高重心怎么练

给大家三个补偿式的这种运球训练，帮助大家去解决一些下肢类型的一些不舒服，通过运球的模式，或者是有一些运球能力不太好的同学，可以通过这种训练去练一下自己的运球能力啊，好，第一个啊，下球过来，下球过来，下球过来，下球过来，下球过来， ok 啊，然后这个动作有几个细节，第一个，你一定要高重心的去练啊，别下来啊。第二个，因为你肋骨会有支撑啊。然后第二个呢，就是在这变向的过程中，这个联动关系啊，你会有一个自然的抬腿，向外内收，然后再向外的一个过程， 看到了吗？啊，好，第二个动作，在上一个动作基础上面做一个胯下连起来， ok， 好，然后讲一下这个动作细节，胯下的最重要的点的意义是让你有一个抬腿的训练，他的逻辑是什么？是他应该是这样的感觉， 先抬再做支撑，先抬再做支撑，不是这样， ok， 好。 第三个，在这个技术上面做备孕，下背，背背， ok， 然后这个逻辑也是一样的啊，跟胯下 这个抬腿的训练，并且高重心啊，大家可以练一下，这三个运球方式都是很好的高重心运球的训练啊，如果你有能力的话，你也可以组合起来，跨背都可以，随便你可以任意的组合，但是你只要保证你的重心是高的，肋骨有支撑，并且呃屈膝的角度不要特别大，都都是 ok 的。

足球场上，凡是能高重心做到的动作，你就不要去降重心。我是小李辉刀，我将用二十到三十期的内容给你把带球和过人讲明白。今天是第五期重心高度部分， 今天的内容一定要认真看完，尝试去理解，如果暂时不能理解，就记住，通过实践你一定会顿悟。为什么这一期要这样着重强调，因为二三四级如果你没看没理解的话，会错过那些高效的训练方法。而这一期如果没看没理解， 错过的则是正确的方向，其损失不可以倒里计。你一定相信过以额传额的压低重心带球，然后你就去练，但是练不了太多，因为太累了，做不了几个动作就气喘如牛。这是因为当你在屈髋屈膝降低重心时，髋、膝、踝三个关节承受的压力骤然增加，相关的肌肉都处于发力沉重的状态。 此时你再去做动作，那么肌肉就是在已经发力的状态下再尝试发力，失去了爆发的可能。而且牵一发动全身，所有已经处在支撑状态的肌肉都要随着动作做出适应和调整，动作变得僵化而缓慢， 屈的角度越大，僵化越严重。有些训练者还弯腰降重心，连核心稳定性都破坏了，完成动作则更加费力。而当你自然直立时，髋、膝怀有结构性支撑， 肌肉只需要很少的力就能支撑，身体处于相对放松的待机状态。这个时候去做动作，你只需要瞬间集中使用相对较少的力量，就能完成爆发式动作。当然，完全直立状态在球场上也很少，不必纠结， 自然的走或者跑，就是一个重心处在合适位置的状态。我们要的不是绝对的直立，而是尽可能保持重心的自然高度，尽可能像跑步和走路一样踢球。接下来是训练方法，两个标志盘间隔三个自然步走过来，一二三停止加上球，一二三停球走回去， 加上球。带球时不弯腰，尽可能保持与不带球时一样的自然步态，让球对你的影响降到最低。单脚训练十到十五分钟就能找到轻松带球的感觉。 如果你总是忍不住下降重心或弯腰，双手拿一瓶水在胸前即可。持物能够让我们的躯干自然保持稳定。基础的重心保持训练就靠这一个内容就可以。当然日后还会有更多相关训练，因为重心的要求也是贯穿课程的。 这部分掌握之后，我们开始第二部分，把带球练习变成过人，启动时加点速度，此时不服自然增加，你会超过第二个标志盘，一二三停球，能停球你就能不停球。在第三步将球向前切出，过人的动作就出来了，然后我们再赶上球，来一个不降重心的射门， 此时你会发现这个过程中，启动和变向这一下，重心是有下降的。那么我们回到开篇的那句话，凡是高重心能做到的动作，就不要去降重心。这里有个凡事， 就是说有些动作重心还是会下降的，就比如启动和变向。而上节课讲了，变向的本质也是变速，在一个方向上减速，另一个方向上加速，而启动也是由反方向制动开始的。 所以最根本的理解就是减速的时候重心需要下降，听不懂也没关系，后面慢慢理解。而我们要做的是控制重心下降的幅度，只做必要的下降，降五公分，能完成的动作就不要降六公分， 因为下降的幅度越大，动作越慢，被预判的可能性也越大。在这里我给大家举三个例子， a k 哥的启动尝试，第一次，重心过分下降，动作变慢，摆脱失败。第二次，合理下降，形成突破， 这个是我的合理下降，形成突破。通过上面的讲解和例子，我们可以看到下降重心对于启动过人的作用和副作用，可以理解为下降重心是启动过人的成本之一，这个成本越低越好，我们想要用最少的成本拿到它的作用，而减少成本的同时也就减少了它的副作用。 具体训练方法会在下期和重心的水平位置一起讲，本期只希望大家把前面两个内容练好。最后跟青训的家长讲一下，如果你发现自家孩子带球直挺挺的，但球踢得不差，千万别强行让他降重心，因为他可能是个天然拥有良好的核心力量和正确动作模式的天才。

我给你捋顺一下现在我们应该怎么样做的一个基础动作。站位站好以后，首先要确保这个间距，咱们有的时候站的太近了，因为背是齁着的，所以你掌握不好这种手的这种感觉。先找身体的重心站位站好以后，重心脚心 偏前一点点，不能在脚后跟上，在脚后跟就说明你站的太近了，然后左手臂自然伸直，右手肘自然微曲，这个准备的设定就做好了啊。然后比较关键的就是引杆的时候不要到这就做这个动作。刚刚我们拍了视频了， 肩还没动多少的时候，杆已经感觉已经上完了，所以这个时候我再往后转的时候，你从正面看，是不是感觉我这个杆身就离身体特别近， 整个动作不舒展下来时候没有力量，而且这样的时候我的手腕屈的比较多，意味着我在下来的时候我就要做很多手腕回正的动作，这个很不稳定。 对于您现在来说，一定要减少手腕的动作，至少他做的慢一点，他放在后面再做。那第一个起步我感觉就是胸腔我大的地方，我的框架胸腔去推，肩膀去推，自然向后转的时候，你看我的手腕自然就立起来了， 这样我再下来的时候，我的胳膊一还原，你看我的干练是不是就回正了，我不需要做额外的调整了，咱们现在是胸腔动的少，这个手这么一勾，你看我下来的时候，如果我正常放他跟头是回不来的，因为手腕曲的太多了，所以我就得到这去找补一下，一找补就出事了，要么深了，要么浅了 对不对？然后就是打完整个重心是有点过度到左脚的脚后跟的， 咱们打完站不稳的原因是因为都是在脚尖上，所以收杆的时候肯定站不稳。那，那你能在收杆的这个转动转重心这里，嗯，在送杆这里再看一下，对吧？对，我要接下来就要帮您分析这个原因啊。你看我心 我这样出去的时候是不是重心自然就到脚后跟了，尤其是我在收杆的时候，这个重心就更加的往后，我的左脚的前脚掌依旧踩住的。 咱们做不出来的原因是因为咱们一下来的时候，因为手的动作快过身体了，顺序不对，所以就会变成就这样， 就好像身体还没没移动呢，没转呢，胳膊已经完成了，所以才站不稳。你想站稳的话要先把这个顺序练对，也就是说下来的时候先靠身体回正去带。 什么叫回正？我准备的时候这个角度是正的，对吧？比较平均的。上杆的时候我是不是转转转，往往右边拧紧了？那下来的时候我需要先至少先回到正 往左才能去送，不能是我在这边拧到这了一下来，我这么一转，你看我的重心是不是就往前了，因为你的身体还没回来，那简单一点的感觉就是上杆的时候往右，你看我的左脚拎起来，咱们现在是上杆的时候，这个感觉做的很好，下来时候 这个轴一直在右边了，所以回不来了。嗯，所以您在练的时候，你可以就现在这样站着来跟我一起把手，就这样子，哎，像小青蛙一样的身体前倾，然后我们上杆的时候把左脚脚后跟抬起来，像我这样下来的时候看我这个啊，踩下去，抬右脚，咱们这个过程做的不好，哎。对，然后踩下去的时候不做这， 不要做这个人不能矮下去，就这个高度。抬，哎。抬左边，然后抬右边，对，看抬左边，然后左边往下踩的时候，就是你回正的时候再抬右边， 侧面看的感觉就是这样，我身体前倾，看抬左脚，然后踩左脚，抬右脚，这是一个正常的重心转移的一个过程，如果您没有感觉的时候，这是一个练习方法，我们拿着球杆也可以这样抬左脚后跟，然后往下踩，往下踩的过程尤其关键 是不是就直接就过度到脚后跟了？因为你踩再蹬起来，他不可能在脚尖前面，除非有一种情况就是你不往回踩，你直接转，那肯定就在脚尖前面了， 哎，刚刚然后说了这个下杆的顺序，然后再讲一个送杆啊，送杆，它是一个惯性，进球一瞬间是这样啊，重心在左边，左胳膊伸直，右手手有一点微曲，进完球以后往前抛，我左手腕是一个力腕，咱们现在什么动作呢？为了去学这个动作，变成右胳膊 变成就这样，好像完成这样不对了，右肩高了，整个人的轴心又不对了，倒了，应该是这样，并且我的右手这个时候是相对放松的，已经没有什么作用了，有点虚的。这个力不是全部的力量，是用右边盖过去的，这样也很容易消球。 好，那我现在来打一个试试看啊。把这几个动作整合好站位的间距，左胳膊直拧，干的时候多用胸腔，然后重心转移， 然后收杆。听起来就是很琐碎的，但是会杆的基础就是有很多细节拼凑在一起的， 咱们先从最前面的顺序开始，至少站位啊，上杆这个这些先对，你后面才有可能对，不能说哎呀，随便拿一个球随便站，那后面对不了的，因为你站的近的时候影响重心转移，他还是站不稳，所以这个间距很重要好吗？就是练球的意识啊。

第二次。

如果你的支撑腿刚性不足，重心过度，就会不平稳，摆动腿，也就没有充分的时间和空间去完成直腿抬下压。这里推荐三个能强化支撑的训练。

投铅球时想要拥有高重心的出手角度，那你一定要重视支撑腿练习，它直接决定了我们的下肢力量能否高效的传递到上肢，最后通过高重心拨球释放。 当你掌握了正确的训练方法，你也可以拥有高重心出手。

跑步问题请找飞豹教练，跑步的过程当中，重心保持在一定的高度，跑起来更加的轻松省力，动作呢更流畅，更加的高效。普通的跑友呢，最大的问题就是重心过低， 坐着跑，如何去改善我们坐着跑的问题呢？在日常训练中，加入高重心的训练，首先看第一个动作，双手向上举高，提拉折叠，感受一下核心向上，重心保持在一定高度，前进 后退。每分钟一组，做三到五组。第二个动作，双手平行，向前高举， 提拉折叠，跑起来，前进后退。每组一分钟，做三到五组。第三个动作，原地提拉折叠，正常摆臂跑起来，后退 前进。那么这个动作呢，就是跑步的动作，只是没有加送宽，没有步幅，其他动作都是一样的，同样的一分钟一组，做三到五组，训练完之后的话，一定要跑出去，原地跑起来，然后向前送宽， 正常的跑几百米，感受一下你的重心始终呢是在一条水平线上，上下微微的在震动， 这样的话垂正伏会比较低，当然呢，我们的能量消耗就比较少，保持高重心是避免我们坐着跑的最有效的方法。飞豹教练擅长跑姿训练，力量训练，还有什么想学的，欢迎随时问我。