标准俯卧撑女生版

当女生想做一个标准俯卧撑的时候，可以从这样练起。第一个动作，推墙俯卧撑，这个动作只需你推起自身体重的百分之五，比较适合新手。那么有几点需要大家注意一下，第一，不要压手腕。第二，手臂要与支撑点垂直。 第三，手臂的夹角要保持在六十度左右，不要过宽也不要过窄。当你能连续做三十个这样的动作，可以把高度降到与膝盖同高，找一个跟膝盖高度相同的地方试试这样做， 此时你推起的自身体重是百分之二十的重量。当你能连续做二十个这样的动作，你就可以尝试跪姿俯卧撑了。 做这个动作你需要推起自身重量的百分之四十。当你能连续做二十个的时候，那么恭喜你基本上可以做一个标准的俯卧撑了。标准的俯卧撑需要你推起自身重量的百分之六十，但是当你动作变形的时候，需要立即停止，防止受伤。

前几天有姐妹在评论区问我是怎么解锁俯卧撑的，其实真的没有那么难，今天就把我亲测有效的六步解锁法分享给姐妹们。第一步，俯身支撑双手位于肩膀正下方，略比肩宽，收紧腹部，每次保持三十秒，完成四组。第二步， 俯身交替摸肩在俯身支撑的基础上，交替用手去摸对侧的肩膀。注意摸肩的时候身体晃动幅度不要太大，核心始终收紧，二十个为一组，做四组。 第三步，墙面俯卧撑双手与肩同高，撑在墙上，在下放一个手掌的距离，双脚向后踩，让身体形成一个斜角，向后弯曲手臂，让胸部向墙壁靠近再推起。动作过程中身体始终要保持一条斜线。八个一组做四组 第四步，上斜俯卧撑双手撑在椅子上，双脚向后伸直，弯曲手臂，让胸部向椅子靠近，然后推起。这里要注意头、背、臀、腿一定要在同一条直线上。 核心收紧肩膀，远离耳朵。八个一组做四组第五步，跪姿俯卧撑跪在瑜伽垫上，双手撑地，五指张开， 间距略比肩宽，向后弯曲手臂，大臂与身体夹角二十到四十五度，让胸部向地面靠近再推起。注意这里不是直上直下，而是先向前再向下，这样胸部发力感更好。八个一组做四组 第六步，解锁标准俯卧撑标准俯卧撑除了双腿伸直，其他动作要点与跪姿俯卧撑一样。八个一组做四组，姐妹们学会了吗？还有啥不明白的评论区随时问我！

哈喽，大家好，今天跟大家分享的是女生如何来完成一个标准的俯卧撑，因为有很多姐妹私信我说没有办法来做俯卧撑，大部分新手做不了俯卧撑，有以下几点，第一，手的位置太像钱了， 对吗？这么远。第二就是肘关节，他往往外看，这样子会伴随着耸肩，斜方肌也会颤一发力啊。第三就是塌腰，这样子去完成。 第一，把你的尾骨收回来，收紧你的腹部。第二，手的位置放在我们胸部的一个正下方。第三，肘关节不要往外，往内收看，这个时候你的背阔肩胛骨已经固定住了。再次，胸部去找地板的感觉，眼睛看着地面，吐气 起，吸气，往下落，慢慢的做标准吸气起。

跪姿俯卧撑，女生练胸的王牌动作，动作细节很重要，不要抬头，这样脖子会酸，而是要低头收下颚，肩膀不要向前移，而是要沉肩肘不要打开，而是肘往内收，肩胛不要收紧， 而是肩胛往外打开。腰不要往下塌，而是身体往前移动，腰背保持一条直线，发力时往身体的斜下放落。这样做的跪姿俯卧撑，完全是胸在发力。

手指并拢的，而是张开的大臂，不是内旋而是外旋的。不是耸肩，而是撑肩背不是夹住的，而是打开肩胛，不要抬头，保持颈椎中意位，不要塌腰，而是核心收紧。身体并不是垂直向下而斜上斜下。如果无法完成标准俯卧撑，就直接从柜子开始。掌握这些细节，就很容易解锁标准俯卧撑一菲，你学会了吗？

手指不是并拢的，是张开的大臂，不是内旋，而是外旋。不是耸肩，是沉肩，不是夹背，是打开肩胛，不是抬头，是颈椎中立位，不是塌腰，是核心。收紧身体，不是垂直上下，而是斜上斜下。 如果暂时无法完成标准俯卧撑，可以先练习跪姿俯卧撑，如果手腕感到不适，可以使用支撑物辅助。掌握这些细节，就是一个标准的俯卧撑，你学会了吗？