引体向上怎么控制下身不动

引起马上考核，而你的动作却还是像这样，一拉腿就会往前走，身体控制不住来回的摆动，导致力量不集中，每次都是因为前臂握杠过于用力，导致小臂快速的力竭，最后手抓住杠掉下来了， 肩背呢，却一点感觉也没有。那像这种情况，我们首先应该建立正确的发力模式，来提高一下我们的动作精气神，给大家做一下示范。上拉下放上拉下放上拉下放上拉下放上拉 下巴，那么我们应该如何找到这个感觉呢？如果说你的抓握没有问题，我们可以选择半握的方式，因为这样的话，我们的肩背感受会更好一些，如果说你感觉抓不着杠，那你就全握，因为全握可以抓的更牢。然后呢，我们的握距可以选择比肩宽一拳距离， 因为这个握距我们的过杠会发力更舒服一些。然后下一步我们再找肩背的感觉，你之所以肩背没有感觉，是因为你的过杠是直着往上走的，看到没有， 这样的话，我的肩背才有感觉你如果这样的话，你的力量全部集中在手臂上了。看到没有，很多朋友拉引体肩背没感觉，都是因为向后往前伸对吧？导致重心前移，力量全部集中在手臂上了。第二种情况就是因为肩背力量差，那肩背力量差的话，我们可以 针对这个上面的引体看一下从这个位置，哎，过杠，过杠过杠，因为过杠这一下主要考验的是肩背力量，所以说我们可以通过过杠的引体去强化一下我们的肩背，然后下一步我们再强化动作的连贯性， 强化动作连贯性的时候你注意，哎，我们坐从微曲臂啊拉到眼睛看到这个杠这个位置就行，哎，上拉下放，上拉下放，上拉下放， 因为如果说你拉全量的话，你看一下，一个是动作行程比较大，他就比较费力，第二个是你也连贯不起来，所以说我们就需要减少动作行程来提高动作的连贯性以及爆发力，当你，对吧？这个连贯性没有问题了，对吧？哎，过杠也没有问题了，那你动作连贯起来对不对？ 是不是也都没有问题了呢？如果到时候考核你像这样，对吧？连贯爆发对吧？拉到最后差不多力竭了，对吧？力竭拉拉不上去了，我们再通过这个抖幅真杠，你看抖幅真杠上拉，抖幅真杠上拉，抖幅真杠上拉，抖幅真杠上拉，来提高你的这个动作的上限，让你的数量最大化，你学会了彦祖加练，你来。

做引体向上的时候，感觉前后晃的特别严重，应该怎么办？兄弟们，其实好多刚开始练引体的，他们不常去拉这种极限，一到比赛的时候或者考核的时候，他们就习惯比较快速的去拉，这个时候非常容易造成身体前后的摆动。可 能好多教学跟你们讲，把肩胛收紧，核心收紧，但是收紧完之后呢，虽然说身体成一条直线了，但是腿还是会往前后跑，这个时候我就推荐大家啊，可以找一个目标物体， 放在单杠正下方，稍微往前一点，这个高度呢，正好是你下杠的时候脚能碰到的高度。然后再做引体的时候，大家上拉下放，可以正好踩到这个目标物体，稍微点一下之后再去上拉下放，上拉下放， 找这种连续发力，并且每一个脚都落在这个物体正上方的感觉。如果说大家比较熟练了以后，可以找一个更矮一点的物体，还是 上杠以后上拉下放，脚落在这个物体的正上方，这个目标物体呢，可以一点一点的降低它的高度。刚开始呢，你可能整个脚掌都能踩在上面，后续的呢，只有脚尖点在上面，再后续的 脚尖离他有一点点距离，一点一点的把这个高度降低，来找你有意识的控制身体前后的这种稳定性。

很多朋友在做引体的时候，身体会这样前后的摆动，是因为我们站在单杠下面往后退一步，当你跳起来抓杠，如果不做引体，身体会有这样一个前后摆动， 如果还没有静止就开始做引体，就会跟着摆，就是这个原因。所以当我们跳上去抓杠后，双手手臂往下压，像是做器械直臂下压这个动作，下压再加屈髋就可以将身体调整到静止，释放一下， 好有摆动下压屈髋一次就静止了，再开始做引体。

为什么你的引体提升这么慢？那你的动作一拉就这样，对吧？身体前后的摆动控制不住，那力量不集中，动作经济性差，肯定提升的很慢。我们想要快速的提升，一定要找到直上直下连贯爆发的感觉，给大家做一下示范。大家看一下 上拉下放上拉下放上拉下放上拉下放上拉下放，那么我们应该如何找到这个感觉呢？注意下面这四个点。 首先第一个点就是握距，握距我们选择比肩宽一圈距离就可以了。第二个点就是沉肩，我们不要干嘛？不要这么耸着肩去拉，这样的话我们肩背很难去参与，但是呢，你也不要干嘛？你也不要完全这样沉肩，这样沉肩的话，你的肩背压力会比较大，我们要做到铁杠的直上直下，我们的沉肩要干嘛？略微沉肩给大家看一下， 哎，这是完全放松的，对吧？我们要干嘛？哎，略微收紧就可以了，不需要这么完全去沉肩啊，也不需要完全放松啊，略微收紧一点，我们只有略微沉肩了，对吧？哎，你看一下略微沉肩，这个时候肩背既收紧了啊，也能找到，哎，切，干，直上直下的感觉，看到没有？第三个点就是手肘的位置， 我们在做引体样的时候，手肘要略微打开，与你的肩背成一个水面，给他做一下，你看一下，哎，拉上去手肘是不是打开的，看到没有？ 哎，而不是干嘛，而不是过分内收，你如果内收的话，你看你内收中心是不是后仰了，那你后仰这边先往后，再往前，对吧？先往后再往前，那身体不就晃起来了吗？第四个点就是过杠，我们的过杠力要往上走，找一个胸往上顶的感觉给他做一下。你看一下啊。哎， 上拉下放，上拉胸往上走，哎，不是干嘛？而不是脖子往前伸，这样的话你的力量都集中在手臂上了，对吧？哎，往上拉下放，你学会吗？也做教练。你来。

人体向上的这种悬吊训练应该怎么去练？兄弟们之前给大家推荐很多这种悬吊能力的训练方法，比如说这种双手吊多少秒休多少秒的训练，或者说固定组间休息，每组就休一分钟，能吊多久吊多久。这种训练包括负重悬吊啊，单手悬吊啊， 都是咱们提高悬吊的一种方法，但是呢，其实这些方法说实话啊，练起来肯定是比较枯燥的，我自己呢，咱想提高这种换手人体向上悬吊能力就必须过硬， 今天给大家推荐另一种悬吊能力的思路，这种方法呢没有那么累，也没有那么枯燥，大家可以尝试一下。这种方法叫七三训练法，他最开始被应用到攀岩里面去提高我们手指的 抓握能力和悬吊能力，就是在杠上吊七秒，再休息三秒，这样为一轮，每十轮算为一组，每次训练呢做十组，给大家演示一下，比如说现在是第一轮，开始一二三四，然后下杠休息一二三 继续上杠，一二三四五六七，然后再下杠，现在算两轮，每组呢要做十轮。如果说基础比较好的兄弟们，感觉自重比较轻松的，可以尝试一下小重量的负重，或者说基础再好的兄弟们就可以尝试单手或者是单手负重完成这个训练项目。

体重再大，力气再小，这个方法也能练出引体向上。今天我们讲零基础引体向上，好多兄弟说引体向上太难，一个都拉不起来。其实根本不用急着往上拉，新手就按我这三步练，两周基本都能突破第一个。第一步， 先练悬挂，双手握杠，与肩同宽，核心收紧，挂三十秒为一组，做三组，先练握力和背部刚性。第二步，练离心下放，跳上去到最高点，慢慢控制身体下放， 全程五秒左右，感受背部发力。第三步，用助力带或者弹力带辅助，减少身体负重，慢慢找向上拉的发力感。全程不用追求速度，把发力感找对，坚持练，哪怕体重八十公斤，也能轻松拉起来。

眼底向上，你想要拉的多，那肯定是做的又快又稳，给大家做一下动作示范，大家看一下上拉下放上拉下放上拉下放上拉下放上拉下放， 那么我们应该如何找到这个感觉呢？首先我们要解决第一个问题，就是过杠的问题，如果说你的过杠往前伸脖子，那你你的力肯定是往前走的，那么你的腿也会控制不住的前摆， 所以说我们的力啊，过高的时候力要往上走，看到没有往上走，而不是往前走。那么第一个转向训练动作，我们要强化什么？ 过干了，锁定体会向上的力，对吧？而不是这样向前。那么第二个点就是很多同志在下放的时候，哎，前面没有张力，对吧？ 感觉动作连贯不起来，或者说还有一种情况就是下放的时候特别慢，为什么呢？因为如果说快的话，就控制不住了，感觉肩膀会蹬一下，非常不舒服，那这个时候就说明你的离心能力不够，所以说我们要切换什么哎，过关之后，然后呢， 慢慢的去控制下方，去感受你的离心收缩，当你离心能力上来以后，对吧？你的引体向上，我想在哪停我就在哪停，对吧？在这停， 在这停。那么第三个问题点就是我们引体向上，向上拉的时候，哎，容易习惯有一个向后的力，你这样的话肯定有一个哎，先往后，再往前，你的力他不是直上的，再一个就是往上拉的时候，这个 速度不够，不够快。解决这一问题呢，首先我们要优化动作发力模式，找一个略微沉的感觉，然后呢手肘往外扩的感觉看到没有？然后呢，我们可以稍微缩短一下行程， 拉到这个鼻子与杠齐平这个位置，就可以给大家看一下。来，拉到这个位置，对吧？重点体会什么？一个是动作的连贯性，第二个是向心的收缩速度，当你动作连贯了，速度起来了，对吧？你就可以去增加行程了，看到没有？如果说你能解决我说的这三个点，那么 你的引体向上基本上就问题不大了。训练有法但无定法，贵在得法，彦祖们一定要加油练起来。还有就是黄教练手上戴的这个新升级的硅胶护掌挺不错，他呢，不仅舒适、防滑耐磨，而且呢不影响握力。如果说大家平时拉杠减疼，训练效率上不去，你可以去我主页橱窗里看一下，感谢大家支持！

连续引体做的快，出现摆动该怎么解决呢？在出现摆动时，底部稍微停顿一秒，在身体后摆的起点，跟上原有的节奏，继续做多停顿一两次调整，跟上原有的节奏。如果还是不行，注意这下面两个细节。在每次引体下半的底部，上半身的重心逐渐往后 有轻微的斜度维持稳定，而不是垂直下放或者随机下放，那样就会打乱你稳定的节奏。然后在引体上下过程，下肢是一直有前后移动，只是借助好的动作把这个细节控制到最小化，配合着上半身引体整体的稳定，看不出有前后移动， 如果更直观，像是这种状态，重复循环移动。

我用五秒的时间拉上去，大家观察一下我的脊柱会发生一个什么样的变化，一二看我脊柱他要做什么变化。 接下来又来到我们千锤百炼的引体动作了啊，这个动作我已经发了无数个动作金奖了，但还有很多小伙伴依旧掌握的，在我看来不是特别特别的好，因为引体这个动作它本来就是专项动作，真的是其中数一数二的难。 这之前我们已经讲过，如果你要做反手引体，我们身体应该什么部位在杆子的正下方，给你三秒钟时间，你想一想啊， 是脚尖，足弓中间还是脚跟？如果你是脚尖在这里我不是讲过了吗？因为你上臂悬挂你现在整个身体的重量，你把它想象成一根棍子，你把它放在这个位置，那你一拉它不就会往前荡了吗？ 所以我们一定要让什么脚跟在杆子的这方，我再次强调啊，所以我们可以侧面看拍一下，当我抓住杆子这个状态下的时候，如果我脚跟在那下方，我的身，我抬头保持脊柱的伸展，我是不是脊柱已经有一个十度左右的倾斜了，但如果我脚尖在这，他是不是这样的 好？第二个，这个我相信大家大概都已经知道了，因为这是大家计时就能调整的，但是很多小伙伴觉得我脚跟也在这了呀，然后并且我也教会大家，你要做曲屈脚尖勾来保持你整个身体的张力。有很多小伙伴他也做到，但是他拉的时候还会怎么样呢？ 还是会把脚往前去荡好。如果这些问题你都已经做到并且解决好了，还有什么原因在导致进行晃动呢？我尝试从另一个角度来告诉他啊，可能是什么原因导致的。 在自动动作里面，如果大家参加我们线下的培训，自动训练矩阵，我明确讲到，你是既要控制好你的重心，还要控制好你的轨迹，还要有对应的发力特性的。其实我讲一下轨迹这件事情，大家关注一下 我整个脊柱啊，现在我是完全直立的对不对？侧面直立的，当我我用五秒的时间拉上去，大家观察一下我的脊柱会发生一个什么样的变化， 看着啊，我把所有脊柱做好，脚尖勾足，跟在杆子的下方，甚至前方一点点抬头，脊柱略先略微，先生展好，五秒一二，看我脊柱他做什么变化， 他是不是从一个直立的状态，在我胸椎这一端越来越来越来越变成一个过度伸展的状态。为什么？因为 大家如果以前做高位下拉，你做反向这个拉背动作过程当中，因为你要让这个杆子拉到你下巴这里来的时候，你会发现，当你拉到这，如果你不加上脊柱的伸展，你已经没有肩部的空间了， 他不是垂直直接能够压到这的，你要加脊柱伸展到这，当你大小臂没有角度的时候，你就得脊柱 通过伸展来加大你整个肩膀伸展的空间。所以这过程中，其实我们的脊柱他是需要有什么呢？需要有一个动态伸展的过程，但由于我们拉引体的时候，我就说我们速度要快一点，所以就会变成 这样子，我直接到顶了，但大家可能还没有这样的一个让你在每个阶段，比如说我拉起 百分之十，百分之三十，百分之五十，百分之八十，不同的行进路程当中，你的脊柱都应该控制到一个该有的位置，就会变成拉起来，过程中大家为了完成 就没有办法控制好你的整个腿，所以我们怎么去练习这件事情呢？大家可以在非训练日啊，或者是大家拉力训练之前，让自己在每一个节点停留一下，练一下你在每个位置伸展脊柱的感觉， 所以你看，比如说我让自己感受一下，我拉到三分之一，好，就这样子对不对？拉到二分之一，就这样子拉到全程 去顶点停留，让腿没有晃动，用脊柱的伸展来去让自己达到对应的动作活动要求。如果做动作比较难 用弹力带，因为如果是女生的话，用刚刚那个动作，你要在每个点停留，对大家来说是非常难的一件事情，那你可以用弹力带踩稳，借助弹力带啊，训练不准用啊，训练不准用，让自己三分之一， 二分之一，全程让他给你助点力，你体会一下用脊柱的伸展 来达到对应的活动要求，并且腿没有任何的摆动，你是不是能体会到在拉动的过程当中，脊柱逐节生长的变化。

同学，你这样练是没有效果的，下面我教你三个技巧，让你把你向上的动作学会。第一个技巧我们就学会前摆腿，后顶肚子。来，开始，来， 前摆腿，后顶肚子，摆腿，顶肚子，摆腿顶肚子，找到整个下肢摆动发力的感觉很好啊。对，那第二个阶段 就是我们要找到一个在腿顶完肚子之后迅速收腿的过程，把下肢的力给送上去，前摆腿，后顶肚子，一收腿，前摆腿，后顶肚子，一收腿，把力给有一个向上送的感觉。 来，前摆腿，后顶肚子，快速收腿。对，来，继续前摆腿，后挺肚子，快速收腿，非常棒。第三个阶段就是把前面的前顶腿，后顶肚子加上收腿，迅速的一发力，有一个向上力打挺的感觉，加上你的手臂弯曲来连贯起来啊。 来，前摆腿，后顶坐的快点收腿，前摆后顶收腿，发力非常棒，就这样的感觉很好。来，再来一个，对，非常棒。找到发力技巧了吗？找到了。轻不轻松？轻松，来击个掌。如果你家孩子也有引体向上拉不上去的这种情况，私信给您解决。

如果你的盈利考核哎硬拉完以后，对吧？就差几个及格，或者说就差几个满分了，哎，这个时候拉不上去了，我们可以通过一些接力技巧给大家演示一下， 抖腹正杠，抖腹正杠上拉，抖腹正杠上拉，抖腹正杠上拉，抖腹正杠上拉。这种百夫不是很大，一般到最后都是给你算的。那这种接力引体我们应该怎么去练呢？ 首先我们平时在练的时候都是哎靠甩腰这么去拉，你看一下靠甩腹你是接不上力的，看到没有？而且呢摆幅也是很大的，注意，我们要以肩为轴，而不是靠甩腹。给大家演示一下以肩为轴，看到一二一二，这个时候我们的腰腹是绷紧的。一二一二一二。 当我把肩压出来以后，这个时候重心提起来了，我们再顺势连接手臂发力给他做一下，你看一二一二，当我拉到二的时候，你看重心提起来之后呢？现在就上拉， 提起来之后上拉，提起来之后上拉。很多朋友在练习过程当中容易出现一个问题，就是，哎，拉上去之后，你看下放还原的时候，哎，就找不到点了，对吧？注意，我们想要还原好下来之后，一定要还原到。一，你看一二一二三，拉上去之后下来一二三 一二三。还有一个点非常重要，我们在抖腹的过程当中，腰腹是全是绷紧的，你不要放松来做一下，你看一二三，腰腹是绷紧的，看到没有？腰腹是绷紧的啊，不是这样对吧？你这样的话，你的腰腹一放松，你的摆幅就大了，你学会了这样做加练起来。

引体向上，不是耸肩持拉，而是成肩扣肘。想象胸口之找感。不是拳握把手，一定是半握把手，握指不能过窄，一定是肩宽一点五倍掌握肩膀不是耸起来的，一定是肩胛下沉。收紧背部身体不是顶腰勾脚的， 一定是将内收腹。双脚向前绷直，手肘不是朝后打开的，一定是微微扣住小臂垂直向下，呼气时向上发力，下颚轻微过杆，吸气时向下控制手肘保持微屈。引体向上，这样去练，全是背部在发力了。