20个瘦腹方法

燃烧完生命 卡路里我的天敌 别再熬夜伤身体！ 我的天敌，燃烧我的卡路里， 别再熬夜伤身体！卡路 里快乐是红梅女士妈妈双十晚粉丝团的理解辛苦她最爱的裙子的扣子都吸不上了，越吃的越舍不得，个 性目的不放弃。燃烧我的卡路里，晚 上的外卖玩游戏别再熬夜伤身体！ night night 大漠地不放弃。

一、腹式呼吸平躺屈膝，鼻息腹股嘴呼腹收。二、静态死重式仰卧屈膝，手臂上举，保持腰贴地。三、半成腿死重式仰卧屈膝，手臂上展，单腿半身脚跟点地。 四、全程腿死重式仰卧屈膝，手臂上展，单腿交替伸直下放。 五、单臂死重式仰卧屈膝，双腿固定，双臂交替缓慢下放还原。六、单腿死重式仰卧屈膝，双臂上举不动，双腿伸直下放，核心收紧。 七、半生死重式仰卧屈膝对侧，手脚缓慢伸展，再收回对侧死重式仰卧屈膝对侧，手脚全身伸展后收回，全程腰贴地。九、标准死重式仰卧屈膝对侧，手脚交替伸展，全程腰贴地。 十、双伸展死重式仰卧屈膝，双手双脚同时伸直下放，腰贴地，不塌腰。

十八分钟，腹部燃脂杀手级男女跟练版，他来了！第一个动作，仰卧举腿四十秒， 休息十五秒。 第二个动作，仰卧交叉举腿。四十秒， 休息十五秒。 第三个动作，仰卧反向卷腹。四十秒， 休息十五秒。 第四个动作，仰卧交叉举腿。四十秒， 休息十五秒。 第五个动作，悬腹支撑。四十秒， 休息十五秒。 第六个动作，标准卷腹。四十秒， 休息十五秒。 第七个动作，仰卧起坐。四十秒， 休息十五秒。 第八个动作，仰卧举腿摸脚四十秒， 休息十五秒。 第九个动作，仰卧直举腿。四十秒， 休息十五秒。 第十个动作， v 字起身。四十秒。 we give it to the people spread it across the country here we go back now can i kick it thank you yeah i'm so damn grateful i could walk really wanna go first but that's what you get my one point run。 休息十五秒， go hard like i got out of my heart beat like i give it a little speed to a great white shark on shark we rock turn to go up！ 第十一个动作，空中蹬车。四十秒， 休息十五秒。 第十二个动作，俄罗斯转体。四十秒， 休息十五秒。 第十三个动作，左侧平板下压。四十秒， 休息十五秒。 第十四个动作，右侧平板下压。四十秒， 休息十五秒。 第十五个动作，左右卷腹摸脚。四十秒， 休息十五秒。 第十六个动作，平板支撑。四十秒。 a little bit harder makes me jealous why does it make me mine？ 休息十五秒。 第十七个动作，登山跑。四十秒。 thanks for making me faster made my skin a little bit thicker makes me that much smarter thanks for making me smarter。 休息十五秒。 第十八个动作，平板交替摸肩四十秒， 休息十五秒。 第十九个动作，折刀仰卧起坐四十秒， 休息十五秒。 第二十个动作，平板支撑转体四十秒。 恭喜你通关汗水不会说谎，我们下期再见！

要变成达人尼 ho ho 卡路卡路里我的天敌燃烧我的卡 路游戏也在熬夜上升级 ta 不 达目的不放弃 ta 天敌燃烧我的卡路里 ta 游戏也在熬夜上升级 ta ta 你的快乐小的时候没女生，妈妈说喜欢粉丝团对你尽辛苦知道最爱的裙子的扣子都吸不上了。越吃的掉甩不掉更辛苦 别人。卡路里卡路里卡路里不达目的不放弃燃 烧我的卡路里不放弃燃烧我的卡路里 我和那妹妹呀，把手牵 抱着那个哥俩着向 我晃悠 party people in the house be back again fifth time around never gonna stop back just pass it come on！ flap！ flap！ flap your hand get fucking with it flap！ flap！ flap your hand let's go to work 嘿嘿嘿。

天呐，韩国女团瘦肚子训练是魔鬼吧！不管多胖都能瘦回八十斤！大优刚出道的时候有点婴儿肥，宋雨琪高中的时候还是肉肉的，出道直接瘦出一道闪电跟练下面这个燃脂操，瘦而不柴的身材你也可以拥有！动作一，卷腹，注意用腹部发力。十五个一组。 动作二，单腿卷腹，注意腹部发力，腿伸直。十五个一组。换另一条腿。动作三，双腿屈膝卷腹，注意双腿呈九十度。十五个一组。 动作四，空中脚踏车，感受腿部和腹部发力。十五个一组。动作五，抬手仰卧起坐，用腹部带动上半身。五个一组。动作六，三段式俯卧撑，双腿与肩同宽，五个一组。

肚子大你就做胯下击掌，每天呢你就干他个一百个，他不就下去了吗？小肚子突出的，你就做提膝下压，每天呢你就干他个一百个，他不就不秃了吗？ 侧腰肉肉多的，你就做提膝下压，每天呢你就干他个一百个，他不就没有了吗？如果说腹部整体肥厚的，你就把脚大大的打开，做徒手深蹲，提脚后跟， 看他个一百个这个动作呢，他在你停止运动后呢，还能够持续燃脂的跟着回啊，让我们越来越好。

女生想练成妮妮同款小蛮腰，那不想请私教？ easy！ 那 你如果天天卷这俩动作，那你可能越练越 h， 你 越累腰越粗！我一百三十斤的时候也盲目更练，结果练了等于白练，不讲清原理，瞎串四五个动作跟你扯细腰的 off 宝，千万避雷！如果你想跟我一样逆袭马甲线，宝鸡关注妮妮， 你不会后悔！首先，宝知不知道马甲线不是练出来的？只要你把体脂三分练 吃对的前提下，每周两到三次腰部训练足足够！你如果想腰更细，先激活最里层的腹横肌，它是你天然的腰带，腹横肌有力，腰带缩的更紧，才能缩小腰围啊！那如果你想要我这种马甲线或者腹肌，你还得往外练一层腹直肌， 那六块腹肌就靠它！多练腹横肌！腹直肌比你只疯狂卷腹更能激活深层的肌肉，千万别只做对侧扭转类动作，因为你练的是腹斜肌。具体去看我这一期。所以总结一下，你想要小蛮腰，第一步 简直！二、要激活你的腹横肌能瘦腰，练腹直肌让马甲线更明显，不需要特意练腹内外斜肌，会粗腰。三、尽量选抬腿类和离心类减少主动发力的卷腹动作。然后直接跟妮妮开练，先练再说。动作一，哭嗤拍地， 这个动作能最快激活腹横肌，如果腹横肌无力，你的腰只会越练越粗。仰卧九十度，屈膝屈髋，双手放两侧，掌心向下上下拍动，手掌微微抬头，下巴微收，鼻息可呼，呼气时收紧发力。宝，不知道咋发力的话， 悄咪咪教你个小窍门，你就想象有个拳头朝你肚子抡过来，是不是一下子就绷紧了？宝贝每次练腹第一步，一定不要忽略激活腹横肌，可别小瞧它，这个天然腰带就是你吸腰的关键哦！避雷三个新手常犯的错误，一、双脚不要散，要并拢延伸。 二、手指不要散，往前够，往远延伸。三、腰不要离地，要尽量贴地。 二、交替触肩在平板基础上，双手交替碰对侧肩，保持髋部稳定。交替触肩能高效地激活咱的深层核心肌群，比如腹横肌、腹直肌。宝，记得开头咱讲的不， 这就是咱要练的肌肉子呀！但宝一定要去感受控制的力量。如果你感觉这个动作轻松，那你肯定做错了，这个动作老累了。关键就是绷紧核心，整个身体刚硬，稳定不动。如果做对了，会明显感觉核心在燃烧。 如果宝找不到这种感觉，你再教你一个小窍门，老好用了。你就想象你背上放了一碗很满的水，但坚决不能让水洒出来。 三、交替点地 这个动作宝平时刷手机、躺床上都能做。不过腰腹一定要努力贴地哦，否则容易伤腰。一开始贴地比较难，这很正常，宝别心急，腰下边先垫条毛巾，但你只要坚持更练，慢慢核心会越来越强，就能慢慢把毛巾给薅走喽！你一定要相信， 有一个动作是白做的，没有一滴汗是白流的！妮妮陪宝贝一起加油，你的小蛮腰就在路上喽！ 四、死虫式双臂伸直指向天花板，双腿屈膝，九十度交侧，把对侧的手臂和腿缓慢的放下，不要触地，再收回死虫式和下个动作。鸟狗式，我愿称之为马甲线、天花板，他俩名都老好玩了， 名起这么用心，我就也证明了他俩在虐腹肌的地位，这俩效果是真绝，而且就是针对腹横肌和腹直肌的哎！但如果宝宝只能艰难的抬起一条腿，而且高度有限， 很有可能没有充分的激活腹肌，这会导致骨盆不稳，下背酸痛受伤。所以知道妮妮为啥第一个动作安排呼之拍地了吧，咱可不是白拍的，一定不要忽略激活这一步， 不要随意跟练玩那些没激活上来说几个动作就能 get 腹肌的，关注妮妮的宝贝们，一定不要无脑跟练妮带你边跟练边学，咱聪明的跟练，拒绝被骗，拒绝受伤！五、鸟狗式对侧手臂和腿子同时慢慢抬起，抬到水平， 不要图速度吸气、伸展、呼气还原。如果宝刚开始做，可以只抬手或只抬腿，但一定要保证核心稳定不晃动哦！小杯水师们提醒自己不要让水洒出来哦， 这个关键能让咱们天然束腰带越来越紧，小贝尔诗们要越练越细喽！宝如果觉得累，就先适当的减小幅度，只要坚持就会一点点进步，慢慢会越来越强大。 六、卷腹吸气，收紧核心，抬起上半身，肩膀离开地面同时呼气，感受腹部的收缩，保持下背部紧贴地面， 缓慢的放下上半身回到起始位置同时吸气。这个动作为啥经典呢？因为它能准确的训练腹直肌和腹横肌，那腹直肌就是咱常说的六块腹肌，想要马甲线腹肌的宝一定要多练！ 七、仰卧交替抬腿，双臂放在身体两侧，用腹部的力量把腿举起，抬到和地面成七十五到八十五度最佳。双腿伸直动作尽量缓慢， 不要借重力或者惯性，用腹部的力量控制双腿，动作持续越久，腹部灼烧感越强。这个动作不仅能增强核心，臀大肌骨，四头内收肌都能练到老牛了！ 八、单腿屈腿两头起，双腿伸直，腹部发力，同时抬起上半身和一条腿，双手触碰脚尖。宝宝加油！超过妮妮！ 九、仰卧举腿 最有效的下腹动作，小肚腩宝们有福喽！双腿伸直，缓慢抬起到和地面垂直，再缓慢的放下，感受下腹的发力，向上吐气，向下吸气，腰酸你就把手垫在下臀，尽量贴地。最最最关键的一点就是下放的时候一定要慢慢慢！ 最后一个动作喽！平板支撑开合跳高平板姿势，双脚快速的向两侧跳开，再跳回并拢，保持核心稳定，避免塌腰。宝贝冲冲冲！最后一个动作燃尽了， 你咋那么牛逼！坚持最后喽！你选择和妮妮跟练的这一刻，已经超过百分之九十的减脂人了宝一定要极致的相信，付出别人几倍的努力，你也会得到别人望尘莫及的东西，妮妮为你骄傲！ 放松拉伸喽，奖励一下咱燃烧的腹肌，马甲线上拳拉伸咱的腹直肌，做的时候可以微微抬头，转头感受咱脖子的拉长，超舒服！想让妮妮专门出一期放松拉伸跟练的宝打个放松拉伸，我看到一定出 牦牛式经典瑜伽动作，大宝千万别涂速度，把重心放在核心发力和呼吸控制上。这名也老用心了，听名就知道分猫式和牛式， 一猫式宝儿是一个伸懒腰的小猫，吸气时屁屁往上找天空，脊柱一节节推动往前伸展，胸口向前抬头向上。二牛式吐气的时候，从尾骨向内卷，让你的脊柱一节一节的推动到肩胛骨到颈部的后侧。低头看着自己的肚脐眼。 最伟大的拉伸，这个动作几乎拉伸了全身的肌肉，左腿向前跨一大步，胯向前顶，后腿的髋部向下沉，感受腹股沟那块拉伸。吸气，胸椎尽量向上向后打开，缓慢的呼气，感受侧腰的拉伸， 换另一边保。注意做这个动作的时候，手臂要先向上，然后慢慢的向后打，这样整个人才能打开腹部拉伸的更充分。 大猫伸展在做完后弯类的动作以后，最后做一个前屈的动作，保护咱的下背和腰椎。身体放松，感受你的胸腔一整个都打开了， 保着大臂肩膀是不是都很舒服很放松呀！做完腹部训练一定要拉伸，不仅能缓解练完的酸痛，还能改善体态，让整个人都特挺拔，倍有气质！ 耶耶！宝贝又和妮妮一起变好喽，你真棒！记得关注达少妮妮！

用二十天时间减掉这肚子上的赘肉。这是我第一天、第五天、第二十天的腰腹变化。第一周饮食看这篇，第二周饮食帮姐妹们整理好了，记得认真抄作业。运动这块主攻减少肚子上的赘肉，去 keep 和解里根练。我的运动流程是两套，沙漏腰塑形加自身力量和拉伸线条。 首页搜索欧阳春晓五五四九，喜欢这种腰腹线条的找二十分钟站立，沙漏腰容易跟下来。再来一组搜索哑铃塑形，二七四九，雕刻腹部线条，川字马甲线，这个不能少，腰腹强化后来一套安娜二五七九，选择 k 三二十分钟把热量消耗拉高。 最后来一组拉伸，搜索拉伸六三六五，选择拉伸冥想，让腰腹得到充分放松。整个流程一天做一遍，二十天，姐妹们期待你们的变化。

怎么在夏天前练出马甲线和八块腹肌呢？四个动作，二十分钟带你精准秀腰腹。家里有泡沫轴的，可以用泡沫轴放松一下全身肌肉，没有的直接跟着我三十个开合跳热身和提心率开始运动。 我想说的没说的话， 你知道我 总是在关键时刻 我的世界尽头 我要送你的圣经 ready to ride the face goes to the boy super superfly。 你 的理由来推掉我摇起你不在我身 边的理由来推掉我摇起你不在我身边的时候，寂寞的快要你 又来推掉我 摇起你 不！理由来推掉我摇起你不在我身边的时候，寂寞。