开肘后拉怎么做

前肘砸，这个前肘啊？都是砸下来的。哎哎哎，后肘拉，后肘都是拉下来的。来 哇，这大肘子 完成。

咱们拉个后轴啊？看怎么拉？这个手用往前推一推，哎，这个坑软的地方，你看从这，哎，找这个关节，这不正好，这个关节你看，哎，哈哈哈，就找对了 看，哈哈哈，找对关节就下来了，哈哈哈哈。

高位下拉应该夹肘还是开肘拉？第一种拉法，手肘往前略微内收一点，吐气降内胸椎，保持中立位，拉的时候从上往下， 记住把手拉到下巴处就可以了。此时的肘关节他是指向地面，更多的是强调背的宽度。第二种练法的话就不需要刻意的去夹肘，然后拉的时候身体主动配合护仰，将把手拉到你的上胸处。此时我的肘关节他是往斜后下，更多的是针对大圆肌。 夹肘拉到下巴处，针对背阔肌。开肘拉到上胸处，针对大圆肌。

今天把我从这样的肩膀练出翻肩的神诀交给你。首先要知道，三角肌除了中束外，后束也同样直观重要。但是你还在用很难上重量的蝴蝶肌，反向飞鸟或者绳索面拉的话，很难把后束练翻出来。 今天给你来点可以上重量的斜修，用划船器械开肘练肩，座椅调到最低，确保坐下来。把手与肩持平。握住把手最外侧，用大概锁骨的位置抵住前方肩胛骨打开。不要挺胸，靠肘部带动，拉到大臂与身体 直屏。这里有个关键点，你掌握了就等于解锁了最高秘籍就是坐的时候不是往后拉，而是把肘部往侧后方远处提，用力肘肌画面中的目标点。肘部要始终打开，朝外抵住不动肩胛骨，胸也不要挺出来，手肘张开，肘肌侧后方。

一刀拉下这个后肘可不好拉，这关节太紧是不是？嗯，咱把这关节拽开，看能不能拉开。行，来来，勾住它， 使劲拽。好，我找着关节啊，开始拉了啊，关节在这这样拉，哎哎。哈哈哈哈，下来了来看看这肘子。

如果你的肘关节内侧疼痛，手臂上抬疼痛，手腕弯曲疼痛，不要再这样拉了，这样拉只是缓解，跟我做三个动作，看你的症状有没有缓解。第一个动作，手指做出 ok 的 手势，找一个桌子压住，手腕伸直，不要弯曲， 压住对抗激活我们的小臂腕屈肌，指屈肌。第二个动作，找到一个网球，中指，无名指，小拇指握住 食指，大拇指伸出来，握住以后屈肘，手腕向内 十五到二十次做三组。第三个动作，找到一根棍子，握住下端棍子与大臂垂直，肘关节保持不动，慢慢的向外旋转， 回到中立位，与大臂垂指向外向内，如果感觉有困难，调整幅度，柜子与大臂垂直线外 向内，回到中立位，向外向内。一组十五次做三到四组，做完试一下你的症状有没有减轻。

练背我们实际就是在练三个功能，第一个功能叫水平外展加肩胛骨后缩，第二个叫肩伸，第三个叫肩内收，当然其实还有侧屈和旋转啊，但是今天我不说别的，我就讲水平外展加肩胛骨后缩，我先讲什么叫水平外展加肩胛骨后缩，就是大手臂端平，然后往后 往前肩胛骨做前身后缩，前身后缩就是我们拉背嘛，这个就是侧重我们上背的训练， 我们要练上背呢，就是练这个功能就可以了，你可以选择用绳索来做，或者是杠铃，还有健身房有很多那种固定的坐姿拉背的器械，就前面有一个挡板，你坐上去往后拉的 都可以，那么这几个他有什么差别呢？首先我讲一下啊，这个你可以用绳索来做，然后选择一个宽握的一个把手，像这种平握的或者是对握的都可以，反正呢你的手肘必须要打开，对吧？因为我们侧重上背的训练，就是要开肘嘛， 所以呢手肘要打开，做开肘往胸的位置拉，绳索的高度一定是要调到跟你的胸差不多的一个平行线， 你看往前的时候肩胛骨往前伸，往后的时候肩胛骨做后缩，前身后缩，前身后缩前伸，你也可以选择用对握的那个把手来做，都可以。那很多人他居家没有绳索怎么办呢？你就可以选择用杠铃来做， 用杠铃也是可以做的啊，因为很多人居家器械有限嘛，杠铃的话握距宽一点，因为是侧重上背的训练，我们一定要握得宽一点啊，然后呢要开肘，你看俯身，大俯身，然后呢往胸的位置拉， 呼呼呼，这个也叫水平外展加肩胛骨收缩，只不过呢，我们如果用杠铃来做，很多人他腰会不舒服，觉得腰酸，或者是他腰本身有问题，他做不了杠铃划船，那怎么办呢？我们可以居家的时候 用这样的凳子啊，把靠背给它调起来，调到大概是这样的角度，然后呢，趴上去， 胸趴上来，腿基本垂直啊，手也是握得宽一些，然后往上拉， 像这样也是可以的。这样呢，针对的就是腰不行的，腰做不了的，做不了俯身位的动作，硬拉杠铃划船他都做不了， 就可以选择爬上来，那么爬上来他和俯身做有啥差别呢？你爬上来以后，你就没有办法接力了，大家能懂吗？你看你爬上来做， 你没有办法接力，你只能这样拉，没有办法上很大的强度。但是如果俯身做，你如果是腰腹核心，本来就很好，腰没有问题的，你就选择杠铃的俯身划船，不要趴这个，你可以上更大的强度，为啥呢？因为 你像这样做的话，你的全身的这个联动性就会更强了，对吧？全身的联动性就很强，滑不动了，以后可以宽身，脊柱，伸你的整个臀，整个臀腿，你的腰全身都在用劲， 就是联动性更强了以后你可以上更大的强度。联动性，他本身就是我们健身非常牛逼的一个功能，不要认为所有的动作非得去孤立 联动性才是牛逼的功能，如果你健身，你不会联动性，你全在那孤立，其实你的身体是废掉的，大家能懂吗？所以根据自己的需求来选择器械， 我只想告诉大家，你选择什么样的器械，它的功能其实都是一样的，你选择绳索也可以，水平外旋加加加往后缩器械也可以，杠铃也可以，对吧？甚至哑铃也可以。 所以选择什么样的器械不重要，你只要看懂了这个动作他用到的是什么样的功能，你就知道啊，他侧重练的是哪里。那么根据你自己的身体情况去选择器械。 腰好核心好的人就选杠铃划船对吧？就练联动性就上，强度提升的就是你的身体的这个功能性，联动性对吧？因为用杠铃划船，你看力伸于足足走膝，膝走宽，你肯定是可以用更大的强度去做的， 但是你一旦选择孤立，哎，比如说你因为腰不舒服，没有办法做俯身位的划船，你只能趴上来做，你就没法借力了，你能够用的强度就很小，但是呢，也没有关系啊，大家也不用苦恼。哎，我这个上不了强度，是不是就练不成了？ no， 只要你练就比不练要强，哪怕你趴在这上面做，你的强度减半，他也可以提升你的肌肉耐力嘛，对吧，也是可以的，比你躺平要好。所以呢， 大家根据自己的身体情况来选择器械。练背啊，我们练来练去，其实就是练这几个功能水平，外展加肩胛骨后缩，练的就是我们上背啊，整个上背，然后呢，还有什么肩内收，就高位下拉宽距的，这些都是练我们上背的， 还有什么呢？肩身对吧？高位的肩身，中位的肩身，那侧侧动练的就是我们背阔下背 就练这几个功能，当然还有什么侧区域旋转就是那那个呢？新手就不用考虑了啊，当你练到一定水平以后呢，再去把这些功能加进来。 ok 的。 所以你看你选择什么样的器械不重要，你只要搞懂了练背的这几个功能，你选择啥样的器械都可以，根据自己的喜好，根据自己的身体情况就 ok 了。大家觉得是不是很简单？

不要开肘向后拉，要肩胛下沉去拉肘关节不是向外打开，是微微内收， 肩胛不是耸起来的，是肩胛下沉，身体不是垂直的，是微微后仰，不是手臂向下压， 是背部向下拉，不是开肘从后拉，是从身体两侧往下拉。你学废了吗？