适合产后修复的运动跟练

起臂，腹部激活五组。三二，一开始 一、吸气，手臂向地面去延伸，沉肩膀，呼气，收肋骨，双手回正。二、做的时候注意肩膀下沉，不要耸肩，保持军人的呼吸 非常好。三、吸气，手臂向地面去延伸，呼气，双手回正。 四、腰部贴实地面，保持骨盆的稳定，按照自己的呼吸节奏进行。五、 左侧仰卧，举腿，抬腿向上，骨盆保持中立。 三二，一开始 一、将膝盖拉向胸部。二、尽量把小腿伸直，伸不直也没有关系。三、腿部感受到拉伸感，动作就是标准的。四 五、保持均匀呼吸。六 七，不要放弃。八 九、再坚持一下。 十、 右侧仰卧，举腿， 勾脚尖，保持张力，抬腿向上。 三二，一开始。一 二，不要憋气。三、训练时注意身体保持稳定。四、这个动作可以预防由酒窝引发的下肢静脉血栓。五、消除水肿。 六 七、再坚持一下。八 九，九十、小幅度蹬自行车，顺。 三二，一开始，肩膀下沉，肩胛骨内收，双腿向前小幅度的画圈， 腰背始终贴紧地面核心收紧， 继续保持 小幅度蹬自行车，逆。 三二，一开始脚尖回勾，双腿向后画圈， 正常呼吸，根据自己的节奏练习就好。 继续保持 仰卧举腿，交替抬腿，有控制的去进行。 三二，一开始，一、抬腿时保持大小腿九十度，保持骨盆稳定。二、腹部收紧。 三、腰背紧贴地面，不要腾空。四 五、正常呼吸。六 七、练习时有控制的去抬腿落下。八 九、再坚持一下。十、 仰卧，举手臂，呼吸，呼气， 吸气。三二，一开始 一、吸气，腹部向外扩张，打开呼气，肚子回收，向下找脊柱。 二、再一次缓慢的吸气，将我们的腹部完全的扩张，缓慢的吐气，将肚子的气完全吐出。三、吸气，腹部扩张，打开呼气，腹部回收。 四、吸气，呼气，将注意力集中在我们的腹部。五、吸气， 呼气。 六、吸气， 呼气，可以将呼气的时间拉长一些，感受腹部收紧。七、吸气， 呼气。练习过程中节奏一定要放慢。八、吸气， 呼气非常好，继续保持。九、吸气，呼气。 十、吸气，呼气。

哈喽，我是林月，今天给大家带来一期月子里可以练习的产褥操。我们来到仰卧屈膝位，堵住右边鼻子，身体完全放松，轻轻的吸气， 感受氧气通过鼻腔，大脑，再到喉咙，胸廓，腹部。呼气时嘴巴嘟起来，腹部回落，胸廓自然滑落，气体呼干净。再一次轻轻的吸气， 呼气的时候找一点骨盆后倾的感觉，去想象内脏，在往头顶的方向上提，身体放松。再来轻轻的吸气，鼻通大脑，盆底肌放松呼气，下腹有回缩的感觉，胸廓放松下沉， 然后换边练习，堵住左边鼻子，面部肌肉，放松，轻轻的吸气，鼻通大脑慢慢流入胸腔，腹腔，盆腔去感受整个右边的通道被打开。 嘟嘟嘴呼气，去感受内脏，再慢慢上提。再来练习两组，轻轻的吸气，缓缓的呼气，最后一次吸气，慢慢的呼。 接下来我们来到盆底肌的练习，轻轻的吸气，盆底肌自然放松，脑袋放松呼气，像收伞一样，慢慢的往下做包裹，包裹完全后，屏气停留八到十秒， 八七六五四三二一。然后吸气，慢慢放松 呼气，再次做包裹，像吸珍珠奶茶一样，一颗一颗的往上吸 好摒气停留，八七六五四三二一吸气，将珍珠一颗一颗的往下落 好，继续呼气，慢慢包裹向下。包裹完全后，保持八七六五四三二一吸气，慢慢的放松 好，根据自己的呼吸节奏再练习两组，这里注意全程腹部不要参与发力，有时间的姐妹呼吸和盆底肌的练习可以多练，每次练习都是一次修复， 我们开始第一个动作，双腿伸直，绕动一下我们的手腕和脚踝，顺时针十次，一二三四五六 七八九十立时针十次，十九八七六五四三二一。 再来个勾绷脚的练习，勾脚尖，绷脚背，勾脚尖，绷脚背，三四五六七八九 最后一个十下一个动作，上肢伸展，仰卧，屈膝位吸气，掌心朝上，手臂慢慢高举过头顶呼气，掌心朝下，慢慢放下手臂 吸起，呼落灵活我们的肩关节三二一。 接下来是手臂环绕吸气，手臂向上向外画圈，吐气向下，回到身体两侧继续吸气，向上，呼气回落，我们环绕十次， 这个动作可以让背变薄，还能紧致手臂。四三二一， 最后一个动作啦，再来到屈膝位吸气，抬腿，膝盖靠近腹部呼气，腿向前伸直六十度。换腿吸气，上抬呼气，腿往前方伸直， 交替练习，这个动作可以加速路路的排出，七八九 十。好啦，最后我们来做一个放松术，双手掌心朝上，双脚外八字放松，闭上眼睛，调整一下你的呼吸，深长的吸气， 缓缓的呼气，去感受身体，随着呼气完全的放松。

哈喽，我是三妮，你的电子普拉提老师也是一个两岁女儿的妈妈，如果你生完宝宝正在经历身体的变化和修复的困惑，那么今天我们来分享一组平时我会带产后私教会员恢复的基础动作，和我一起来慢慢找回力量吧。 首先我们先躺在这个垫子上，如果你在家跟练的话，也可以躺在床上。 我们躺在垫子上之后，将双手放在身体两侧，双脚分开，与你的骨盆宽度一样，双手压住地面。我们先来做一个骨盆卷动，放松一下你的下腰背。 吸气，让肋骨去做扩张。呼气时将你的腰椎压住，垫子让骨盆做后倾卷起，并且带动这个力量。一节一节的将脊柱向上推起，推到最高点， 保持在这个位置上做吸气。呼气的时候让胸口先融化落到垫子上，带动脊柱，再逐节落地还原，回到垫子上，再一次吸气，呼气， 尽可能的用大腿后侧和臀下侧的力量将髋关节大腿根的位置向上推高吸气，保持呼气，再一次落地还原。 继续三， 继续四， 让你的呼吸匀称，配合上动作 垫子作为参照物，我们将感受你的脊柱是不是你逐渐向上卷起的 同时，双脚踩住地面保持不动，依然双手压住地面，让肩膀控制保持不动。 最后五次， 四 三 两次， 一次， 好。这一次我们将双手举起指向天花板的方向呼气，身体向上卷起的同时，让双臂向下压住 吸气，保持不动。呼气向下，落地还原的时候，将双手向上回到天花板上吐气。第二个， 三 四 五 六， 稳住身体不晃动。八 九， 最后一个 好，现在将双手落回到垫子上，压住地面， 双脚踩住地面，保持不动，像我们将右腿屈膝抬起，来到大小腿九十度的位置，呼气的时候向前方伸直，腿平行于地面。 吸气，向上抬起腿保持伸直，呼气，压住肚子向下落。吸气，勾脚向上起。呼气向下落的时候注意不要落到地面上，我们保持腿依然悬空在空中。 十九、手可以摸住骨盆去感受到你的骨盆是不动的。八、 腿尽可能排到你最高。七、保持伸直向上蹬，六五四 三二 一好，屈膝还原，踩在垫上，先将右脚踩稳，让左腿抬起来到大小腿九十度的位置。 呼气，向前伸直，平行于地面。吸气，勾脚向上抬起，呼气 继续。十九 八七六五 四三二一好，屈膝踩住一面， 现在将双手依次打开到一百八十度侧平举，掌心朝上。我们依然将双腿依次抬起来到大小腿九十度的位置，双腿并拢夹住，用双腿的力量带动骨盆向左边做旋转。 呼气的时候用核心的力量将腿带回来。吸气，向右呼气，第二个 吸气向左摆动。三、摆动的时候需要注意肩膀是不可以发生排气的。 四、第五个 让双腿带动骨盆旋转的幅度变大，但是要控制住肩膀压住地面。 八、 双腿内侧有夹住的力量。九、保持你的双膝不要错位， 最后一个向右好，将双手放回到身体两侧，压住垫子， 现在将双腿依次抬起来到大小腿九十度的位置。 吸气，让右腿向下点地呼气，我们压住骨盆核心收紧，将双腿交替吐气换二，吐气。三、 这个时候手可以摸住自己的下腹部，看他有没有凸起，尽量不要让他凸起，有向内收的力量。四、 然后大腿可以屈进身体，多一点点五 六， 腰椎可以有一个下沉位，尽可能向垫子上压住。七 八九 十， 好保持腿的位置不动。我们将手松开，尝试去做手的交替，好保持现在你的右腿在上面，那我们可以将左手举到头顶的方向， 右手来到身体旁边，就像生活中走路一样，摆臂同时动你的双腿，呼气做交替。 十九八 六 五，一定要保持膝盖中间的夹脚是不变的。四 三 二 一，好一次将腿落下， 双手落地还原。好，今天的分享就到这了，关注我，我会持续带来更多居家就可以练习的安全有效的普拉提课程，我是萨尼，下期见！