教练,我这运球和突破的重心都特别高,怎么能改善一下啊?呛重心还不简单啊,你把腰弯下去不就完了吗? 这么练啊,你练一个月就驼背了。教练,我这个降重心方法不对吗?降重心降的是宽和肩膀的重心,不是腰。双脚打开,屈髋屈膝,变向之后手去摸你的对侧脚, 第二个变成胯下, 第三个还是变向和胯下,加上前后分腿,手去摸地板, 第四个把刚才的动作变成行进间的。 找个水瓶放在身体前面,坠步加速拿水瓶。 把刚才的坠步换成分腿胯下。 最后一个有点难度啊。先是分腿胯下拿水瓶,然后反胯下拉回放水瓶,最后再坠步加速拿水瓶。 教练,我找到降重心的感觉了,我的重心终于不在二楼了,方法不对,努力白费啊。
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给大家三个补偿式的这种运球训练,帮助大家去解决一些下肢类型的一些不舒服,通过运球的模式,或者是有一些运球能力不太好的同学,可以通过这种训练去练一下自己的运球能力啊,好,第一个啊,下球过来,下球过来,下球过来,下球过来,下球过来, ok 啊,然后这个动作有几个细节,第一个,你一定要高重心的去练啊,别下来啊。第二个,因为你肋骨会有支撑啊。然后第二个呢,就是在这变向的过程中,这个联动关系啊,你会有一个自然的抬腿,向外内收,然后再向外的一个过程, 看到了吗?啊,好,第二个动作,在上一个动作基础上面做一个胯下连起来, ok, 好,然后讲一下这个动作细节,胯下的最重要的点的意义是让你有一个抬腿的训练,他的逻辑是什么?是他应该是这样的感觉, 先抬再做支撑,先抬再做支撑,不是这样, ok, 好。 第三个,在这个技术上面做备孕,下背,背背, ok, 然后这个逻辑也是一样的啊,跟胯下 这个抬腿的训练,并且高重心啊,大家可以练一下,这三个运球方式都是很好的高重心运球的训练啊,如果你有能力的话,你也可以组合起来,跨背都可以,随便你可以任意的组合,但是你只要保证你的重心是高的,肋骨有支撑,并且呃屈膝的角度不要特别大,都都是 ok 的。

足球场上,凡是能高重心做到的动作,你就不要去降重心。我是小李辉刀,我将用二十到三十期的内容给你把带球和过人讲明白。今天是第五期重心高度部分, 今天的内容一定要认真看完,尝试去理解,如果暂时不能理解,就记住,通过实践你一定会顿悟。为什么这一期要这样着重强调,因为二三四级如果你没看没理解的话,会错过那些高效的训练方法。而这一期如果没看没理解, 错过的则是正确的方向,其损失不可以倒里计。你一定相信过以额传额的压低重心带球,然后你就去练,但是练不了太多,因为太累了,做不了几个动作就气喘如牛。这是因为当你在屈髋屈膝降低重心时,髋、膝、踝三个关节承受的压力骤然增加,相关的肌肉都处于发力沉重的状态。 此时你再去做动作,那么肌肉就是在已经发力的状态下再尝试发力,失去了爆发的可能。而且牵一发动全身,所有已经处在支撑状态的肌肉都要随着动作做出适应和调整,动作变得僵化而缓慢, 屈的角度越大,僵化越严重。有些训练者还弯腰降重心,连核心稳定性都破坏了,完成动作则更加费力。而当你自然直立时,髋、膝怀有结构性支撑, 肌肉只需要很少的力就能支撑,身体处于相对放松的待机状态。这个时候去做动作,你只需要瞬间集中使用相对较少的力量,就能完成爆发式动作。当然,完全直立状态在球场上也很少,不必纠结, 自然的走或者跑,就是一个重心处在合适位置的状态。我们要的不是绝对的直立,而是尽可能保持重心的自然高度,尽可能像跑步和走路一样踢球。接下来是训练方法,两个标志盘间隔三个自然步走过来,一二三停止加上球,一二三停球走回去, 加上球。带球时不弯腰,尽可能保持与不带球时一样的自然步态,让球对你的影响降到最低。单脚训练十到十五分钟就能找到轻松带球的感觉。 如果你总是忍不住下降重心或弯腰,双手拿一瓶水在胸前即可。持物能够让我们的躯干自然保持稳定。基础的重心保持训练就靠这一个内容就可以。当然日后还会有更多相关训练,因为重心的要求也是贯穿课程的。 这部分掌握之后,我们开始第二部分,把带球练习变成过人,启动时加点速度,此时不服自然增加,你会超过第二个标志盘,一二三停球,能停球你就能不停球。在第三步将球向前切出,过人的动作就出来了,然后我们再赶上球,来一个不降重心的射门, 此时你会发现这个过程中,启动和变向这一下,重心是有下降的。那么我们回到开篇的那句话,凡是高重心能做到的动作,就不要去降重心。这里有个凡事, 就是说有些动作重心还是会下降的,就比如启动和变向。而上节课讲了,变向的本质也是变速,在一个方向上减速,另一个方向上加速,而启动也是由反方向制动开始的。 所以最根本的理解就是减速的时候重心需要下降,听不懂也没关系,后面慢慢理解。而我们要做的是控制重心下降的幅度,只做必要的下降,降五公分,能完成的动作就不要降六公分, 因为下降的幅度越大,动作越慢,被预判的可能性也越大。在这里我给大家举三个例子, a k 哥的启动尝试,第一次,重心过分下降,动作变慢,摆脱失败。第二次,合理下降,形成突破, 这个是我的合理下降,形成突破。通过上面的讲解和例子,我们可以看到下降重心对于启动过人的作用和副作用,可以理解为下降重心是启动过人的成本之一,这个成本越低越好,我们想要用最少的成本拿到它的作用,而减少成本的同时也就减少了它的副作用。 具体训练方法会在下期和重心的水平位置一起讲,本期只希望大家把前面两个内容练好。最后跟青训的家长讲一下,如果你发现自家孩子带球直挺挺的,但球踢得不差,千万别强行让他降重心,因为他可能是个天然拥有良好的核心力量和正确动作模式的天才。

我给你捋顺一下现在我们应该怎么样做的一个基础动作。站位站好以后,首先要确保这个间距,咱们有的时候站的太近了,因为背是齁着的,所以你掌握不好这种手的这种感觉。先找身体的重心站位站好以后,重心脚心 偏前一点点,不能在脚后跟上,在脚后跟就说明你站的太近了,然后左手臂自然伸直,右手肘自然微曲,这个准备的设定就做好了啊。然后比较关键的就是引杆的时候不要到这就做这个动作。刚刚我们拍了视频了, 肩还没动多少的时候,杆已经感觉已经上完了,所以这个时候我再往后转的时候,你从正面看,是不是感觉我这个杆身就离身体特别近, 整个动作不舒展下来时候没有力量,而且这样的时候我的手腕屈的比较多,意味着我在下来的时候我就要做很多手腕回正的动作,这个很不稳定。 对于您现在来说,一定要减少手腕的动作,至少他做的慢一点,他放在后面再做。那第一个起步我感觉就是胸腔我大的地方,我的框架胸腔去推,肩膀去推,自然向后转的时候,你看我的手腕自然就立起来了, 这样我再下来的时候,我的胳膊一还原,你看我的干练是不是就回正了,我不需要做额外的调整了,咱们现在是胸腔动的少,这个手这么一勾,你看我下来的时候,如果我正常放他跟头是回不来的,因为手腕曲的太多了,所以我就得到这去找补一下,一找补就出事了,要么深了,要么浅了 对不对?然后就是打完整个重心是有点过度到左脚的脚后跟的, 咱们打完站不稳的原因是因为都是在脚尖上,所以收杆的时候肯定站不稳。那,那你能在收杆的这个转动转重心这里,嗯,在送杆这里再看一下,对吧?对,我要接下来就要帮您分析这个原因啊。你看我心 我这样出去的时候是不是重心自然就到脚后跟了,尤其是我在收杆的时候,这个重心就更加的往后,我的左脚的前脚掌依旧踩住的。 咱们做不出来的原因是因为咱们一下来的时候,因为手的动作快过身体了,顺序不对,所以就会变成就这样, 就好像身体还没没移动呢,没转呢,胳膊已经完成了,所以才站不稳。你想站稳的话要先把这个顺序练对,也就是说下来的时候先靠身体回正去带。 什么叫回正?我准备的时候这个角度是正的,对吧?比较平均的。上杆的时候我是不是转转转,往往右边拧紧了?那下来的时候我需要先至少先回到正 往左才能去送,不能是我在这边拧到这了一下来,我这么一转,你看我的重心是不是就往前了,因为你的身体还没回来,那简单一点的感觉就是上杆的时候往右,你看我的左脚拎起来,咱们现在是上杆的时候,这个感觉做的很好,下来时候 这个轴一直在右边了,所以回不来了。嗯,所以您在练的时候,你可以就现在这样站着来跟我一起把手,就这样子,哎,像小青蛙一样的身体前倾,然后我们上杆的时候把左脚脚后跟抬起来,像我这样下来的时候看我这个啊,踩下去,抬右脚,咱们这个过程做的不好,哎。对,然后踩下去的时候不做这, 不要做这个人不能矮下去,就这个高度。抬,哎。抬左边,然后抬右边,对,看抬左边,然后左边往下踩的时候,就是你回正的时候再抬右边, 侧面看的感觉就是这样,我身体前倾,看抬左脚,然后踩左脚,抬右脚,这是一个正常的重心转移的一个过程,如果您没有感觉的时候,这是一个练习方法,我们拿着球杆也可以这样抬左脚后跟,然后往下踩,往下踩的过程尤其关键 是不是就直接就过度到脚后跟了?因为你踩再蹬起来,他不可能在脚尖前面,除非有一种情况就是你不往回踩,你直接转,那肯定就在脚尖前面了, 哎,刚刚然后说了这个下杆的顺序,然后再讲一个送杆啊,送杆,它是一个惯性,进球一瞬间是这样啊,重心在左边,左胳膊伸直,右手手有一点微曲,进完球以后往前抛,我左手腕是一个力腕,咱们现在什么动作呢?为了去学这个动作,变成右胳膊 变成就这样,好像完成这样不对了,右肩高了,整个人的轴心又不对了,倒了,应该是这样,并且我的右手这个时候是相对放松的,已经没有什么作用了,有点虚的。这个力不是全部的力量,是用右边盖过去的,这样也很容易消球。 好,那我现在来打一个试试看啊。把这几个动作整合好站位的间距,左胳膊直拧,干的时候多用胸腔,然后重心转移, 然后收杆。听起来就是很琐碎的,但是会杆的基础就是有很多细节拼凑在一起的, 咱们先从最前面的顺序开始,至少站位啊,上杆这个这些先对,你后面才有可能对,不能说哎呀,随便拿一个球随便站,那后面对不了的,因为你站的近的时候影响重心转移,他还是站不稳,所以这个间距很重要好吗?就是练球的意识啊。


如果你的支撑腿刚性不足,重心过度,就会不平稳,摆动腿,也就没有充分的时间和空间去完成直腿抬下压。这里推荐三个能强化支撑的训练。

投铅球时想要拥有高重心的出手角度,那你一定要重视支撑腿练习,它直接决定了我们的下肢力量能否高效的传递到上肢,最后通过高重心拨球释放。 当你掌握了正确的训练方法,你也可以拥有高重心出手。

跑步问题请找飞豹教练,跑步的过程当中,重心保持在一定的高度,跑起来更加的轻松省力,动作呢更流畅,更加的高效。普通的跑友呢,最大的问题就是重心过低, 坐着跑,如何去改善我们坐着跑的问题呢?在日常训练中,加入高重心的训练,首先看第一个动作,双手向上举高,提拉折叠,感受一下核心向上,重心保持在一定高度,前进 后退。每分钟一组,做三到五组。第二个动作,双手平行,向前高举, 提拉折叠,跑起来,前进后退。每组一分钟,做三到五组。第三个动作,原地提拉折叠,正常摆臂跑起来,后退 前进。那么这个动作呢,就是跑步的动作,只是没有加送宽,没有步幅,其他动作都是一样的,同样的一分钟一组,做三到五组,训练完之后的话,一定要跑出去,原地跑起来,然后向前送宽, 正常的跑几百米,感受一下你的重心始终呢是在一条水平线上,上下微微的在震动, 这样的话垂正伏会比较低,当然呢,我们的能量消耗就比较少,保持高重心是避免我们坐着跑的最有效的方法。飞豹教练擅长跑姿训练,力量训练,还有什么想学的,欢迎随时问我。