肩膀头子怎么练

你肩膀练不大的原因不是因为重量不够，而是你一开始就练错了。一个饱满有型的肩膀能让我们身材比例看起来更好，那怎么练才能让我们的肩膀看起来饱满又立体呢？如果你还不知道肩部训练怎么安排，可以直接试试我这套动作 训练计划我会放到视频的最后。肩部其实就分为三大块，而真正决定肩部立体感的是三角肌后束，如果没有后束， 肩膀看起来就像缺了一块。第一个动作，后束直臂外展，先将龙门架调到略低于肩部的位置，一只手压住滑轮把手，同时稳定肩胛骨，手肘保持微屈，然后做肩关节水平外展。在整个动作过程中，手臂可以适当带一点点旋转，这样可以更好的刺激到后束 手臂的角度尽量不要发生变化。单侧十五 r m 的 重量，一共做三组，中间不要休息。第二个动作，蝴蝶机反向飞鸟，先将凳子调高到适合的位置，坐下去的同时双手握住把手，手的位置略低于肩部，同时稳定肩胛骨， 然后做肩关节的水平外展。在整个动作过程中，肘区角度保持不变，想着手往下压的感觉，八 r m 的 重量，一共做五组。 第三个，哑铃推举。相对于杠铃推举来说，哑铃推举轨迹会有更大的自由度。凳子调到大于九十度的位置，双手抓住哑铃， 将哑铃放在靠近膝盖的位置，接着深吸气稳定肩胛骨，然后用腿的力量把哑铃甩到肩部位置，下放到耳朵两侧的位置就可以了。 推起时哑铃可以适当靠拢，推完之后，把哑铃放到靠近大腿膝盖的位置，使用八 r m 的 重量做五组第四个动作，哑铃侧平举和绳索侧平举。动作过程中，哑铃侧平举对顶部这一段张力最大，所以他对上边这一段肌肉刺激最好， 而绳索侧平举对底下这一段张力最大，所以他对下半段的肌肉刺激最好。把这两个动作结合起来，整个中数都能练到。 在做哑铃测评椅的时候，选择一个十二 i m 的 重量，将手抓住哑铃的后侧，在保持肩胛骨稳定的情况下，想象把哑铃往外展，而不是往上抬，这样可以避免斜方肌发力。大臂微微向前快，到达顶端时，可以轻微的旋转手臂，这样不仅能避免肩峰撞击，也 也能额外刺激到肩膀后束举到九十度左右。在做绳索侧平举的时候，滑轮调到和手臂呈直角的位置，这样能让我们肩膀中束在初尺阶段保持张力，身体微微前倾，想着向外张开手臂，手臂角度保持不变，这样能减少斜方肌参与，然后有控制的完成下放。 ok， 那 这期视频就到这里，我们下期见。

好，那两个动作不走岔道。你要也想要这种超薄直角的肩膀头子，我一定要说就这期你们无数人催的跟练练，从击剑宽容蹲厚到自带天然垫肩头显小腰显细，还巧妙避开这种显脑袋大的干柴窄肩有哑铃的拿哑铃没哑铃的哪是平 好，那先是一个大鱼展臂，那你看这人重点是你手臂要翻转啊，翻转翻转他才是一个纵向延伸感的。切啦，这次你先说诀窍是什么？ 撒欢撒欢，大拇指食指要撒欢撒欢我不怕斜方肌堆成扇，真的，我不骗你，我不胡说啊，上次刚发出去没两分钟就有家人说，哎呀，他这么一试真的是斜方肌想发力他根本都不得劲呐。你就说本人这上个舞蹈还法国老师那武士没学会，那高低不得整点绝密技能回来啊。你就说现在就坐的这个 是不是你是不是在网上之前基本就根本没有刷到过，真就求你吗？屏幕前的家人，咱这真的都是每天分分秒秒积累出来的精华，你就现在你觉得用不到你是真的得码住，保不准你下次想用着你根本都 哎，你根本都找不到，你根本都不记得有这么个人，撒欢撒欢撒欢，你别坐着你就忘了呀哈。哎呦我说米可这可真是操碎了心了，你就说你想不想你马上夏天你这肩膀头子 起来你穿衣服那叫一个好局，你就想不想你这个手臂纤细就差飞了。那你就先坐这一边，你可能就会发现手上的水瓶有点轻，那你就赶紧去出门在操场上换点沙子回来，要不然就干脆换成家里的洗衣液，还有我们之前用了那么多次负重带，你 别让他睡着呀，绑上这个负重带你坐起来。我去，那才叫一个酸爽，那才叫一个细到没边啊！ 好，那现在第二个动作你还是可以用你的小水平，我现在换上一个哑铃跟你们一起。你的手臂在胸前抬举，这时候手背朝外的，紧接着一个外旋向上举过头顶，是不是感觉整个手臂都在收紧肩膀，头子瞬间就感觉 砰起来了。这个时候本人建议你们就这个重量，你们一定要加重点，因为现在如果还用水平，那确实是有点轻了。这个动作秘诀是什么？是什么你们还记得不？其实是本人自己小脑微赛了，你就想象你爸在跟一群帅哥打篮球，你在旁边助威，加油帅哥，你看到我没？加油，我是美女你得不到。这女儿是亲生的，是真亲生的， 还有最后五个哦，这组动作你重复做六遍，六遍，六遍你做不了吃亏，六遍你做不了上当。现在插播一条我该如何体面离场的求助。来来来，我们一起来倒计时，你和我一鞠躬， 我要做个齐天大圣，回去告诉玉帝二鞠躬，从此不动刀兵，如若不然，我就打上灵霄宝殿。三鞠躬，好的，家人们，你现在去试试，明天你来告诉我身体哪个部位更加带感。

好，接下来我们是第三个动作，回归到我们的钟数上，然后用到最常见的就是侧平举，非常非常经典的动作。那么给大家分享一个模式啊，就是哑铃，我们从十公斤开始启动，十公斤，十二点五十五十七点五 二十公斤，这种共有五组的牙膏，我们每一个哑铃都要用到啊，就是我们一组里面有五个小组，然后中间是没有休息的，然后我们单组的个数啊， 我们今天放在八个吧，这就是五八四十，就是四十个一组，然后分别用不同的重量做低分， ok， 这是一个非常呃可以说中上容量的一个训练强度，我也可以分分享给大家。 然后在做的过程当中，大家可以看一下我做这个测评，举的这个角度， ok？ 好。然后这个测评中带有 就是你再抬起来的时候，其实你的手肘位置还有点靠靠近这个前位的，作为一个平举啊，其实每个人的臂展关节这个弧度都不一样，所以说 你要保证好，你再抬起来的时候，三角形的中竖朝向你天花板这个位置，就基本他这个力是不会掉的，他的受力点是完全比较充足的，所以说大家可以以这个为参考。就是你抬起来的时候，你的中竖是朝向你的天花板顶上去的，包括你在离心下放的时候，带点控制，不要立刻去下，然后用身子拍一下， ok， 所以说 动作一都是需要控制的。

新手练肩别整没用的，最基础的最有效。想让肩膀更大，你把哑铃推举做好就够了。想让你的肩膀更宽，你把哑铃侧平举做好就够了。想让你的肩膀更立体，你把俯身哑铃侧平举做好就够了。每个动作四组，每组十到十二次。

很多人都会有这种困扰吧，既然是练了，但为啥只有下面有靠近上端空缺？这次回来跟何老师训练，发现了一个解锁，既然上端空缺的动作，没错，就是只需要一公斤就能把我干翻。仔细听啊仔细听，这个就完全坐直 这个位置，其实刚开始有一个侧平举的，但侧平举你感觉坐不上去的，转过来往上走，这个呢，尽量能坐，尽量在这垂直有力的时候，尽量在这就直接开始走了。

这太轻了，刚才那个上不去啊，加一片就上不去啊。那你拿这哑铃呢？拿这哑铃呢？这个太轻了， 卡住了。挺胸叉腰啊，你得把腰塌下去啊，你那个腰。对对，挺胸叉腰， 你手稍微往外送一点，你拿哑铃吧。 好，那个膝关节稍微伸直一点。 对对对，上体和地面平行，上体和地面平行。对，大臂夹在身体两侧，对，伸肘，伸肩，伸肩， 现在有抬高，抬高，抬高抬高，跟着练手抬高对，抬不上去了， 然后你练拿一一一公斤的，你练这个山头训练是为了让你的手臂更紧致，你就打紧致，如果你练的是为了让山头更强壮就打强壮啊，我们看看大家的目标是什么？然后请王老师讲一下这两种不同的目标怎么去调整我们的训练。 什么就是如果他练这个就为了让他的手更紧，那怎么怎么练啊？能达到这目标，如果他想更粗更强壮啊，怎么能达到目标？ 这个如果要是小重量，多次数，嗯，练的就是紧实，嗯，但是呢不粗壮，嗯，尤其是做的时候呢，有这种这种爆发式的。对啊， 带弹性的啊，一般就不长肌肉。哇，大家把这个要点打到评论区啊，两个要点，如果你想要手臂更紧致， 一个就是小重量多侧数，这第一个，第二个就是速度快一些，是吧？王老师？对啊，大家把这两个要点打到评论区，可以速度快一点，可以有弹性的，是吧？但是要想增肌，想长维度，重量稍微大一点，动作均匀，缓慢连贯。嗯，哇，感。

兄弟们，练肩真不用整那些花里胡哨的动作，五个高强度动作完全够用了，照着练你也能练出饱满立体的虎头肩！第一个动作， 实力推！这是理查德最爱的练肩王牌动作，主要轰炸肩前束和肩中束，顺带还能刺激到腹肌和肱三头肌，妥妥的肩部复合动 之王。记住两个关键细节，一是肘部朝前微微外旋，二是握杠时一定要全握抓稳，千万别学老手半握，一旦脱手风险特别大。老老实实安排六组，每组六到八次， 坚持三个月，肩膀直接把短袖撑的满满当当。第二个动作，蝴蝶肌反向飞鸟。很多人做这个动作发力没感觉，可能是姿势错了。注意理查德的细节，上半身微微前倾，不要做的笔直 直的，可以屁股坐在凳子边缘，胸口顶在靠背上，这样做能明显感觉到后束的发力感更强烈。动作建议做三组，每组十五到二十次。第三个动作， 俯身哑铃飞鸟。这也是锻炼肩后束的动作，想要肩膀立体饱满，后束绝对不能偷懒落下，给大家对比一下就懂。没练后束体态难看，练过后束圆润立体，气质完全不一样。现在很多小卡拉咪练完前束中束直接收工，那根本练不出完美的虎 和肩。另外动作时注意肩膀一定要下沉压住，不然背部会过度带长，拉起的时候想象肘部高于后束，发力感瞬间拉满。动作建议做三组，每组十二到二十次。 第四个动作，器械，飞鸟，健身房没有这款器械就直接换成龙门架、绳索飞鸟。原理差不多都是练肩中束的，中束练发达了，肩宽直接拉满，妥妥倒三角。身材用器械或绳索，最大优势就是能够稳住上半身，最大限度的减少身体 晃动。借力，注意不要耸肩，一耸肩发力全跑斜方肌了，直接练成斜方肌战神动作建议做四组，每组十二到二十次。 中束就是靠次数堆出来的第五个动作，坐姿哑铃侧平举。这个动作是健身房标配的中束动作，注意千万别盲目上大重量，动作质量永远排第一。你看理查德，肌肉那么大，用的哑铃依旧小小个，为啥五个动作光中束就安排两个？因为中束在三角肌中的比 力最大，像肩宽腰细，穿衣显壮。中束必须多练，多堆容量动作建议做三组，每组十二到二十次。最后是咱检验健身成果的时刻了，来给小卡拉咪看看你的虎头肩。好了，我是小何老师，想学习更多的健身知识，记得关注我。

怎么让你的肩膀比你兄弟的头都大？今天给大家带来一节完整的肩部训练思路，练肩呢，最重要的就是肩的稳定性，稳定性怎么做啊？首先是肩胛骨的稳定性，其实是髋骨的稳定， 我们先讲髋骨的稳定性怎么做，就背阔肌拉住就是我们所说的承肩，我们侧平举这个动作，他就是 背阔肌跟中束的对抗，而不是你你这个中束啊，斜方肌一起来，我们是拉住啊，背阔肌跟中束的一个对抗，可以用一个很小的重量就达到很好的效果。 再讲肩胛骨的稳定性，肩胛骨的稳定性呢，就会影响我们推肩，你肩胛骨不稳，你推肩上不了重量。推肩最重要的是上斜方比较稳，因为我们的中下斜方平常练背的时候有带道。 首先讲上斜方，上斜方怎么加强它的稳定性，我们可以在训练的时候加入一个站姿推肩，站姿推肩呢，让这个上斜方非常的稳定，就可以推肩上重量，很好的帮助。 讲完稳定性呢，我们讲前中后束的训练思路，前束呢你绕不开的，反正就是仰卧推肩，仰卧推肩怎么做？ 你过度挺胸啊，就练到上胸，你过度打直啊，就搞到斜方中束，我们做一个微微的内收啊，顺着这个肌纤维的方向，不要过度挺胸。 然后讲我们的肩中束的训练，肩中束最好是分为中前束、中后束来训练，为什么？因为我们很多人日常生活含胸驼背，你做侧平卷 很容易弓骨前移啊，弓骨前移你就很容易练到这个中束偏前的地方，这里就缺一块，所以我们就分为中前束、中后束去训练。中前束那没得说了，就是哑铃侧平举或者绳索侧平举，效果都挺好。 注意就是背阔肌拉住弓骨去跟我们的肩中束做一个对抗，不是要你用很大的重量，而去用斜方肌一起起啊。背阔肌拉住跟我们肩中束做一个对抗， 你侧平举的目的呢？主要是中速偏前，后面我们就中速偏后的训练方法，就可以去参考一下张鲁，张鲁的歪举啊， 效果很好，就练这个中速偏后，让我们肩膀非常饱满，这里不会缺一块，很多人这里缺一块吧，这个就不多讲了，自己去搜张鲁 y 举，然后讲我们的后束训练思路啊，后束常见的就蝴蝶结，反向飞鸟啊，一个绳索面拉它一个共同的原理，你启动的时候肘高于肩， 这个原理是什么呢？你肘跟肩起平，你启动的时候三头会发力，启动的时候三头带走一部分力量，你肘高于肩啊，到到底的时候啊，你肘跟肩平行，没所谓，启动的时候肘永远是高于肩的。 最后祝大家越练越大，肩膀比你兄弟的头都大，不是那个头，这个头。