7分钟功能性训练

功能性训练每周怎么样？之前兄弟们曾问的每周详细训练计划来了，接下来我会把每周总共分为四次训练，两次综合力量训练，两次功能性训练，让你在这个假期实现身体素质的弯道超车。本期是一周内的第一次训练，主要体现的是下肢的绝对力量与核心肌群的稳定。首先先从每次训练最为重要的热身环节开始， 跟着视频当中完成三个下肢灵活性的训练动作，提高身体灵活性，为一次高效的训练打下坚实的基础。每个动作每边完成三次左右完成为一组，三个动作各一组。 来到正式训练的第一个动作，高脚背深蹲。这个动作不光可以更进一步激活我们下肢的肌肉力量，同时通过前负重的方式更能提高你核心躯干的一个支撑能力，注意双脚之间的一个间距与下蹲的一个幅度即可。每组十次，共完成四组动作。二、杠铃深蹲不用质疑，这是提高下肢绝对力量和综合素质最好的训练动作，没有之一。 下蹲时控制好发力节奏与稳定，全程保持身体的稳定，在蹲到最底部时，主动去感受下肢与核心的肌群， 选择自身所能完成的最大重量，共四组，每组完成五个动作。三、保加利亚单腿蹲在我们运动过程当中，单腿发力的模式无处不在，保加利亚单腿蹲是发展单侧力量稳定最高效的训练动作， 调整好自己的站位，上肢保持直立稳定，选择三到五个动作。四、快速离心深蹲跳光有基础，没有转化训练是不行的， 快速离心深蹲跳，充分模拟篮球、排球、羽毛球当中跳跃的发力模式。按照视频当中先去熟练掌握动作的发力节奏以及落地时双脚的稳定，可以从自重的训练开始，再逐渐轻重量的增加动作。五哥本哈根之身很多职业运动员都在训练动作，这个动作可以很有效的提高侧腹核心以及内侧内收肌的力量， 让你在运动过程当中下肢更具备稳定性，从而降低受伤的一个风险。动作难度可以从自重、动态、负重当中去选择。 以上是周训练第一练的训练动作与组数，在保证动作质量稳定且发力感充足的情况下，去选择最合适自己的训练重量，组间休息控制在二至三分钟去完成。接下来我会把剩余的三期详细训练内容给大家，处处更新，你的点赞加关注就是我更新最大的动力。

今天分享全身循环功能性力训的根练，包含了热身以及全部流程，准备一副四千克的哑铃和两个五千克的弧铃，准备好和我一起开始吧！练前热身、俯身爬行，加上最伟大拉伸，我们屈髋俯身，双手向前爬行至肩的正下方， 单腿向前弓步同侧手先屈肘触地或手摸对侧肩膀，感受我们胸椎的伸展以及胸部的拉伸。完成后双手向后爬行，还原站立位，重复进行十次。 热身结束，我们来到正式训练。 第一个动作，深蹲火箭推。这个动作结合了下肢蹲和上肢推举，是一个全身爆发力的训练。深蹲时保持躯干直立，起身时利用下肢力量顺势推起哑铃。全程注意呼吸匀速，下蹲时吸气，起身时呼气。 第二个动作，波比抓举，双手握住哑铃支撑在地上，双脚向后蹬成平板支撑式，再快速跳回手旁起身站立，站起时抓稳哑铃，顺势推举至头顶，手臂完全伸直锁定，注意全程绷紧，支撑时不塌腰不撅臀。 第三个动作，后侧肩部加弯曲，双腿站立与髋同宽，双手各持一个哑铃，单腿向后迈出一大步，使前后腿成九十度垂直。 下蹲的同时将哑铃弯举至肩部，向上蹬起，还原的同时缓慢控制下放哑铃。全程核心收紧，身体保持中立，不要前倾或后仰。 第四个动作，支撑划船，双手各握一个哑铃，进入高位，平板支撑一侧手臂发力，将哑铃垂直向上拉起，手肘紧贴身体向后向上夹，感受背部收缩，然后缓慢下放哑铃， 换另一侧重复。注意全程躯干稳定，不要前后晃动。 第五个动作，支撑拖拽哑铃，双手撑地，哑铃放在身体一侧，一只手稳定撑地，另一只手抓住哑铃，把哑铃横向拖拽到身体另一侧，然后换手再拖回去。注意不要塌腰翘屁股，躯干保持绝对稳定，肩膀保持水平。 第六个动作，俯身划船加硬拉，双脚与肩同宽，先交替做一次划船，感受背部肌肉的收缩，接着呼气起身做一次硬拉。注意全程保持核心收紧，腰背挺直。

往前爬，我们换另外一只脚爬到平板好，下犬式好，左手右手交替推拉脚趾，下蹲，抬头好，重心左右转移，伸展脚踝好伸展你的肩膀，胸椎 好，双手伸直好站直，右脚踩，换另外一只脚好往后跨，前弓步好好伸展胸椎，继续往前抱，膝勾脚尖好，往后蹬直 电视平衡好，及膝向侧面跨，胸椎旋转向后侧。喜欢的小伙伴可以点个关注呦！

one two three take to be two。 今天我们功能性训练串联全身，先稳定后动态，从杠铃片到哑铃，完成从稳定到功能的进阶训练。通俗来讲就是全身都能练到。 握着脚踝进去，打开，打开后腿拉伸，拉完走走三个，三二，再来一个，我一个， ok， 哈哈哈， 二三 二三起 放鳞片，拿好在我们的胸前。弓步下蹲，身体要稳定啊，蹲之后开始我们的今天的第一个动作， 稳定啊，身体不要跳着跳着就这样，这样，这样是不对的，首先跳稳定，跳跳 跳，就是就是这样，身体不要晃啊，身体不要晃啊，对，使劲来，跳的时候膝盖不要撞回脚尖啊，你也不要撞回脚尖。 好，你看你们跳的时候啊，你的重重心是在哪里？你不能，我是刚说了你换你很轻盈的，谁能这么轻盈。一百六十五这样这样的我跳起来我就觉得 把自己往上伸，四五对，二十二十一百六十五， 同样拿上我们杠铃片，同样是弓步啊，弓步好，叉开往下蹲，手往后，到头后啊，从这里拿到头后，不要被他带着往后走啊，身体永远都是中立的。往后好起，交替往 后退步的，之后等一下好，对不对了？后侧步，往后退，好，一起蹲，对，脚往后好蹲好，手往后好交替， 然后后侧步，后侧步往下蹲好往下蹲，手往后，手往后，不用往上举啊，对，直接就往后。大家注意啊，一定要有往下蹲，让自己腿部发力，后脚蹬地的感觉，然后往高领片往后一起感受下蹲的感觉啊，你看对好 就不要用后脚，大家记得不要用后脚去蹬地，是这个样子，不要做这个样子动作，我们就是正确的，弓步， 稳住。二，最后一个，一， ok， 指挥指挥我，我们最后两个动作都是单腿的动作， 首先哑铃放在哪边脚，呃，哪只腿是支撑腿，然后我们的手可以让自己保持一下平衡啊，保持平，正常下放，下放，哑铃，身体像平板一样好，下放之后起来，起来之后退下，这是一个好，全程收紧，千万不要让自己这样，如果这样晃了，大家一定要控制住，不要脚踩实 往下举， 前脚要打这么弯，前脚打这么弯是什么意思嘛？自己站，站住啊，不行就尝试让自己行，什么叫不行？ 对，脚翘起来脚，对，就是你看我们正常，你先把单腿拉好，单腿拉好，单腿拉好，对吧？好，行，对，对啊，这样这样 对，好起，抬起来，举起来，完蛋了，好走，好，稳定，好起，顺着大腿走起起来，起来好，举起来，好走， 好走，加油啊，走，稳定，稳定，要求快，要求快，我们可以做少一点，但是要稳一点， 走稳一点。三，不错，走四 八，加油。九， 再来一个十， ok， 可以 成功。十， ok， 我 们带大家做一个也是弓步，加上我们核心的一个动作。好，首先我们拿着我们哑铃交替拿好 蹲，蹲步啊，大家都知道我们这样滑伐木啊，伐木，知道就打，砍树是不是这么砍，这样是不是很代表我们的核心是否稳定，是否会被重量带着走？所以说我们单腿蹲，保持稳定，手这样握，握在哑铃的上方，弓，一慢二 三，不要这样晃啊，你的身体外头是中意味的往这边走，你的核心在抗拳，因为你重量特别想把你的核心往这边转吗？把你的身体往这边带，但是你要抗他，抵抗他，所以说你要抗拳。走一 二，换一个。腿的话，这只手拿在上面好，走一二好固定。这只腿呢？这只手不是，这只手在这只手上面。因为你需要这样划，你需要这样划。 对对对对，快往上。对，这样跟我握好，站好先放这边。对，身体稳好。往上滑。不行，我腿伤了。对， 你不是往上，是由下往上。对对，你看不上。对，你看不上。看见了吗？来试试。对，走一可以走二往后滑。对对 对对，非常带劲。好，这个五个五四，加油。三二，再来一个一。哇，特别好酸。嗯， 九，给我一个十。 ok。 好， 再来一个。 ok， 再来一个一。 ok。 啊，服务到位啊。下一场 需要我配合是吗？哈哈。

很多人以为这些花里胡哨的动作就是功能性训练，大错特错。功能性训练从来都不是一两个花哨的动作，而是一套基于现代运动科学的完整训练体系。它包含了热身训练、冷身三大板块九个训练环节，不仅能服务于运动员提高运动表现，也是普通人减脂塑形、提升身体功能的版本。最强答案。 这个视频带你彻底搞懂功能性训练到底在练什么。在功能性训练里，一次充分的热身不应该只是简单的跑两步，而是一次对身体的全面启动，所以应该至少包括五个关键步骤。 第一步，用泡沫轴对全身的大肌群进行一次快速的松解，缓解因久坐少动造成的肌肉紧张，消除软组织粘连，让肌肉恢复弹性的同时，提升关节活动度。 第二步，对髋关节、胸椎、肩关节进行多方向的主动拉伸，恢复他们的灵活性，这是我们能安全高效训练的重要前提。如果这三个关节的灵活性不达标，受伤只是时间的问题。 第三步，进行多方向的核心激活动作，来唤醒沉睡的核心，让他为大重量训练做好百分之一百的准备，这是腰椎不受伤的关键，也是一开练就状态拉满的秘诀。 第四步，进行一系列涉及全身的动态拉伸动作，模拟运动中力量从脚底产生，经过身体动力链层层传递到另一端释放的过程，这能让你的身体学会像一个整体去工作，提高力量传递的效率，改善动作质量。 第五步，进行高频率、小幅度的脚下动作，比如小碎步，这类动作能瞬间唤醒神经系统，提升大脑对肌肉的控制能力，增强反应速度和协调性。 通过这五步，我们的身体和大脑都进入了最佳的训练状态，在提高训练效率的同时，也大幅降低了损伤风险。虽然动作看着很多，但是熟练掌握后，十五分钟内就能完成。而且通过热身板块，紧张的肌肉会得到放松，活跃的肌肉会得到激活，灵活和稳定性都能得到提升，会让你的体态问题自然会得到解决。 如果你只有三十分钟，要怎么训练才能同时提升爆发力，力量和心肺还能获得不错的减脂塑形效果呢？ 在你说不可能之前，先来听听功能性训练的答案。首先，进行两到三组与力量训练相关的简单爆发力训练动作。比如今天练上肢就进行要球的前推或者要球的下砸。今天练下肢就进行原地或者跳向的纵跳，这能在提升爆发力的同时进步，激活目标肌群， 然后以功能性循环的形式执行。力量训练，这是重头戏。简单来说，就是把一个发展力量和维度的主要动作，一个发展平衡和稳定的次要动作， 以及一个发展核心或者灵活的辅助动作串在一起，中间不休息，循环进行三轮。整个训练进行两到三个功能性循环，六到九个训练动作。放心，虽然看着很累，但时间证明绝大部分的人都能顺利完成。 最后再来七分钟的中高强度间歇训练，跳绳、单车划、拳击、波比跳都可以运动四十五秒，休息四十五秒，此时身体已经消耗了大量糖元，会让身体在训练结束后仍然消耗更多的热量。 通过这种安排，在三十分钟的训练里，我们不仅很好的达成了减脂塑形的目标，还同时发展了多种身体素质，虽然累一点，但是非常值得。 练完直接穿衣服走人，千万别，除非你想肌肉酸痛加倍，身体恢复变慢，甚至睡眠质量变差。 在高强度训练后，一次科学的冷身是身体从战斗模式平稳过渡到恢复模式的关键。在这个板块，我们先做泡沫轴滚压来放松紧绷的肌肉，促进血液回流，然后再进行针对性的静态拉伸，进一步放松身体。 最后通过深呼吸冥想，激活副交感神经，让身心都进入平静状态。至此，一次完整的功能性训练结束。 回过头来看，从纠正体态的热身，到高效燃脂塑形的训练，再到加速恢复的冷身，三大板块九个环节环环相扣，层层递进，这才是真正的功能性训练。 希望今天的分享对你有启发，你可以在我的往期视频看到更多的训练细节。当然，如果你想更加系统的学习这套体系，或者只想进行无脑的跟练，都可以在橱窗查看对应的功能性训练课程。我是聚贤的马里奥，我们下次再见！

下肢功能性训练跟练版五个动作，提升足弓、足踝刚性、膝关节与核心的稳定性。先三个动作提升一下关节灵活性，避免训练中身体僵硬，同时减少受伤风险，并且提升训练收益。再用侧平板支撑激活一下核心与下肢肌群， 左右为一组，完成两组，每组十五到二十秒。动作一，单侧哑铃负重前弓步蹲，提升下肢稳定性以 及核心的抗侧屈力量。注意哑铃位于大腿外侧，两脚与髋同宽，身体不要倾斜，躯干保持稳定，提膝下蹲至两腿接近九十度，保持一到两秒钟再回正，每组完成十二个。下一组哑铃换对侧手 动作。二，狐灵提膝后弓步蹲，提升单侧的稳定性与核心力量以及下肢启动的爆发力。注意躯干保持稳定，提膝至大腿与地面平行，并且完成下蹲至两膝接近九十度，每组完成十二个 动作。三、负重侧步蹲，提升侧向运动的减速制动能力以及足弓、足踝刚性和下肢的稳定性。 注意弧形位于胸口处，两脚两背肩宽，先屈髋再侧蹲，并且膝关节与脚尖同一方向，保持躯干稳定。每组完成十二个 动作是单腿负重体前搬运，提升下肢单侧的稳定性以及身体平衡控制力与核心力量。注意单腿支撑身体微微向前倾，核心收紧，保持躯干稳定。左右为一组，单侧完成十二次 动作。五、单腿负重前次步，提升骨盆的稳定性以及足弓力量。注意躯干保持稳定，跳向与膝盖同一高度，提膝向上，完成次步，左右为一组，单侧完成十五次。 以上五个动作为一个循环，每个循环休息三分钟，完成三到四个循环。

ok， 好， 手往前支撑爬，爬到平板的位置。好，第二个动作是干俯卧撑，左手用脚底去推，推到拉着脚趾的位置。好，向下蹲，这是娃娃蹲，娃娃蹲，你可以伸展腿后侧蹲下去的同时手去推给大腿重心左右的运动，伸展脚踝，或者是伸 你的胸椎和肩膀。好，现在双手伸直站直脚踩死，另外一脚往后侧身对，好旋转你的胸椎 好，往前胯部抱膝伸展左脚前有好往后弯点左弯头往前伸展，面是平整。好，向前踢。侧弓步，上下侧弓步，蹲好往后侧。喜欢的小伙伴可以点个关注呦！

哈喽，大家好，今天给大家分享一个七零会员功能性训练的日常课堂，也是适合中老年人训练的内容。好，废话不多，我们进入正体 软组织放松，我们快速度过来到关节活动度。第一个动作，九零九零打开髋关节活动度。 对于这个年龄段的动作质量肯定不会很好，所以我们要优先完成大框架的训练内容，然后再去慢慢的调整细节，当然最重要的还是以健康为主，这是他的第四次训练，我慢慢给大家进行讲解。 第二个动作，自助人士打开髋关节前侧活动度，同时伸展整个脊柱。当然不是所有这个年龄段的都可以做这种动作的，我们要看它的基础功能，如果能力不足，我们要做退节的动作，这里它的活动度还是非常好的，所以可以放心的去做这种动作。 第三个动作，俯身，大腿内侧伸展，主要目的打开髋关节内侧活动度这里比较明显，他的骨盆是控制不住的，所以给予手势触感提示，让他稳定骨盆。 像这种灵活关节的控制，好多人的本体感受不是很强，所以要好多次训练，慢慢的让他适应才可以。 经过提示纠正了一些，但还要逐渐的完善。我们再看另一侧的动作，整体好了很多，最后是希望达到无意识的熟练即可。 然后是下犬式，主要伸展，后侧和肩关节的活动都打开这个动作。注意如果有心脏或者是血压问题的先不要去做，你的头是不建议低于心脏的，所以训练前一定要了解会员的身体状况，切勿盲目的去做动作。 最后是胸椎的四肢旋转，主要目的，打开胸椎的活动度，这里固定一下他的下身，引导他进行吐气放松，进行活动度的打开。 然后是核心激活。第一个动作，平板支撑，主要目的，激活前侧核心肌群。因为前面他已经有了几次的锻炼经验，所以可以直接到平板支撑练习，这里调整了骨盆和肩胛的动作，让他感受完全的平板支撑。 然后是侧支撑，主要目的，激活侧向核心肌群，这个动作比较简单，没有什么可调整的。 第三个动作是单腿的臀翘，主要目的，激活后侧核心肌群，这里也没有可调整的，我们继续向下。接着是动态伸展的整合。第一个动作，前进弓步的上举加上转体。主要目的，整合前侧动力链。 从这里开始他的问题就比较明显了，他的活动度可以，核心也还不错，但是脚下的稳定性不够，也就是他在做好多交替和单侧动作的时候，稳定性是非常差的， 这也是好多中老年人最大的问题，也就是稳定性的问题，所以后面要更多的针对他的足底和髋关节进行训练。 这里为什么没有马上去扣他的动作细节，主要目的是要让他先熟悉大框架的动作模式，要让他的神经系统慢慢的适应，之后再去调整他的动作细节，要不然我们会给他制造更多的压力点，他的身体就更不好控制了。 第二个动作，海底捞月式，主要目的，整合后车的动力链。这个动作比较简单，没什么可说的，我们只需要注意脚尖的位置即可。 第三个动作，左右的弓步，主要目的，整合螺旋形式动力链，这里面暂时他不能做更好的胸椎旋转，我们先让他下肢的动作逐渐适应。 第四个动作，燕式平衡，主要目的，针对单车不稳定形式进行整合，这也是他最需要发展的动作模式和后面的训练形式，也就是稳定性的问题。针对他的足底和髋关节， 大部分的中老年人也都是下肢不灵活，下肢不灵活在日常生活中或者是运动中就容易摔倒，这是最严重的问题， 所以这也是训练的重点。同时这里也帮他找了一下足底脚趾抓地的动作感觉，因为通过训练看到他的脚趾不敢用力抓地， 然后再去进行一组厌食平衡的练习，让他把脚趾利用上参与到动作里。然后是娃娃蹲，针对动作模式进行伸展， 可以看到他的活动度还是非常好的，唯一就是差在稳定性上了。还有一点就是活动度如果过于好的话，相对的稳定性就会变差，所以我们在运动过程中够用就行，不用过分去追求， 也就是你的灵活稳定都是相对的，缺一不可。接着是基础的下肢移动功能练习，首先就是前后的小步跑练习， 在这之前他是不敢做跑步和跳跃训练的，怕伤到膝盖，但他还是非常想跑步的，这里我慢慢引导他去做跑步和跳跃的练习。 然后是第二个动作，横向的移动练习，也是逐渐完善他髋关节的功能。我们面临不同能力的会员，做好进退节的内容即可，所有的动作都没有绝对的找到适合他的量，适合他的强度，适合他的难度即可。 再看他的第二种动作，明显就敢移动了，只是因为之前没有做过，他的身体和神经系统都不适应，逐渐适应了之后，他就慢慢敢做了，其实好多人都是差一个好的引导过程。 第三个动作，左右交叉步的练习，这里也可以看到，髋关节的功能明显也是个弱项，但是不要着急，慢慢的去熟悉即可。 然后是跳箱的练习，也是利用跳箱减缓他的落地高度，减轻关节的压力，同时也能得到跳跃的训练，让他的身体逐渐去保持跳跃的能力。 当然这些训练并不是为了让他日常去进行大量的跳跃，只是让他保持这种能力，在遇到应急情况时，他有本能的身体反应，减少运动损伤的风险或者生活损伤的风险。 然后是要求爆发力的练习，切记，对于中老年人来说，爆发力的训练是非常重要的，也就是我们日常生活中无时无刻都会发生爆发力的动作模式， 我们这里主要是让他掌握垂直旋转以及水平形式的不同，爆发力的适应即可，也不会要求他有多么高的动作质量，只要身体适应这几个方向的爆发力，为生活和运动应激即可。 热身结束，我们开始力量训练部分，第一大组是下肢训练，第一个动作是六角杠的下肢推的练习，主要目的是保证他的力量水平，尤其是下肢的力量水平。 好多小伙伴总问为什么不练背蹲，首先这个年龄段扛杠铃杆就会对脊柱产生很大的压力，同时杠铃的背蹲对他来说，不管是从稳定性还是风险系数考虑，都不如六角杠的收益，所以我们优先选择更适合他的训练器械。 然后是第二个动作，哑铃的前蹲，去完成耐力部分的训练，同时也因为六角杠的形成不足，我们需要拿哑铃补全剩下的形成，这也是力量和耐力的组合练习。 第三个动作是分腿蹲的练习，我们要优化一下他分腿蹲的动作模式，也是因为他在前面做弓步形式的训练，主底不能很好的抓地，所以在这里进行一个动作的完善，也让他的主底更好的找到抓地的动作模式。 当他的主底能掌握更好的抓地模式了，他后面的稳定性自然而然就会提高了。 以上内容，这是第一大组的训练，循环三轮即可，这里面主要动作是进行的递增训练，也就是通过前几次的训练，逐渐找到适合他的训练量。然后是第二大组上肢推的练习，我们选择俯卧撑降解板的练习， 这里的主要目的还是要找到他水平推模式下的所有肌肉拉长和缩短的能力，所以会引导他做一个全幅度的俯卧撑， 这里我们就不能把它定义为只有胸部的训练动作了，而是水平推模式下的所有肌肉参与的动作，当然这个熟练度还需要慢慢的去掌握，然后再做动作难度的进阶。 第二个动作， tx 的 水平拉练习，我们选择倾斜角度降解版的 tx 水平拉，主要优化和强化他上肢拉的动作模式和所参与的肌群。 第三个动作，农夫行走，主要提升他重心移动过程中的核心能力。这个动作比较简单，没有过多的解释。 第四个动作，静态的单脚支撑稳定性的练习，这也是他的训练重点，我们需要从静态逐渐过渡到动态和其他方向。 看似很简单的动作，实则对好多中老年人来说，这都是训练的难点，也是日常生活中需要注意的重点，不是所有人都有非常好的稳定性的。然后是动态的稳定练习，选择单脚站立，对侧哑铃上推的练习， 看似简单的动作，可能需要好久才能练出来，但是再慢也不要着急，一定要把这些基础打好。 同样我们也可以利用 tx 或者是其他设备进行辅助的单车稳定性的训练，切记，这是训练的重点，也是日常生活需求的重点，一定要下功夫练习。 最后一个动作是站姿的左右旋转，主要目的提升胸椎的灵活性和整体的旋转能力。 好到这里，所有训练结束，暂时没有代谢部分的训练，需要在后面的课堂逐渐加入代谢。以上就是本次课的训练内容，希望对你的训练有帮助，我们下个视频见。