瑜伽入门怎么开始

刚开始练瑜伽的宝子们，是不是觉得好多动作都做不来？别慌，今天教你们五个最基础的体式，打好基础才能慢慢进阶！体式一，下拳式，手脚着地，把屁股往上推，身体变成倒 v 字，脚跟尽量往地上踩， 后背伸展开，刚开始膝盖可以弯着，慢慢练就能伸直了。体式二，站式一式，前腿弯前九十度，后腿伸直，双手往上举，这个动作能练腿部力量，还能改善平衡感。 体式三，竖式，单腿站着，另一只脚放在大腿内侧，双手合十，刚开始可以扶着墙练， 慢慢就能站稳了。体式四，婴儿式，会坐着，上半身往前趴，额头贴地，双手往前伸，这是最舒服的休息体式，练累了随时能做这五个动作，每天练十分钟，一个月后你会发现身体变暖了，力气也变大了。 新手宝贝们，收藏起来慢慢练！有问题评论区问我，关注我，带你从零开始学瑜伽！

很多小伙伴在传式的练习当中会出现第一拱背，当你拱背也会伴随着拱腰，当你拱腰，然后就会出现第二腰痛，那有的朋友呢，也会出现像一个不倒翁一样坐在一个传式来回哎，这样 滚动，那么他也会出现我们的尾骨痛，所以这是第三，然后呢，还有的小伙伴是不是也会觉得 自己的腿往上呢抬不起来，以及呢双腿往上伸不直。做传式的时候，那么如果我们想要在传式的练习当中解决我们上面六个问题，那么我们第一要去解决的是，我们要知道传式到底是一个什么体式呢？ 传式是一个平衡体式，那么平衡体式就有一个支点，那么我们传式的支点是哪里呢？就是我们的两侧的坐骨， 坐骨和尾骨呢，它是在不同的地方，当你把我们的支点放在了我们的坐骨，那么 你就会保持立位向上，就不会出现我们的腰痛以及尾骨痛，同时呢，把支点放在了坐骨上，你也不会在做喘式的时候像一个不倒翁一样，这样来回的这样 哎滚动，所以呢，这是第一好，第二我们要解决的是，我们要知道喘式当中 我们到底应该是立背呢？还是应该弓背呢？好，我们刚才说了，我们的传式的支点是在 两侧的坐骨，对吗？好，当我们把支点放在坐骨上之后呢，我们要找到一个坐骨往下发力，哎，背就是往上立直的，所以如果我们的支点是在坐骨，我们就不可能去弓背， 如果我们发生了弓背的话，那么我们的支点就会在我们的尾骨上就会出现腰痛和脊骨痛，所以呢从我们知道 传世当中我们的支点是在两侧坐骨，所以呢我们的传世我们要明白我们应该要立背往上去练习，那么是如果我们想要去做到一个稳定的不倒的 比较深入的传式，如果你可以跟着以下的步骤来做，你一定是可以做到一个比较稳也比较深入的传式。 首先呢我们一定要去把支点找到，我们在传式当中一定要学会去把我们的坐骨让它完全的坐实于地板，所以我们要用双手去帮忙 将我们的坐骨向右边的坐骨向右边拨动，左侧的坐骨向左边拨动，让我们坐骨周围没有任何的肉肉，在地板上让去让骨头完全的接触于地板， 将双脚并脚，可以将膝盖碰在一起，想象膝盖中间夹着一张 a 四纸或者是一个硬币都可以。 好，这个时候呢，双手来到我们的膝窝之后，去找到坐骨往下做推地板发力。哎，当你找到坐骨往下推地板 发力的时候，你就会发现我们的背会有一个力，把我们的背往上立直立高。好在这里做完之后呢，我们的肋骨也要保持往下降的同时将我们的锁骨向两侧去展开，保持立背向上。好，这个时候把我们的身体微微的往后移， 往后倾斜四十五度，每一个人呢可以去感受到往后倾到自己的极限，哪里是极限呢？就是你往后 a 会发现拱腰拱背了，就不要往后了，你得往前走， 就是在这一个临界点，你往后走的时候不会拱腰也不会拱背，我定在这里之后呢，好，我们去找到双腿的内收肌发力，也就是刚才我们想象夹着一张 a 四纸的这个地方，轻轻的发力把我们的双脚的脚趾头飘起来，先不着急抬高哦，在这里我们是去启动我们腹 核心的力量，把它抬起来之后。好，我们想象我们胸腔这个地方有一块磁铁，把我们的大腿前侧往上吸，再往上吸，再继续往上吸，直到可以靠近我们的胸腔之后呢，去尝试一下，跟着我的一个口令，引导我们去做一下把双腿蹬直， 我们只需要把双腿往前去移动，继续往前移动，去够前面继续往前，你就会发现我们双腿自然而然会往上抬高，感受是比较轻松就可以把双腿往上抬高的状态。 好，可以的朋友，我们再把双手往前伸直，这样来到一个喘室就会很轻松。

对于瑜伽初学者来说，如果给瑜伽体式练习难度做一个排行榜，那么大腿后侧紧张肯定会位列榜首，所以今天的内容就是针对初学者腿后侧僵紧做的一期跟练视频，大家可以先点赞收藏起来，我们现在开始吧！ 第一个提示，手抓脚趾一需要一条伸展带，我这条伸展带是一米八的长度，打一个大一点的圈，两个手套在这个圆圈的两侧仰卧下去的时候， 绳子刚好抵在脚跟，双手就在膝盖的附近扣住这两个圆圈就可以了，这样防止我们因为双手过于用力导致的扣住这两个圆圈就可以了，这样防止我们因为双手过于用力导致的扣尖。仰卧下来之后，要看好身体两边的对称性，没有躺歪掉。双脚踩地， 绳子放在右脚脚跟，两个手在膝盖附近抓握肩膀放松，双腿放松吸气，脚跟向上与绳子产生节抗呼气，腹部放松，大腿根部放松。 我们在这里只需要通过脚跟的向上去伸展腿后侧，保持住腿向上延展的状态不变， 左腿缓慢向前伸直，那腿后侧偏僵紧的同学，左腿可以不伸直，就保持在屈膝的状态下就好，脚跟和绳子保持健康。在这里要学会伸直腿的状态，也就是膝盖窝做到上下伸展即可，而没有主动的向后绷紧 来防止我们用错力引起的膝盖超伸。 呼气换腿，你可以根据自己的情况适当的去拉长保持的时间， 换到左腿肩膀依然放松吸气，脚跟向上，你的视线看向天花板，那么脚跟也是往你视线所在的方向蹬上去，跟绳子产生一定的节抗。 绳丝的作用一方面是做好手脚之间的连接，另一方面也是给脚跟产生一个节康的力，好让大腿前侧收向髋骨，脚跟，小腿后侧延展向天花板。 在发力的过程当中，你要保证力是可持续的，而不是一股爆发力，并且待在这里不会引起其他肌肉的紧张，比如肩颈。 自然呼吸，呼吸是一个非常好的节奏器，随着吸气，脚跟向上延长，呼气，腹部放松，在这个呼吸的节奏下，你不会紧张，同时也能找到更好的发力状态。 呼气绳子解开， 向右侧将紧的同时，我们可以借助两块瑜伽砖， 砖最低与肩同宽，双手放在砖上面，四脚板凳，双脚勾脚，眼睛看向双手之间。吸气，大腿向上推高，骨盆 呼气，大腿前侧向后，双手下压向远，脚跟向后下沉。在这里腿后侧僵紧的同学会遇到第一个难关就是 拱背，因此我们将手加高，如果说这个高度仍然没有办法让后腰舒展，让双腿用上力量的话，我们可以在手下面换成椅子。 在双腿上注意到大腿前侧上提后推，如果脚跟暂时没有办法落地也不要紧，做到脚跟向后向下，即使没有踩地也没关系。 躯干完全延长，双脚向前走到受后侧，两脚保持骨盆同宽。如果腿后侧僵紧，可以再宽，并且脚尖稍微有一点内八字砖，也可以随着垫高 一半的前屈，做到大腿前侧向上去干，前侧延展。 在伸展腿后侧的练习当中，一个非常重要的点就是不要去在意整体呈现的一个幅度，我的手扶在砖上，用我双手去抓脚或者是落地。 对于腿后侧的伸展强度是不同的，但是每个人有自己的保持位置，腿后侧僵紧的同学就要先找到正确的发力状态，培养一个良好的发力习惯。所以先不要纠结体式的幅度，而是要保持在自己舒适的位置上。 双腿继续保持上提，手扶宽，吸气，上身带回呼气，双手落回体侧，单式保持。接下来做加强侧伸展，需要一张椅子，椅子展开倒扣过来， 椅子的靠背刚好抵在墙根，注意要让椅子保持一个最稳定的状态。右脚踩在椅子上方， 左脚向后撤，脚跟向后向下踩实，前脚蹬住椅子两边，大腿上提，两髋向中间靠近，双手扶住骨盆后侧。 要保证大腿前侧向上吸气，躯干拉长，呼气躯干前侧向前延展， 双脚始终保持有力。大腿前侧提，双手落在椅子下方的这个横杠上面， 一般椅子的下方横杠都有两到三个，你可以根据自己腿后侧伸展的情况，将手选择在一个适当的高度上。身体前侧延展，脚跟继续推，大腿前侧提向骨盆，髋向中间靠近。 同样我们再强调一次，双手不需要落的很低，而是保持住腿后侧有适当的伸展，腰椎没有任何的压力，我们就可以在这里停留。 后脚要保持稳定，手扶髋上升，吸气回正，呼气换边， 左脚在前，右脚在后。如何让大腿前侧上提？我们在这个视频当中有讲解，如果有不清晰的可以回看一下。 保持双腿有力宽，向中间收，吸气，拉长身体前侧，呼气向前，双腿的力一定不能丢，不然很容易出现塌腰或者是弓背的情况。保持在原地， 对于前腿，在这里膝盖很容易受到压力，所以要保证脚推，大腿前侧提，找到膝窝延展，而不是向下压的状态。 我们时刻把注意力关注在双腿上，找到腿后侧的延展，后腰放松，呼吸均匀， 双手扶宽，吸气带回，呼气撤回，跟着将椅子倒转过来，同样贴住墙壁， 双手扶在凳子的边缘，双脚后撤，双脚可以离椅子远一些，脚分宽，肩膀同宽，稍微有一些内八字。大腿前侧上提，脚跟向下沉， 此时重心可以略微靠前来，让身体保持在一个相对放松的状态。眼睛看向双手之间 呼气，大腿前侧上提，向后将躯干和腋窝伸展开，眼睛尽可能看到两手之间腹部放松，双手有意识的去推椅子，将椅子推向墙壁， 大腿前侧依然向上向后，注意到后腰被伸展开，这个时候对腿后侧的拉伸可能会稍微弱一些，但他会让你找到。在伸展腿后侧时，后腰的一个状态是保持舒适延展。 可能对初学者来说，尤其是腿后侧僵紧的同学，这里的腿后侧伸展已经比较强烈了，那一定要注意到呼吸没有屏气， 双脚向前，回到山式站立。以上是关于初学者伸展腿后侧的跟练内容， 可能对于有一定练习经验或者身体没有那么僵硬的同学来说，这一套练习并没有给你身体带来什么样的感受。 如果你有需要的话，可以在视频的下方留言，我也会出一期进阶版的腿后侧伸展的跟练内容，我们今天就先到这里，那么 stay， 谢谢大家。

婴儿式准备，猫牛式八体投地眼镜蛇式 单腿下旋 站式一式 站一扭转 站式二式 展耳侧弯 三角伸展式 侧脚伸展式 单腿下拳狂野式 龙式扭转 婴儿式休息。

哈喽，大家好，今天是一期初级入门瑜伽，适合零基础久坐的人群，让我们一起来练习吧。 首先我们站立在垫子上，双脚并拢，双手缓慢的打开，向上，十指交扣，翻转掌心，掌根向上推，肩膀向下沉， 掌根带动身体向上，脚后跟立起来，大腿发力，吸气向上，脚后跟立起，呼气，脚跟落下，背部延展，腹部微收，重复五到八次。 将双手打开，回落到身体两侧，保持站立，双手叉腰，将肩膀前后绕动几次，放松一下肩背 来，开始下一个动作。双手打开，向上，在头顶十指交扣，翻转，掌心向上，保持骨盆不动，身体向左向上延展拉伸，两侧腰等同伸展， 缓慢的收回，换到反方向，掌根向斜上方推，骨盆保持中立，拉伸我们侧腰腋窝。 再一次，双手在胸前十指交扣，反转，掌心向上来到头顶，肩膀向下沉，保持骨盆中立位不动，身体向左扭转，缓慢收回，向右扭转，注意不要耸肩哦。 双手叉腰，右脚向后一大步，脚后跟落地，前侧腿屈膝，膝盖在脚踝的正上方， 双手来到头顶，合掌向后向上做延展，腹部收紧，注意不要塌腰，保持腿部有力，身体尽可能的向后向上延展，保持三到五个呼吸，缓慢的收回 来，换到另一侧练习。左脚向后一大步，双手向上沉肩，手臂向后，胸腔完全展开， 大腿发力向上延展，骨盆保持正对前方，后侧脚后跟尽可能向下压，慢慢收回。 接下来将我们的右脚向后一大步，身体扭转，打开向外， 眼睛看向左手指尖方向，膝盖依然在脚踝的正上方。来到站二式，左手肘轻轻的放在我们的大腿上，右手向左向上做延展，背部拉长，缓慢的收回。 我们来换到另一侧的练习，身体要放在同一个平面上，膝盖和脚趾尖的方向一致，背部打直，眼睛看右手指尖方向，右手肘轻轻的碰到我们的大腿， 左手指尖向斜上方延展，背部拉长，侧腰拉长，缓慢的收回来。 下一次吸气，双手向上合掌，呼气落回到我们的胸前。三次练习吸气，向上呼气落回到胸前。再来一次吸气，向上呼气，肩膀放松，手臂落回到胸前。 好，今天的课程上到这里了，我们下次见记得点赞关注哦！

这个怎么开始练瑜伽？我总结了五条基本原则，第一，从基础开始练习下犬式、竖 式、猫游式，不急于挑战高难度动作。第二，呼吸大于体式，始终保持腹式呼吸，如果呼吸不顺，立刻降低体式难度。第三，尊重自己的身体，做到拉伸感而不是疼痛感，不勉强，不攀比，身体不适立刻停止。 四、专业指导建议初学者给线下的老师学习，避免错误的发力方式导致了身体的损伤。第五，频率大于强度， 每周三到四次，每次一个小时内，比偶尔一次高强度练习更有效，重在长期坚持。