瑙力滚动锻炼教程

脑力第一步，真空腹吸气，手边体侧向上呼气，呼干净屏息肌和喉锁向上提，启动我们的喉锁和副锁。侧面观我们能够清晰的看到真空腹当中肋骨的边缘， 双手可以压住大腿的根部，保持肌向上提，屏息 还原回来。调整呼吸。我们来到第二步，推腹直肌继续，先完成真空腹，保持屏息的状态，胸骨向下降，手去推住大腿的根部， 找到肚子向前顶的感觉，手呢也可以压住我们的耻骨去找到降胸降肋。 调整呼吸来到第三个动作，推单侧的腹直肌先来完成真空收腹， 屏住呼吸，重心向左右两侧去压，由手去来控制身体的重心，哪一侧单边的直肌推出来的时候呢？我们用手掌根哪一侧去发力， 左右两侧重心的转换，这个是直接滚动的基础。调整呼吸来到第四个动作，推腹斜肌， 保持屏息，真功夫。腹斜肌呢，发力的时候呢，是我们的根索发力， 找到我们的嗯，呼音收紧向上提，大腿内收肌向中间夹的感觉，全程保持屏息的状态完成动作。接下来第五个动作是直肌的滚动 继续完成真空腹直接滚动呢，就是我们的单边直接的基础上做，也是重心的转换，手去压住大腿的根部，靠我们的核心去控制 调整呼吸。还有最后一个动作，火的拍打， 完成这功夫之后呢，肚子快收快放，靠我们的膈肌后锁和腹锁去发力，向内向上提气， 然后呢，快收快放，这个呢，喝完温水后可以非常好的起到肠道清洁的作用，姐妹们赶紧跟练起来吧！

脑力第一步，真空腹，激活深层核心，让腹部自然内凹，形成真空状态。首先呼气，呼近后肚脐往里凹，膨膜往上提，腹部形成一个深深的凹坑。呼气上提， 上提，横膈膜上提所有腹部的内脏，这是第一步，过程不能讲话，鼻子和嘴巴都不能吸气。第二步，推腹直肌需要在第一步的基础上才能进行， 腹部正中线两侧向下的肌肉就是腹直肌，持续保持腹部内凹，将腹直肌推出去，收回来，推出去，收回来， 反复练习，增加肌肉的控制力，注意全程保持憋气。第三步，滚动腹直肌，顺时针、逆时针的滚动腹肌，让肌肉更加的灵活协调。 新手需要分布做，先做真空腹，然后是推腹直肌，最后才是滚动。 注意需要空腹练习，然后全程变细，刚开始不需要做太久，循序渐进是熟能生巧的关键，最好在专业教练指导下进行，记得点赞关注哦！

大家好，我们今天分享一个腹部的上下运气。我们首先要把腹部分成上腹跟下腹，从肚脐眼这开始， 上面为上腹，下面为下腹，吸气的时候吸在上腹，呼气的时候呼在下腹。好，看，我做一遍吸在上腹，呼在下腹，收上腹呼，下腹， 吸呼吸呼吸呼。好，你做一段时间，你就把它连贯起来，吸 呼吸呼，这连贯起来做， 如果你流畅不了，就先把它上下上下吸，呼吸呼吸呼吸呼，这样去做， 加油。

把两侧腰部的大筋开始捏完了啊，然后我的呼吸也开始练完了，呼吸的时候就只是这样站着，两个手这样附在你的骨盆上，一定要让下半身这样去稳定，然后上半身从你腰的位置上随着你的气息这样往上提 拉长，刚开始拉的时候你感觉这一块都是非常痛的那种感觉，因为我已经练了好几年了，所以现在的感觉非常明显的就是你 每次吸气往上拉的时候，你的腰腹这一块就像弹簧一样，他会有的往上的收，往上的伸展，以及你放松的时候有轻轻的这样往下收缩的那种感觉。好，把这一系列练完之后，我们就可以做捞里了，做捞里一定要， 嗯，保持着你呼吸的顺畅吗？一定要有屏息的练习，所以开始还是要先这样练习你的收腹，也就是你每次收腹的时候这样往后 每次快速的收腹，把腹部这一块他去启动，其实也就是就像你的腹部是一个蜂箱一样，你这样反复的去给他扇风扇风， 就像那个农村用的那种蜂箱这样一抽一抽，是不是？他就这样反复的把你腹部一抽，然后其实他就起到一个让你给你的五谷六脏做一个深层的按摩一样的感觉，然后就会清洁你体内的这些能量。 好，现在把这前两步都做完之后，第三步就开始可以做捞立，然后微微屈膝，向下 微微屈膝，再把你的腹部沟稍稍往后推，然后上半身要这样去拔长的感觉啊，不要这样完全含住，先拔住，先拔住之后腹部向后一顶，向后顶了之后双手按住你的腿， 按腿按不了，你可以按在前面的东西上，也是可以的，然后最好的是要按在你的耻骨的位置，你的手要这样，两个大拇指可以按在耻骨，它的力度会更大一点。当然开始你都是选择适合自己的方式就好，一般的时候我们开始都是按在大腿上的，然后先做吸气， 把中间这一块往后背收，收到你的两侧后收，这是你的第一步， 说完之后我就不能再说话了，我就是成屏息的状态，就是不吸不呼的时候，你还能往回收， 然后你这样往回一收的时候，他是这样往后一缩，这个时候你这个喉咙的位置他也要往后缩，往下按住，就像你吓着了一样，这样啊，这样做一个啊，好 啊，他是不是这里就下去了？然后你就按照这种方式，有意识的把脖子往上拔，长头往上拔，然后喉结这个位置往下压，把这个喉锁去把它锁住 这个地方，喉咙后面的这个位置有着往后收缩的感觉，然后你的腹部是往后收缩，你的喉锁其锁这两把锁就出来了，好，然后你再还有就是你的第三把锁，就是你的会阴处要往回缩， 这三把锁他其实没有什么先后的顺序啊，差不多都是一起把它锁住的，能 够每次有个十秒左右的练习都很不错了，你一定要告诉你自己，你可以的，不要放弃。

肚子松垮、腰背痛，你可能需要激活沉睡的腹部肌肉。今天要说的瑜伽脑力法，就是通过自主控制腹部肌肉滚动来调理身体的特殊训练。 首先，他能像内只腰带一样收紧核心肌群，特别是久坐人群，容易松弛的腹横肌被激活后，腰背自然就挺直了。 其次，这种肌肉收缩就像给内脏做按摩，胃肠被反复挤压，能促进消化液分泌，对缓解胀气、便秘特别有效。 更重要的是，练习时需要配合深呼吸来控制肌肉滚动，长期坚持能让横膈膜更灵活呼吸，变身后全身供氧都会改善。但要注意，饭后两小时、怀孕和高血压人群千万别练，新手最好先掌握腹锁基础动作。 最后提醒大家，这种高阶瑜伽技法需要专业指导，错误发力反而伤身哦！

这是瑜伽老力专业动作，真空腹，不用卷腹，不用猛烈，轻松拥有马甲线。简单四步，教会你一吸二呼三摒吸四向上提拉。第一步，吸气， 打开肋肋。第二步，呼气，肋骨下沉。第三步，屏息，憋住气，不吸也不呼来喉咙用力，把胸腔腹腔的气往上抽，颈窝往里凹，上腹部往上提拉，中腹部，下腹部往上提拉，把所有的内脏往上提拉。 我来讲一下要点，第一步，吸气的时候要吸满整个胸腔，注意我们的肋骨不要往前顶啊！你的整个胸腔肋骨就像一个木桶，三百六十度往外撑开，再撑开，撑开，撑开，再撑开，不是只有前面顶出来， ok， 维持在中立位来，鼻子深深的吸， 打开，打开，再打开，整个肋腔都是饱满有力的。好嘴巴，呼， 呼气的时候憋小号，提盆底，收小腹，降肋骨。好，接下来，憋住气，不吸也不呼啊！ 喉咙的力感觉到这个地方有个气泵，把胸腔的气，腹腔的气往上抽，再往上抽，来抽喉咙用力，先把心窝凹进去，往上抽，再往上抽，再往上抽，就得到了一个真空服。结束，记得深吸气，呼气，放松调息。

welcome to the bar 第一步，真空腹鼻子吸气，嘴巴呼气，呼完屏着呼吸，喉咙发力，将膈肌向上抽，双手用力压大腿，腹部形成一个凹坑， 保持喉索发力，双手用力向压压大腿，保持真空状态，继续发力。最后鼻吸口呼结束。 第二步，火的拍打首先还是鼻吸口呼，用喉咙发力，抽出真空，再一收一放，放嗝肌上提下落，形成拍打，对大号问题非常友好， 憋不住了，在鼻吸口呼放松。 第三步，推腹直肌还是要在真空收腹的状态下锁住喉咙隔肌保持上提，双手压大腿，将腹直肌往前剥离出来， 借助手压大腿的力，胸腔向上提的力，形成一个对抗的力，再吸气呼气放松。 第四步，腹斜肌的练习还是将身体抽出一个真空，双手保持继续压大腿的力。盆底肌收紧发力， 左右手单侧向下压出单斜肌，双手下压出双斜肌，稳住这个力量，保持，再吸气呼气放松。 第五步，侧肌的练习还是先要将腹部抽出真空，在双手压大腿，旋胸腔的同时出单斜肌，再把胸腔往下压，出单侧的直肌。 第六步，滚动腹直肌。还是要在真空的状态下，双手压大腿，用单侧手的力 下压胸腔到单侧的斜肌，再到单直肌，双手用力到中间到直肌，再往另外一侧到另外一边的单直肌到斜肌形成一个滚动。你学会了吗？