谭成义吐气练上胸教程

准备开练，沉肩锁背收紧核心开始。那我们尽可能是要让我们的肋骨啊，紧紧的紧握我们的凳子，让我们肋骨收的越紧，那你的上胸募集到的就越多。 三、你要合适一点的重量啊， 腰贴住，腰贴住，凳子紧紧的贴住。六、然后不要去吸也不要去吐就可以了啊，比较中和一点，然后手腕往里扣一点点，全握八 九 十一，不要推到中间 十二。

把腰完全贴紧，把气吐的越少越好，然后再去吐。直接吐啊？对，然后肘往上抬，对，去把上胸参与出来啊，做到上胸酸的感觉。 对，你可以吸，但是你要吸的越少越好，对吧？因为你要吐吗？你肯定要吐的，你吐多少就吸多少就行啊。今天我们从上胸开始练，做到酸痛啊， 酸胀不能吸。你看这就挺起来了，要贴，贴的越紧越好，不要吸气，做到酸痛啊，怎么样？ ok， 感觉怎么样？就你一定要分清上胸和下胸的区别。

就是这个和这个蝴蝶结吗？区别，蝴蝶结是坐姿的，这个夹上胸的，那那个也可以夹头是坐低一点。哪个蝴蝶结这样的坐低一点？可以啊，可以，跟那个也没有区别。嗯， 这个他的向心会收的更紧一点，但是往上走的。对对对，还有他方便蝴蝶结的话他平着夹的，太平了。 可以，你先试一下。对，先把内气吐掉。肋骨，肋骨这个更要输了，你可以感受一下这个往上延长 法力去夹到这个地方，你一定要有感觉到这个地方收紧的感觉，我这样下去，这样下去，那我抬头，抬头，没事没事，你先抬，你先抬。没关系，你后面自己做的时候，你头后面垫个东西往上夹，夹到这，夹到这来啊，一定要有这的感觉， 这很重要，一定要架下去，一定要有夹到锁骨，锁骨下这个地方发力的感觉，不要往这边走，不要往这边走，往这是吧？对，就是就这，你看这锁骨，就这就这个地方收紧的感觉，就这两个点收紧的感，一定要有这个感觉，没这个感觉你肯定没练，还是没练到，上去简单一下还是没练到。

然后这一期是什么呢？蹲、推拉循环，他来了，因为很多人私信我说这个新手或者说一些爱好者，他想增肌效率更高， 用什么方式更好呢？我觉得蹲、推拉循环相对来讲，他的这个增肌效率会更高，因为他的循环更快嘛，增肌效率会更高一点。然后我们今天讲的话就是以推为主的，然后我们后面的会讲拉和蹲，然后我们分三期来把蹲、推拉、循环讲完，然后给大家呢，呃， 直接安排了动作，大家可以直接去照班照操，基本上就够了。然后我们在今天的话训练是我们的这个推啊推的话呢，其实就是我们的，我们先讲一下我们推推的内容，其实就是我们的胸 中束，肩膀的中束，还有我们的三头，这就是我们今天的这个内容。 ok， 好， 就开始哈， 从热身开始啊，因为热身是很重要的啊，希望这个大家不要上来就去练，这样很容易受伤的，一定要热身的时候要充分热身。然后我们今天的热身是从弹力带开始啊，我今天讲的比较细，希望大家就直接可以照搬照抄，讲的尽量细心一点啊，这种弹力带啊，去绕肩 啊，然后尽量选择能握宽一点，就是尽量把这个弹力再拉到尽量大一点，然后去绕，然后绕的时候呢，不要不要这样绕到底，你看这样的话你肩膀是松的，好多人他在绕就是这样绕，这样对肩膀还有压力，所以我们在绕的时候就是尽量把它拽住，保持，然后轻速的这样去做， 不要去顶腰，不要去这样小幅度去绕就可以了啊，回去的时候不要弹力再松掉，而你松掉的话就相当于不存在了，有的时候你热身不对的话，可能会导致他反而压力更大啊，所以一定要热身的时候要经常细节这样去绕， 前后算一个。我们这样每一次做十个吗？然后做个两组， ok， 这是第一个热身，然后第二个人还是用这个弹力带。很多人做卧推会痛啊，正好这个热身可以帮助你去缓解你通过推中肩膀不适的感觉去做还是把它拉开，然后做前后的拉啊， 然后再拉的时候不要去，不要去后缩，不要动，它是向两边延长去拉，不要向后，不是向后缩的啊，是向两侧这样拉啊，这样去拉不要回太多啊，就坐后半圈就可以了 啊，这样去做也是一样做十个，然后做两组啊，然后我们，嗯，下一个热身，这个是我们的另外一个热身，他也是我们的正式训练，只不过说他偏向于我们正式训练前的一些训练啊。怎么去做呢？其实我之前视频讲过，但应该可能人都记不住怎么去做 啊，就是少根筋架，把手握住然后拉过来啊， 然后我们的这个绳子啊，在我们的小臂的下方，小臂的下方啊，有点不一样，我们用虎口去卡住这个东西，然后这个滑轮的位置和你的肩差不多是一样平行的位置，然后去做， 然后双手去做，用你的虎口去卡住，然后往回放，然后去推，这个是模仿的卧推开肘 杠铃，卧推开腿去做，这个对肩膀超级友好，就是如果说很多人都在做卧推的时候或做推举的时候，他的肩膀比较痛啊，就可以通过这个动作来去改善这个问题为什么能改善？因为我们的力量从虎口这个地方出发，传达到我们的肩膀，很好的去避开了我们关节压力的这个问题， 所以这个动作是可以帮助改善我们肩痛的啊。所以我们在做推之前呢，我们尽可能去热身，充分去做啊，去推这个推基本上肩膀没有任何的不适，而且可以加重量。 如果说大家在健身房如果抢不到空架怎么办呢？那你就可以做内旋的俯卧撑也 ok 啊，不过俯卧撑可能跟这个相似，相对来讲没有那么好，内旋会让肌肉 起的时候把肩胛骨尽量顶起来啊。如果说你手腕痛怎么办呢？你就可以用拳握， 用拳头拳撑，但拳头可能会这个比较痛啊，没办法，如果你不痛，你就手掌啊，如果手掌有痛，你可以改善，你可以不发力，或者你就可以全撑，但是尽量在内旋位去做啊， 然后起的时候不要向后起，要向前起，向前 向前远端去激活我们的这个力线，让我们的关节压力尽量在一个比较小的一个情况上。然后这个就是我们的热，就是正式训练前的第一个动作，他不作为我们的主项训练，他只是作为我们的激活动作。 这个就是我们今天的推的第一个动作啊，虽然是夹，但是也是推啊，因为我们很多人他上来训练，他的胸感受不是很好，不是很好，那他可能在做训练之前要尽量给他充分激活一下啊 啊，第一个动作，我们选择这种各自夹胸，然后重量偏轻，然后次数偏多，来充分的去激活一下我们的这个胸大肌，做完之后再去做我们的主项训练啊，这个怎么做其实也讲过啊，比较简单， 双双手握住啊，然后放的时候呢，也要尽量保证你的手肘是抬高的，不要这样掉下去啊，如果掉下去的话，肩膀压力很大 啊，还有就是我们想要夹胸，目的是夹我们的整个胸，想让我们的体型外加这个动作保持的做的更充分一点，所以希望我们的腰啊，能够尽可能的贴住这个凳子， 尽可能去贴住。如果说你呃这样挺起来去夹的话，可能相对来讲你的脊柱残骸会更多，然后就会导致你的胸啊，你的下胸残骸会多，但是上胸就基本上没有了，想要的更多的是我们的整个胸，所以我们在做的时候也要尽量保证我们的腰是贴住的更窄， 然后吸一口气，一边吸气一边推腰啊，两端一起，然后做夹的时候呢，一定要尽量往前一点，知道吧，很多人夹的时候是两个手靠近，那你这样的话胸是收不紧，如果说你想你的， 你的胸的中缝，你的胸的中缝比较好，那你在做的时候一定要把它收紧啊，每一个都要尽量的把它收紧啊，收紧，往前夹啊，往前夹，夹的过程这个肘是要抬的高的，不要这样掉下去，这样掉下去肩膀压力很大的，抬起来往前夹， 腰贴住贴住，要保证你的胸持续在发力，不要不要把气往前推， 不要这样完全吐掉，知道吧，尽量保证一个胸腔是一个充盈的状态啊，可以讲 啊，夹多少个呢？不需要去说夹多少个，你只需要夹到说你的胸比较酸胀，甚至有点酸痛了，哎，就说明这一组激活是有效的，然后我们这个激活的话，我们做个三组，做三组就可以了， 这是我们今天的正式的动主项训练了。第一个动作啊，我们激活完了吗？然后两个动作激活完了，对不对？然后我们就做平平板的这个器械卧推，当然了，如果说你没有平板的器械卧推怎么办呢？你也可以选择 哑铃的平板卧推，也可以选择杠铃的平板卧推，也可以选择史密斯的平板卧推，都可以啊。但是我相对如果说大家想要把胸练的相对更充分，如果感受不是很好的情况下，你可以先选择固定起起来去激活啊，这样的话它会更简单，效率也会更高一点啊。 这种平板卧推很简单，它其实没有那么复杂，所以我们在做的时候尽可能呢， 他的细节就是你要足够专注，如果说如果说你想你的胸，你的胸好看，细节好，肌肉质量高，你要做的就是把象形和离心都充分的给他 到位啊，很多人他做他就是差不多就行了，差不多就行了，那你差不多练，你就没有一个很好的体型，你就只有一个差不多的体型， 这就是一个很现实的一个问题，所以希望大家在做训练的时候，第一点是要保持专注，这是最重要的啊。然后我们给大家示范一下，我们怎么去尽量把这个动作做到位呢？不管是你是哑铃也好，器械也好，还是呃，还是杠铃也好？其实都是一样，你要足够的专注，先把它推起来 全握啊，因为要虎口发力的，不要半握啊，我不建议半握啊，然后头贴住，然后把你的腰贴住这个凳子，然后深吸一口气 拉伸到位，然后要把你的胸啊，尽可能的收到最紧，很多人就差不多就这样啊，差不多就行了，那你差不多就没有一个很好的形体，没有很好的质量啊，所以一定要把你的胸彻底的收紧啊， 收紧然后节奏的话就是离心稍微略慢一点，然后向心略快，离心略慢，向心略快啊，离心略慢，然后向心略快啊 去就可以了，把每一个都做标准，每一个都收紧，这就是你要做的。然后我们 组数的话就选择四组就行了，然后次数的话十二到十五个会比较适合一点。十二到十五啊，如果你的水平越高，你就可以相对来讲重量重一点，次数少一点，如果说你觉得你的水平没有那么高的情况下，那你可以选择稍微轻一点，次数略微多一点，我个人觉得十二到十五个会比较好一点啊。 开始然后这个就是我们第二个动作，第二个冲向动作，然后是哑铃的上斜卧推，哑铃的上斜卧推啊，我们选择一个相对比较合适的重量， 哑铃放在你的腿上，这个最重要的点呢是你要保证你的这个肋骨是贴紧的，你一定要把肋骨贴紧，这样上胸才刺激的到，一旦你顶腰了啊，你的上胸立马就会弱化很多， 所以这个因为我们形体训练他就是要去在乎这些细节，如果你没有细节的话，他他你的形体就不会很很很好看，或者说很很很立体。对，大概你们俩 我们哑铃的哑铃的上斜卧推，它的优势就是它的向心和离心都会比较充分啊，都会比较充分，所以相对来讲都会比较更更弯的一步。对，然后先推起来之后，然后把腰用力的贴住凳子，让你的这个肋骨一直在发力，然后下 也是一样，慢慢下，快速推起来，慢慢转，但是你的肋骨要始终去贴住，一定要贴住了，不要松，不要这样翘起来，翘出来的话你上身就不参与了，或者参与比较少， 不要完全推到这，因为当你推到你推到太中间的时候，可能胸就是松的，所以大家在推的时候可以稍微留一点点空间，你感觉快推上去就结束。 ok， 这个就是我们的上斜的卧推，哑铃卧推啊，他也比较简单，但是一定要注意，就是把你的肋骨紧紧的贴住这个凳子之后再去做啊， 去充分感受到你上胸参与会比较明显，然后再去做这个动作，然后这个动作我也建议大概在四组左右，然后次数的话也是在十二到十五次，然后具体的话根据你个人的能力和次数的话也是在十二到十五次，然后具体的话根据你个人的能力和足数次数。 ok， 这是我们的第三个主项训练，选的是这个双杠的必须伸啊，这个之前视频我其实讲的也是比较多的啊，然后这我们选的还是含胸的，因为相对来讲是撑起来之后 把胸口含起，把肩胛骨顶上去，然后再去放，放的时候保持含胸推上去，很多人他做他就是到这就结束了，这样的话你的胸啊，其实还没有收紧，你要再顶高一点，顶高一点 一定要把向心这个充分做到位，因为 就如果说你的向心没有收紧，那其实你的这个动作的质量是很低的，所以你要尽可能的把你的向心再收紧，把你的肌肉收到最紧，这样的话你的肌肉刻度才会更好呀。然后在你能够收紧的情况下，再去追求这个向下的幅度，再去追求向下的幅度。 好，然后这个其实也可以改善我们胸曲变直一些问题，其实好，还有就是，嗯，如果你做不了这个动作怎么办？你可以去做辅助的，跪在那个膝盖上做，去那种辅助那一种其实是一样的 啊，还不行怎么办？那你就去做双杠，呃，做绳索的加胸，然后组数的话还是选择四组左右，然后次数的话你能做多少就做多少就行了。 好，然后这个是我们的今天的第四个练胸的动作，然后我们也选择的是我们的臀锁的夹下胸，刚刚那个双杠必须伸吗？ 啊？如果说你呃能做双杠就尽量做，然后做完之后呢，我们再去选择一个这个夹下胸，因为很多动作那个动作他很多人做不标准，所以然后绳索的话还可以帮助你胸收的会更紧啊，你的向心收的更紧， 然后这个动作的话，我们建议练的更多的是想让我们的外援参与更多，所以我们做的时候保持一个挺胸状态去做，不要含胸了啊，是一个挺胸，然后往你的大腿根往你的大腿根去夹，夹的时候呢，不要扣肩，要保证你的胸口是一个挺起来的， 往你的股沟往你的大腿根去夹，夹的时候保证挺胸，你不能把胸摊掉。夹紧夹紧，夹紧，这个可以不夹到底，因为你夹到底的话很容易寒气，所以你可以大概夹到这就行， 留一点点距离，让你的外延充分一点。我之前还讲过正手对不对？因为正手的话他更更适合激活，更适合激活，对握的话，他因为他的阻力吃的会比较实，所以对握可以要作为主向旋转来去做，正手的话可以作为激活和辅助旋转来去做。 然后呢，这个就是我们我们胸的话就练完了，然后我们把今天还要把三角肌中束做，把中束带一下。为什么不去带这个前束啊？因为我们在做这个，呃，胸部训练的话，前束其实可能会有一些疲劳，所以我们在推的训练中束啊，会作为 我们的训练主项训练来去做，然后就我们就选择我们的侧边举啊，侧边举的做法其实有很多，然后我们尽量选择一个相对比较中立的手腕，握住你的仰卧之后去抬你的肘啊， 这个视频也讲过了，就是很多人在做的时候，他可能是这样抬的，他抬的他的手，这样的话肩膀压力很大的，而且而且肩的受力也不是很好，所以我跟大家说一下，大家在抬肩的时候呢，要尽量保证你抬的自己的腿，抬你的腿 不需要去承接，不需要去承接，你只需要向向远处，向远向上，向前抬一点就可以了啊。然 手腕这个手腕尽量在抬的时候保持是一个中中间的位置，你不要这样掉下来，这样掉下来的话对手腕的压力很大，所以要保证，而且肩膀会变差，所以做的时候保证手腕是一个相对直立的状态，然后这样会很费劲，但是肩膀会很舒服，然后受力也会更好一点， 然后也是一样，尽量做到一个相对比较力竭的状态，然后也是一样，尽量做到一个相对比较力竭的状态。然后次数选择的话，因为 肩膀的训练，我建议大家次数会比较多一点，可能十五到二十个左右会比较适合一点啊，我个人推荐啊，因为肩膀腹肌啊，相对来讲可能会比较耐受，所以次数选择相对会多一点啊，然后也是四组，这个是我们的第六个动作，然后这个动作我们是练什么？练二头？练二头。为什么要练二头啊？因为，嗯， 很多人他在练完胸之后，他的三头是充血的，他反而做三头的时候呢，他的是收不紧，因为大家如果练的久，其实都有一个感觉，就是当你一块肌肉已经完全充血的时候，你看你会发现收不紧，他的 形成也做不了了。所以这就是为什么我们在选择推的动作中，而选择的是我们的二头啊，没有选择三头的原因，就是因为我这个时候你去做二头，你的二头能收， 如果你的二头充血了之后，他反而是收不紧的，所以你的效率也没有那么高。这个其实练的久的人会有这样的感觉啊，所以我们建议的就是在做推的动作，练胸的动作和练肩的时候，我们把二头加进去，然后怎么第一个动作是什么呢？是我们的坐姿的这个 神所万物啊，之前我十几年讲过，把这个大臂啊放在这个膝盖上，然后保持一个外旋的状态，不要内旋外旋，然后再去做， 尽量的也不一样，把这个二头肌啊收紧啊，然后屁股尽量坐在凳子坐地上，很多人他是这样熊的啊，我，我其实还是在坐在地上，这样收一会，把它收紧啊，收紧 就可以，如果说大家做的时候容易痛，那你就搞一个垫子，这样放在这个膝盖，然后再去做，他就会好很多，就会好很多啊。对，然后这个组数也是选择四组啊，也是选择四组， 然后次数的话十二次左右啊，这个就不建议太轻了，因为我们想让我们的二组更饱满的情况下，可能重量要比较重一点，所以建议大家做十二个左右的次数就可以了。好， 最后一个动作啊，是我们的二头肌的攻击的训练啊，这个攻击我也之前也讲过肩区位的攻击啊，这个动作为什么这样去做？其实他是为了你肩膀的健康，因为很多人他说，也有人说他二头肌长途容易发炎，肌腱炎之类的，其实就是因为你的 总是在一个肩身位置做阿斗，这样的话，他的肩肩峰的撞击，肩峰的压力是很大的，我们在肩区位的时候，你的肩膀是没有压力的，能理解吗？他可以帮助你保护你的关节能力，这个也是一个非常重要的一个东西，所以为什么推荐大家做肩区位的阿斗弯举的原因也在这 啊，还有就是他可以帮我们去建立更好的手臂的细节，保持外旋位，肩膀抬起来， 重心微微前屈一点点，不要后仰， 然后这个动作的话，我也建议大家做四组，我们都做四组，然后这个次数要比较多， 最好是十六到二十次，十六到二十次这个次数，因为这个次数他对于我们攻击，其实我们要的并不是说都多大，而是他的细节会比较好，所以次数选择要多一点点，十六到二十次是我比较建议的。 我们今天的训练内容我们总结一下，一个是我们的练胸，我们从嗯夹胸激活 开始对不对？然后做了第一个动作，是我们的平板的固定器械推胸，然后做了上斜的哑铃推胸，然后做了双杠的必须伸，然后做了我们的绳索夹下胸啊，但是双杠的话，他一个是含胸， 然后拳拳锁的话是挺胸去做的，这样的话我们的下胸呢，可以练的更更完整，更充分一点，一个练的更多的是我们的下胸更多，一个练的更多偏外眼，当然外眼也是下胸啊，只不过说更更具体一点，更细一点。然后的话就是练到我们的这个 侧平举啊，中束啊，这个也是很重要的啊，然后练了我们两个二头的动作，然后这就是我们今天的这个推的训练内容，然后呢可能跟常规的推的内容不太一样，不太一样，但是我们呃练的更多的是偏形体的训练， 让我们的循环更快的，所以才安排了这样这样的一个训练，然后具体的一些细节我们在训练过程其实已经讲过了，已经讲过了。然后下一期的话我们练的更多是拉的动作了，拉动作他练的更多的是，那我们就下一期再讲吧。好，拜拜。

好兄弟，二零二六绝对是咱们届世人的本命年，两大接生教父凯盛王、韩成毅强强联手直接封神，打造出一套简单高效的三分话训练计划。今天就由我来当兄弟们的课代表，一分钟带你吃透凯谈三分话胸肩中三头篇 动作一，杠铃卧推胸部整体发展的王牌动作，新老手都适用，切记一定要循循渐进，热身逐步加重再进入正身，一共做四组，第一组充分热身后三组采用十二 m 的 重量标准，完成即可。动作，哑铃上斜卧推这是主要针对我们上胸发展的黄金动作， 上斜凳调至四十五度左右，避免角度过低导致效果与平板卧推重复，无法精准刺激到上胸。动作，一共做四组，每组十二次，充分挤压你的上胸肌群。动作三，双杠臂屈伸主打下胸外沿和肱三头肌的经典动作，动作难度偏高，新手兄弟们建议进入辅助凳来完成。 一共做四组，每组十二次，或者做到力竭为止。动作四，仰卧臂屈伸，专门针对三头长头，也是弹力荐的动作。 将平板凳调节至十五度左右，双手正握哑铃，大臂内收并微微前倾，随后缓慢下方杠铃至头前侧的位置，感受三头拉伸回正即可。每组做十五次，连续做四组即可。动作五， y 字侧平举健美郭富城鲁哥的代表动作 主要刺激我们的肩周后束，将我们的架高调节至下胸高度，侧身倾斜站至架身旁用训练侧手正握绳索，头 侧手握下身向斜上方位置拉绳。采用做十次休息五秒，再紧接着做十次的模式来完成，一共交替做三组，轰炸你的健身术好学员。以上就是简单高效的凯坛三分话胸部全套动作，赶快转给你的训练搭子，一起开练冲起来吧！关注我这组见小白！

啊，这个器械他就偏向于象形，对，他就能收紧，但如果说你上来就做这个的话，你的你会发现你关节你肩膀压力不小。 这个主要是象形啊，就是你再保证下，再往上推，再推，这样往上送，但 好，可以不要不要气，要把气吐的越干净越好，你的腰贴的越紧越好，肋骨收的越紧，然后再去往上加。对，你看向前收紧啊， 一定要收到最紧。对对，好紧张，把每个都做到位，不要管做多少个啊，前束有点不舒服对吧？正常的。对，因为你你的那个跟击剑的能力太弱了，往下握一点，要怎么改的你？ 因为你都是成肩推的，你没有推出去过，就是没有肩膀送出去过知道吧？没有肩膀送出去是不是紧一点？对， 卧槽，上冰套了肩，小鼻子手伸直，对，夹的时候把手往上往上升啊，就跟你夹胸一样，把它夹夹夹紧，肘伸直的感觉发抖。太重了，有点太重了。

其实跟你做那个坐姿推胸是一样的一样的感觉啊，只要不要顶腰就行了。还是含胸。对， 然后往你的大腿跟你人再往前站一点好走。这个就没有收，因为你的肘是往后走，往下推，往下夹，又有点含，还是有点含，没挺起来。对对对对对，走 手再直一点，夹的时候夹的时候直一点。对，再再剪一个，我就感觉没收紧。 对对，手紧，夹紧，再紧一点，夹，夹的时候手再伸直一点。 对对，不要弯，之前是向上夹，这个是向下夹吗？就你夹有点肘完全伸直的感觉。你试一下就把肘完全伸直再伸。那对， 向下把肘伸直啊？对，但是这个状态你还不能含胸，哎。对了，是感觉一下是不是区别很大？

后李现，我的胸肌要炸出来了！没感受过胸肌爆炸的家人们，一定要跟我一起试试这套凯狮坛狮制定的胸间三头训练计划，练完没感觉回来揍我！上次有兄弟在评论区提醒我，像我这种没有基础的，练六十天是看不出变化的。 所以主播这里改一下普通人挑战跟练铠贪分绝三分化一年会有什么变化？依旧热身开场胸若还不好好热身，永远不可能练得好。最后一个热身动作，尽力悬垂和引体向上， 这里我觉得有必要后面单出一期视频，讲讲悬垂这个动作，可以很好的解决体态问题，拉伸你整个身体。 ok， 我 们来到正式训练。第一个必须是夯中之夯的王牌练胸动作，杠铃卧推。看得出这里主包也是对上次被压的经历有阴影了。谨慎的选择控感，开始调整好动作和节奏，找准推胸的感觉。这里有个点，如果大家卧推找不准感觉， 可以想象你在掰杆然后吸气充满整个胸腔。做的时候缓落快推三组，十二次或者八到十次都推去吧，一推一个不吱 声。第二个动作，上弦哑铃卧推。做之前一定要先调整好椅子倾斜 的高度，三十度左右差不多。正式开始做的时候一样也是要让整个胸部充满气，不需要刻意沉肩或者耸肩。缓落快上一组十二次，一共四组。如果你想把胸肌最后一丝力气都榨干，或者和主播一样暂时不想刻意去练下胸， 那就可以跟我一样，用蝴蝶肌夹胸这个动作代替凯氏安排的双杠臂屈伸这个动作之前凯盛网友出过教程，做的时候注意手肘的角度，想象怀抱的感觉，不用刻意追求大重量，用小重量保证动 作质量，最后两个胸肌都在颤抖。四组每组十二次。第四个动作，我用绳索过头臂屈伸代替仰卧臂屈伸， 吸气弯曲手肘，呼气发力，手臂伸直，这是收尾练踝杆神器，能让你的手臂线条更明显。四组十二次，最后一个动作来到中束的轰炸动作，弯子侧平举，这个动作可以说吭啦了。主抱以前练 肩斜方肌，特别容易带长，但是这个动作直接把中束孤立出来了。做的时候一定要保证慢，不要甩，做六个 中束就已经站起来了，做三组就够了，但要注意，每一组先做十个，然后休息五秒，再做到力竭。今 训练下来，总体来说可以给个顶尖，主要是呼吸的节奏，还得再研究研究。如果你不想像我一样练了两三年没有什么显著进步，还是个老新手，不妨点个关注，我们一起花一年的时间，沉下心来打磨动作质量，调整训练计划，一起练大变强！

哈喽，大家好，今天的话是一期居家训练，因为很多人跟我说说他过年了之后回家没有地方去训练，那你可以选择在家里面做一部分训练，然后我们今天的训练的话，呃，居家训练分为两期，一期的话是上一期 是上期，然后第一个动作我们安排的是俯卧撑，然后俯卧撑怎么去做啊？因为很多人他俯卧撑做的可能不太标准，手腕痛啊，或者说一些肩膀感觉强，胸感受不好，你怎么去做？给大家示范一下。 首先你的手的握距你的距离是你肩宽的大概一点二到一点五倍左右，比你的肩略宽一点，好好， 然后五指要发力，就是你的。如果说一般人他手腕疼，其实大部分原因是因为你的只有手腕撑在地上，这样的话你的手腕折叠，然后你五指又不发力，所以手腕就会比较疼。两种方式，一种的话就是你的五指稍微发点力， 你的远端稍微发一点力，扣住地的感觉，如果还是疼的话，那你可以选择全称，因为全称对手腕没压力，但是他可能会有一些这个皮疼，所以大家着型去调整一下，然后我们第一个动作练胸呢，中下胸， 所以就需要我们挺胸，然后收肘，就是个大臂要往里收一点，收到四十五度啊，这样，是这样是九十度吗？啊，这样是零度，四十五度，九十度，我们收在四十五度的左右，然后深吸一口气，五指发力啊，去做 下去，吸气，起来，呼气啊，快速呼气，快速呼气，然后不要手肘起的时候啊，不要这样完全锁死，这样锁死的话肘可能有点压力，所以起来的时候呢，稍微留一点点空间，不要完全锁死，留一点点，然后连续的去做，起的时候 不要向后起，如果说你向后起的话，这样可能是呃，练肩膀会多一点啊，所以大家在做俯卧撑的时候，如果说想练胸更多，你下的时候起的时候往前起一点啊，在只在这个位置上做， 不要向后，也不要向前。 ok， 然后这就是我们的第一个动作，然后他主要练我们胸的中下。然后我们第二个动作呢，练上胸，上胸的话可能会有一点复杂，也比较难，可能需要我们垫高一点，比如说有个床边，你在床边坐，或者有个凳子，也可以 把你的脚放凳子上，形成一个下斜的脚。然后这个时候跟刚俯卧撑一样再去做啊，这个就需要稍微开一点，煮了就不要完全夹住，稍微开一点， ok， 然后这个是第二个动作，它也能练到我们的上胸，也能练到我们的肩膀， ok， 然后动作跟刚俯卧撑是一样，只不过说它需要稍微开一点点之后去做这个动作啊，也是一样，我们做 啊四组，然后尽量做到力竭就可以了。 ok， 然后我们胸练完的话，我们再把肩膀练一下，然后家里面最好，如果有哑铃是最好，如果没有哑铃的话，你可以选择一个相对比较重一点的东西，比如说两瓶水啊，或者稍微重一点，因为这个还是有点轻，最好是有哑铃，或者说一些比较 合适的一个动作。然后怎么去做？首先我们先做后束训练，后束训练就比如我找个凳子和床坐着，然后拿着这个水，拿着哑铃，然后向两侧打开， 做的过程中呢，要保证你的手是向两边延长，不要向后，如果你向后的话，就练背会多一点，稍微向前走一点啊，就是从侧面去看啊，不要弯腰太多，你的背相对来讲还是稍微直一点，在直的情况下，你俯身幅度越大越好，然后向前侧方去抬，前侧方去抬， 去感受一下你的三角肌。后束去发力，因为这个重量比较轻，要要多做几次啊，尽量做到有感觉就停就可以了，感受比较强的情况下，比较酸就可以停。向前发力啊，这个很重要， ok， 然后这个就是我们的后束，后束做完之后呢，我们去做中束的训练，中束训练就是侧平举啊，我们也是一样的东西，做完后立马做起中束啊，去做侧方位抬，这个抬的时候呢，尽量抬的时候是抬你的，你的 抬你的肘，把你的肩抬高，不要去抬，这样抬啊，这样抬的话就抬跑偏了啊，要抬你的肘的位置，然后手腕不要这样扣着手腕，尽量要把它摆正，这样去抬，这样你的手腕也没压力，而且肩膀发力会更好。好 也是一样，做到力竭，做完力竭之后再再连续去做什么？做前平局， ok， 我 们选择对卧的啊，尽量不要选择正卧，因为很多人他肩不舒服，有可能肩膀会疼痛，所以我们选择对卧 这样去做。做的时候人不要往后仰啊，也不要往前倾啊，就是一个中立，从侧面看一个中间的位置啊，这样去抬，尽量抬高一点，不疼的情况尽量抬高一点， 也是一样，做到立起， ok， 然后我们就是说三个动作啊，连续去做，尽量我们把后束、中束、前束都做，如果大家有像这样的哑铃是最方便的，可能感受跟你用它三公斤吗？我这是三公斤， 那个可能也就一公斤，所以啊一斤哦，所以可能重量有点太轻了，大家如果有哑铃是最好的。然后我们肩膀练完之后呢，再去把手臂练一下，手臂的话呢，也比较方便怎么去做？你也可以找一个床边，或者说找一个凳子，手撑在这个凳子两边啊，脚往前放，然后吸气挺胸，然后下 好起下去的时候不要这样弯腰，因为这样弯的话呢，你的肩膀压力也比较大啊，而且也容易出现一些 体态上的问题，所以我们在下的时候尽可能保证躯干是一个直立的状态，但是呢，这样双肩上呢，可能肩膀有点紧张的话，他可能下的幅度不是很大，所以如果说你觉得比较紧张，你可以下水一点， 这样去做，然后你的脚越往前伸就越难啊，越往后就会越简单，这样就会简单很多，那这样的话就会比较难啊一、一方面挺胸，一方面去做肘的，肘的话呢，要往里收，不要这样往前打开，要稍微往里收一点，这样对我们手臂的刺激会更强一点， 这个就是练我们的三头啊，然后大家这个动作一定要注意安全，因为有的人他肩受限，你可能下去的幅度啊要略微小一点，还有就是你的后背尽可能的是要贴着这个瞪眼去做，不要离他太远，不要这样去做，还是要贴着的，尽可能贴着去做 也是一样，也做个四组，做二十次左右就可以了。下一个动作我推荐大家用肩腹轮，因为肩腹轮是一个特别特别好的动作，特别好的动作，但很多人认为他只是练腹的对不对？但其实他也可以练，我们的背也很效果很好，我们给大家做个示范啊，这个希望大家都能常背给大家 我们选择跪姿啊，因为站姿确实有点太难了，跪姿，然后做的时候你要感觉像做直鼻下压一样的感觉，首先这个手腕要把它扣起来， 不要这样塌着，能不能坐着踏实的，这样手腕有点大，而且你的感受也不是很好。如果说我想我的背和腹都同时发力的话啊，就要把手腕撑起来，然后吸气向上拱高，肩胛骨向上顶高， 向上顶高，然后再往前推，然后起，不要下去太多，也不要回来，因为很多人他回就回到这，回到这没有用，因为他腹也放松了，背也松了，就不需要回到这啊，你尽可能往前放，然后回，回到这就结束了，然后保持他的持续张力去做 手腕做的时候要把它扣起来，气要吸满，气不要松， 因为你做的对的话，你会感受到你的呃，背的外延会明显的会有拉伸感，然后它也可以帮助去改善你的胸曲的问题，所以这个动作是特别特别重要的，然后它对于腹肌的，腹肌的这个 要求也会比较高啊，所以这个动作特别特别好，再做给大家做一次，因为这个要多示范几次。 我们在做的时候保证手腕是扣起来的，手肘是抬起来的，然后深吸一口气，把你的后背顶起来，维持住顶起来这个姿势再去做。你不要起的时候向后缩，要向后顶， 一般只要你手腕扣住，基本上你的这个肩胛骨都不会掉下去，所以他就会特别改善你的一些体态问题，一些胸曲的问题啊，然后包括对你呼吸的能力有提升，对你的背的训练帮助也特别特别大。这个就是我为什么这么推荐健腹呢？这个动作的原因。 ok， 然后我们剑斧轮练完之后呢，我们再去做一个背部的训练啊，然后我还是建议大家用哑铃啊，怎么去做？比如说一个相对来讲一个比较轻松的哑铃，我们做俯身的哑铃划船啊，拿着哑铃之后去宽俯身，背挺直，然后深吸一口气， 维持这口气，然后拉的时候吐气，吐一点，不要，不要完全吐掉啊，吸满之后快速吐，然后下不要完全放下去，放到这就松掉了，他稍微贴着身体一点， 感受你背部的脊就是下端要持续在发力的感觉，每一次都把它收紧，但不要去挤你的肩胛骨，它只是肩膀，把它带过来就可以了，不要去后挤你的肩胛骨，也不要刻度的去挺腰啊， 连续的去做，不要停顿，做到你的背比较明显了就可以结束。 ok， 然后最后个动作，我们做卷腹啊，一个刻意去练腹的一个动作，仰卧起坐和卷腹，它是两个动作啊，我们从侧面看，因为好多人还停留在可能练腹去做， 这样去做这种的话，它对于腰的压力还是蛮大的，因为如果说你想练刻意的练腹肌的话，你首先要把腹肌全程收紧，因为如果说我起来之后，我的腹肌是松的，那这个时候他对腰就会有一些压力，所以很多人做腰会比较酸， 我给大家去做这个卷腹怎么去做？因为我们卷仰卧起坐主要是想练腹肌嘛，所以我们只需要去练到腹肌就可以了，怎么去做？因为常规上我们是抱头的，这样去做 对吧？其实腹卷腹对于腹肌的刺激还是特别特别强的，但是我建议大家呢，在做的时候这样会做会脖子会比较酸， 对吧？那我就建议大家把这个手啊伸起来，然后再去做卷，这样去做眼睛看着你上方的点， 起的时候呢，就起一点点就可以了，不要起太多，因为你起太多之后肚子就松了，腰压力也比较大。如果说你想你的腹肌效率比较高，你起的时候就比如我们从这开始吐气，起 也不要完全下去，因为完全下去你肚子也是松的，我们尽量要保证全程你的腹肌是发力的。 然后再讲一点，就是如果说我想我的腹肌效率更高一点，那我在做之前我就应该把气吐完，因为吐气是我们腹肌的功能之一，所以我们在做的时候先把气吐掉，然后再去做一 二三四五六七八九 十， ok， 然后我们尽量一口气把它做立减，这个动作对于腹肌的要求其实蛮高的，你看它比较简单，但其实要求蛮大的，很难的。你基本上如果你不是很经常练腹肌的话，你练个两组，你第二天腹肌都会特别特别酸， 然后这个就是卷腹，然后这就是我们今天的这个居家训练的上器，也就是上肢训练，我们安排的动作也不少。然后呢我给大家推荐的就是每个动作我们做四组， 然后每一组我们都把它做到力竭，就是做不动。然后我们再补一个啊，就是我们的热身，我们在做俯卧撑之前，我们先去做一个什么呢？拉锯式的一个平板，我们手伸在这个地上，然后向后推一 啊，然后我们想更多的激活我们的核心的话，我们向前的时候进幅度大一点，然后向后也幅度大一点，向前 向后。如果你觉得这样做有点怪，你可以手撑着去做平板支撑的姿势，向后向前、向后向前，幅度大，你看这样向后向前、向后向前， 然后向前， ok， ok。 这就是我们今天的这个内容啊，希望大家对对大家有所帮助啊，感谢来观看，我们下期再见。拜拜。

哈喽，大家好，今天的话是一期改善我们肩部不适的一个视频。因为很多人做动作的时候，做卧推或做夹胸的时候，会不会有肩膀不太舒服？就是你的肩膀和你胸中间这这个位置不太舒服，对不对？那我们今天的话有一个动作来去改善这个问题啊， 你不是去松解，也不是去放松，你自己可以完全完成的，而且这个器械呢也比较好找，也不需要说你花太多的精力去弄，就是你只要去做，一般都会有很明显的改善。什么动作啊？就说我们的坐姿夹胸，哎， 有的人就会问说，哎，坐姿夹胸压力大，我还去做吗？嗯，这个时候呢，我们换一种思路去做，为什么我们做这个动作压力大啊？啊？包括我自己做也是压力大，因为我们天天练这些东西啊，孤立练的太多了，所以关节的压力会比较大，韧带的压力比较大，因为我们身体 联动的能力没有没有用到，所以自然而然压力就大，谁用的多都会有压力，因为他会累积疲劳吗？对不对？所以就有会有一些压力。那我们再去做这个动作的时候，如果有压力，我们可以做一些 变式的动作，我们正常情况下是靠在上面，然后再去做，因为你靠在上去之后，你的肩胛骨被限制住了，他没有一个回缩的能力，这个时候你关节关节的压力肯定会变大很多，对不对？那我们这个时候呢，我们把身体的联动通过这个动作来给他用上去，也就是我们在做的时候，我们的身体稍微前轻一点 啊，保持它是一个悬空的啊，然后呢再去做啊，你明显会发现你的压力骤减，你肩膀的不适会骤减啊， 你只要保证你身体是悬空的，因为这个时候呢，他肩胛骨也会去回缩，然后带着你的肩膀去动，这个时候身体就是形成了一个整体 啊，你再去做哎，你会发现这个肩膀的不适啊，会改善很多。那我们做个几组之后呢，你再去做你想要做的孤立训练，那就会改善很多。那如果说你真的压力很大怎么办？ 那我就希望你这呃不要做太多孤立的了，你就可以多做一些关于联动的动作，这样的话那压力会小很多。那如果说你还好哎，那你就可以去做， 他也可以作为激活，也可以作为纠正动作，也可以作为主项动作，都是没有任何问题的，所以大家可以多去尝试一下啊。然后这就是我们这一期内容，感谢大家观看，希望对大家有用，拜拜，我们下一期再见。