阿新转背胸部教程

被很多姐妹催更的转背教程来了！首先声明，任何运动有风险，请谨慎跟练。转背很简单，站着坐着都可以，我们来以站着为例，站立的话最好膝盖微屈，双手自然分开，前后摆动，就是让我们的肩膀去找下巴，切记手臂不要抬太高，否则会使斜方肌发力，也不要为了找下巴而耸肩，双臂自然张开，大约四十五度，前后摆臂就可以。每天一千下，姐妹们每天打卡哦！

关于转背，最近评论区问的最多的两个问题，就是一个转背肩会变宽吗？二、一个胸会变小吗？首先纯属我个人自己转下来的一个分享，对 于我来说，如果你跟我一样就是那种原来有一点扣肩圆肩的这种情况，然后通过转背的话，它确实是会让我们的胸腔打开，然后让我们背部保持挺直，肩就会比原来要看起来要宽一些，因为你原来是这样扣着，现在这样展开了，肯定是会很宽的，对我个人而言，我还是很喜欢这种宽肩的，因为穿衣服特别好看。 然后第二个的话就是胸会变小吗？嗯，这个我也有亲身感受，就是确实是会，你通过转背的话，久而久之下来你会发现其实它是整个我们一个维度都在有变化，不光是说是胸，是我们后背上的这些赘肉其实也在变化，所以说整体来说太小了。而且也给大家出了一个这个练胸的一个非常简单的懒人动作，就是搓手臂，掌根 搓搓，至于它的作用就是往上这种，大家可以去阿新主页看一下，所以大家真的可以去阿新主页去研究研究，去翻一翻，去做自己喜欢的能够坚持的一些动作，他真的为我们普通人设计出了非常多能够坚持的懒人动作。

上条视频发的转背，从这样到这样，受到了很多朋友的关注。就我个人而言，头前伸改善了，脖子显得更修长，下颌线也变得明显了，整个人体态变得更挺拔，更好看。那我每天转背大概半个小时起步，到目前为止将近满一个月。后来我发现加上附中手环转背以后，结果更明显，更快速，大家可以去试一下。

关于我肩背的一个变化，评论区很多人都在问我是怎么做到的，首先转背调整了我的体态，我也是没有想到的，通过转背打开了我的胸腔，让我整个人变得比较挺拔，所以斜方肌看起来就会凹下去。然后就是搭配一些肩背的动作一起进行锻炼，比如阿心比心，然后我自己又加了几个，之前有出过跟练，大家可以去看一下。 还是那句话，你想要有肌肉的这种紧实线条感的话，是一定要上重量的，大家可以看一下。这是我最开始和没有上重量的一个对比，然后上重量的话就明显的时候，不然容易受伤，手环就是个不错的选择，可以去试一试。

今天是跟着阿青转背打卡的第十五天，有很多姐妹说转了会胸口疼，如果胸口疼的话，你就稍微动作缓慢一点，或者是休息一下，然后也可以先嗯拉伸一下， 整个人像伸个懒腰一样拉伸一下，这样子做完之后会相对来说会好一点。我最开始是不会疼的，但是最近也会有一点点疼，还有吃饱了要休息好，然后才开始运动。 还有不会转的姐妹可以找一根棍子，抓住这个棍子放在自己的小腹下面，然后左右的转， 主要就是肩膀找下巴的感觉，我的有一侧肩膀，他就是转动的幅度不够大， 就是转不动，有点受限，然后转的时候就是头不动，肩膀动，最后就是核心一定不能收紧，一定要放松的状态。

被评论区催更的直角肩比心更练来了！首先简单热身，前后绕肩各十次。 好，热身完毕，一百个比心分五组，每组二十次。动作要领就是大臂夹紧，小臂外旋抬起在后脑勺做比心的动作，切记不要夹背，小臂能打开到哪个程度就在哪个程度，整个过程还是要保持沉肩，不要耸肩。 我的建议是，不管是比心还是其他的一些抬手臂的动作是要上一点点重量的，我们都很羡慕中腹肌的那种手臂，其实那那种手臂都是力量训练练出来的。 好，第一组完成，我们做前后摆臂的动作来放松手臂，前后摆臂的时候打开到最大程度。 好，那我们第二组比心开始。 好，第二组比心完成，依然是前后摆臂，放松手臂，这个动作其实也能帮助我们瘦手臂，瘦白白肉。 好，第三组开始， 第三组也完成啦！继续前后摆臂。 第四组二十个开始， 第四组打卡完成， 最后一组，二十个开始。 好，今天的直角肩打卡，一百个比心结束了！

关于被一百多万人看过的转背细节，他来了，转背其实很简单，他就是我们正常的一个生理的扭转曲度，具体的需要注意的点，比如说我们是站立的话，我们尽量是微屈膝，不要把膝盖锁死，不要给膝盖太大的压力。然后第二个就是保持头不动，盯住正前方，不管你是追剧还是盯住某一个点不要动，不要来回跟着转就可以，稍微的晃动是没有关系的。再 一个就是肩背保持挺直，不要过度的挺胸，正常的挺直就可以，然后感觉用我们的背部带动肩膀找下巴 这样转，这样转前期的话可以先小幅度的这样转转小幅度慢慢的转，适应了之后就可以转到极限。我之前是有这个骨盆前倾的，所以我习惯转背的时候就是卷尾骨，以前是这样，现在我转背的话一般都是卷尾骨，然后再这样进行转背，屈膝，卷尾骨准备， 然后我们不要就是这样甩胳膊，这样对这样是没有太大的效果的。这样转背背带动肩转转前期的话我们就可以徒手转，慢慢去先适应，适应了几天之后我们就可以上一点点负重，负重的话他感觉确实是跟徒手是不一样的，而且负重的话更有利于我们肌肉的一个紧致以及一个更快拿到结果，大家都可以去试一试。 哑铃的话建议大家一开始的话是小重量的，小重量慢慢这样转，因为太重的话他甩出去的力是非常大的，就好多人不注意的话会会造成一个肌肉的拉伤，所以说我们拿哑铃的话尽量就是去肘，这样悠着点，把甩出的力收着点，以免拉伤。手环的话，相对这个重量它是比较安全的，所以还是建议大家入手一对手环，最重要的还是每天坚持连续二十分钟。

各位姐妹，我就是想问一下，就是你们一直说那个用肩膀去找下巴，但是就是是这个要成一条直线的，就这样子的，还是就是特意的这样这样找，这样这样找的很有感觉， 因为我感觉我这个背部我还是在拉伸的，就是但是一直有人说我在耸肩，我就自然这样子，不知道算不算，还是因为我斜方肌比较大，然后就感觉 就是滚动的时候自然的就有一点耸肩的感觉。