脂率和瘦体重，然后再告诉你们你们需要吃多少热量。按照这个图，比如说你的体重是七十五公斤， 身体状态和百分之二十体脂的差不多，那你的瘦体重就是七十五乘以零点八六十公斤。然后用六十乘以三十等于一千八，就是你需要吃的热量。 如果你平时工作没啥体力活，一直坐着，那就六十乘以二十八等于一千六百八十大卡，这就是大概的数据。热量算出来了以后，重点就来了，怎么精细的分配量？ 先按照百分之四十的量给碳水，四十的量给蛋白质，百分之二十的量留给脂肪。前期先中等碳水，让身体温和的进入减脂模式， 等体脂下降很明显的时候，碳水拉回到百分之五十的量，蛋白质降到百分之三十，脂肪都恒定是百分之二十。 然后食材方面，碳水严格一定要严格控制好每餐的血糖波动，因为你是要快速拿到结果的，就以这些的低 g i 慢碳为主，米饭馒头就只放在炼后作为快碳，对自己要求高的也可以按照我上一条视频去分配碳水。 蛋白质类只能鸡蛋、鸡、牛鱼虾，这里面的精瘦肉脂肪也一定不能高，并且蛋白粉也停了，不要去喝。脂肪的选择也很重要，因为抗炎对身体的恢复和男性的激素水平，比如说狗童也有着直观重要的影响， 就以牛油、果油、山茶油、橄榄油、椰子油、黄油这些优质脂肪为主，或者是优质的坚果也行。最后训练方面，无论你再忙，一周起码保证四次的训练， 每次大肌群用三个动作着重去刺激小肌群，一到两个动作附带刺激，优先做好强度更大、消耗更高的大肌群训练。重量方面，以六到八次力竭的偏大重量和十到十二次力竭的中等重量结合，整个训练做到十五到二十组的震室 组，既能保证对肌肉有充足的刺激，又要保证不会整体容量太大，给身体和神经带来过大的疲劳，恢复不过来。 有氧方面先以增加日常消耗为主，比如每天走够八千到一万步，练后有氧选择亲强度的爬坡，因为每天吃的不算多，所以练后有氧做二十分钟也就足够了。虽然总消耗会低，但是消耗脂肪供能比例会高， 会以大部分以脂肪供能的形式为主。千万不要选择间歇跑或者爬楼梯这种高耗糖的有氧， 因为要避免身体的过度疲劳，影响睡眠，睡不好影响你第二天训练强度不说，你整体的激素水平也会下降，脂肪分解也会受到影响，所以能多睡就多睡，睡的多，恢复好，你减的才顺利。所以饮食睡眠训练一定要严格对待， 差错太多，那你六十天里肯定达不到你预期。这个夏天你想搞出来腹肌，那就别怕这方面的麻烦，努力一下，给自己圆个梦好了，下课！

哈喽，朋友们，今天是我练健身满打满算的一个月整，也就是十六节课，今天来做一下我第一个月的总结汇报，由于数据比较多，所以我就拿平板记录一下， 那么我的体脂率是从第一天的三十到今天的二十六点二，也就是说这一个月掉了三点八，那么体脂肪是从十五点七到十三点八，总共是掉了一点九， 骨骼肌的话，也就是肌肉含量是从十九点五到二十点六是加了零点九的。总体来说前半个月的整体趋势会比较好， 因为后半个月找工作面试，加上我的压力有点大，我经常会整晚整晚的睡不着觉，经常五六点钟才睡觉， 这就导致了我的效率是大了，打了折扣的。第一个月的话，我是整体没有控制饮食的，但是我的诉求是减脂和增肌的话，那么在下个月的话，我就会尽量去控制自己，有意识的去多吃点蛋白质，也会尽量在工作和 健身中找到一个平衡点，尽量的保证自己的一个充足的睡眠，因为有句话怎么说来着，没有睡好等于白练，总体下来这个整体结果我是比较满意的，而且前三个月呢，我是打算跟着教练一起练， 因为找准自己的一个发力点，避免肌肉带长，把动作练熟之后我再自己上手。看到私信有姐妹问我第一个月我的一个训练计划是什么样的，我就贴图放在这里，有需要的伙伴可以借鉴一下。我的整体总结就到这了，拜拜。

零四年游戏博主的减脂吃练日常今日空腹体重一百四十七点二，睡醒依旧先来一杯温水。又是早起的一天。今天的第一餐，五十个燕麦外加五个水煮蛋，来一勺谷氨酸。 前两天感冒加发烧，连续休息两天，不过就烧了一晚上，第二天就好了。饭后不忌两粒鱼油，直接干嚼。吃完早饭之后把昨天晚上剩下没剪完。今天第二顿练前餐，两百克米饭加空油炸锅烤的鸡肉肉 鸡肉肉你就吃吧，一吃一个不吱声。出门的时候还阳光明媚的，现在就没太阳了。今天练个背，强度稍微小一点，因为感冒还没完全好，直臂下压热了三组，再做两组，引体 已经热出汗了。第一个动作，单臂高下拉，先轻重量做一组，找一找感觉。这个动作你在做哪边的时候，身体就往那边侧轻一下，肌肉感受直接拉满。做了四组，每组十到十二个。 第二个动作，单臂划船。这个器械有个好处，就是不用来回搬凳子了，要不然太麻烦了。也是同样做了四组，每组十到十二个。回放的时候注意拉伸顶端收缩，停顿一下。 第三个动作，踢杆划船。这个动作我又仔细学了一下，胸一定要贴紧，凳子，下放的时候一定要深一点。做了四组，每组八到十个。 最后一个动作，大圆肌收尾也可以直接做宽距的高位下拉。做了四组，每组十到十二个。 练到最后略微有点头晕，所以这次就不练二头了，直接做四组卷腹，每组二十个。结束回家。 我的背其实缺点很明显，就是中下斜方肌那一块太薄了。真帅呀我的宝贝。撤退回家准备去练后餐。 练后餐两百克熟米外加我自己亲手做的减脂版黄焖鸡。我只能说这一顿只有一个缺点，那就是米饭太少了，根本不够吃啊。因为里面放了二百克土豆，所以米饭还是要少吃一点。

会减脂的人两三个月就能把体脂率减的很干净，但大多数人都在天天做有氧，严格控制饮食，肚子上的肥肉还是一抓一大把。所以掌握减脂技巧就像在走捷径。你看健身房的跑步机，每天挤满了人， 但你见过有几个人有腹肌的？做力量训练的人不少吧，但大多数都是纸包肌，要是你能练出来线条分明，腹肌清晰的薄肌身材，那你绝对就是全场的焦点。今天我就来揭秘减脂的底层逻辑，这是我之前一百九十斤的身材，这是我体脂率百分之十五的身材， 我只用了三个月就减到这个状态，你按照我这个方法，再难减的肚子我都能给你减下去。关键是我没去地碳，一周只做一次心肺有氧啊！别信那些纸包鸡说的，去地碳，少吃多做，有氧就能练出腹肌了。要是真的有用，那他自己早就有腹肌了。 要是你还在搞什么低碳碳循环减脂，不停的在做有氧，在一个劲的拉大热量缺口，听我一句劝，抓紧放弃，不然你就算体重掉了也练不出来薄肌身材，只会让皮肤松垮，白白耗费时间和精力，最终以失败告终。 低碳加大量有氧，体重确实是能掉，但你的肥肉体脂率却很难减下去，因为短期减重掉的大多都是水分、糖原和肌肉，减下来你肚子上的肥肉还是细软，一抓一层，减重只会让你成大肥肥，练成小肥肥的身材。 虽然低碳和大的热量缺口确实是能让身体去分解脂肪，但短期分解的效率是有限的，你热量差太大，导致身体快速亏空， 而脂肪的功能就是为身体保温，隔热是保命的，这时候身体就会去主动降低基础代谢，减少热量消耗，保护脂肪，让身体进入节能模式。 这样一来，同样的训练强度，你消耗的会更少，减脂效果自然会变慢，甚至会卡平台，这就是代谢受损导致的。我有好几个粉丝都按照我的方法，从大肥肥身材成功练成了有腹肌的型男，所以只要方法找对了，练出薄肌身材根本不难。 减脂初期，别只知道去猛降碳水了，你碳水的摄入热量至少要占到总热量的百分之五十，保持一个五百到七百的热量缺口就足够了，这样才能让身体去一直分解脂肪。我是不接付费教学指导的，一直在无偿的帮助大家解决减脂会遇到的问题。 减脂本身就很简单，大家不用去花冤枉钱去找谁做计划，我把方法底层逻辑讲给你，剩下的就是你自己的执行力， 你自己不执行，你找谁都没用。我讲的内容很干，具体咋操作记得点赞收藏好，不一定哪天就被别人给抬了啊。 重点来了，碳水的选择和摄入，不要一天只吃两顿饭，要正常去吃，一日三餐到四餐就可以。碳水每公斤体重别低于两克。 注意，这里说的碳水不是主食的含量，是主食碳水化合物的含量。比如一百克碳水大概等于三百八十克的熟米饭或者二百克的馒头。不清楚食物碳水含量的可以把这个表格存起来，方便计算。 日常吃饭和练前，尽量选择吃玉米、土豆、燕麦这些慢碳，它消化慢，饱腹感强，平时在训练后要吃米饭、馒头、面条这些快碳 快速为身体功能去补充身体亏空的糖原蛋白质，就吃鸡蛋、牛肉、鸡胸、鱼虾这些就够了。提醒一下，蛋白质不要多吃，高蛋白吃的多会给身体增加负担，吃多了也容易变成肥肥的纸包体， 减脂更是难上加难，每公斤体重摄入一点二倍左右的蛋白质就足够了。常见的肉类蛋白质含量我放在这了，大家可以截图保存 一周，一定要安排一次放纵餐，这样才能从根本上解决你减脂失败总馋想暴饮暴食的冲动。最后总结一下，用这种中高碳饮食减脂的效果，能秒杀减脂小白才用的节食低碳方法。 每天只有轻微的饥饿感，你整个人的精神状态会持续在线，训练的状态也会更好。如果还有任何问题，兄弟们欢迎评论区交流，看到我都会回复的。

跟着我吃，跟着我练，你的体脂率一定往下减！挑战二到三个月的时间，从百分之二十六的体脂减到百分之十二的体脂。今天第六天，腰围九十一，体重八十二点三千克。 不要再瞎减肥了，百分之九十的人都做错了，你是不是节食运动饿到崩溃，体重就是不掉，以为饿就是瘦，动就是掉秤。其实减脂不是拼意志力，是拼方法，很多人减不下来，不是不努力，是方向错了，越努力越白费。看一下我减脂一整天是怎么吃怎么练的， 怎么样计算热量缺口的。跟着吃，跟着练，你也能瘦！早餐，老伙计，燕麦六十克， 鸡蛋三个坚果维生素。早餐，总热量五百五十四大卡。午餐，米饭三百克牛肉二百六十八克，蔬菜喷油六克，抓匀炒肉加菜加盐。午餐，总热量八百三十大卡，一天的水 补剂。晚餐，米饭三百克鸡肉夹皮夹骨三百克蔬菜。晚餐，总热量六七八大卡。可以暂停看一下碳氮值，全天总消耗二八零五大卡，得出热量缺口四百九十一大卡。

女生从百分之二十八的体脂率减到百分之二十二的体脂率，到底需要多久？首先啊，不管你现在体重是多少，现在只有你的体重公斤数乘以你的体脂率得出的值，就你现在有多斤脂肪。如果不知道体脂率的参考这个图，看一看你的肚子，再看看这个图跟哪个相像， 那么对应的体脂率就差不多是你的了。假设你现在是一百一十斤体重，体脂率是百分之二十八，一百一乘以百分之二十八等于三十点八斤的脂肪，那么百分之二的体脂率就一百一乘以百分之二等于二十四点二斤脂肪， 所以你需要减掉至少五点八斤的脂肪，那么减一斤脂肪咱们需要三千八百五十大卡热量缺口五点八斤脂肪就是两万两千三百三十大卡，那么你每天少吃三百大卡大概需要七十四天时间，如果每天少吃五百大卡，就需要四十四点六天时间。这还是你代谢没有下滑，加入力量训练，你的肌肉保持住了，体重变化不大， 所以体重还是一百一十斤，那么二十四点二斤的脂肪除以一百一，体脂率还是百分之二十二。但是如果说你不做力量训练，甚至急着减肥，你的肌肉和脂肪都减少了，减下来以后，就算体重是一百斤，可是这十斤体重里面肌肉脂肪各占一半，那么脂肪从三十点八斤减到了二十五点八斤， 那么体脂率就是二十五点八。除以一百等于百分之二十五点八的体脂率，那么这里就不难看出来，一百斤的体重竟然比一百一十斤体重的体脂率更高，那么这就说明了减脂期多减脂肪，少减肌肉的重要性。这不是我在给你们制造焦虑啊，本身咱们想减体重，就是可以靠减肌肉、减脂肪还有水分可以实现， 而你的肌肉这个东西，它又是由肺退的，你不做力量训练，体重变轻了，那么平常走路其他这些行为，你的肌肉使用强度都会减少，那么肌肉必然流失，所以才会导致很多小体重轻了但还是肥肥的，这真的就是一个小学生都会算的数学题。所以如果你希望体脂变低，那么在减脂期就最好去做力量训练，撸铁、拉力器械、 抗阻功能性都可以尽可能维持住你的肌肉量。尤其对于肌肉量偏低的小肌肉而言，你只要好好练，就能够很轻松的实现增肌减脂同步。因为有新手福利期啊，你不会练了，可以看我这条视频，很详细，下课。

新手练出薄肌要多久？？前一到二个月身体适应训练，提升力量和耐力，体积可能略降，，但肌肉外观变化不大。。第三到四个月，力量明显增长，肌肉开始变厚，，体积降低后初步血息。。 第五到六个月，肌肉线条清晰可见。。想练出薄肌，要学会控制体积率，男生体质百分之十五，，女生体百分之二十，线条才会明显。。 建议每周三次力量训练，加二次有氧，如慢跑、跳绳，重点练复合动作、深蹲、卧推、划船等，刺激全身肌肉。。 每周练三到四次，每次四十五到六十分钟，动作慢速控制，尤其下放时感受肌肉发力。。蛋白质期够每天至少一点五倍，体重六十千克的人吃九十克蛋白，如果日常饮食补充不够，可以吸吸蛋白粉，方便高效，比如康比特专利蛋白粉。。 蛋白吸收提升到百分之九十八，，肌肉合成速率提升百分之一百九十，裂后补充更利于增肌。。睡足七小时，肌肉在休息时生长，熬夜会掉肌肉。。 节食小吃，油炸、糖油混合物即可。。三个月打基础，六个月见薄肌，坚持力量训练加控制体积加七度蛋白。。希望这期视频可以帮到你！！

这是我二三年达到的最低体脂率，这个是我二四年达到的最低体脂率。二五年我因为在一次卧推中把肩膀练受伤了，我并没有去减脂。二六年，我将于今天开始我的一百天减脂计划， 会在这里跟大家分享我的饮食训练及每天早上起来的体重和空腹状态，以记录的形式在这里发给大家。减脂第一天早上起来，空腹状态， 空腹体重，一百五十点三，这是我早上起来第一顿，一个花卷，四个鸡胸肉丸， 两个全蛋，加三十克燕麦冲成的鸡蛋肠。正式组，第一个动作，高位下拉，每组完成十五次，完成四组。主要锻炼背部宽度。第二个动作，杠铃划船，每组十二次，完成四 组。主要锻炼上背的厚度，每组完成十五次，完成四组。 第四个动作，宽距引体向上，主要锻炼背部的宽度，每组完成八到十次，完成四组。最后一个动作，反手高位下拉，主要锻炼背阔肌，每组完成十二次，完成四组。第二顿饭，九十克的肉，两百三克米饭，再加点莴笋和芹菜。 第三顿饭跟第二顿饭其实是吃的一样的啊，这个是第四顿饭，一个馒头，四个鸡胸肉丸，两个全蛋，冲的鸡蛋茶，剩下的一些菜，中午吃剩下的。

如果你减脂的目标是希望减成这个样子，那你就不要去过度追求减重，因为这个样子需要你的体脂率减到百分之二十二左右，那需要多久呢？咱们来算一笔账，用你的体重乘你现在的体脂率，就你现在身体里面有多少斤的脂肪，不知道体脂率的可以追到这个图， 假设你的体重是一百一十斤，现在你的体脂率是百分之二十八，那么你现在有一百一乘以百分之二十八等于三十点八斤的脂肪，那么体重一百一十斤，想要百分之二十二的体脂率，就需要你的脂肪含量是一百一乘百分之二十二等于二十四点二斤的脂肪，所以你需要减掉六点六斤的脂肪，那么按照减掉两斤的脂肪需要七千七百大卡，让缺口情况下， 你又没有节食，那么每天少吃三百打卡。你减掉两斤的脂肪需要二十五天的时间，那六点六斤脂肪就需要八十二天半的时间，这是比较理想情况下，你的体重没有变化，那么在实习过程中，如果你去减重，那么你的肌肉和水分一定会流失一部分，你的体重可能会比一百一斤要低。 那如果说你的体重是一百斤，那么百分之二十二的体脂率就需要你的脂肪量是二十二斤，那么你就还需要多减二点二斤脂肪，那么你减脂的时间就更长，比体重不变情况下，你要多减二点二斤的脂肪，就需要多减二十五天的时间，而且中间你的减脂计划没有被打乱，你也没有偷吃，没有聚餐，以及你的身体的皮脂没有身高情况下， 不然的话你的时间还会更长，这是为什么？我开头讲，你希望减肥以后能够变紧致，就不要去纯减重，因为只有体重变化最小情况下去减掉脂肪，才能够在最短时间内把体脂率减下来，打造成薄肌身材。所以 减肥的时候一定不要去节食减肥，每天吃够你的肌肉代谢保留，每天三百多微打卡，让缺口一切以这些天然或者节食天然的食物为主，配合规律的力量训练，努力让自己在减脂过程中尽可能的少掉肌肉，多减脂肪才是科学正确的减脂思路。下课！