田径，运动员怎么无器械现在瘦腿

哎，二十，看明白了吗？坐姿摆臂一百。哎，哎，记住啊，完了，仰卧起坐来，屈膝屈伸。哎， 三十，左边一下，右边一下，双手抱头。对，哎，三十，来两腿起，哎，还是三十，背肌三个人来，双手抽拉 往后。对，四十，知道吧？来，正面，来，抠脚，去，空， 单腿平调啊，这腿要摆起来，知道吧？顶宽，把宽顶高了啊。哎，宽，别掉下去，宽，别掉下去，宽，一直立着做，对，一直立着做。哎，这是一条得三十，明白了吗？前后空圆步啊。 来，手摆起来，手摆起来。哎，对，前前后摆臂，前后摆臂， 明白了吧？这是四十，明白了吗？来，单腿抬起来。哎，脚踝四十提提。哎， 四十，你看这四十，刚才得一百个，快速关得一百个，知道不多吗？知道吗？来，俯卧撑，二十。

身边没有器械，一条线，教你做一些简单的练习，支撑交换胯部，针对腰腹核心，三十次一组， 前前后后手臂跟随步伐协调摆臂支撑双脚前跳，注意吐气发力。双脚落地时重心向前跟随侧向单腿进出，注意保持节奏，另一侧快速进 出，侧向单腿左右进出重心压低脚踝。老师教你会飞的田径技术！

嗨。

大腿根这块肉其实是最好减的，是燃脂效率最高的一个部位，只要动作做对，发力准确，不用跑跳，不用器械，我让你躺着就能变瘦。一、先说一个冷门到发抖的，买练足弓的鞋垫，改变你走路的发力点，会让你的腿在行走中慢慢的变直变 细，大腿这也会跟着缩小。二、蛙式拉伸这个真的是在家你就能做，买个瑜伽垫，双腿屈膝，腰部收紧，身体紧紧的贴着地面，要感受大腿前侧有强烈的拉伸感，刚开始会有一点痛， 但坚持绝对会有效果。三、刷大腿就去某多多上买那种十几块钱的滚轮或经络刷，贵的便宜的效果都差不多。如果是初学新手，尽量买瓶精油，它能让你在刷滚轮的时候疼痛感减弱，否则是真的扛不住，你那个大腿红的就跟烫了一圈一样， 痛是真的痛，坚持下去有用也是真的。四、选女团舞不管是张元英还是之前的少女时代，小孩女团的腿是真的个个极品。每当我锻炼运动没有动力的时候，就会打开电视播放少时的歌单跟着跳，还有之前有一个月课的燃脂舞，真的会让你不自觉把自己带入爱豆，比寻常运动会更加卖力。五、 仰卧开合腿也是我自己居家瘦腿的常练，双腿伸直垂直于地面，吸气向两侧缓慢打开，呼气用力向内收回并拢。这里注意一定要把速度放慢，靠内侧持续发力，不塌腰，不换骨盆， 保持每组二十个瘦大腿的同时，还能改善胯宽。六、自行车这是学生党和上班族每天做，只要出门看到一辆共享单车，你就去扫一辆给我猛猛骑，这效果就跟办好几百的健身卡在那蹬一样。时长不够的，睡前在床上再来几组，只要坚持下去就不会不瘦。

四个臂力下肢增强式训练，一开合跳三十秒，四组二收腹跳十五秒，四组三连续深蹲跳 三十秒，连续脚部跳。

曾经是爬楼梯啊，第五趟了， 这个汗水都滴到手机上了。 十二楼 二十二，被汗蒸风中，想象无泪，想发快乐 来跟夜景， 但是 哇，上楼哇，想下楼梯， 没有运动基础的千万不要学啊，还是正常的坐电梯下去啊。好，开始一心到底 哇，等一下没有灯光那几层怎么办，危险的， 不知道会不会给邻居造成困扰啊，痛喊这么大一声 又停了。 没有基础的千万不要学着这样下楼梯，这个对于骨质疏松和脚。 十八，十七， 十六， 十五， 十四 十三十二十一，这里本来是有小鸟，小鸟的亲走了 十，哎呀，换换腿，掌握五点十，得小心点啊。九 九 六，下了二十五层，好让他出来喝口水。 哎呦，这个掉了 哎。

今天让我们来跟练帕杰十分钟站立瘦腹瘦腿的动作，这个我也是第一次练，所以也是一次全新且未知的挑战。 这里要注意收紧核心，不要撅屁股，看我的屁股夹的有多紧，我在很努力的收。 这一节是深蹲加螃蟹侧颈，一定要尽可能的蹲下去，抬腿的时候用力夹住你侧腰上的肉， 下蹲的时候膝盖不要超过脚尖哦。 第二个动作是下蹲，然后站起来，直腿抬高，我们尽量把腿往高处抬，然后也是夹住侧腰上的肉， 想想把腰上的肉踢出去，腿上的肉踢出去， 交叉卷腹，继续下蹲，站起来的时候交叉踢腿卷腹，这个动作超级有效的哦， 我已经幻想明早起来的我腹部有微微的变化，恭喜你坚持住了， 两腿张开往下蹲，向铺让我想到了日本的那个向铺。深蹲尽可能往下蹲，往下坐，然后蹲四下， 马上起，踮脚起，用力踮脚往上蹬， 再次对侧腰发起攻击，用力把膝盖往上提， 支撑腿一定要用力的抓地，不然就很容易站不稳。我有几次都有一点站不稳了， 这样看我的背影，我觉得我的臀腿问题真的很严重啊，有没有人推荐比较好的运动，让我去试一下， 继续折磨你的侧腰上的赘肉，把腿直直的给我抬起来。这里的音乐真的超级嗨的，我的心率也在蹭蹭的往上飙。 提膝卷腹的时候，腹部用力往里收紧， 谁懂小腿没有脚踝的痛呢？这样看我的小腿连接我的脚踝处，实在是太好笑。 换边让另一侧的赘肉知道你的厉害，知道你坚持有多么的可怕， 在运动之前我就一直在看招聘工作的软件， 我感觉太累了，聊了两三个 hr， 我 就已经不想再聊，感觉现在的就业环境太差，大家有没有感觉？ 但是运动之后那种非常烦闷的心情真的会消失，我已经试验过很多次， 减到哪算哪，但是我一定会坚持的。 我已经很久没有跟帕杰的跟练了，他的每一个视频只要是十分钟的都会让你暴汗，到后续我会一一跟练， 很期待后面的一个效果。我记得我之前有跟过帕杰的一组十分钟瘦腿真的有变化，我的腿大腿之间都已经有一个缝。 其实这一组动作呢，非常多下蹲的动作，这个对腿部的训练是非常好的，但是大家要注意下蹲的一些注意事项。 下蹲首先第一先屁股向后坐，不是膝盖向前顶， 膝盖呢，要跟着脚尖的方向走，一定不要内扣，不要超过脚尖太多。大腿蹲到平行地面就可以了，不用蹲太深， 千万记住膝盖疼就要减小下蹲的一个幅度，不用为了追求完美，就是用你的膝盖过窄。 如果你是饭后半小时，千万不要猛蹲。 这个动作我练下来最大的感受就是很容易站不稳，所以我为了让我能够更好的完成动作，我会先站稳了以后再进行卷腹。 这个动作就是当你另外一只手往下放的时候，另一只手放到胸前就可以了。我也不太明白为什么这个环节我另外一只手一直在向上放， 一定要记得是你的侧腹发力，是用你的侧腹， 这个动作就很酸爽啦，尽可能往下蹲吧，一定要坚持坚持，很明显视频里的我已经有一丢丢坚持不住了， 我觉得这就是录视频激励自己的一个因素，我就是要咬牙把它做完。 这里你的腹部时刻要保持紧绷， 此刻我感觉这里像一个陀螺，不停的旋转。 其实做帕杰的动作，一个动作就是三十秒，时间不长，你不要去看他的一个倒计时，你就跟着练，你就跟着帕杰做。不要去想倒计时， 因为越想会越痛苦，会觉得，啊，怎么还没有结束。 这里，直腿踢出去的时候，你的手一定要触碰到你的脚。 没招了，我已经很累了。这一下这里我感觉我在对老天说，收走我十斤肉吧，给我一个腹肌，收走我十斤肉吧，全拿走。 这里实在是太冒味了， 这个动作一开始真的没有太会做，后面我看他左上角的提示，吐气的时候发力 吸腹，然后你的背部向上拱，腹部往上提，臀顶肌上提，屁股夹紧。 到这里我真的已经满头大汗了，不差不行了，完成第二天的打卡啦，明天继续。

刷到就开练一仰卧开合二十个三组有人在吗 有人在吗我是来报名的这里好冷啊 喂有人吗谁来招待我一下呀哎呀嗯啊哇好棒的怪兽模型哎嗯就像真的一样呃做工真不错啊 啊哎呀哎呀哈哈哈哈啊这是真的怪兽哎哎呀啊哎呀 哎呀啊传说中的火焰吗啊危险呐哎呀这又是什么怪兽啊先下手为强啊哎呀 哎是谁啊不是怪兽啊臭小子我是怪兽研究社的社长超人强不是怪兽 社长。哎，真不愧是社长大人呢高大威猛霸气侧漏谁瞧这身材那么有美感哈哈哈哈请让我加入你们的研究社 哦。哎呦，你的胆子太小身手又不够敏捷我们不需要你这样的菜鸟。阿嚏啊什么东西啊我波比可不是什么东西社长说的没错看你圆不隆冬的很适合滚蛋。圆不隆冬 圆不隆冬。波比你是在说我们小呆呆？我可是说他叫他滚 滚哦我滚。社长，我想每个人都需要成长的过程说不定他将来会成为一个优秀的社员呢。嗯，社长请给我一次机会吧一次机会你不要忘了我才是研究社的社长。我说不收就不收哼给我滚。 二仰卧屈膝四十个三组 ahh。 嗯嗯，请等一下啊社长改变主意了没有，我是想告诉你千万不要灰心我相信只要肯努力每个人都会实现自己的梦想。谢谢你啊哈 嘿嘿快上车怪兽出现了哦哦哦哇好酷的车呀竟然有涉案防盗防盗防盗玻璃还有超强跟踪预防高科技跟踪带， 配备高防震的防滑轮胎，还拥有可以装飞任何物体的巨无霸车头啊，真是帅呆了。哈哈哈我也去。哼你别添乱，快让开。哎呀哼 哎呀哎我一定能帮上忙的你等等我等我 啊 哦各位观众，我们的城市正在遭受恐怖怪兽的袭击，它的外貌十分特别，有点像猛虎，有点像雄鹿又有点像大熊和猿猴，还有点像仙鹤。 天呐，那到底是什么东西？哎呀，现场实在太危险了，还是交给专家吧，拜托你们了拜拜为了城市的安宁开火 三仰卧蝴蝶式十五个三组 啊社长，这个怪兽也太雷猛了吧！奇怪怪兽宝典里竟然没有这只怪兽的资料，不管他是什么东西，总之这是我们怪物研究所扬名的好机会！大家准备补妆。是是哎啊太坏了 射程你有什么计划？立即设置电流节点啊，开始行动是， 哈哈，很好，高压电容设置完毕。小呆呆充当一号幼儿，波比充当二号幼儿，菲菲负责后勤支援， 至于我吗，负责按遥控器，嘿嘿。啊三，我就是这么危险的任务，开始行动，为了世界的和平，冲啊怪兽我来喽 小呆呆，嗯，不出所料，一号诱饵果然失败，薄饼，现在就看你的了，一定要把怪兽引进电笼！哎，社长，其实我长得一点都不像诱饵啊，快去哎哎哎呀 啊啊啊我在这里呀过来呀过来呀救命啊救命来了来了好机会 哎呀呀呀呀呀呀呀呀呀呀呀呀呀呀哎呀社社社社社长，我还在里边呢，快把波比放出来，作为怪物研究室的成员一定要有现身的觉悟。 什么他他竟然能穿过高压电流，哎，我们快撤。好， 我等这一天已经很久了哎，现在就让我来收拾你吧哎。呵，武林威力变身， 嗯？怎么这样，不行，我要尽快激活五菱锁，不然整个城市都会被毁灭的。嘿，五菱威力变身，变身变 身啊啊 啊，救命啊 三，他们究竟在哪里抓怪兽呢啊啊啊啊 啊啊啊，你这个人不要随随便便从天上掉下来好不好，会砸死人的。嗯嗯 啊，这是什么东西啊？嗯，做工还不错啊，怎么感觉有一股很强的吸引力呢？嗯？ 怎么脱不掉了呢啊啊。哇，这个东西可以让整个世界都震动了啊，救命啊救命啊，这是什么怪物啊啊啊。 哎呦，怎么回事啊，救命啊啊啊啊啊啊啊 啊啊啊啊，不要啊。 嗯嗯嗯？ 怎么回事啊？怪兽怎么消失了？嗯？不会是幻觉吧？嗯？这东西怎么突然间脱不掉了啊，这个按钮是干什么的啊嘿嘿。呀啊 呀 哎呜哇咦呀哇哇呜，武林威力变身， 啊啊啊，我怎么变成怪兽了？ 发现怪兽，发现怪兽。展开进攻展开进攻，我不是怪兽，我不是怪兽，我不是呀，救命，而且 我不是怪兽。老大又来了一只怪兽啊哈哈哈，我来了， 哎呀啊，怪物 啊啊。