对握引体和正手引体区别

最差的引体就是正手宽阔引体，引体向上这个动作是形成越大越好，所以最棒的引体是对过引体和八字握把的反手引体，这俩都能全程的练到背阔肌，还能赠送你一个几乎练透的二头直接给到行。最差的引体就是正手宽阔引体， 也就是健身房里最多人练的那种人体，因为他的形成先天受限，这就是很多人也有认真练人体，但依旧是半截背的原因。这个动作先天不足，效率很低，是人体家族里最拉的，建议直接退钩的。

一、握具不一样。做正手引体时，掌心朝前而做反手，掌心朝向身体。正手引体一般用大于肩宽的握距，而反手是窄于肩宽的。二、发力侧重肌肉不同。 正手引体主要发力鸡群为公二头肌、公鸡、公饶鸡、大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌下部。反手引体主发力肌群为公二头肌、公鸡大圆肌、背阔肌。正手引体的背部和肩膀发力更关键，对力量要求更高，你学会了吗？

引体向上和反手引体向上，哪个更好？这话题吵了多少年都没个结果。你看这两个动作，长得几乎一模一样，可一到健身房，大家硬是把他俩当成了对立的两个阵营。有人说练背就得正手，有人说反手，那是偷懒，正手更爷们更运动。反手就是练胳膊的， 反正看你是跟谁学的，多半早早就站好了队，再也没质疑过。今天咱们就来好好掰扯掰扯，正手引体和反手引体，到底哪个更牛掰，各自真正强在哪？为什么大多数人对他俩的理解全跑偏了？因为这两个动作真正的区别，跟谁更好，压根没半毛钱关系， 关键在于你的身体到底是怎么发力的。先把概念捋清楚。正手引体向上，手掌朝前握，距跟肩膀差不多或者略宽。反手引体向上，手掌朝自己握，距一般窄一些。就这点区别，同样的单杠，同样的体重，同样的拉起动作，可就是这么一小点改变整个动作的感觉，身体分配力量的方式就彻底变了。 所有误解就从这开始。多数人确实如此，但关键不是更容易这个事实，而是背后的原因。 反手引体能让你更多的用上手臂的弯曲力量，意思就是你的二头肌能帮大忙。反手握法，让二头肌处在更有力的力穴位置上，收缩更有力，更早参与进来。 所以你往上拉的时候，负荷不只是后背在扛，而是背扩肌上，背部手臂一起分摊。这并不代表反手引体就不好，只是它不一样。正手引体就不一样了，二头肌能帮上的忙少很多。 正手握法让手臂稍微处于劣势，所以更多得靠背阔肌、上背部和肩胛肌肉来干活。这就是正手更难的联系。不是因为它神奇的更厉害，而是因为帮忙的肌肉更少。很多人第一个错误就是觉得更难就等于更好，可难度本身决定不了价值。咱们只告诉你工作在哪里发生。正手更偏向练背，反手则更均匀的分摊工作，这就是区别。 有意思的来了，大多数人做不了正手引体，其实不是因为背没劲，而是因为手臂撑不住了，握力先崩了，肘屈肌疲劳了，拉到一半就卡住了。那结果呢？他们躲着反手引体，觉得那是作弊。可反手引体明明能让你做更多高质量的次数，更多的容量，总体更多的张力进步，就这么被耽误了。 因为肌肉增长可不看你面子，他看的是有效工作量。如果反手引体能让你动作更完整，更接近真正的力竭，那对你增长的帮助远比那些歪歪扭扭的正手引体大的多。 反过来再看，有些人只做反手引体，他们喜欢，因为感觉有力气，手臂充血膨胀，次数能做更多。可时间一长，问题来了，二头肌长了，手臂看起来挺好，但背的进步停滞了。因为手臂在动作里站主导太多时，背阔肌永远不会真正接管身体，会走阻力最小的路。如果你的二头肌能多干活，那他就会多干。 所以问题不是哪个动作更好，而是你围绕哪个短板在练，又刻意忽略了哪个短板。正手引体暴露弱点，他要求更好的肩甲控制能力，要求背阔肌相对于手臂更强，会惩罚借力和半程动作，这就是为什么他常被用作测试标准，但测试标准不等于他就更高明，只是让弱点无处藏身。 反手引体则帮你在动作散架前积累更多总次数、更多负重、更多容量，尤其对新手和中间水平的人特别有价值，让你能完整练习动作，而不至于太快力竭。还有一点，很多人从没想过，要是你连全程控制的反手引体都做不好，你的正手引体根本不是真的强， 只是选择性强大。再说说关节压力，这是长期来看很重要。对很多人来说，反手引体对肩膀更友好。反手握法往往带来更自然的避线， 减少内旋硬力，不那么刺激老肩周炎。但对另一些人，反手引体会惹脑。肘关节。反手握法把更多负荷压在二头肌腱和肘屈肌上，容量大，恢复差的时候积少成多，容易出问题。正手引体压力分布不同，更多负荷落在肩膀复合体上，对肩甲稳定要求更高。练好了能让你肩膀更皮实，但前提是技术扎实。 所以又来了，没有哪个动作天生更安全或更危险，全看你的身体结构、伤病史和工作执行。再看看力量迁移。正手引体更有利于那些需要唇上、背部主导的动作， 比如划船硬拉时的背部稳定，各种运动里的拉拽模式。反手引体则更有利于需要肘屈力量的动作，比如手臂参与多的划船弯举、负重上拉，便是不同工具不同结果。有个让很多人意外的点，大多数高水平训练者根本不炒正手反手谁更好，人家两个都用， 因为一旦放下了面子，实用性就一目了然了。正手引体操适合积累容量，推动力量进阶，锻炼手臂参与。 错误在于，认为你必须二选一，你根本不需要选，但你得对自己诚实，知道每个动作到底在干什么。如果你的正手引体看起来挺牛，反手引体却拉胯，说明你的手臂拖后腿了。如果你的反手引体很强，正手却感觉根本拉不动，说明你的背没干他该干的活。因为怕暴露弱点而躲着一个动作，并不会让那个弱点消失，只是藏起来了。 最简单的大白话，正手引体是测试，反手引体是建设，正手告诉你缺什么，反手帮你积累解决问题的训练量。再说说执行，这是大多数人把两个动作都练废的地方，借力会毁掉刺激，半成动作骗不了人。伸脖子蹬腿，把引体变成体操表演。两个动作都需要控制，底部要死挂 胸部向杠走，而不是下巴往前够全程拉伸，全程收缩。越接近真正力竭，控制就越重要。因为说到底，不管是正手还是反手，肌肉不会自动增长。长肌肉靠的是努力，靠的是张力，靠的是诚实。够强了就加负重，不够就放慢动作，咱们长幅度正来你的进步。 最后，这部分很多人不愿意接受。如果你的正手引体好几年都没进步，不是因为正手被高估了。如果你的反手引体也没起色，也不是因为反手低人一等，而是你一直重复。同样的刺激，逼着身体不去适应。同样的次数，同样的动作，同样的努力水平， 身体适应起来飞快，然后就停止变化了。正手对反手不是什么谁更高明的争论，而是一场关于意图的对话。你想练什么？你的短板在哪？ 你愿不愿意真正针对他去训练？因为一旦你不再问哪个更好，而是开始问哪个，暴露了我正在躲避的东西，进步就真的来了。正手引体并不更厉害，散手引体也不是作弊，他们都是工具 能成长的训练者，是那种在正确时间用对工具的人，而不是死守某一个阵营的人。这就是区别。一旦你明白了这一点，在单杠前面就再也没有地方给你躲了。

对握、反握，引体向上，二十个什么水平？别以为他比正手宽握简单就小瞧他，都是将自重拉起做主，区别无非是哪个部位发力多点少点，对找不到背阔发力感的人略微友好。 难点在哪？小臂跟二头特别容易瞬间算账，身体也会不由自主的晃，能下方至手臂完全伸直，上拉到下巴完全过杠，稳稳当当做到二十，上肢力量也早就甩开绝大多数人。百里挑一，我肃然起敬。

引体向上，你平时练正卧还是对卧？对卧，引体掌心相对，主打背部厚度，背沟圆背饱满。正卧引体掌心朝外，主要练背部宽度，练出到三角显腰细，正卧显瘦显薄。对卧紧致有型， 想窄背薄背选正握，想背部饱满好看，选背握，沉肩不耸肩，手肘向下拉敲重点正握掌心朝外练背宽到三角，显瘦显薄。对握掌心相对，练背后背沟，背部饱满。禁忌耸肩，用手臂带长脖子发力。

高温下打，我劝你少做，因为他的各种角度，各种把手，各种排列组合，各种变式，你真的会选择吗？他是一个好动作，但是太难选择了。如果你想练背阔肌、大圆肌、小圆肌乃至二头肌和小臂的功劳肌，那么简单粗暴去做全幅度的对卧，肩宽不挺胸引体才是最有解。 根据自身情况选择自重助力还是负重。如果说高位下打是好动作，那么对过人体就是更好的动作。对过人体好到什么程度？在所有垫背动作里，只有一个动作能和他并驾齐驱在一个档次。你知道这是哪个动作吗？我是分享独家健身观点的德强，关注我，持续更新！

同样是引体向上，拉起自身体重这么一个重量，都说宽卧的更难，那是不是因为参与的肌肉少，所以他难呢？都说对卧轻松，那是不是因为参与的肌肉多，所以他才轻松呢？ 因此也是不是就可以说对握人体相比正手宽握人体更能上重量呢？参与的肌肉更多，并且更能上重量，那我说对握人体是更好的，人体是不是就没有毛病了？ 至于那些和我说宽握练大小圆或者说练肩胛骨活动度的，对于这种评论我只有两个字，呵呵。