麦子瑜伽入门跟练

欢迎来到麦子瑜伽跟练课堂！首先让我们来到金刚跪姿，让整个脊柱中正向上伸展，呼气的时候找到双肩下沉，远离耳朵，调整三个呼吸， 随最后一次吸气，手臂上举，来到双耳两侧，十指交扣，翻掌向上找到天空，保持脊柱的伸展， 呼气，侧屈向右，在这里停留五组呼吸，去感受吸气时左侧肋骨，侧腰，腋窝的展开呼气，肩膀保持放松， 随吸气回正。呼气向左侧，左侧屈，感受右侧侧腰，胸腔，腋窝的打开。 好吸气，回正呼气，拱背低头，掌根往前推。吸气，脊柱向上坐直，坐高还原 呼气，拱背收腹，掌根向前推，吸气，起身，打开胸腔，打开腋窝，继续呼气，低头眼前看向肚脐，吸气，坐正坐直， 随下一次呼气，解开双手，让双手来到体后，十指交扣，握空心拳，找到肩胛骨，内收，向下沉，随吸气挺胸，抬头伸展胸腔前侧， 双手向后向下去找向地板，每次吸气，感受胸腔更多的展开长长的呼气，将不需要的肺气浊气完全呼出。 好，松开双手，打开双手，侧平举呼气，右手点地，左手向左侧贴耳延伸，向右侧做侧弯，感受到左侧侧腰的伸展， 胸腔和腋窝跟随着每一次的吸气打开更多呼气的时候向右侧去，更深入一点， 好身体回正呼气来到反侧，左手指尖点地，右手臂伸展来到右耳的一 侧，吸气，延展脊柱，回正呼气，扭转胸口向右，左手放到膝头外侧，右手手指尖立在右臀的后方，转头转肩向后看， 随着吸气，脊柱伸展，找到更多的空间， 随着吸气慢慢还原。呼气来到反侧，右手推左膝外侧，左手点地，脊柱立直立高。呼气，继续转头转肩向后看 好，随着吸气身体还原，顺势俯身向前，来到四足跪姿的位置，让双脚回勾，再次铺平，放松脚踝， 在最后脚背铺平位置停留。手推地，吸气，延展脊柱，胸腔往前送，微微抬头，随着呼气卷动尾骨拱背，低头向下看， 再一次吸气，脊柱延伸向前，目视前方。呼气，尾骨带着脊柱一节一节向上去拱高。 吸气，脊柱伸展，腹部前侧拉长。呼气卷动尾骨拱背，低头，后背向上去拓高。吸气，脊柱伸展，侧腰拉长， 找到双手推地，让胸腔远离垫子。最后一次呼气，卷动尾骨拱背，低头向下看，让脖颈完全的放松， 感受腹部是收紧的，后背向上去拓高。吸气，抬头，身体还原，再让双手依次向前走两个半手掌的位置。 吸气，抬头呼气，下巴，胸腔，腋窝向下找寻地面。来到大猫伸展时， 感受着小腿前侧向下压实垫子，双手向前向远去伸展，找到脊柱的伸展感，在这里能够更多的去感受到胸腔腋窝的打开， 如果下巴接触地面有些困难，可以选择让额头点地，停留五到十个呼吸 好，抬头，手推地，慢慢起身，顺势重心向前来到俯卧位， 再将右手打开侧平举，左手推地，手推脚蹬，转身向后靠，仿佛要躺下来的感觉， 让左手一直在胸口前侧推地的力量把左侧背部再次往后靠，在这里感受右侧的手臂内侧以及肩膀头前侧有很强烈的拉伸感， 这也是一个非常好的开肩的动作，在这里还能够加深的同学可以选择让左手叉腰，肘关节做内夹，保持五到十个呼吸 好，收回。左手手推地俯卧平趴过来，来到反侧，左手打开，与肩齐平，右手推地，转身体向后侧， 头部躺在地面上，保持右手推地，把右侧肩膀往后靠。依然可以加深的同学选择右手叉腰，肘关节做内夹。如果感觉非常强烈，那么就把手停留在上一个动作， 慢慢的解开右手，让右手推地，身体还原，绕动左肩，放松一下。下面让我们仰卧平躺下来。最后一个动作练习， 保持双腿屈膝，脚踩地，双脚离开地面，大腿朝向腹部， 让你的右手帮忙让双腿倒向右侧，左手打开，与肩齐平，让你左侧的肩膀尽量的向下压实垫子，闭上眼睛，感受到脊柱的扭转， 可以在这里停留五到十个呼吸 好，双腿慢慢的回正，来到反侧，让双膝倒向左侧，转头看向右手的方向，尽量让右侧肩膀不要离开地面的位置，保持脊柱的延展，胸腔的打开 好让双腿回正。再次抬双腿向上，双手抱住小腿前侧，左右温柔的摇摆，放松背部， 好慢慢的停下来，再让双腿依次伸直向前，双腿打开，与垫子同宽，脚做外八，掌心朝上。进入到最后的休息束， 今天的课程就到这里，点赞加关注，找个时间慢慢练，欢迎大家把练习感受留言写在评论区，我们下个视频见。

零基础在家练习一字马教程！双腿屈膝，双手去抱小腿，腹部紧贴大腿，上下动态摆动，在这里静态停留十个呼吸。右腿小腿垂直地面，后腿脚背，膝盖落地， 在这里动态压胯时，下骨盆朝向正前方，双手向上延伸过头顶，向后做一个后弯，静态保持十个呼吸。对侧的手去抓脚背，保持十个呼吸。后腿大小腿九十度，前脚回勾吸气，背部延展 呼气。前后动态六个，在这里停留十个呼吸。右手向前延伸，来到睡鸽式，停留十个呼吸。 前腿大小腿九十度，在这里向下正宽十个。双脚回勾坐直，背部保持延展。屈右膝放在左大腿根部 吸气，双手向上举过头顶呼气，向前向下折叠，腹部贴着大腿，在这里保持十个呼吸。屈左膝放在右腿根部 呼气，向前向下折叠，在这里保持十个呼吸。双手扶砖准备下一字马，前脚向前挪，后腿前侧贴地面，向后延伸 在这里别急着往下压，先动态正宽，保持十个呼吸。最后调整下骨盆，一字马就下来了。

拉伸来了，姐妹们，第一个动作能够很好的拉伸到小腿，小腿粗的姐妹们这个一定要做 第二个动作，拉伸到腿部的同时还能够拉伸到我们的跟腱，这样你的腿就会又细又长了。 第三个动作一边拉伸一边提升腿线，第一次做起来可能会有点累，但是一定要坚持。第四个动作就是这个全身拉伸了，根据自己的程度往下压就可以了。