女上式深蹲正确姿势

女生臀型好看的关键一定在上臀，上臀练起来才会显得臀翘腿长，这个上臀动作合集一定要收藏起来！水平伸展类臀桥单腿类仙女蹲单腿硬拉保加利亚蹲弓箭步 孤立动作髋外展，山羊挺身后踢腿。好了，关注狗蛋健身不迷路！

不是大家嘴都这么严吗？原来你们一直都觉得网红版的保加利亚蹲的做法有问题，都忍着不说是吗？嗯嗯 嗯，那今天呢，咱们来说一下这个正确的保加利亚蹲他应该怎么做？那他首先他还是一个蹲的动作，所以他一定要符合蹲类动作里面这个宽膝怀联动的原则，就像咱们这个三折叠屏手机一样， 所以这三个关节呢，它是彼此互相促进，互相联动的关系。那我来举一个例子啊，不过这是一个反例，你会发现呢，足背区受限的人，他蹲到底部，他一定会出现骨盆眨眼蹲不下去，即便他的上半身已经和大腿完全折叠了，你也知道他这样子的屈髋他一定是有问题的。 所以你看这个网红版的保加利亚蹲法，不就是一个单腿版的足背区受限的蹲法吗？第一呢，我们做保加利亚，你不要害怕小腿前倾，这反而可能是在促进你做一个真正的屈髋。但是有一个重要的原则，大家一定要保证， 就是你的重心全程在足弓的正上方，大家是可以尝试站近一点的，因为你如果站太远的话，对于大多数的新手，你的重心总是会不自觉的向后倒，反而失去了重心在足中最稳定的那个位置。 那我个人的习惯呢，是向前走大约两个脚长的距离，大家可以根据你们自身的身体感受来进行微调 啊。我们可以先把另外一条腿完全的抬起来，确定好你支撑腿的重心位置，让大脚趾和足三点充分的踩实地面，足弓发力。那我们的蹲呢，是靠你的腹股沟主动向身体里面发力，然后膝盖 主动向远离身体方向的发力，形成髋向后，膝向前这么一对对拉的力，那你就完成了主动的屈髋，同时主动屈膝，髋踝联动。此时我的前脚小腿不是完全垂直的，为什么要不要它完全垂直？ 我为了要让体重压在我的前脚掌上，我的前脚掌才能够持续的去推地，大脚掌才有个持续去帮助你做伸髋的 这个能力好蹲到底呢，你会发现脊柱会相对更直立一些，支撑腿的盆底肌会有一种弹性的扩张感，没有一点那种骨盆眨眼卷尾骨的感觉。 然后伸宽的时候脚推地来回站直，身体也很简单，就是脚向下推地，你会 发现力会自发的从脚传给臀，因为你是在宽膝踝联动对位的力线上，所以臀的发力也会更完整，上臀的发力也会更多。那这个动作对平衡的要求非常高，所以建议大家可以光脚 或者是穿赤足鞋，一定要把五个脚趾充分的打开，如果是软底鞋或者是尖头鞋，在这个动作当中会非常辣。

来，好多姐妹问我的上臀是怎么练的，我今天教你们一下啊。来，随便找一个凳子，家里的床也行，桌子也行，板凳也可以啊，高度呢，正好跟你的骨盆同宽就行了。然后你趴在上面，双手抱住啊，双手抱住，来，膝盖向外打开，大腿向外略微分开的一个呈八字形，然后脚向上去抬， 初使的时候你在家里就可以了，有个桌子有个床都可以，都可以去练的，最好是两脚中间绑一个弹力带，有一个向外绷住的状态，然后再去向上抬，这个时候你的上臀发力就是全在这个位置了。 一组去做个十五到二十个徒手啊，当你一组能做二十个的时候，你就开始需要进阶了，这时候我们就需要我们这样需要一个训练搭子来帮你把他的把这个给他掰过去。来，你先给我掰一下，我试一下， 我能蹬起来，但是我转不过来，一二三，哎， 就是你的行程一定要拉大，所以最好是有个搭子帮你一起。哇哇，非常好。

哈喽哈喽，大家好，我是地瓜老师，那上一次呢，我们用泽奇深蹲来给大家讲解一下，为什么五指鞋更适合我们女生去练臀。 有很多的朋友跟我说，这个泽奇深蹲如果用杠铃做的话，自由深蹲就有点太难了，所以今天我想给大家介绍一种用史密斯来做泽奇深蹲的方法。那还是先来复习一下，我们是需要用 脚去蹬地完成起身的，不要感觉是你的臀大肌在使劲，那么蹬地的时候呢，我们的力主要集中在大脚趾，大脚球，还有这个外脚掌的这块肉，有一个三角形这个区域来发力。如果想要练上臀，就脚尖朝前，就是我们大脚趾和二脚趾的缝，是朝前的来 去宽三角形的位置蹬地起身，那这个就是史密斯架，应该所有的健身房都会有的。 那但是史密斯家呢，有两种类型，一个是直上直下的，然后这个是略微有一点点倾斜的，大家可以尝试一下自己健身房的史密斯机。你感觉做的顺不顺？我感觉这种 节的角度的对我来说还是挺友好的。那我们在做的时候呢，方向也不要搞错了，我们的一个发力的点大致是斜上上的，所以说应该站在这个位占据，能自己多次调整， 找到这个重物的重心是在自己的足弓中间的就可以了，如果觉得不合适，我们就再调整调整，取髋，保持我们的脊椎 髋骨的一个角度。我现在感觉这个重心有点像后脚跟了，那我就还是往后站一点点，重心要在足弓之间，不是后脚跟蹬地， 是用我们的前面三角形来蹬地， 匀速的做动作比用爆发力更能锻炼到肌肉，所以史密斯有这个好的一点，就是我们在最底端的时候是可以停顿一下的，没有自由深蹲那么难，也可以尽量少的用爆发力 来起身。 那关于你是用斜的还是用直上直下的，因为还跟每个人的腿骨长度和身体比例有关系。我建议大家先试一下，如果你感觉到自己还是找到合适的器械或者杠铃，对我们来说确实是太重了，我们可以换杠铃片抱在怀里的这种姿势，这样子他的重重心还是在我们的足 弓中间。选择自己合适的重量。让我们可以在最底端停顿一秒再蹬起， 停顿一秒，蹬起感受力从足弓到五谷大段子，再传达到上臀的这个感觉，呼吸匀速。 注意你不用蹲的特别低，只要你开始感觉自己的髋骨往内收了，不能保持向上翘，那你就可以起身了，这就是我们的一些退节的做法。当然酒杯深蹲用哑铃也是可以的。 ok， 这个就是今天的内容，下一次我再给大家推荐非常适合我们长骨盆去练上臀的一种硬拉方式，拜拜。