胸肩连接处怎么练李诚明

练，二哥想要充血感爆炸，你就练这个动作，首先找到这个动作的这个靠背的这个高度啊，靠背的高度如果太直的话，就是你的胸肩，你的手臂这个角度，他的压力不够，他 你的二脖靠近你的腋窝的这个地方产生不了足够大的拉力，所以这个靠背的角度一定要合适。第二点就是让你的胸看肩，手臂充分打开向后啊，产生很大的拉力的时候来在这个面去做弯举， 对起来的时候，关键啊，这胳膊肘千万不能往前走啊，那你起往前别走，千万不要这样做，这样他就失去张力了。我们始终要保持我们的大腿向后对这里产生最大的拉力，起的时候胳膊肘反而会向后有一个力啊， 对，胳膊肘要向后有个力，这个动作对于我们的这个二头来说，各个点啊，他的拉长位做到了最大的发挥的能力，对起和落的时候，让我们胳膊肘向后走一点， 千万不能像胳膊肘不要向前，向前的话我们的肩前束就参与多了，反而我们的二头失去了他最大的张力，这个动作他对你的冲血感和拉伸感 是非常好的一个动作，但是这个动作不要当做正式的训练啊，只能放在你锻炼二头第一个动作去用这个动作让你的二头啊， 无论是他的面积还是各个点，充分的拉长瞬间让他充血，然后为你接下来能够上重量的动作做准备啊。如果说谁教动作，教你一个感受特别好的动作，但是这个动作上不了重量 啊，不告诉你这个动作应该安排在一堂训练课里的，什么时候把这样的人就拉黑掉就行了。你们还在那学，学了半天发现了没有，天天练的酸的龇牙咧嘴的吱哇乱叫，那个肌肉就是练不大 哎，胳膊肘保持充分的向后啊，用我们二头肌去收缩，下放的速度也不要太快了，咱们做到一个最大的拉长。记住了，这个动作一定要放在你练二头的第一个动作去练啊，不要放在最后，他本身就不是一个上重量的动作，他只具备代谢压力的酸胀， 所以好的动作他的训练感受是好，但是你要合理安排在一次训练课里面的什么阶段，不然再好的动作够让你练也是白费。

气血直臂加胸怎么练到上胸？首先要调整你凳子的高度，练上胸就要保证我们的手和上胸，他得对得上。你练上胸，你调整那个凳子的高度，你的手都对着下胸，那是不可能练到上胸的。 所以啊，练胸很简单，练哪里你的手就得对着哪里上胸练直臂加胸时候，你们的肘啊要起来一点，不要掉下去。

往上冲要肩胛充分打开，同一个动作，你每一组的每一个兄弟们，肌肉想练大，必须要做到最大的拉伸和收缩。你所以说你们天天做那个半程，你还说你肌肉不长，你感受不好，你的肌肉形状不好。 我想问，如果在做指背下压的时候，向心的时候把胸推进去，比心的时候会喊就把胸喊进去他的这个形。你问的就是做这个时候下压的时候，挺胸、 框鼻心属于含胸，这样做行不行？这样做的话有一个问题，第一个问题就是很多兄弟都是这样做的，下压所挺胸，下框所含胸，因为我刚我上一个讲了同样一个这个动作， 含胸跟挺胸的时候练的点不一样，含胸的时候练背的宽度靠外，挺胸的时候靠里面，背中间的受力会增加多一点，你这样做就说你的下放和收缩的时候，他自己的点不在一个点，就可以说效率减半了。 而且这但是这里面有一个最重要的问题，如果有腰肌劳损的兄弟，你们在梨形和象形一会一个做挺胸，一个做含胸，如果有腰肌劳损的兄弟，你一组做完，你的腰就报废了， 你今天腰绝对酸了，如果在一场训练的刚开始，你的腰就带长酸，以后今天一堂课基本报废了，你会越来越酸。 这个就是我们练肌肉里面的一个逻辑，为什么用预先疲劳法，一个肌肉在最开始，如果他酸了以后你这一堂课下去，他会越来越酸，所以腰肌劳损也是一样的，一开头干酸了，今天这一堂课都废了。

成名张鲁，交流练胸都是 pro， 为啥子他能叫他吗？每个人有优势就有劣势，张卫上胸一直是他本身比较薄弱的点，他自己也一直在加强。他俩约练，老李直接根据老张现有的需求提出建议，我都想直接买他私教课了。张鲁这个人性格也非常好，可以接受这个百家所长 吸收所有的建议，不反驳，不发表意见，虚心学习，然后实践之后，然后再去发表自己的意见。我试过这个李成明老师的蝴蝶结加胸，哎呀，非常好，但是新手小白不建议去学。首先这个新手的这个肌肉量没有那么足，神经传达啊，整体感受没有那么好，不一定能找到感觉， 还有就是他们这个关节稳定性都不太行，容易让你的肩前束带长太多，导致你体态不好的人会更严重。这个方法啊，给专业选手做训练的建议，训练年限至少两年以上的人可以去试试。哎，我试啊试，感觉还是很好，非常棒的。 新手练上胸我还是推荐这个史密斯上斜卧推这种固定或者半固定的器械更好找，发力对于新手来说也会更友好。

为什么努哥说不好意思打断李老师？脏话的氛围是从哪里开始的？八杆子打不着的时候，努哥是怎么想的？加强上斜方？帽蝶还真说出来了，谁把这个思路给我说出来了？拼命的增加上斜方，我觉得努哥很可能是因为歪歪剧导致斜方没跟上。中后数，张努和李老师的约练视频来了，各位显然能感觉到努哥并没有输出什么观点， 这场约练甚至不能称作交流。其实努哥之前已经补了七年的上胸，还是跟以前完全一样，现在更倾向通过增强下胸和外延 来提升视觉效果。而这显然是没能被正在滔滔不绝的李老师接收到，他觉得努哥缺那个脚，因此非常热心的分享了自己的训练干货。但是蟒蝶还是得给各位躁动的艳足泼盆冷水，一切都应该从自己的体态出发，如果你的胸间连接凹陷明显，最先该调整的就是自己的扣肩体态。看完后跃跃欲试的艳足们， 你们侦查到李老师说的这个幅度试试呢？你会发现肩膀根本到不了，那若是强行练几次肩直接废了。努哥的离心幅度也是同理，你目前的体态根本无法使用这些高阶技巧，并且体态正常的人也根本不能共情你李老师说的收缩位收腹含胸练中缝，实则是带来了更大的收缩位形成和发力感。 你们说这让强调掐头去尾的努哥怎么开口呢？其实在努哥的眼里，李老师说的气灌胸膛，开肘夹胸， 就是他说的耸肩抬肘练上胸。我不太相信任何一个 pro 在 知道这个技巧的情况下会放任这块的弱点不管，现在的形体绝对是千锤百炼的结果。其实很好奇努哥是真打算试试还是出于礼貌没打断李老师选 pro 身体往前坐的做法 提高了下胸外延的参与程度，胸肩连接依旧会有，他们也一直是这么练整体的，这也绝对是最适合各位验组的。之前视频有奖，因为各位不是缺那个奖， 清醒点，你是全都缺啊，李老师说的是 pro， 可别对号入座啊。总之有点遗憾，关于训练组数，掐头去尾，没有碰撞什么火花，但我们要尊重努哥的想法，现在最该抵制的是那些不看视频就说张努被练懵李老师蹭流量的人。真理越变越明。期待后续李老师的视频吧，这里是蟒蝶，共勉。

哑铃侧平举到底起来的时候飞到多高下放到哪个点不费视频耐心看，兄弟们，首先我们要明白，先自然的放下，当我们的这个动作从最底端开始发力的时候， 比如说大臂跟身体贴紧的情况下向上发力十五度， 在这个阶段是我们的大小圆跟肛下肌发力，我们的三角肌中束还没有参与发力，当我们的大臂和身体处于十五度的夹角开始向上发力的时候，我们的三角肌后束才发力。当我们的大臂平行于地面的时候， 是我们三角肌后束完成最大的能力。当大臂平行于地面再向上十五度的时候，是我们的上斜方发力，所以这个时候兄弟们明白了，没有 我们下落的时候要避开最后的十五度，也就说最后下一个大臂和躯干十五度的角度不会，不要继续向下放，然后继续起 起到大臂平行于地面就不要再往上飞了，再往上飞就跑斜方上去了。看一组完整的动作，看落到底的时候，大臂小臂跟身体留下一个十五度的角度，不要让它完全放松到身体侧面，这个时候我们的三角肌中束 将失去张力，起来的时候到最顶端，大臂略接近于平行地面，就是他受力最大的角度。

哑铃侧平举练肩啊，你们看这个动作看着是没有什么问题，但这里面有一个最大的问题是什么？你看他这个，你们老说练肩侧平举的错，斜方发力太大，问题出在哪了？好，先放下。 以前很多人给你们教说做哑铃侧平举的时候，手要比胳膊肘低一点，然后飞起来的感觉就相当于你去倒水的感觉，这个没有错， 但是这个高手才能做出来。如果说你在做，你看你们现在做，如果你手比胳膊肘低的时候，你们这个就会主动的在发力，知道吧？ 他肯定是这个地方带长的压力太多了。然后要怎么做呢？想像我们的手胳膊肘跟我们的肩膀弯曲一点点，以后不要伸直伸，弯曲一点点，让我们的手整个他现在就是个木头棒子，不能动了。 我们起来飞的时候，我们飞手让你手起来，来做一个手，手弯一点点，弯一点点，手手手高一点， 哎，对啊，让你这个整个手臂固定住，来坐下啊，看到我们整个固定手高一点的时候，你这个参与就会变少，连续做，连续做，对， 看到没？这个细节，如果你的手掉的低的话，你们手掉低啊，会出现一个什么问题？你们容易飞的时候胳膊肘的角度固定不住，你们一起来老有这个动作， 或者说他低的时候，你们整个肩膀他是他是他是这样发的，你看他， 所以你们要肩膀，也不要学什么承接，还怎么样，你只需要把你的手胳膊肘肩膀固定住以后，往外有个撑的力，往外撑的力把手拿高，你看他就站起 会，就会减少你这个斜方的发力，所以看手到底是比胳膊肘低还是比胳膊肘高。老手你能固定的住你的肩胛骨大小圆有个力撑住你的大臂，相当于杠杆原理的这个支点。 然后你手比胳膊肘低的话，你去做的话，可以你能控制的住这个，但是当你们控制不住的时候，你就要把你的手飞的高一点，手飞的高一点的时候，他反而会参参参与，这个力会变小。 对对，然后挺胸一点，当你们越往前含胸的时候，你们的斜方就越处一个比较高的点，他就会更会受力的。所以你要挺胸或者你身体做一点后仰，做点后仰的话，反而你的这个发力小了，你看 对不对？你看他手高，然后身体后仰一点点，从侧面看一下后仰角度啊， 所以同一个动作，不同的细节，不同的角度，你要看一看你自己当下能不能做出来。就算所有人说这个动作都是对的，但是你做起来 你的目标肌发力不好，其他的肌肉发力大，你就要调整这个角度，明白不明白？我们要的就是你自己的目标肌在当天训练中的感受最大，我们这个才是最适合你的训练。

哑铃侧平举为什么练不大肌肉感受也不好，今天全是付费内容。第一个哑铃侧平举的站姿要与肩同宽，不能站的太窄，站的太窄的时候，你的人会晃来晃去的，重心不稳定。第二个重要的点， 我们这个膝盖不能伸的直直的，如果你们的膝盖伸的是特别直的情况下，你的人也不稳定， 前后晃动膝盖要保持一点弯曲，然后把这个角度固定住，再不要动，不要做这个膝盖的弹动。刚才做的这个最大的错误就是什么？ 所有的兄弟在做这个哑铃侧平举的时候，起来的时候还 ok， 但下放的时候我们的身体会前倾，当我们起来的时候，手里最大的点在三角肌中束，在下放的时候，我们这个上升的躯干往前趴了，这个力 就会在离心的时候在三角形中束转移到靠中后的位置。这样来看的话，你的离心和向心一个完整的动作，他自己的点一半是在这个点，一半下放时候跑了，能不能听懂什么意思？做一个完整的动作， 对两脚宽度，膝盖保持一点弯曲，固定住。上升最重要的点就是下放的时候上升的这个胸椎去干，不能向前趴，让这个力 起来和下落都在这一个点，如果你下落从上身往前趴的话，这个力就会从中束开始往后束跑，这样的话我们效率就会减了一半。

手臂想要围度大，三头最关键，窄推是练三头增加围度效率非常高的动作。这个练三头，这个窄推啊，首先要找到人躺的这个位置来往上躺， 杠铃下落要在中下胸，甚至在下胸啊，在中胸可能很多人都会坐着不舒服，来，再往上点，再往上一点， 哎，好，再往来，往下一点点，让这杠铃刚好在下胸。第二个点就是握距， 不是说窄推就要抓的特别窄啊，你看，比如说你抓的特别窄的时候，你的肘和你的手腕的压力都特别大， 其实这个力啊，到不了你的三头的上端，所以我们与肩同宽的握距就可以了。与肩同宽的握距啊，好，来，现在推起来。第二点啊，下落的时候，我们的大臂不要刻意的夹住， 不要刻意的夹肘，也不要刻意的打开，最重要的一点就是让我们的胳膊肘要固定在一个角度上，我们选择和身体和身体四十五度的角度，最重要的点啊，就是要固定住你的胳膊肘， 起和落一定要在一个点，不要起的时候打开了，一推起来又夹肘了，必须要固定啊，来试一下， 还不是在下胸，还要往上躺一点。来。对，杠铃一定要落在下胸啊，如果杠铃落的太靠上的话，你的肩膀的压力特别大， 对，现在就好一点。下落的深度放的多深，根据自己的肩膀和你的这个关节的柔韧性决定啊， 你觉得非常舒服，你就可以放到接近于触到胸上啊，但是也不要触胸，如果你感觉他的关节受限放不下去啊，你可以做半程， 然后下放的，这个速度太快了，从底下要持住这个劲。对，然后一下推起来。关键是推到头的时候这胳膊就不要伸直啊，伸直的时候你肘关节压力特别大，反而伸直以后你的肌肉也失去张力了。 练三头有一个秘诀是什么？很多人做窄推练三头时候，他说他胸感觉特别大，问题出在哪了？问题就出在你胳膊肘下落的能力。 练三头啊，窄推的时候，我们尽量让胳膊肘不要下落，不要主动去落，肘一落肘胸必定参与多。所以练三头的窄推是尽量让胳膊肘不要下落，然后让你的大小臂去折叠， 才能给你三头带来最大的拉伸，懂不懂？如果你们主动落肘的话，你的胸必定参与的多。我以前练三头都是一个绳索，一个直腿下压，就没练过这个， 光练绳索下压和指杆下压。所以说为什么胳膊练不大三头？三头，所以说他有三个头。我们练肌肉必须把他的每个点都要发展， 他这个整体才能变大。比如说你看啊，你做这个绳索下压和这个指杆下压，他练是一个点，你剩下两个点都没发展。我练三头就三个秘诀， 一个字在身体两侧，就是你们说这个站姿伸缩下压，还有一个垂直，就是你们这个再推， 还有一个体位就是过顶，就是你们说顶厚啊，只要包含这三种类型，你这个三头就会发展的很完善，他一定会变粗。 所以说练肌肉啊，我们要根据这个肌肉的这个呃，他的各个的点，他具备哪些点，他每个点具备什么，做这个关节什么的运动，把这些东西首先要发展出来，然后进行编排。

三角肌拳术充血比较好的动作讲解分析一下这个动作啊，放下，首先一样啊，我们要找这个，这个凳子的高度呢，是手和肩膀基本在一个平行位的位置啊，不能低于肩膀太多，手也不能高于肩膀太多， 这个动作我们选择凳子的高度，手和肩膀平行，然后大臂要做一个内旋，胳膊肘翻起来，这个角度啊，建议大小臂的这个力臂太长，这个可以收一点点的胳膊肘的角度，力臂不需要太长。来，我们现在做一个完整的动作，看看是怎么发力的， 这时候我们的大臂做内旋的时候，做内旋的时候我们的胳膊肘会高于这个肩膀和手，这个时候呢，我们这个三角肌前束更好的发力和受力充血，这个动作啊，我们就吐气把腹肌压住，做一点含胸，这个这个动作做一点含胸，不要太挺胸， 因为为了向前的时候，我们的两个肩膀的前束向中间挤压肌肉，而不是说去让我们的肩胛骨发生改变，之后我们的两个三角肌前束向内发力去挤压他 中，这些不要发力大，放的时候尽可能后放的拉伸的程度大一点，让他有着更长的拉伸的幅度， 这个动作也是一样啊，建议个数不要低于十五个，因为我们是让增压机前束调动更好的充血能力，为你接下来上大重量做准备的，也是避免这个肩膀受伤的一个很重要的原因。

三角肌前束一个动作，猎豹 w 杠前倾举，这个动作对三角肌的前束的受力非常的大，冲血能力也非常的好，但是咱们要区分开中束的前倾举动作 是手背朝上的时候，我们的手心朝上的时候，大臂做了外旋，就是往外转了， 这时候我们的前束受力大，手心朝上。明白区分这两个动作啊兄弟们。然后我们看动作细节，这个动作 两脚自然开立，与肩同宽，然后膝盖保持微屈，把我们的髋关节向前顶，不要去屁股不要屈，髋关节向前顶， 然后保持我们的这个大臂，手心向上的情况下做个前臂举。为什么要要有这个动作呢？因为我们这样站的时候 会限制我们向上的能力很多兄弟柔韧性跟协调性如果不太好的话，你这样向前你基本到这个角度就上不去了，但是你这样的话就可以起的很高，懂了吗？我们是为了加大我们下的前束 运动的，这个行程会放的很大。来看一下完整动作， 这个动作起来和落下要匀速，懂吧？匀速不能有明显的发力，要匀速，选择你合适的重量，做十二到十五个的个数， 如果有明显的发力的话，就借力比较多了，这肌肉受力就不好，因为这个动作他就不是上重量动作。你们放在练肩前束大重量的杠铃、哑铃推之前去练这个动作，或者组肩练这个动作， 会让你们的肩膀充血能力更高的情况下，帮助你突破大重量，这个动作肩膀会非常的酸胀酸痛，我告诉你一个重点，兄弟们肌肉想要进步，必须要突破承受痛苦的能力。

你的背阔是发不上的，因为你没有背阔，背想练宽，为什么？腰练粗了，腰间盘突出，腰肌劳损也练出来了，背还是练不宽，就是你们训练思路出问题了。 今天我们练背啊，一劲到底，我们先选择一个下拉类跟划船类中间的界线的这个动作，选择这个 高位的这个绳索。划船啊，还一方面有我们高位下拉的力，还一方面等起来的时候身体挺胸，往上仰一点油，加一点我们划船的力。 这个动作不光对你们的大小圆，你们的下背部的外侧，包括你们中间中下斜方菱形肌，所有这个角度， 他有高位下拉，也有划船，他卡在这个中间这个角度，这个动作做呢，对你整体的背啊，只要是你的背，他都有调动的能力，所以说呢，把整个背的能力调动起来。 很多人练背想把背练的宽，为什么说你的思路就错了，你们还在认为练背想练的宽，我就得拉高位下拉，引体向上 抓的特别宽，其实你们抓这个角度看，你肩胛骨都没有收缩的机会。所以说呢，背想宽，他不是说下拉类的和他单独造成的， 划船类的和下拉类的各占有各的比例，说他的比例不一样，你单独只做一种拉类的动作，你的背 他横着长，你说他能长多宽，所以说你们的思路出问题了，起来，做人一定要有讲起来的力量 哦，这叫无氧运动，跑马拉松他就叫有氧运动啊，但他同样都是跑，就是把心控制一下吧。对，所以说心率是速度决定的，他不是说什么运动决定的哦，同样运动，我能让你在一百的心率，也能让你在二百 速度降一点。热身结束啊，第一个站一起向上下放叉子吃住， 哎，对，持住，把他一点点拉开。你们拉一起向上，上去太快，你下来也太快了，你们在上面 都停不住。在上面停不住是肌肉的收缩能力，而你的身体前后晃动固定住。我前面讲过了，今天再讲一遍啊，脚尖一勾，核心自动收紧，人就不晃了。 就这一句话，但是很多人告诉你们，你这个地方功能性有问题，那个地方太弱了，讲那么多屁话，核心咋收紧都不会拉。引体向上哦， 让你大小圆受力变小，一个最大的原因就是你们的胳膊肘的力是向后的，看你们是这样拉的，所以肘要向前一点，在这个角度去拉， 你向后这个力就往后跑了，他不往下走了，你说你这个怎么，你这个怎么收力？我减肌肉是最容易的，肌肉不用减，只要不练就没了，只要不练，你也不额外摄入蛋白质，它就没了。 接下来我们练一个单臂哑铃划船啊，这里面给你们讲一个训练他的小思路，我们的背想发展更全面，我们双手完成的动作，不管是下拉还是向上，还是杠铃划船，还是器械划船，双手动作为一个，单手完成动作为一个， 不建议你们连续做两个双手，或者说单手完成动作为一个，不建议你们连续做两个双手的交叉。做 你的，你的背能发挥出来的能力和他发展的全面性都会更好一点。丹尼尔的发传啊，就是以你们的脊柱为中心，把链子这边肩胛骨往另一边去折叠，然后下半口 脊柱不动，把链子这边肩胛骨打开到最大。前面讲过一个问题啊，再讲一遍， 有人告诉你，用背阔的发力带动肩胛骨完成收缩，这个说的没毛病，但是这个需要训练年限，需要很大的背阔。你们这新手你没有背阔，你记住，你没有背阔，你新手必须主动收缩肩胛骨， 再来背阔的时候，错，你的背阔是发不上令的，因为你没有背阔，所以说他没有对错，他分个阶段。有的人问，做丹尼尔的划船的错，我们整个的腰椎旋转不旋转这个东西，他分一个主动还是被动？我讲了，在你坐着划船，错， 以我们整个脊柱为中心，我练的那一边往这边去折叠，在这个加大它折叠的过程中，我们整个的人可能会有一点点旋转，但他被动的。但如果你做主动的腰椎旋转的话是不对的啊。 但是你要为了加大他这肩胛骨向另一边这个折叠收缩的能力，他这个整个人看起来肯定是有点晃动的，但他不是主动旋转腰椎。比如说夏天还热的， 还吃点凉的，喝点凉的，舒服凉的。在你夏天热的时候，越喝凉的，你越燥热，你试试，你喝上一杯温水，那水喝完咵一下，出一头汗， 那个汗出完那个汗干了以后，你身体就凉了，它就降温了。那凉的夏天越吃越多，你一会不吃，一会不凉，你就坐不住，有那种感觉好，那大小圆包括向下延伸，我们的背阔的外侧对卧的高位下拉， 是能给你们带来感受非常高的一个动作，但是重点是胳膊肘不能翘着拉，如果是翘着拉的话没有没有任何卵用。所以说肘 大臂做外旋的同时有夹肘的力，有的人肌肉小可能可以夹到这来。不对啊，是有你要搞明白意识，什么叫意识，什么叫眼睛看着的形态， 只要有大臂外旋跟夹肘的意识会增加你大小圆受力的大小下放手人不往前走 啊，对啊对啊，不往前走不往前走大臂外旋夹住这两个地加一块大小圆就被放大了。 关于你的背想整体的宽和厚，他不是说下拉那个动作还是划船那种动作单一决定的，他们俩必须同时相辅相成的去帮助你的背才能够整体的宽和厚。 一定要把这个思路改变，不要再认为背想练的宽我就得指了拉练宽滑练厚他不是那么的绝对。哎，我跟你说各占一半吧， 练背哦，前面讲了双手的训练跟单手的训练交叉练，无论是你的背的状态还是发展的匀称度都会更好。但是呢，单手的训练 呃训练的后三分之一的这个不建议再去做单手过多的动作，因为这个时候会拉长你的抖的这个时间跟你的体力 这个所以所以这个动作为什么练双手不练单手了？因为是呃，最后要结尾的训练了，今天的训练就结束了。老规矩，三年以下训练年限的兄弟们每个动作做三组，最多四组， 不要自我感动，也不要太高估自己把每一个下放的控制力做好，每组的个数不要低于十个，做十二十三个左右 不要变的太大。以上讲的都不要这样做，这样做的话你会变，变大很快的啊，散会。

今天刷到谭诚毅老师的胸间连接处的训练动作，我来分享一下我的见解。首先你得有一个饱满的前束，也就是得推肩。其次就是上胸的训练幅度，这是大多数健身爱好者的训练幅度，更有甚至还没有这个幅度大。你想要你的胸间连接处更饱满， 最最最重要的就是胸肌的下落拉伸幅度，不管是平板还是上斜，只要你下落的拉伸幅度够，你的胸间连接处就不会差。