健康的午睡时长是多少

中午不睡，下午崩溃，这是不少人的日常。但最近啊，人民日报报道的一项研究发现，给午睡爱好者泼了一盆冷水。午睡超过一小时啊，死亡风险可能会增加百分之三十。 该研究来自欧洲心脏病学会年会，研究跟踪了数千名的受试者，发现午睡时长大于一小时，死亡风险提升百分之三十。 午睡超过六十分钟呀，这心血管疾病风险增加百分之三十五。对高血压患者而言，午睡超过一小时，中风风险飙升百分之三十七。 专家解释，问题出在啊，深睡眠陷阱。一旦午睡超过三十分钟啊，人体会进入深度睡眠，醒来后呀，容易出现头晕脑胀，精神萎靡。长期如此呀，还会打乱昼夜节律，诱发代谢混乱，甚至增加痴呆的风险。 真正健康的午睡，其实只要十五到三十分钟就够了。这个时长，既能够缓解上午的疲劳，又不会影响夜间睡眠，还能够保护心脏，堪称是高效的充电觉。

同样是午睡，为什么别人精神饱满，你却疲惫不堪？那可能是你睡错了，真正的罪魁祸首往往是你的午睡时长。 我们的睡眠周期呢，大约是九十分钟，从浅睡眠到深睡眠，再回到浅睡眠。一个高效的午睡应该抢在进入到深睡眠之前 结束。当你午睡超过三十分钟，那么身体就可能会开始进入深睡眠。这个时候，如果被闹钟或者工作强行打断，大脑会因为睡眠惯性而反应迟钝，出现头晕头痛、 四肢沉重疲惫的症状，需要在一到两个小时才能完全缓过来。所以呢，科学午睡的黄金时长应该控制在二十到三十分钟，既能缓解疲劳，醒后呢也容易清醒。除了时间，这两点也是让你午睡效率 翻倍的。第一呢，选对姿势，能躺不坐，能坐不趴，趴着睡会压迫我们的眼球和颈椎，是午睡后肩颈酸痛、视力模糊的元凶。最佳的姿势是仰卧，在办公椅上加个 u 型枕，向后靠， 环境要营造黑暗。第二呢，使用眼罩或降噪的耳塞，能够快速的帮我们的大脑进入休眠状态，提升短短二十分钟的一个睡眠质量。

今天和大家探讨一个问题，午睡到底睡多久才对？十分钟和三十分钟天差地别，中午该不该午睡？睡多久最合适？很多人都踩过午睡的坑，要么睡十分钟没有效果，要么睡一个小时，醒来以后昏沉沉的，甚至影响夜间的睡眠。 最新的研究呢，给出了明确的答案，看完以后再也不用踩雷了。对于夜间睡眠不足，午后容易犯困的人来说，午睡是我们的续命， 它是关键。在于短耳经十到二十分钟的午睡是最佳的选择，既能快速的提升警觉性，改善认知功能，还不会产生睡眠惰性。醒来以后呢，立刻神清气爽，不影响下午的工作和晚上的睡眠。 但是，如果午睡超过了三十分钟，就会进入我们叫深度睡眠阶段，这个时候呢，被叫醒，大脑还没有从深度的意志中恢复，就会出现昏沉乏力、注意力不集中的情况，也就是越睡越困。 如果夜间睡眠充足，其实呢，没有必要刻意的午睡，强行午睡反而会打乱我们的生物钟。记住，午睡的核心是补觉，不是睡饱，控制好时间才是关键。

为什么午睡十分钟起来神清气爽，一下午都不困？可周末要是睡上一两小时，醒来反而头晕脑胀，浑身没劲？ 因为啊，我们睡觉可不是从头睡到尾的，人的睡眠是一个个循环组成的，每个循环大概九十分钟，他会从浅睡眠开始，慢慢进入深睡眠，再到快速眼动睡眠。 刚躺下的前二十到三十分钟，大多数人都处于浅睡眠阶段。这个阶段大脑只是降低活动，身体也还没有完全进入休息状态。 如果这时候醒来，大脑几乎不用重新适应，很快就能恢复清醒。所以，短时间午睡，往往会觉得特别解乏。但如果午睡时间超过四十五分钟，大脑就会进入深睡眠阶段。这个时候，大脑神经活动明显降低， 身体代谢也会变慢，心率下降，呼吸变缓，整个人处于深度休息状态。如果在这个阶段突然被叫醒，大脑还没来得及恢复工作，就会出现一种状态，叫睡眠惯性， 表现就是脑子发沉，反应变慢，身体乏力。这就是很多人午睡太久，醒过来反而更累原因。所以，到底该怎么午睡呢？很简单，第一时间控制在二十到三十分钟，最多不超过四十五分钟。 这个阶段呀，基本还停留在浅睡眠，大脑得到休息，醒来很快能恢复清醒，也不会影响晚上的睡眠时间。如果拖到一小时左右，大脑往往已经进入深睡眠， 这时候被叫醒啊，容易出现明显的睡眠惯性。人会昏沉乏力，心率和血压在醒来时也容易出现波动。长期午睡过长，还可能打乱昼夜节律，影响夜间睡眠的质量，间接的增加高血压和心血管疾病的风险。 如果前一晚确实没睡好，可以选择啊，睡九十分钟，让身体完整走完一个睡眠周期，醒来呢，反而更舒服。第二呢，尽量在中午一点之前睡完，最晚别超过下午两点， 因为下午三四点再睡啊，晚上就别想睡好了。第三，吃完饭别马上躺，先站一会或者慢走十分钟再去睡，不然容易反酸，心脏供血也会不够。第四呢，能平躺就别趴着 趴着睡呀，压迫颈动脉和胸部，醒来容易头晕，实在没条件平躺，买个 u 型枕靠着睡。第五，醒了别猛起，先缓三十分钟，再慢慢坐起来，坐三十分钟再站起来。尤其是有高血压的朋友，猛起来容易头晕，甚至出意外。 最后提醒一句，晚上本身就是严重失眠的人啊，白天尽量别睡，最多眯个五到十分钟，不然晚上更睡不着，越来越糟。我讲明白了吧？

长假的快乐，醒了吃，吃了睡，但记住这句话，健康睡眠从来都不是越多越好，赶紧快收藏起来！ 全国艾瑞曼发布的睡眠健康核心信息及适宜当中提出，不同年龄段人群所需睡眠时长不同， 且因人而异。零到三月龄婴儿每天需要十三到十八小时，四到十一月龄婴儿十二到十六小时。 一到两岁幼儿十一到十四小时。学龄前儿童十到十三小时，中小学生八到十小时， 成年人七到八小时，老年人六到七小时。规律的睡眠时间是健康睡眠的保障，保持规律的入睡和起床时间，可以维持稳定的生物节律。成年人推荐晚上十点到十一点入睡， 早晨六点到七点起床。老年人推荐晚上十到十一点入睡，早晨五到六点起床，您记住了吗？